Statisticile arată că o mare parte din populația noastră ratează micul dejun. Încercați să o schimbați. Ajutați la începerea metabolismului. În același timp, micul dejun al unui diabetic nu diferă semnificativ de dieta unui non-diabetic .

dejun

Nu vă grăbiți
Te ridici la lucru în ultimul moment și te arunci într-un ritm ridicat de lucru? Stop! Unde ți-ai uitat micul dejun în stresul acela? Cea mai frecventă scuză pentru persoanele care nu iau micul dejun este certarea în timp. Cu toate acestea, fiecare dintre noi are același timp. Aceleași 24 de ore și depinde de noi cum programăm acea oră. Ar fi suficient să vă ridicați cu 15 minute mai devreme (sau să nu amânați alarma pentru mai multe tonuri de apel și să ajungeți la prima melodie). Dacă cele 15 minute de somn suplimentare îți fac cu adevărat bine, atunci este încă posibil să pregătești micul dejun seara și poți să te delectezi cu ele dimineața fără pregătirile necesare. Dacă doriți, veți găsi cu siguranță timpul și modul care vi se potrivește.

De ce este important să luați micul dejun
Micul dejun ar trebui să reprezinte 20-25% din aportul zilnic total de energie și această cifră nu este o idee. Dimineața este partea zilei în care trebuie să ne apropiem de faza de foame în timpul somnului. La urma urmei, cuvântul englezesc pentru micul dejun - în traducere - înseamnă a întrerupe foamea. După o noapte lungă fără a mânca alimente, corpul este pregătit să primească energia de care avem nevoie pentru a acoperi nevoile de energie în timpul zilei. Este un ritual cu care ne începem metabolismul. Dacă nu luăm micul dejun, corpul trebuie să fure din rezervele sale energia și nutrienții necesari. Cu toate acestea, acest lucru nu este deloc ideal și, după ani de non-mic dejun, organismul se obișnuiește cu economisirea energiei și încetinește metabolismul. Rezultatul este adesea oboseală, productivitate redusă și dispoziție sub câine.

,După ani de zile fără să mănânce micul dejun, organismul se obișnuiește să economisească energie și încetinește metabolismul. Rezultatul este adesea oboseală, productivitate redusă și dispoziție sub câine ".

Dimineața nu mi-e foame
O altă consecință a omisiunii pe termen lung a micului dejun este absența foamei dimineața. Unii oameni au supărat stomacul la gândul de a mânca. Aceste condiții sunt afectate de dominația hormonilor de stres. Acestea încep să funcționeze după câteva ore de foame și asigură reaprovizionarea cu nutrienți și energie în faza în care corpul nu mănâncă. Hormonii stresului acționează asupra apetitului nostru în două moduri. Mulți oameni nu se simt flămânzi în timpul stresului, așa că dacă știi că te așteaptă o întâlnire solicitantă sau un examen într-o anumită zi, probabil că îți va fi dificil să ai apetit. Acesta este unul dintre motivele posibile pentru care nu vrei să mănânci dimineața. Un alt motiv, cu toate acestea, este reajustarea metabolismului, atunci când corpul trece la un mod de economisire prin omiterea pe termen lung a micului dejun, rezultând un apetit scăzut dimineața. Adăugați la aceasta faptul că obiceiul este o cămașă de fier, iar stereotipurile experimentate sunt greu de rupt, după ce ani de zile săriți peste micul dejun, corpul dvs. nici măcar nu cere reaprovizionare cu energie. De ce, dacă știe că oricum nu vei avea timp pentru asta.

Motivul reticenței de a lua micul dejun poate fi și concentrația de alimente până seara până seara. Și ajungem la cercul vicios: nu iau micul dejun - prima masă a zilei este prânzul - iau o cină bună - dar am totuși un gust, așa că mă voi delecta cu o calorie bombă - Dimineața nu mi-e foame. Ieșirea din acest cerc vicios este să încerci să obții cel puțin o formă de mic dejun dimineața și, dimpotrivă, să iei puțin porțiunile de seară.

Saltând micul dejun nu vei pierde în greutate
Micul dejun este o masă importantă pe care nu ar trebui să o abordăm cu sloganul: „Nu iau micul dejun, măcar voi economisi calorii!” O persoană flămândă mănâncă adesea mult mai mult în alte mese decât dacă ar lua un mic dejun bun. Când încercați să reduceți greutatea, nu ar trebui să vă simțiți foame în timpul zilei. Acest lucru este neplăcut prin faptul că mâncăm porții de mâncare mult mai mari, pe care altfel nu le-am fi ales. Da, avem alte preferințe gustative când ne este foame. Prin completarea energiei sub formă de mic dejun, prevenim pauzele lungi între mese și astfel corectăm mai bine ceea ce mâncăm.

Cum să înveți micul dejun?
Este ideal să începeți cu un regim obișnuit cât mai curând posibil, ideal acum. Deocamdată, va fi suficient dacă luați micul dejun dintr-o bucată de fructe cu un produs lactat - iaurt, brânză de vaci, kefir sau puteți întinde o felie de pâine cu o tartă. Creșteți treptat porția în fiecare zi, astfel încât să obțineți aportul de energie de care aveți nevoie. Deci, dacă știi că nevoia ta de energie este de ex. 6.900 kJ, puteți calcula cu ușurință că micul dejun include aproximativ 1.700 kJ. În ceea ce privește ora din ziua micului dejun, cel mai bine este să luați micul dejun într-o oră de la trezire. Dacă nu-ți place această dată, încearcă să observi când ai chef să mănânci și încearcă să mănânci puțin mai devreme data viitoare și scurtează-o treptat la cea recomandată la o oră după trezire.

Cum arată un mic dejun bun?
Dacă micul dejun vă umple și este un bun început pentru o nouă zi depinde doar de dvs. și de ceea ce pregătiți pentru micul dejun. Dacă turnați un pahar de suc pe stomacul gol și frecați o rozetă cu o nutella, insulina va fi rapid eliminată brusc, urmată de hipoglicemie a foamei. Răspândește un leagăn glicemic, al cărui rezultat va fi aranjarea pe tot parcursul zilei a dulciurilor cu sentimente de dezechilibru și iritabilitate. Dimpotrivă, dacă vă delectați cu un mic dejun cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi pâinea integrală cu brânză și legume, aportul de glucoză din sânge va fi echilibrat, așa că probabil nu vă veți gândi să mâncați nimic până la zece. Datorită nivelului de zahăr din sânge echilibrat, nu veți simți foamea de lup.
Un mic dejun echilibrat trebuie să conțină cantități adecvate de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Există o mie de opțiuni pentru micul dejun, dar ar trebui să ne gândim întotdeauna la această combinație triplă de nutrienți. Micul dejun ar trebui să fie variat. Alternează variante dulci și sărate și încearcă să eviți stereotipurile. De asemenea, puteți susține gustul decorând frumos mâncarea, nu uitați că mâncăm și cu ochii.

Selectarea proteinelor
Furnizăm proteine ​​sub formă de lapte și produse lactate, șuncă, ouă, leguminoase sau tartine de pește. Atunci când alegeți un aliment proteic, rețineți cantitatea de grăsime. În timp ce pentru copii ar trebui să preferăm produse semi-grase sau pline de grăsimi, adulții vor fi suficienți cu variante semi-grase. Dacă reduceți greutatea, alegeți brânzeturi de până la 30% grăsimi în substanță uscată, lapte și produse lactate în versiunea cu conținut scăzut sau scăzut de grăsimi. Cu toate acestea, feriți-vă de produsele ușoare - în loc de grăsimi, acestea conțin adesea zahăr sau agenți de îngroșare, cum ar fi amidonul, care este un carbohidrat, astfel încât valoarea energetică a produsului poate fi ușor identică, uneori chiar mai mare.

„Carbohidrații simpli conțin zahăr și ar trebui să apară în dieta unei persoane sărace cât mai puțin posibil”.

De ce carbohidrații sunt importanți
Limitarea aportului de carbohidrați este de înțeles în pierderea în greutate, dar nu trebuie să uitați că este sursa de energie de așteptare de care avem nevoie. Mai degrabă decât cantitatea, este vorba despre tipuri specifice de carbohidrați. Ar trebui să vă concentrați asupra alegerii acelor complexe (polizaharide) care nu ne ridică brusc glicemia. Puteți realiza acest lucru preferând făină integrală sau cel puțin pâine de secară, fulgi de ovăz, mei, hrișcă și altele asemenea. Carbohidrații simpli conțin zahăr și ar trebui să apară în dieta unui om sărac cât mai puțin posibil. Amintiți-vă că fructele conțin și carbohidrați simpli. Cu toate acestea, ele nu interferează deloc, deoarece pe lângă zahăr, fructul conține și fibre, vitamine și minerale, care sunt necesare pentru sănătatea noastră.

Ce grăsimi să alegi
Nu sunt grăsimi ca grăsimile. În timp ce în alimentele de origine animală veți găsi în principal acizi grași saturați, pe care îi consumăm în mod inutil, alimentele vegetale și peștele sunt bogate în acizi grași polinesaturați, cunoscuți acizi grași omega-3 și omega-6, pe care îi avem în dietă pentru o schimbare, deși au o serie de efecte benefice. De preferință, ar trebui să ne răsfățăm, de exemplu, cu avocado cu un ou și legume sau cu tartine de brânză și pește.

Mic dejun inadecvat
Un exemplu clasic de mic dejun nepotrivit este un con de pin, croissant sau alte produse de patiserie dulci cu cafea. O altă afecțiune obișnuită este un croissant alb cu cremă și cele trei roți din regiunea Vysočina. Cu acest mic dejun nu îți vei furniza corpul cu toți nutrienții necesari. În plus, există o lipsă de legume sau fructe. Cerealele pentru copii sau fulgii de porumb servite cu lapte sunt foarte populare printre copii. Ați putea fi surprins că aceste alimente sunt pline de zahăr. O opțiune mai bună este fulgii de ovăz cu lapte suplimentat cu fructe. În loc de lapte, puteți adăuga uneori iaurt sau chefir pentru o schimbare. Dacă doriți să vă delectați cu cereale crocante, citiți ambalajul cu sinceritate și alegeți-le pe cele cu cel mai mic conținut de zahăr posibil și cu un conținut mai ridicat de fibre. Dacă găsiți și un conținut de energie de 1.600 kJ și zahăr adăugat max. 18 g, în combinație cu un aliment proteic, ar putea fi un mic dejun bun.
Amintiți-vă că un mic dejun bun include un pahar de apă curată, care poate fi aromatizat cu lămâie sau ierburi. Ceaiul neindulcit este, de asemenea, potrivit, iar cafeaua de calitate nu este, de asemenea, o problemă.

Dacă am diabet
Micul dejun al unui diabetic nu diferă semnificativ de dieta unui non-diabetic - ar trebui să respecte și principiile unei nutriții adecvate. Diabeticii de tip 1 ar trebui să numere unitățile de carbohidrați în funcție de cantitatea totală recomandată de carbohidrați pe zi. De exemplu, dacă un pacient are un set de 250 g de carbohidrați pe zi și mănâncă de 6 ori pe zi, ar putea lua 5 unități de carbohidrați pentru micul dejun, adică 50 g de carbohidrați. Cu toate acestea, totul este foarte individual și alegerea dietei ar trebui să fie ghidată de farmacoterapie și măsuri de regim.