Mulți oameni îl urăsc "ziua piciorului„Dar adevărul este că ar trebui să ai de fapt mai mult antrenament pentru picioare. Vedeți de ce și profitați de acestea tipuri pentru antrenamentul picioarelor!
În practică, de obicei dau peste părerea că ar trebui să ne antrenăm picioarele doar o dată pe săptămână, dar nu este adevăr! Îi blestemi, te lupți cu ei și apoi încerci mereu să gestionezi durerea debilitantă pentru următoarele trei sau patru zile. Repetați același ciclu stereotip de necesitate în fiecare săptămână, deși găsiți încă timp să experimentați 274 de modalități de a vă antrena bicepsul și pieptul. Așa că ascultă bine! Te privezi de adaosuri serioase la picioare și alte grupe musculare. Trebuie să te antrenezi mai inteligent, fiind antrenează-ți picioarele mai des. Îți promit că te va ajuta cu adăugări PESTE. În articolul nostru veți afla cum.
Cât de des să-ți antrenezi picioarele
Frecvența este o componentă cheie instruire de calitate. Împreună cu intensitatea și volumul, frecvența servește ca unul dintre pilonii proiectării programului. Prin controlul acestor variabile, puteți seta obiective specifice, regenerare și maximizează capacitatea corpului tău de a se adapta la antrenamentul de forță. Chiar dacă este posibil să știți deja toate acestea, probabil că veți pierde prea mult timp gândindu-vă și îngrijorându-vă că:
- Ce se întâmplă dacă te supraîntrenezi
- De câte ori vă puteți antrena mâinile într-o perioadă de trei zile
- Și de ce „ziua piciorului” este atât de teribil de dificilă
Și probabil nu petreceți suficient timp îngrijorându-vă de esențial:
- Optimizarea frecvenței antrenamentului pentru toate părțile corpului
- Antrenamentul piciorului mai des decât o dată pe săptămână
Știri de ultimă oră
Dacă vrei cu adevărat să crești, trebuie să vă antrenați picioarele cel puțin de două ori pe săptămână. Cercetările au arătat că calea de aur pentru a maximiza hipertrofia (creșterea musculară) implică antrenarea fiecărui grup muscular cel puțin de două ori pe săptămână. Mulți cercetători susțin că legat de calea mTOR, de care este responsabil reglarea sintezei proteinelor.
Calitate antrenamentul stimulează creșterea sintezei proteinelor (și astfel construirea mușchilor) în perioada cea mai mare 48 de ore înainte de a reveni la elementele de bază. Creșterea maximă are loc de obicei 24 de ore, din acest interval de timp. Luați în considerare aceste constatări atunci când alegeți sau proiectați programul. Când încercați să creșteți dimensiunea, obiectivul dvs. ar trebui să fie utilizarea antrenamentului și nutriției, în același timp prin menținerea unui nivel constant de sinteză proteică crescută. Gândiți-vă la fiecare antrenament ca la un comutator de pornire/oprire incremental. Cu cât acest comutator este mai activ, cu atât mai mult mușchi ești capabil să construiești. Începi deja să vezi ce legătură au toate astea cu antrenamentul piciorului mai mult de o dată pe săptămână? Dacă nu, citiți mai departe! La urma urmei, totul lipsește creșterea și regenerarea sistemică.
Gradație hormonală, care este rezultatul antrenamentului intensiv este o parte importantă a creșterii și regenerării. Cu toate acestea, nu există suficiente cunoștințe despre asta. Trebuie să-L UTILIZAȚI. Este important mai ales pentru exerciții fizici naturali, care se bazează în totalitate pe componente anabolice produse intern. Exerciții care vizează mai multe grupuri musculare (cum ar fi genuflexiuni, impingeri și impasuri) stimula creștere mai mare a testosteronului și a hormonului de creștere, în comparație cu mișcările de izolație mai mici. Ceea ce lipsește aici este faptul că hormonul de creștere și testosteronul nu sunt hormoni locali. Da, mușchii pe care i-ați antrenat recent pentru a arăta o sensibilitate crescută față de ei, dar efectul sistemic al acestor componente anabolice puternice nu poate fi ignorat. Noi, ce vom face într-un mod natural avem nevoie de cât mai mult ajutor. Ce niveluri mai ridicate de testosteron, echipă mai mult mușchi poți construi, oriunde! Nu este o afirmație, nu este o teorie, este fapt fiziologic. Cea mai bună parte este că vă puteți crește testosteronul în mod natural.
Exercitarea genuflexiunilor, a apăsării picioarelor și a mortalității crește nivelul de testosteron și hormoni de creștere mai mult decât un ridicator biceps sau un scripete care trage tricepsul. Aceste niveluri crescute de testosteron și hormoni de creștere mai târziu conduc la o regenerare mai rapidă și un potențial mai mare de creștere sistemică. Cercetarea este clară și conduce la o concluzie foarte clară: Dacă dimensiunea contează (de ce nu), trebuie să vă antrenați picioarele mai des. Pentru a afla ce suplimente nutritive trebuie să alegeți pentru câștigarea masei musculare, citiți articolul: Top 3 suplimente pentru îngrășare.
Cum să vă antrenați corect picioarele
Este timpul să vă tratați picioarele ca și cum ar crea de fapt jumătate din masa pură a corpului tău. Din fericire, pregătirea lor este destul de clară. Acestea tind să reacționeze rapid atunci când sunt supuse unei sarcini de antrenament adecvate și nu necesită o varietate de echipamente de rezistență.
Voi chiar să încep exemplu de program. O modalitate excelentă de a crește frecvența antrenamentului picioarelor este de a stabili în fiecare săptămână într-o zi când vor fi ale tale dominat de ischiori (mușchii coapsei din spate) și într-o zi când aceștia vor domina antrenamentul exerciții pentru mușchii coapsei anterioare. Este o metodă excelentă atunci când deja îți antrenezi picioarele o dată pe săptămână, deoarece îți permite să ai timp suplimentar pentru a te regenera. Jambierele tale pot fi în continuare dureroase când este timpul pentru mușchii coapsei anterioare după câteva zile. Pentru a afla cum să-ți exerciți gluteul (fundul), citește articolul: Cum să faci mișcare și să ai un fund sexy.
Câteva lucruri de reținut:
- Repetați aceste exerciții timp de 4 săptămâni, adăugând greutate, dacă este necesar.
- Păstrați intervalele de odihnă între seturile de 30-45 de secunde. Va fi enervant.
- Pentru fiecare exercițiu, alegeți greutatea cu care veți obține defecțiuni tehnice.
- Scopul este important. Efectuați deliberat mișcări de izolare la începutul unui antrenament pentru a vă activa mușchii țintă și a vă conecta la mintea musculară volatilă.
- Fii persistent, treci la treabă și rezultatele se vor arăta.
Picioarele A (dominante sunt mușchii frontali ai coapsei)
| CVIK | Serie | Repetiții |
| 1. Pre-săpare | 4 | 25 * |
| 2. Squats frontale | 5 | 20, 12, 12, 8, 8 |
| 3. ghemuit bulgar | 4 | 15, 12, 12, 8 |
| 4. Ghemuituri cu bara mare | 3 | 20 * * |
| 5. Lansează în mers cu propria greutate | 1 | 100 în total * * * |
* Pentru ultimul set, întrerupeți în partea de sus a fiecărei repetări
** Fără odihnă în partea de sus, opriți semnul în jos
*** Adăugați 20 de repetări în fiecare săptămână
Picioarele B (dominate de ischiori și mușchi sciatici)
| CVIK | Serie | Repetiții |
| 1. Îngropare | 5 | 10 |
| 2a. Deadlift românesc | 4 | 12 |
| 2b. Hiperextensie pentru gluteus | 4 | 15 * |
| 3. Lung lunges (pași mari) | 4 | Un total de 30 de pași |
| 4. Presă Sumo pentru picioare | 4 | 25, 15, 15, 10 |
* Ținere izometrică de 2 secunde deasupra
Bucurați-vă de scooping și noroc găsind blugi care vă vor potrivi ca o mănușă. Cu toate acestea, acordați atenție execuției corecte a fiecărui exercițiu, în special execuției tehnice a ghemuitului, dar despre asta cândva data viitoare.
- Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B. și Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influența frecvenței de formare a rezistenței asupra adaptărilor musculare la bărbații bine antrenați. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, 29 (7), 1821-1829.
- MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A. și Yarasheski, K. E. (1995). Cursul de timp pentru sinteza crescută a proteinelor musculare după exerciții de rezistență grea. Revista canadiană de fiziologie aplicată, 20 (4), 480-486.
Mgr. Richard Kišeľa
Sunt absolvent al doilea grad în educologie sportivă, Departamentul de Educație Fizică la FACULTATEA DE SPORT DIN PREŠOV, unde am absolvit cu succes specializări în: fitness, gimnastică, sporturi de luptă, volei, atletism și fotbal.
Ești expert în nutriție, un stil de viață sănătos sau sport și vrei să fii vizibil. Vă oferim o oportunitate unică de a deveni un colaborator la blogul nostru, de a ajunge la clienții potențiali și de a câștiga o reputație printre cititorii relevanți.
S-ar putea să fii interesat
- Este sănătos să consumi aceleași alimente tot timpul? Cei mai mulți dintre noi probabil nu vor să stea în bucătărie în fiecare zi și să gătească [...]
- Proteina din ouă și beneficiile sale Proteina din ouă este una dintre proteinele de cea mai înaltă calitate [...]
- Cum să completăm ATP cât mai eficient posibil Corpul nostru produce ATP (adenozin trifosfat) pentru toate [...]
- Cum să te pregătești pentru o competiție crossfit Pregătirea pentru o competiție crossfit este similară cu pregătirea pentru [...]
- 15 sfaturi pentru a vă ajuta să topiți grăsimea ca untul Ați încercat vreodată să slăbiți și ați constatat că în timp [...]
2 comentarii
Pentru o porțiune musculară atât de mare, o dată pe săptămână cu greutăți mari, iar baza este genuflexiuni plus aderență statică de 20-30 de secunde.
- De ce „mai puțină mâncare și mai mult exercițiu” nu funcționează, deoarece corpul nostru folosește calorii - Mirek Pramuka personal
- Cinci motive bune pentru a bea mai multă apă - Alimentație sănătoasă - Sănătate
- De ce ar trebui să beți cacao mai ales dacă aveți peste 40 de ani călăreț doamne
- De ce muzicoterapia este mai mult decât să ascultăm muzică pentru seniori - Un adevăr util
- De ce ardem mai multe calorii în timp ce înotăm Viață sănătoasă - Femeie