Vitamina D este o vitamină extrem de importantă care este implicată în funcționarea mai multor funcții din organism (1).

Spre deosebire de alte vitamine, vitamina D acționează ca un hormon și fiecare celulă din corp are un receptor pentru aceasta.

Corpul tău face din colesterol atunci când pielea ta este expusă la lumina soarelui.

Se găsește și în anumite alimente, cum ar fi peștele gras și produsele lactate fortificate, deși este foarte dificil să le obțineți doar din dietă. Aportul zilnic recomandat este de obicei în jur de 400-800 UI, dar mulți experți spun că ar trebui să obțineți și mai mult.

Deficitul de vitamina D este foarte frecvent. Se estimează că aproximativ 1 miliard de oameni din întreaga lume au un nivel scăzut de vitamine în sânge (2).

Simptome ale deficitului de vitamina D.

Deseori suferiți de boli sau infecții

Una dintre cele mai importante sarcini ale vitaminei D este menținerea unui sistem imunitar puternic, astfel încât să puteți lupta împotriva virușilor și bacteriilor care cauzează boli.

Vitamina D acționează direct asupra celulelor care luptă împotriva infecțiilor (4).

Dacă sunteți adesea bolnav și suferiți în principal de răceli și gripă, nivelurile scăzute de vitamina D pot fi un factor care contribuie.

Câteva studii observaționale ample au arătat o asociere între deficiența de vitamina D și infecțiile respiratorii, cum ar fi răcelile, bronșita și pneumonia (5, 6).

Multe studii au descoperit că administrarea zilnică a 4.000 UI de vitamina D reduce riscul infecțiilor respiratorii (7, 8, 9).

Într-un studiu efectuat la persoanele cu boli pulmonare obstructive cronice (BPOC), după un an de administrare a unor doze mari de vitamina D, numai acei participanți care au suferit un deficit sever de vitamina D au avut efecte pozitive semnificative.

Atenție: aportul zilnic de 4000 UI de vitamina D este o limită zilnică superioară pe care nu trebuie să o depășiți fără supravegherea medicală.

Epuizare și oboseală

Senzația de oboseală poate avea multe cauze, iar deficiența de vitamina D poate fi una dintre ele.

Din păcate, această posibilă cauză de oboseală este adesea trecută cu vederea.

Studiile de caz au arătat că nivelurile foarte scăzute de vitamina D pot provoca epuizarea, ceea ce are un impact negativ grav asupra calității vieții (11, 12).

Într-un caz, sa constatat că o femeie care suferă de oboseală cronică zilnică și dureri de cap are un nivel de vitamina D din sânge de numai 5,9 ng/ml. Acest lucru este extrem de mic, având în vedere că chiar și o valoare mai mică de 20 ng/ml este considerată insuficientă.

După administrarea unui supliment de vitamina D, nivelurile de vitamina D ale femeii au crescut la 39 ng/ml, iar problemele ei s-au diminuat (12).

Cu toate acestea, chiar și nivelurile de vitamina D care nu sunt prea mici pot avea un impact negativ asupra energiei.

Un studiu observațional amplu a examinat relația dintre vitamina D și oboseală la femeile tinere. Studiul a constatat că femeile cu niveluri de vitamina D din sânge sub 20 ng/ml sau 21-29 ng/ml au fost mai susceptibile de a suferi de oboseală decât participanții cu niveluri peste 30 ng/ml (13).

Un alt studiu observațional la asistenți medicali a arătat o asociere puternică între nivelurile scăzute de vitamina D și oboseala la participanți.

În plus, cercetătorii au descoperit că 89% dintre asistenții medicali sufereau de deficit de vitamina D (14).

Recomandăm vitamina D3

Vitamina D3 1000 UI

simptome

în 1 comprimat 1000 UI vitamina D3

potrivit pentru menținerea nivelurilor optime de vitamina D

Uită-te în magazin

Vitamina D3 2000 UI

în 1 comprimat până la 2000 UI vitamina D3

potrivit pentru o creștere rapidă a nivelurilor de vitamina D.

Uită-te în magazin

Vitamina D3 4000 UI + vitamina K

în 1 comprimat până la 4000 UI vitamina D3

Îmbogățit cu vitamina K1 și K2

potrivit pentru o creștere foarte rapidă a nivelului de vitamina D.

Uită-te în magazin

Dureri osoase și de spate

Vitamina D ajută la menținerea oaselor sănătoase în multe feluri. De exemplu, îmbunătățește absorbția calciului în organism.

Astfel, durerile osoase și lombare pot fi simptome ale nivelurilor scăzute de vitamina D. Studii observaționale de amploare au arătat o asociere între deficiența de vitamina D și durerea lombară cronică (15, 16, 17).

Un studiu a analizat relația dintre nivelurile de vitamina D și durerile lombare la mai mult de 9.000 de femei în vârstă. Cercetătorii au descoperit că participanții cu deficiență de vitamina D au suferit mai des de dureri lombare, inclusiv dureri severe de spate, care le-au limitat activitățile zilnice (17).

Într-un studiu controlat, persoanele cu deficit de vitamina D au fost aproape de două ori mai predispuse să sufere de dureri la nivelul picioarelor, coastei și oaselor articulare, comparativ cu participanții care au avut niveluri adecvate de vitamina D (18).

Depresie

Depresia poate fi un alt simptom al deficitului de vitamina D.

În studiile observaționale, cercetătorii au legat deficiența de vitamina D de depresie, în special la vârstnici (19, 20).

Într-o analiză, 65% din studiile observaționale au descoperit o asociere între nivelurile scăzute de vitamina D și depresie.

Pe de altă parte, majoritatea studiilor controlate, care au o valoare științifică mai mare decât studiile observaționale, nu au demonstrat o asociere între nivelurile scăzute de vitamina D și depresie (19).

Cu toate acestea, cercetătorii care au analizat studiile au constatat că dozele de vitamina D în studiile controlate au fost adesea foarte mici.

În plus, au descoperit că este posibil ca unele studii să nu fi durat suficient pentru a arăta efectele consumului de suplimente de vitamina D asupra dispoziției.

Unele studii controlate au arătat că administrarea vitaminei D persoanelor cu deficit de vitamina D ajută la atenuarea depresiei, inclusiv a depresiei sezoniere, care apare în lunile mai reci (21, 22).

Vindecare afectată a rănilor

Vindecarea lentă a rănilor după operație sau leziune poate fi, de asemenea, un semn al nivelului scăzut de vitamina D.

Rezultatele unui studiu de laborator sugerează că vitamina D crește producția de substanțe importante pentru formarea pielii noi, care face parte din procesul de vindecare a rănilor (23).

Un studiu efectuat pe persoane care au fost supuse unei intervenții chirurgicale dentare a constatat că deficitul de vitamina D afectează vindecarea în anumite privințe (24).

De asemenea, s-a sugerat că rolul vitaminei D în reglarea inflamației și combaterea infecțiilor este important pentru vindecarea corectă.

O analiză sa concentrat pe pacienții diabetici cu infecții ale piciorului.

S-a constatat că persoanele cu deficit sever de vitamina D au mai multe șanse de a avea niveluri mai ridicate de markeri inflamatori, care pot afecta vindecarea (25).

Din păcate, în prezent există foarte puține cercetări privind efectele suplimentelor de vitamina D asupra vindecării rănilor la persoanele cu deficit de vitamina D.

Cu toate acestea, un studiu a constatat că atunci când vitamina D a fost administrată pacienților cu ulcere la nivelul picioarelor care aveau deficiență în aceasta, dimensiunea ulcerelor a scăzut cu o medie de 28% (26).

Pierderea oaselor

Vitamina D joacă un rol important în absorbția calciului și în metabolismul osos.

Multe persoane în vârstă diagnosticate cu pierderea osoasă cred că trebuie să ia mai mult calciu. Cu toate acestea, pot suferi și de deficit de vitamina D.

Densitatea minerală osoasă scăzută este un semn că oasele sunt deficitare în calciu și alte minerale. Acest lucru expune persoanele în vârstă, în special femeile, la un risc crescut de fracturi.

Într-un studiu observațional amplu efectuat pe mai mult de 1.100 de femei în vârstă de menopauză sau postmenopauză, cercetătorii au descoperit o asociere puternică între nivelurile scăzute de vitamina D și densitatea minerală osoasă scăzută (27).

Cu toate acestea, un studiu controlat a constatat că femeile cu deficit de vitamina D nu au experimentat o îmbunătățire a densității minerale osoase după ce au luat doze mari de vitamina D, deși nivelurile lor de vitamina D din sânge s-au îmbunătățit (28).

Fără a aduce atingere acestor constatări, aportul adecvat de vitamina D și menținerea nivelului său sanguin la niveluri optime poate fi o modalitate bună de a proteja masa osoasă și de a reduce riscul de fracturi.

Pierderea parului

Căderea părului este adesea atribuită stresului, care face parte din cauza acestuia.

Cu toate acestea, dacă căderea părului este severă, aceasta se poate datora bolii sau deficitului de nutrienți.

Căderea părului la femei este asociată cu niveluri scăzute de vitamina D, deși există în prezent foarte puține cercetări în acest domeniu (29).

Alopecia areata este o boală autoimună caracterizată prin căderea severă a părului. Este asociat cu rahitismul, o boală care cauzează oase moi la copii din cauza deficitului de vitamina D (30).

Nivelurile scăzute de vitamina D sunt asociate cu alopecia areata și pot fi un factor de risc pentru boală (31, 32, 33).

Un studiu efectuat la persoane cu alopecie areata a arătat că nivelurile mai scăzute de vitamina D au fost asociate mai des cu pierderea mai severă a părului (33).

Un studiu de caz a constatat că aplicarea topică a unei forme sintetice de vitamina D a vindecat cu succes căderea părului la un băiețel cu o tulburare a receptorului vitaminei D (34).

Durerea mușchilor

Este adesea dificil de identificat cauzele durerii musculare.

Există unele dovezi că deficitul de vitamina D poate provoca dureri musculare la copii și adulți (35, 36, 37).

Un studiu a constatat că 71% dintre persoanele cu dureri musculare cronice sufereau de deficit de vitamina D (37).

Receptorul vitaminei D este prezent în celulele nervoase numite nociceptori, care simt durerea.

Un studiu efectuat la șobolani a constatat că deficitul de vitamina D a cauzat durere și sensibilitate datorită stimulării nociceptorilor în mușchi (38).

Mai multe studii au arătat că administrarea de doze mari de vitamina D poate reduce diferite tipuri de durere la persoanele cu deficit de vitamina D (39, 40).

Un studiu efectuat pe 120 de copii cu durere crescută și deficit de vitamina D a constatat că o singură doză de vitamina D a redus durerea cu o medie de 57% (40).

Factori de risc pentru deficitul de vitamina D.

Următoarele grupuri de persoane prezintă un risc mai mare de deficit de vitamina D.

Persoanele cu boli de rinichi: Vitamina D se transformă în forma activă a rinichilor, deci dacă luați și absorbiți suficientă vitamina D, dar rinichii nu funcționează bine, corpul dumneavoastră nu poate utiliza vitamina D atât cât este necesar (12).

Persoanele cu boli de ficat: Deficitul de vitamina D este asociat cu o boală hepatică grasă nealcoolică (NAFLD), în care excesul de celule hepatice se acumulează în ficat care afectează ficatul (13). Potrivit unui studiu din 2013 publicat în revista americană Alimentary Pharmacology and Therapeutics, persoanele cu boală sunt cu 26% mai predispuse să aibă deficit de vitamina D (14).

Persoane cu diverse indigestii: Tulburările digestive includ boli inflamatorii intestinale (colită ulcerativă și boala Crohn), boala celiacă, diverse alte tulburări inflamatorii sau de absorbție, precum și fibroza chistică. Aceste boli limitează sau chiar distrug capacitatea organismului de a absorbi vitamina D din alimente (2).

Persoanele cu expunere scăzută la lumina soarelui: Cu cât locuiți mai departe de ecuator, cu atât riscați să aveți un deficit de vitamina D legat de unghiul de incidență al razelor solare. Cu excepția cazului în care vă aflați într-o zonă în care este cald și însorit cea mai mare parte a anului, nu vă puteți baza pe soare ca o modalitate de a obține vitamina D. Pe tot parcursul anului. În lunile de iarnă, razele soarelui nu sunt la lungimea de undă potrivită pentru a provoca sinteza vitaminei D în pielea dvs. despre cât de însorită este ziua (10).

Recomandăm vitamina D3

Vitamina D3 1000 UI

în 1 comprimat 1000 UI vitamina D3

potrivit pentru menținerea nivelurilor optime de vitamina D

Uită-te în magazin

Vitamina D3 4000 UI

în 1 comprimat până la 2000 UI vitamina D3

potrivit pentru o creștere foarte rapidă a nivelului de vitamina D.

Uită-te în magazin

Persoane obeze: Statisticile actuale de la Centrele SUA pentru Controlul și Prevenirea Bolilor arată că aproximativ 40% dintre adulți și 18,5% dintre copiii din Statele Unite sunt obezi (15, 16). Atunci când există un exces de grăsime corporală, vitamina D este prinsă în țesutul adipos în loc să circule și să o utilizeze. Supraponderalitatea este definită ca un indice de masă corporală (IMC) mai mare de 30, conform Institutului Național SUA pentru Inimă, Plămâni și Sânge (17).

Copii alăptați exclusiv: Laptele matern conține 20-40 UI/l de vitamina D, deci sugarii alăptați exclusiv au nevoie de minimum 400 UI de vitamina D sub formă de supliment nutritiv (18, 19). Puteți găsi un supliment nutritiv cu vitamina D sub formă lichidă în majoritatea farmaciilor.

Persoanele care urmează o dietă voluntară sau persoanele care urmează o dietă prescrisă de un medic: Fie că excretați anumite grupuri de alimente pentru că doriți sau aveți nevoie de el, are același efect - riscul lipsei diferiților nutrienți, inclusiv a deficitului de vitamina D, crește (10).

Persoanele cu intoleranță la lactoză: În această afecțiune, lactoza nu poate digera zahărul din lapte, provocând probleme cu flatulența, balonarea și digestia, precum și riscul de deficit de vitamina D din cauza probabilității mai mici de a consuma produse lactate fortificate. Potrivit American Mayo Clinic, puteți bea în siguranță lapte fără lactoză și puteți mânca iaurt și brânză în doze mai mici, cu acordul medicului. Există, de asemenea, brânzeturi vegetale sau puteți utiliza enzima lactază Laktazan înainte de a consuma produsul lactat. Băuturile din plante îmbogățite cu vitamina D pot fi, de asemenea, benefice (2, 21).

Persoanele cu alergii la lactate: Persoanele cu alergie la lactate trebuie să excludă din dietă toate formele de produse lactate. Alergia constă într-un răspuns imun la o proteină din produsele lactate - manifestările alergice includ erupții cutanate la reacții anafilactice care pun viața în pericol (22). Poate fi benefic pentru adulți și copiii cu alergii la lactate să ia suplimente de calciu și vitamina D, precum și să bea băuturi din plante îmbogățite cu calciu și vitamina D.

Vegani: O dietă vegană, care include consumul numai de alimente vegetale și fără produse de origine animală, este asociată cu deficit de vitamina D (2). Acest lucru se datorează faptului că produsele lactate fortificate, ouăle și peștele gras sunt excluse din dieta vegană ca surse alimentare de vitamina D. Pentru a asigura un aport adecvat de vitamina D, puteți lua suplimente nutritive cu vitamina D2 (care sunt pe bază de plante) sau puteți bea din plante îmbogățite cu vitamine. băuturi. D.

Persoanele care urmează anumite diete populare: Unele diete populare, cum ar fi dieta Paleo și dieta Whole30, exclud unele grupe de alimente care conțin vitamina D. Dieta Paleo nu include produse lactate, dar puteți mânca ouă și pește. De asemenea, puteți lua suplimente nutritive și puteți bea băuturi pe bază de plante îmbogățite cu calciu și vitamina D. Dieta Whole30 a fost creată doar ca dietă de curățare de 30 de zile, dar mulți oameni încă o respectă după această perioadă pentru a pierde în greutate și a-și menține greutatea pierdută. Dieta Whole30 nu permite consumul de versiuni alternative de produse lactate în timpul perioadei de curățare, deoarece dieta include numai alimente care nu sunt lactate și alimente necereale consumate în forma lor originală.

Cum se combate deficitul de vitamina D

Dacă sunteți diagnosticat cu deficit de vitamina D, medicul dumneavoastră vă poate prescrie un tratament care include doze mari de vitamina D pentru a recâștiga suficientă vitamina D. Societatea Americană Endocrină recomandă ca toți adulții cu deficit de vitamina D să ia 30 de niveluri de vitamina/ml pentru a ajunge la 30 ng/ml.o dată pe săptămână 50.000 UI vitamina D2 sau D3 timp de 8 săptămâni (sau 7.000 UI zilnic) urmată de o doză de întreținere de 1500-2000 UI zilnic (10).

Rezumat la final

Deficitul de vitamina D este foarte frecvent și majoritatea oamenilor nici măcar nu știu.

Acest lucru se datorează faptului că simptomele sunt adesea foarte ușoare și nespecifice, ceea ce înseamnă că este dificil de știut dacă sunt cauzate de niveluri scăzute de vitamina D sau de altceva.

Dacă credeți că aveți un deficit, este important să discutați cu medicul dumneavoastră și să vi se măsoare nivelul din sânge.

Din fericire, deficitul de vitamina D poate fi de obicei tratat cu ușurință. Puteți să vă măriți șederea la soare, să mâncați mai multe alimente bogate în vitamina D, cum ar fi peștele gras sau produsele lactate fortificate. Cea mai ușoară cale este de a lua un supliment de vitamina D pentru câteva săptămâni.