Porunciți mai întâi - lumea este frumoasă când sunt eu
Alergăm în stări frumoase în timp ce alergăm și toți cei care au căzut în acest sport frumos au fost cu siguranță convinși de asta. Aceste stări sunt greu de împărtășit. Doar du-te, du-te și dintr-o dată simți că ai urcat pe un perete invizibil și te-ai regăsit într-o lume în spatele unei oglinzi. La fel cum Alenka s-a regăsit în țara minunilor. Există viața pe care o trăiești acolo și aici INTERIOR este lumea pe care ai vrea să o trăiești. Începeți prin a observa tot ceea ce vă înconjoară simultan în contururi mult ascuțite, nu mai este încețoșat, afumat, răsucit, răsucit sau altfel deformat. Realizează brusc că exact asta îți dorești. Doar că o mulțime de lucruri acolo și oamenii sunt împiedicați să creeze o lume similară.
Comandarea altora - ritmul potrivit
Nu vă grăbiți - mergeți, jogați, alergați prima săptămână - dar numai într-un ritm care vă permite să vorbiți fluent chiar și atunci când faceți mișcare.
Ritmul avansatului este guvernat de ceea ce urmează cu alergarea sa. Dacă scopul său este de a construi și de a crește capacitatea fizică, el ar trebui să alerge prima și ultima treime a antrenamentului într-un ritm corespunzător cu 65% din performanța sa. De exemplu. la un alergător care poate alerga 10 km în 40 de minute, la o viteză de 5:30/km. Secțiunea din mijloc poate rula într-un ritm cuprins între 5 - 4 min/km.
Alergând în grup
Alergarea în grup ajută cu siguranță. În același timp, el urcă din greșeală adrenalina în corpul nostru, așa că suntem capabili să gestionăm mai bine chiar și un ritm mai rapid. Cu toate acestea, grupul ar trebui să fie alcătuit din alergători cu performanțe similare sau ar trebui să fie condus de un alergător cu experiență, care să poată regla ritmul celor mai slabi alergători dintr-un grup.
A treia comandă - distanță rezonabilă, de câte ori pe săptămână
De 3-4 ori pe săptămână. Începeți de la 20 de minute și adăugați 5 minute în fiecare săptămână. După două luni, când ar trebui să ajungă la o oră de alergare, va reveni la 30 de minute și va începe să alerge la fel de avansat și va adăuga alte 5 minute pe săptămână.
Dacă obiectivul avansat este cât mai rapid posibil, atunci ar trebui să se concentreze în prima fază pe dezvoltarea vitezei și ritmului. De exemplu. primul an de pregătire pentru cursa cu o lungime de 3 - 10 km. Al doilea an pentru curse de la 10 la 15 km. Al treilea an al maratonului și al patrulea an al maratonului.
În caz contrar, vă puteți pregăti pentru maraton chiar și în 100 de zile, dar nu trebuie să fie ambiția voastră de a obține ceva timp, ci doar de a alerga în limita, care a fost organizată de un maraton dat.
Trimiterea comenzilor - cum să răspundeți
Nu degeaba se spune: fiecare idiot știe să rupă, arta este să înveți să răspunzi! Chiar așa. Asigurați-vă că corpul începe astfel încât la sfârșitul antrenamentului să nu simțim sau să păstrăm fiecare mușchi, să nu existe artă. A început-o de fiecare dată. Antrenamentul este arta de a îndeplini în mod corespunzător, atunci când încărcați și când pur și simplu „Fl ka ” (regenerați) și când răspundeți pe deplin.
Relatii cu publicul. po - liber; --T - 60 - 90%; st - 65%; --T - înot, aerobic, bicicletă, saună; p - 60 - 95%; psr - 60 - 85%; nu 65%.
Comandați motivația a cincea unde să fugiți
Motivația = obiectivul este combustibilul pentru tot ceea ce vrem să realizăm în viață. Deci, scopul este primul lucru pe care ar trebui să-l avem. Dar scopul trebuie să fie întotdeauna real. Nu trebuie să fie nici simplu, nici neîmplinit.
Obiectiv - rulează în două luni fără întrerupere și într-o oră bună.
Se va îmbunătăți la 10 km într-un an cu 1 minut.
Pentru a stăpâni antrenamentul, susține funcția sa regenerativă, dar și, de exemplu, pentru a reduce greutatea, este potrivit ca antrenamentul să fie cât mai variabil posibil. În antrenamentul pur de fond, asta înseamnă că într-o zi vom alerga pe pistă, în următoarea pe un circuit din parc și în weekend vom merge la pădure sau la munte. Într-o zi vom alerga de-a lungul câmpiei și a doua în urcare. Va fi diferit în fiecare zi, vă veți bucura de antrenament în fiecare zi și vă va sprijini capacitatea de a vă îmbunătăți.
Comanda a șasea - regularitate
Cu siguranță știi cât de ușor este să începi. Odată ce o persoană decide să înceapă ceva, câștigă pe jumătate. Dacă dorește să i se garanteze succesul, este bine să stabilească un plan în avans și să adere la acesta. Același lucru este valabil și pentru antrenamentele de alergare. În prima săptămână, planul vă permite să „săpați” pentru a rula. După câteva săptămâni, descoperi brusc că începi să alergi din greu. După șase săptămâni, nu-ți mai poți imagina că au existat zile în viața ta când nu ai fugit. Desigur, nu este vorba doar de alergat, ci se aplică tuturor activităților fizice pe care le face o persoană. Pe măsură ce vă mișcați, sunteți consumat de endorfine și, odată ce le mușcați, nu veți dori să renunțați la ele în mod voluntar. Îmbrăcămintea sport și pantofii sport vor deveni o parte esențială a genților dvs. de călătorie, deoarece fără posibilitatea de a lupta undeva, brusc nu vei duce o viață.
Comanda șapte - antrenament alternativ
Alergatul este un sport frumos. Alergarea în sine este o mișcare naturală pentru o ființă umană precum mersul pe jos. Cu toate acestea, nu este singurul sport de pe pământ. Scopul sportului era să se relaxeze în Grecia veche.
Faptul că o persoană se concentrează doar pe un fel de sport, un singur lucru, nu numai că se privește în viață de o imensă bogăție de percepții, dar, de asemenea, cade într-un stereotip mai devreme sau mai târziu și se stinge. Sportul își pierde astfel valoarea adăugată și îl vom considera o obligație. Prin urmare, este bine să nu vă concentrați asupra unui singur sport. O alternativă adecvată la alergare este tot felul de sporturi, sau invers, alergarea este o alternativă potrivită pentru alergarea tuturor sporturilor și este complet indiferentă, indiferent dacă este vorba de un sport individual, colectiv sau colectiv. În ceea ce privește efectele regenerative, este cel mai potrivit să includă înotul, aquajogging-ul, ciclismul, schiul fond sau drumețiile în timpul antrenamentelor de fond.
Comandamentul celui de-al optulea - Be eck
Alergarea trebuie să fie relaxată, grațioasă. Emil Z topek, care a fost numit locomotivă din cauza entuziasmului său și a forței pe care le-a pus în alergare, nu este tocmai persoana potrivită pentru schiul de fond potrivit. Alergarea trebuie să fie jucăușă, relaxată și fluidă. Cum să o înveți? Nu este atât de ușor. Doar știți. Îmbrățișează-te cu un sentiment care te face să privești alergătorul, felul în care alergi. În momentul în care sunteți singur, amintiți-vă acest sentiment și încercați să vă percepeți alergarea ca și cum ați privi modelul dumneavoastră. Pentru a vă face o idee mai bună despre cum să faceți acest lucru, gândiți-vă la modul în care se pregătesc săritorii de înălțime și lungime înainte de saltul lor. Cum joacă fiecare pas în cap până în momentul reflecției și apoi întregul său salt. O puteți juca exact la fel în timpul alergării. Alergatul este ca dansul, cu singura diferență că pașii tăi nu se învârt, ci tot înainte.
Comanda al nouălea - nutriție adecvată
Cărți. Acesta este ceea ce mă frapează mai întâi când cineva îmi pune o întrebare despre o nutriție adecvată. Din păcate, în niciuna dintre aceste cărți nu veți găsi răspunsul la această întrebare simplă. De ce? Pe scurt, pentru că fiecare dintre noi este un individ absolut unic și, ca atare, are nevoie de ceva complet diferit. Clar. Există anumite reguli care sunt generale, dar destul de des le neglijăm destul de substanțial. Care este?
De exemplu: micul dejun este mârâit, luați prânzul cu un prieten, dați cina inamicului. Eu adaug mereu: mănâncă ceea ce îți place, dar cu măsură. Și cel mai important, bea suficient. Când vine vorba de mâncare la sport, ar trebui să luați ultima masă mare nu mai târziu de 2,5 ore înainte de exercițiu. Acest aliment ar trebui să fie suficient de eficient din punct de vedere energetic, dar ușor, de ex. Paste cu broccoli, conopidă și sos de smântână sau brânză.
De asemenea, este bine să știm că micul dejun își începe metabolismul și calitatea lor afectează cantitatea de energie pe care o avem pe parcursul zilei. Noaptea, corpul se curăță singur și, prin urmare, nu este potrivit să-l porniți noaptea cu alimente, care în sine consumă multă energie pentru procesarea sa, de care organismul nu are nevoie pentru procesele de curățare. Oricine este conștient de acest lucru și înțelege mai ales acest lucru nu va avea probleme cu greutatea și lipsa de energie!
Porunca a zecea - Sunt, așa sunt
Alergarea și alergarea astăzi este literalmente un ticălos în lume. Alergarea este înăuntru. Aparține unui stil de viață sănătos. Nu doar pentru că alergarea este modernă. Acest lucru se datorează în principal faptului că alergarea este ca și viața însăși. Alergarea reprezintă apa care curge prin corpul nostru, îi conferă putere și energie și îi permite să avanseze pe modul nostru de viață.
Odată ce ne oprim - murim. Și cine ar vrea să moară când este atât de frumos și de îmbătător!