Bielkoviny sunt cel mai important element constitutiv al corpului nostru și sunt unul dintre nutrienții de bază din dieta sportivă. Nu există nicio modalitate de a le înlocui și ar trebui să le luăm într-o dietă echilibrată în fiecare zi. Acestea sunt responsabile pentru funcționarea corectă a majorității organelor din corpul nostru și le asociem în primul rând cu construirea sau protejarea masei musculare. Ele formează baza celulelor musculare, motiv pentru care noi, sala de sport, suntem cei mai interesați de noi. De asemenea, numim proteine ​​proteine, acestea pot fi împărțite în molecule mai mici numite aminoacizi. Cunoaștem 22 de aminoacizi, dintre care 9 sunt esențiali. Organismul nu poate produce singuri acești aminoacizi, așa că trebuie să intre în organism prin dietă și metabolismul ulterior. Proteinele sunt supuse descompunerii, este un proces necesar al corpului nostru, dar și o nouă sinteză (crearea) din proteinele primite (aminoacizii), deci este important aportul suficient din surse de calitate. Antrenamentul intensiv descompune proteinele musculare, așa că în sport trebuie să fim atenți la resp. aport de proteine ​​mai mare decât în ​​populația generală.

alimente

D în grupul de bază al proteinelor:

1, proteine ​​complexe: le considerăm a fi proteine ​​care conțin toți aminoacizii esențiali. Acestea sunt cele mai valoroase proteine ​​cu o valoare biologică ridicată, pot fi găsite în pește, zer, ouă și produse lactate.

2, proteine ​​necomplexe: acest grup include proteine ​​din cereale, legume, soia, semințe și nuci. Le lipsește niște aminoacizi esențiali, deci au o valoare biologică mai mică.

BH = valoarea biologică a proteinelor
Evaluăm valoarea sa biologică în funcție de tipul și cantitatea de aminoacizi din proteine. Cu cât compoziția proteinelor din aminoacizi este mai asemănătoare cu cea a proteinelor umane, cu atât este mai mare BH, cu atât este mai mare absorbția lor.
În general, proteinele de origine animală sunt mai valoroase decât proteinele vegetale. Unele proteine ​​de origine vegetală nu au aminoacizi esențiali importanți. Corpul nu produce singuri aminoacizii lipsă, astfel încât aceste proteine ​​nu pot fi pline pentru organism. BH-ul alimentelor în% corespunde cantității de proteine ​​întregi în grame conținute în 100 g de alimente.

Aminoacizi:
Esențiale (necesare): histidină, lizină, triptofan, fenilalanină, metionină, valină, izoelucină, leucină, treonină.

Neesențiale: alanină, asparagină, acid aspartic, cisteină, acid glutamic, glutamină, glicină, prolină, tirozină, arginină, serină
aminoacizii cu ramificație ridicată BCAA au un nivel ridicat de BH: leucina, izoleucina, valina

BH în%
Hidroizolat din zer 96%
Ouă 94%
Lapte integral 86%
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 86%
80% file de cod
Carne de vită 76%
Soia 72%
Drojdie 69%
Cartofi 67%
Făină de grâu 35%
Leguminoase 30%

P aport de proteine:
Opiniile privind aportul de proteine ​​în populația generală și sportivi sunt foarte contradictorii și diferite. În culturismul profesional, întâlnim multe extreme, de ex. 3-4 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală, dar 1,4 - 1,8 g/kg de greutate corporală pe zi sunt recomandate sportivilor de forță. Acest aport este suficient pentru a acoperi nevoile organismului de regenerare și de construire a unei mase musculare noi. Cu aport redus de energie de ex. în caz de deficit de carbohidrați în dietă, se recomandă creșterea aportului de proteine ​​la 2g/kg. La femei, nevoia de proteine ​​este mai mică, de obicei 1,2 - 1,6 g/kg. Motivul este o proporție mai mică de masă musculară și, dimpotrivă, o proporție mai mare de masă grasă.

N deficit de proteine:
Aportul insuficient de proteine ​​poate opri creșterea (înălțimea și mușchii), poate afecta imunitatea, vindecarea lentă a rănilor și deteriorarea organelor. Aportul excesiv de proteine ​​(pe termen lung) este, de asemenea, riscant, există riscul creșterii tensiunii arteriale, a încărcării excesive a ficatului și a rinichilor și a creșterii asociate a acidului uric în sânge.

Proteine ​​în sala de gimnastică:
Probabil cea mai importantă funcție a proteinelor este de a susține stările anabolice din organism. Acestea sunt condiții în care organismul poate construi o nouă masă musculară, deci este necesar să consumați suficiente proteine ​​de calitate în dieta dumneavoastră. O altă abilitate a proteinelor este așa-numita regenerativ, dacă antrenezi mușchii, trebuie să-i regenerezi și. Numai acest lucru vă va permite să antrenați orice alt antrenament în forță, dacă mușchii sunt suficient de regenerați. Proteinele previn catabolismul (descompunerea masei musculare) în organism, deci au și o funcție de protecție în organism.

Proteinele B sunt foarte importante pentru corpul nostru. Prin urmare, monitorizați aportul lor în dieta dvs., acordați o atenție specială acestora în perioada de construire a masei musculare, precum și în efortul de a pierde în greutate și de a arde excesul de grăsime. Alegeți proteine ​​din carne de înaltă calitate: pui, piept de curcan, carne slabă de vită, ocazional vânat, ouă, pește: file de cod, ton în suc propriu, chiar mai gras = somon, lapte și produse lactate, semigras, nu trebuie să vă faceți griji grăsime din lapte, i. brânză de vaci, iaurt, bumbac, brânză - dar atenție la grăsimi bogate. Pentru absorbția imediată și furnizarea de aminoacizi pentru mușchii dvs., alegeți un cocktail cu proteine ​​pe bază de zer cu un procent ridicat, indiferent dacă este concentrat (populație generală și sportivi recreativi) sau izolat din zer sau zer. izolat din zer hidro (culturisti si sporturi de elita).

Săptămâna viitoare vom analiza mai îndeaproape carbohidrații, distribuția și importanța lor în dieta sportivă.

scris de: Tomáš Konček

Antrenorul I. și II. diplome în culturism, fitness și powerlifting, antrenor personal TRX®, Body and Balance & FLOWIN®, consultant nutrițional NUTRIS®
Centrul sportiv GYMEX, Hlohovec
(elaborarea unui plan de antrenament și alimentație personalizat, consultații, antrenamente personale, antrenamente de grup)