Dacă privim creatina în primul moment ca un supliment nutrițional din punct de vedere științific, înregistrăm un sprijin semnificativ pentru creatină din partea comunității științifice. Mai multe autorități au auzit că creatina este considerată unul dintre cele mai eficiente suplimente nutritive! Care este potențialul acestei pulberi albe?

despre

Aceasta este problema. De multe ori se întâmplă ca un supliment nutritiv care se pretinde a fi un produs uimitor trebuie să aibă nici măcar ceea ce este declarat de producător pe ambalajul său. Paradoxal, astfel de produse sunt adesea supraevaluate. Nu vă faceți griji, un preț favorabil este unul dintre plusurile creatinei (cel puțin cel de bază - monohidratul)!

Istorie

Dacă ați crezut că creatina este un supliment cu adevărat o scurtă istorie, gresesti.

În cazul creatinei, utilizarea acesteia la un eveniment major din an a fost descrisă pentru prima dată 1992. Acestea au fost Jocurile Olimpice desfășurate la Barcelona.

După concentrarea asupra studiilor mai vechi și mai noi, concluzionăm că nici astăzi, nici în trecut, nu s-au demonstrat efecte secundare mai grave cu utilizarea acestuia.

Ce este creatina?

Creatina este un acid organic, o substanță care se găsește în mod natural la om (95% în celulele musculare, restul de 5% în ficat, rinichi și creier). Organismul îl poate face în mod natural din aminoacizii glicină și arginină. Depozitele de creatină din organism sunt afectate de mai mulți factori - consumul de carne, exerciții fizice, masa musculară și anumiți hormoni (cum ar fi testosteronul și IGF-1) 7 .

Ajută mușchii în producția de energie în timpul antrenamentului de forță grea și al exercițiilor de intensitate mare.

Creatina a câștigat pofta sportivilor creșterea masei musculare, forțelor A performanţă în exercițiile 6 .

TOP 1 proteine Afişa
Creatina TOP 2 Afişa
TOP 3 pre-antrenamente Afişa

Este uitată, dar creatina este și un aminoacid. Acest lucru se poate datora faptului că efectele atribuite creatinei diferă în unele privințe importante de aminoacizii cei mai frecvent utilizați (BCAA, glutamină ...). Aproximativ o linguriță de creatină se găsește într-un kilogram de carne de vită crudă. Da, găsim această substanță în cea mai mare cantitate de carne. Ar trebui să consumăm într-o zi cel puțin 2 g creatina.

Cum funcționează creatina și care sunt efectele acesteia?

Există mai multe lucruri asociate cu aportul de creatină beneficii.

  • Vă va afecta sănătatea și performanța în mai multe moduri.
  • În cazul activităților de mare intensitate, creatina este rolul principal fosfat de creatină în mușchi.
  • Aceste stocuri suplimentare pot fi utilizate pentru producție ATP în cantități mai mari. ATP (adenozin trifosfat) este o sursă cheie de energie pentru antrenamentul de forță grea și exerciții de intensitate ridicată 8, 9 .

Creatina e foarte semnificativ substanţă, care face parte din fosfat de creatină. O substanță numită fosfat de creatină este cel mai prompt A cel mai rapid sursa procesului în sine resinteza ATP!

Alte moduri în care creatina ne afectează corpul:

  1. Puteți face mai mult - volumul de muncă efectuat într-un anumit antrenament va putea fi mai mare. Aceasta este una dintre condițiile importante pentru consolidarea musculară și a forței de succes pe termen lung 10 .
  2. Suportă semnalizarea la nivel de celulă - este asociat cu condiții de reparare și creștere musculară 11 .
  3. Rată crescută de secreție hormonală - consumul de creatină este asociat cu o creștere a IGF-1 anabolizant 12, 13 .
  4. Susținerea hidratării celulare - Creșterea volumului celulelor musculare (conținutul lor mai mare de apă) este un factor important pentru creșterea musculară 14 .
  5. Reducerea descompunerii proteinelor - creatina poate crește proporția mușchilor din corp prin reducerea proceselor catabolice 15. Mulți autori atrag atenția asupra acestui lucru - evidențiază potențialul anabolic al creatinei.
  6. Niveluri mai mici de miostatină - Nivelurile crescute ale acestei proteine ​​pot duce la încetinirea sau încetarea completă a creșterii musculare noi 16. Creatina poate bloca în mod eficient producția de miostatină.
  7. Suplimentarea cu creatină este, de asemenea, interesantă din alt motiv - poate crește depozitele de creatină fosfat din creier. Acest lucru se poate îmbunătăți sănătatea creierului, acționează preventiv împotriva bolilor neurologice 17, 18 .

În cazul exercițiilor de intensitate mare (de ex. Antrenamentul de forță) a fost înregistrat efect pozitiv asupra performanței sportivilor. În schimb, în ​​cazul sportivilor de anduranță (activități de anduranță, sportivi, de ex. Alergare), unele studii indică scăderea performanței (probabil datorită creșterii în greutate a sportivului).

Creatină monohidrat și cercetare:

Deși există mulți compuși diferiți, este corect creatina monohidrat este, de departe, cea mai cunoscută și cea mai utilizată și cercetată formă de creatină, aparține substanțelor utilizate în antrenamentul sportivilor preponderent orientați spre forță 1. Știați că eficacitatea creatinei a fost testată în sute de studii (unele studii raportează mai mult de 700 de studii la oameni)? Au arătat că 70% din studii au arătat un efect pozitiv al acestei substanțe asupra performanței; dimpotrivă, 30% din studii nu au găsit niciun efect pozitiv 2. Printre cercetările menționate a fost, de exemplu, efectul consumului de creatină asupra performanței de rulare la 40 m. Datorită acestei substanțe, secțiunea dată a fost rulată într-un timp mai scurt 3 .

Alte lucrări au analizat relația dintre consumul de creatină și nivelurile de putere ale ciclului. În timpul utilizării de 4 zile, a existat o îmbunătățire cu 3,7% a acestui parametru 4. Dacă sunteți unul dintre cei care au căzut pe linia de alergare, cu siguranță vă va interesa un studiu care să confirme creșterea performanței în cazul sprintului (bărbați) 5 .

Toate aceste studii au fost confirmate, creatina nu numai că are un efect pozitiv asupra nivelului de forță maximă (sporturi de forță, care este cunoscut în mod notoriu). Se poate afirma că creatina se poate dovedi a fi un supliment util și în alte sporturi.

Creatina monohidrat împotriva celorlalte forme ale sale

niste experți pentru antrenamentul de forță, căruia îi aparținem în mod clar Josha Bryanta, evidențiați utilizarea altor forme de creatină. În lucrarea sa de publicare, Josh menționează cre-alcalinul (o formă brevetată de creatină) și îl recomandă sportivilor orientați spre forță, culturistilor, sportivilor. Se recomandă administrarea a 10 g pe zi, la femei, doza poate fi redusă la jumătate.

Jim Stoppani, un expert în construirea unei figuri de vis (culturism), se recomandă consumul a 2-5 g de creatină înainte și după antrenament. Preferă clorhidratul de creatină.

George Farah, antrenor vedetă al culturistilor profesioniști IFBB, este pentru utilizarea creatinei numai după antrenament cu mâncare.

Știința ca atare, practic nu respinge alte forme de creatină. Cu toate acestea, el subliniază că nu există suficiente cercetări relevante pentru a le confirma eficiență semnificativ mai bună. Este important să se clarifice faptul că suprimarea noilor forme de creatină poate fi cauzată presiune producătorii și dorința de profit. Din nou, este vorba de bani.

Doze și când să luați creatină

Chiar și astăzi, utilizarea creatinei face parte din cercetare controversat subiecte percepute.

Un grup de utilizatori preferă dozarea inițial cu o fază de încărcare, un altul ignoră această fază și încă folosește o cantitate constantă.

Faza de saturație

In caz utilizați cu o fază de încărcare 20 g se administrează de obicei în fiecare zi (timp de 5-7 zile). Această doză zilnică este împărțită în 3-5 doze (de exemplu 1 linguriță de 4 ori pe zi) 19. Ulterior, se ia o cantitate de 3 până la 5 g pe zi. Nu există niciun beneficiu din ciclismul cu creatină, deci îl puteți lua mult timp (chiar și câteva luni în timpul antrenamentului de volum-putere).

Această metodă de utilizare poate determina o maximizare mai rapidă a depozitelor de creatină musculară. Îl recomandăm atunci când trebuie să vă susțineți în mod acut performanțele la antrenament. Atunci un astfel de mod de utilizare are sens.

Fără faza de saturație

Dacă alegeți dozare fără fază de saturație, cu o cantitate constantă de creatină Tot timpul, procesul este simplu. Consumați 3-5 g de creatină într-o băutură după antrenament, de exemplu. Va dura 3-4 săptămâni pentru a vă maximiza aportul de creatină fosfat. Această formă de utilizare este oarecum mai economică și pare mai ideală pentru exerciții obișnuiți 20 .

Personal, așa cred creatina aparține celei mai confirmate științe efectiv supliment nutritiv pentru creșterea mușchilor și a forței! Pe parcursul a câteva săptămâni, această substanță vă poate ajuta să vă îngrășați 4-5 kg, crește puterea cu 15%! Luați creatină înainte și după antrenament, în caz de zile în care nu vă exercitați, luați doza după micul dejun sau cu alte mese.

Jim Stoppani, dr. (Expert în culturism, a obținut un doctorat în fiziologie a exercițiilor fizice de la Universitatea din Connecticut.

Pot să iau creatină și cafea în același timp ?

Mulți întreabă care este adevărul privind consumul de creatină și cafea. Dacă este adecvat și dacă nu poate fi contraproductiv. Raspunsul este nu. Cafeaua se deshidratează, poate reduce cantitatea de apă din corp, dar dacă o reumpleți în cantitatea necesară, nu neglijați regimul de băut, sunteți bine.

Pot să iau creatină cu alcool ?

Nu există cercetări relevante pe această temă, probabil pentru că cercetarea se ocupă de obicei de întrebări semnificative și caută răspunsuri. În orice caz, ar trebui evitați consumul de băuturi alcoolice în procesul de construire a mușchilor și a forței. Adeseori face mai mult rău decât bine. Sunt scrise destul de multe despre asta, cu siguranță nu vom înfrumuseța realitatea.

Cu siguranță merită un articol separat. Oricine recomandă consumul de băuturi alcoolice ar trebui să ia în considerare capacitatea de a se exprima online (pe orice subiect). Unii dintre noi primim oricum 1-2 pahare de vin, unii mai des, de câteva ori pe săptămână, alții o dată pe lună. Însă recomandarea alcoolului ar putea însemna că oamenii ajung la întreaga sticlă în loc de un pahar. Și așa este cu orice!

Cum se maximizează suplimentarea cu creatină ?

Dieta ta ar trebui să fie suficient de bogat în carbohidrați și proteine 21! Absența unui venit suficient glucide este cea mai frecventă greșeală pentru care nu reușește suplimentarea cu creatină.

Regimul adecvat de băut pentru o hidratare adecvată a celulelor musculare este, de asemenea, una dintre cheile importante pentru utilizarea sa eficientă.

Sfaturi din practică - Nu exagera cu el! Dacă această substanță are un efect laxativ ușor, poate fi necesar să o luați din cutie cu o lingură și nu cu o lingură ...

Efectele secundare ale creatinei

Câteva rânduri menționate mai sus laxativ efectul este cel mai frecvent fenomen înregistrat.

Literatura menționează, de asemenea, că cei care suferă de utilizarea acestuia ar trebui să fie atenți atunci când îl utilizează. afectarea funcției renale. Pentru ei, consumul său poate reprezenta un risc.