Carbohidrații se găsesc în mod natural în alimente individuale în cantități mai mari sau mai mici și adesea împreună cu alți macronutrienți (proteine și grăsimi).
Glucidele se găsesc aproape exclusiv în surse de hrană vegetală (cereale, leguminoase, fructe și legume). Laptele și produsele lactate sunt probabil singura sursă animală care conține cantități semnificative de carbohidrați. Chiar și carnea de origine animală poate conține o anumită cantitate de carbohidrați (sub formă de glicogen muscular depozitat). Cu toate acestea, este atât de scăzut încât îl putem considera nesemnificativ.
Distribuția carbohidraților și indicele glicemic- GI
Diviziunea de bază a carbohidraților este limitată la două grupe:
- carbohidrați simpli - adesea numiți și zaharuri simple, sunt în principal mono- și di-carbohidrați, care constau dintr-una sau două molecule de glucoză sau o moleculă de glucoză și fructoză.
- carbohidrați complexi sau complecși - denumiți adesea amidon. Fibrele nedigerabile aparțin, de asemenea, acestui grup. Glucidele complexe formează molecule de glucoză legate între ele în lanțuri lungi.
Indicele glicemic al unui aliment exprimă rata de creștere a nivelului de glucoză din sânge (rata la care carbohidrații sunt defalcați și eliberarea ulterioară a glucozei în sânge) după consumarea unui anumit aliment. Cu cât indicele glicemic al alimentelor consumate este mai mare, cu atât va crește nivelul insulinei din sânge. Indicele glicemic sau glicemia este legat exclusiv de consumul de alimente care conțin carbohidrați. Proteinele și grăsimile nu au glicemie și nu determină o creștere a nivelului de glucoză din sânge.
Eliberarea glucozei în sânge este ulterior asociată cu eliberarea hormonului insulină, care este produsă de pancreas. Rolul insulinei este de a reduce și regla nivelul glicemiei. Dacă nivelul de glucoză din sânge nu a scăzut, o stare de așa-numită hiperglicemie, care ar putea fi fatală. Acesta este motivul pentru care diabeticii depind de injectarea insulinei de mai multe ori pe zi, deoarece corpul lor este incapabil să producă suficient din acest hormon. Insulina are și o anumită proprietate de transport, injectând literalmente nutrienți din sânge în alte celule din corp. Insulina este un hormon anabolic puternic care joacă un rol important în refacerea rezervelor de energie ale corpului și în construirea masei musculare.
Glucide simple și formele lor
Fructoză . Se găsește în fructe, denumit și zahăr din fructe. Este o monozaharidă - o singură moleculă de zahăr. Este metabolizat rapid în sânge și nu determină aproape nici o creștere a nivelului de insulină. Acesta este motivul pentru care poate fi utilizat și de diabetici și explică de ce fructoza are un indice glicemic scăzut, chiar dacă este un zahăr simplu. Fructoza se află în grupul carbohidraților simpli, cu excepția GI, deoarece carbohidrații simpli sunt caracterizați printr-un GI ridicat. Deoarece se descompune rapid în organism, aceasta este, de asemenea, explicația pentru care fructoza este foarte ușor metabolizată în grăsimi (chiar mult mai ușor decât zahărul obișnuit din sfeclă). Consumul de cantități mari de fructoză, de ex. într-o dietă de reducere este considerată o eroare alimentară. Se raportează că mai mult de 30g de fructoză pe zi pot provoca probleme digestive și iritații ale stomacului. Desigur, fructele în care fructoza este prezentă în mod natural ar trebui consumate în cantități rezonabile. Printre altele, fructul conține fibre, care sunt foarte importante în procesul de digestie și pot încetini absorbția fructozei. Fructoza poate fi găsită și în fluidele corporale ale animalelor, de ex. în material seminal și lichid amniotic.
Zaharoza . este o di-zaharidă - un zahăr cu două molecule obținut din sfeclă de zahăr sau trestie de zahăr. Celula sa este formată dintr-o moleculă de glucoză și o moleculă de fructoză. Prin digestie, se descompune foarte repede în stomac și ulterior este eliberat rapid în sânge. Are un IG ridicat și, atunci când este consumat în cantități mari, provoacă brusc o creștere semnificativă a nivelului de insulină în organism. Când se consumă o cantitate excesivă de zaharoză (similar cu glucoza), o cantitate mare de energie este eliberată brusc în sânge, pe care organismul nu o poate folosi imediat. Energia necheltuită este metabolizată în grăsimi, care sunt stocate în celulele adipoase.
Lactoză . se referă la o dizaharidă prezentă în lapte, care constă dintr-o moleculă de glucoză și o moleculă de galactoză. Lactoza este principalul motiv pentru care unii oameni au probleme digestive după ce au consumat lapte și produse lactate (intoleranță la lactoză). Enzima lactază este responsabilă de descompunerea lactozei, a cărei cantitate în tractul digestiv tinde să scadă odată cu înaintarea în vârstă, astfel încât copiii sunt cel mai bine plasați pe digestia laptelui. Lactoza nedigerată continuă în intestinul gros și leagă apa și enzimele. Acest lucru poate provoca crampe, balonare, plenitudine sau diaree. Lactoza nu este semnificativă în alimentația umană, cu excepția copiilor.
Carbohidrați complecși
Maltodextrine . sunt denumite și amidon, aparțin grupe de glucide complexe . Molecula de maltodextrină poate fi formată de ex. 15 molecule de glucoză care formează împreună lanțuri lungi. În stomac, acestea se descompun rapid în molecule individuale de glucoză. Avantajul acestor carbohidrați constă în furnizarea rapidă de energie către organism, mai ales atunci când sunt utilizați după terminarea sarcinii de antrenament. Pe de altă parte, în comparație cu carbohidrații simpli, aceștia sunt eliberați și absorbiți treptat, alimentând astfel în mod continuu corpul cu energie, ceea ce reprezintă un alt avantaj. De asemenea, tendința de a converti maltodextrina în grăsimi este mult mai mică.Interesant, carbohidrații simpli, așa-numiții zaharurile au un gust pronunțat și dulce, cu excepția cazului în care carbohidrații complecși au un gust dulce. Chiar și maltodextrina se caracterizează doar printr-un gust foarte ușor, ușor dulce.
Maltodextrina este mai scumpă decât glucoza, dar datorită avantajelor menționate, merită să o preferați. Prin urmare, pentru băuturile carbohidrat-proteice, ar trebui să ne concentrăm asupra celor în care componenta glucidică este formată din maltodextrină sau maltodextrină și o cantitate mică de glucoză.
Digestia și metabolismul carbohidraților
Procesul de digestie a glucidelor conținute în alimente are loc deja în cavitatea bucală prin enzime care sunt conținute în salivă. Mâncarea încălzită se îndreaptă către stomac, unde este amestecată cu sucuri gastrice, care conțin acid clorhidric și enzime pancreatice. Enzimele din salivă și sucurile gastrice descompun carbohidrații în maltoză. Din stomac, cantități mici de digestie progresează către intestinul subțire, unde are loc procesul principal de digestie. În intestinul subțire, enzima amilază joacă un rol, care descompune maltoza în glucoză. Acesta este apoi absorbit prin peretele intestinului subțire în ficat, unde este fie stocat sub formă de glicogen, metabolizat în grăsimi, care este apoi stocat în celulele adipoase, fie trece la sânge, unde este utilizat pentru necesități energetice sau pentru a construi depozite în mușchi sub formă de glicogen.
Glicogenul este o formă unică și unică de rezervă de energie sub formă de carbohidrați, pe care corpul uman este capabil să o creeze și să o stocheze în mușchi sau ficat. Spre deosebire de grăsimi, din care organismul poate acumula rezerve practic nelimitate, capacitatea de a produce și stoca glicogen este limitată. În literatura de specialitate se raportează că depozitele de glicogen pot acoperi nevoile energetice ale muncii musculare continue de intensitate mare timp de aproximativ o oră. Pe de altă parte, grăsimea corporală este o sursă de energie aproape inepuizabilă, care este practic inutilă în munca musculară de intensitate ridicată, deoarece grăsimile sunt arse numai în prezență și oxigen suficient (metabolism aerob). Munca musculară de intensitate mare are loc în absența oxigenului (metabolism anaerob), unde singura sursă de energie sunt carbohidrații și, prin urmare, glicogenul. În timpul metabolismului anaerob, grăsimile din corp nu pot fi arse - utilizate în scopuri energetice.
Glucidele din alimente
Glucidele din suplimente
Carbohidrații apar în suplimentele alimentare aproape exclusiv sub formă de pulberi sau. siropuri, care sunt folosite pentru a prepara diverse băuturi și cocktailuri. Acestea pot fi băuturi pure cu carbohidrați, care conțin de obicei și săruri minerale. Acestea sunt potrivite pentru reaprovizionarea cu energie după exerciții de anduranță sau pentru suplimentarea cu creatină, atunci când îmbunătățesc absorbția acesteia. Unele băuturi pure cu carbohidrați conțin adesea creatină. Sunt prelucrate exclusiv în apă potabilă de calitate. Un alt tip ar putea fi băuturile carbohidrat-proteice (așa-numitele câștigătoare, care sunt concepute pentru a crește greutatea corporală), care, după cum arată caracteristicile lor, conțin și o anumită cantitate de proteine. Când pregătiți astfel de băuturi, nu uitați de o cantitate suficientă de lichid (aș recomanda personal apă potabilă de calitate, nu lapte). Un nivel prea ridicat de carbohidrați poate provoca dureri de stomac și probleme digestive.
Câți carbohidrați și când
Cantitatea de carbohidrați pe care un sportiv serios ar trebui să o consume zilnic depinde în mare măsură de cheltuielile sale de energie și, în consecință, de necesitatea de a crește sau de a scădea greutatea corporală. Este evident că solicitările de energie ale unui culturist sau ale altui sportiv de forță al cărui antrenament durează 60-90 de minute vor diferi de cerințele unui ciclist care efectuează rezistență sau. antrenament de rezistență și rezistență de 3-4 ore. Un gram de carbohidrați asigură o energie de 4 kcal (kilocalorii). Acesta este și cazul proteinelor, dar 1 gram de grăsime este de până la 9 kcal. Pentru culturistii care se antrenează în volum și pentru alți sportivi de forță, a căror durată de antrenament este în intervalul de 60-90 de minute de aproximativ 4 ori pe săptămână, în general se recomandă administrarea a 5 grame de carbohidrați la 1 kg de greutate în zilele de antrenament. În zilele fără antrenament, aportul de carbohidrați poate fi crescut cu 1-2g pe 1 kilogram de greutate. De asemenea, se recomandă creșterea aportului de carbohidrați în zilele fără antrenament, pentru a reduce aportul de proteine la 1-1,2g față de 2-2,5g, așa cum se recomandă în general. Aceste recomandări se aplică unei perioade de antrenament în care scopul este de a crește în greutate și de a crește masa musculară. Aportul de carbohidrați trebuie distribuit uniform pe mai multe mese sau porții zilnice, care în practică este de 4-6 mese pe zi.