Claire Muszalski
Consilier certificat în nutriție/publicat
Distribuie această pagină
Dieta Keto este un stil de viață care a câștigat popularitate în ultimii ani. Pe scurt, este o dietă care se concentrează pe aportul ridicat de grăsimi, aportul mediu de proteine și aportul limitat de carbohidrați. 1 Dieta ketogenică a fost inventată acum mulți ani și este încă populară astăzi. 1
Dieta ketogenică a câștigat popularitate și în domeniul fitnessului. Poate ajuta la pierderea în greutate dacă se respectă principiul de bază al deficitului caloric. Mai jos vă oferim o prezentare generală a distribuției recomandate a macronutrienților într-o dietă ketogenică. Rețineți că obținerea de suficiente proteine este încă importantă.
Dieta ketogenică standard (SKD): Aceasta este o dietă cu aport extrem de scăzut de carbohidrați, aport mediu ridicat de proteine și aport ridicat de grăsimi. De obicei, aceasta este distribuția aportului de grăsimi, proteine și carbohidrați într-un raport de 75: 20: 5.
Dieta ketogenică cu un aport ridicat de proteine: este similară cu o dietă ketogenică standard, dar implică un aport mai mare de proteine. Este aportul de grăsimi, proteine și carbohidrați într-un raport de 60: 35: 5.
Cum funcționează dieta keto?
Cum ajută o dietă ketogenică la scăderea în greutate? Glucidele sunt o sursă tipică și preferată de energie pentru corpul nostru. Mușchii noștri folosesc carbohidrați pentru a acoperi activitatea fizică normală (sunt folosiți și carbohidrați depozitați sub formă de glicogen). Dacă ne limităm strict aportul de carbohidrați, așa cum este cazul unei diete ketogene, organismul trebuie să caute o nouă sursă de energie. 2 Cu un aport limitat de carbohidrați, metabolismul poate arde grăsimile ca sursă primară de energie. Această afecțiune se numește cetoză.
Cursul este aproximativ astfel încât, dacă luați 20-50g de carbohidrați pe zi, depozitele de zahăr din corpul dvs. sunt irosite în decurs de 3-4 zile, apoi se secretă enzima lipază, care eliberează depozite de grăsime pentru a converti energia, ficatul nostru începe să producă corpurile cetonice, pe care le folosesc ca sursă de energie, de exemplu, pentru funcția creierului și astfel corpul nostru intră într-o stare numită cetoză.
Rezumat: Deoarece o dietă ketogenică reduce aportul de carbohidrați, corpul dumneavoastră începe să ardă grăsimi ca sursă primară de energie.
Beneficiile pentru sănătate ale dietei ceto
Există o serie de studii care confirmă beneficiile:
- pierdere în greutate
- controlul glicemiei
După consumul de carbohidrați, corpul uman produce insulină, care absoarbe și stochează acest zahăr. 1 Dacă tot nu consumați carbohidrați, corpul dumneavoastră nu are nevoie să producă prea multă insulină. Nivelul zahărului din sânge va fi mai stabil.
Rezumat: Dieta ceto poate, printre altele, să vă ajute să pierdeți în greutate și să vă controlați glicemia.
Ce să ia în considerare
1. Excluderea completă a anumitor alimente din dietă
Deși dieta keto pare tentantă la prima vedere (doar consumul de alimente bogate în grăsimi, ceea ce probabil nu este o problemă), excluderea unui întreg grup de anumite alimente (în acest caz glucide) poate fi dificil de întreținut pe termen lung.
2. Cineva cedează cu ușurință ispitei
Dacă obțineți un succes rapid cu dieta ceto și începeți să mâncați din nou nesănătos, veți fi îngrășat. Dieta ceto este deosebit de solicitantă, întrucât o „zi de înșelăciune” va elimina metabolismul din starea de cetoză și va provoca depozitarea excesivă a excesului de grăsime. În acest caz, puteți uita de arsură.
3. Este posibil să vă lipsească nutrienții necesari
Aderarea la un anumit grup de alimente trebuie evitată atunci când urmați o dietă ceto. Cu toate acestea, poate conține vitamine și minerale cheie.
4. Gripa keto
Începerea unei diete ceto poate fi, de asemenea, foarte provocatoare. Mulți oameni care încep să urmeze această dietă se confruntă cu o schimbare uriașă. Corpul lor se adaptează la arderea grăsimilor în locul carbohidraților cu care sunt obișnuiți.
Este destul de probabil ca, dacă decideți să urmați această dietă, să fiți obosit. În plus, există uneori iritații și energie fizică și mentală redusă (în special în timpul exercițiului). Vă va fi foame și veți pofti orice masă cu carbohidrați. Uneori există și probleme de somn și probleme digestive. Gripa keto în scurtă durată determină niveluri scăzute de energie, un psihic slăbit, o foame uriașă, probleme de somn, greață și performanțe reduse. După primele săptămâni, aceste simptome dispar de obicei.
Rezumat: Dieta Keto provoacă o serie de efecte secundare, cum ar fi o scădere a energiei în timpul zilei. De obicei pleacă după primele săptămâni.
Alimente de evitat
Dacă încercați să ajungeți la starea de cetoză (arderea grăsimilor ca sursă principală de energie), trebuie să limitați aportul celei mai eficiente surse de energie pentru organism - carbohidrații. Atunci când urmați o dietă ceto, trebuie să aveți grijă să mențineți starea de cetoză. Aceasta înseamnă că trebuie să evitați în mod constant alimentele bogate în carbohidrați. Acestea aparțin aici:
1. Mâncăruri dulci
- Cookie-uri
- Prăjituri
- Pustii
- Dulciuri
2. Alimentele cu amidon
- Produse de patiserie
- Paste
- Orez
- Cartofi
3. Fructe cu un conținut ridicat de zahăr
- Banane
- Merele
- Mango
- Pere
- Strugurii
- Cireșe
Încă mai poți mânca niște fructe de pădure.
4. Legume
- Un morcov
- Porumb dulce
- Mazăre
- Păstârnac
5. Unele produse lactate
Unele produse lactate (lapte, iaurt) sunt nedorite deoarece conțin o proporție mare de lactoză (zahăr din lapte).
6. Fasole și leguminoase
Fasolea și leguminoasele (cum ar fi linte și naut) sunt considerate surse bune de proteine vegetale. De asemenea, conțin o cantitate mare de amidon și, prin urmare, trebuie evitate.
7. Glucide „ascunse”
Există și alte surse de carbohidrați la care oamenii nu acordă în mod normal o atenție deosebită. Un exemplu este sosul de ketchup sau grătar. Sunt bogate în carbohidrați. Același lucru este valabil și pentru alte produse cu conținut scăzut de grăsimi și pentru dietă. Multe produse dietetice conțin alcooli de zahăr, lucru care ar trebui evitat. Desigur, aceasta include băuturi alcoolice obișnuite.
Deși grăsimile sunt principala sursă de aport caloric, atenție la ele. Ar trebui să alegeți cu înțelepciune grăsimile și să limitați aportul de grăsimi saturate (de exemplu, grăsimi animale, unt, maioneză). De asemenea, acordați o atenție deosebită grăsimilor trans, care sunt folosite pentru a face pâine sub formă de ulei vegetal.
Rezumat: Evitați alimentele bogate în zahăr, cum ar fi dulciurile, bananele, mazărea sau ketchupul, atunci când urmați o dietă ceto.
Întrebări frecvente
Trebuie să evit complet carbohidrații?
Pentru a realiza și menține cetoza, este important să vă limitați strict aportul de carbohidrați la cantitatea recomandată. Dacă mănânci alimente cu un conținut mai ridicat de carbohidrați, corpul tău va începe să utilizeze carbohidrați din nou ca sursă principală de energie. Acest lucru vă va face mai greu să obțineți rezultatele dorite.
Voi pierde niște mase musculare?
Rezultatele cercetărilor privind menținerea masei musculare în dieta ceto sunt mixte. Dacă sunteți îngrijorat de mușchii dvs., încercați să urmați a doua versiune menționată a dietei ceto. Conversia extrem de rapidă poate provoca pierderea de grăsime împreună cu masa musculară. Fiecare individ reacționează diferit.
Ce ar trebui să fac dacă sunt obosit constant?
Cel mai probabil, vei obosi doar în primele săptămâni. Creierul și corpul tău se adaptează la utilizarea grăsimii ca sursă primară de energie. La începutul dietei, este posibil să aveți exerciții fizice reduse (cunoscută și sub denumirea de gripă ceto). O varietate de alimente vă pot ajuta. Încercați alimente care conțin grăsimi și proteine sănătoase.
Cetoza este periculoasă?
Dieta ceto ca strategie temporară nu este periculoasă. Te va ajuta să slăbești, dar fiecare persoană poate reacționa diferit. Menținerea cetozei este foarte provocatoare și depinde de fiecare masă. Cetoza poate fi periculoasă pentru alte probleme de sănătate. Dacă decideți să o urmați, vă recomandăm să fiți supravegheați de un expert.
Puteți construi mușchi în timpul unei diete keto?
Efectul principal al dietei ceto este pierderea în greutate. Dacă doriți să construiți mușchi în timpul acestuia, veți avea nevoie de câteva calorii în plus. În timpul unei diete keto, s-a dovedit că primește o cantitate mare de proteine, astfel încât organismul să poată menține toată masa musculară și aceeași performanță. Mușchii consumă proteine pentru regenerare. Dieta ceto nu este cea mai bună alegere pentru cei care iau în considerare volumul.
După cum aflu, metabolismul meu se află în stare de cetoză?
Dacă metabolismul dvs. se află în stare de cetoză, cetonele vor începe să circule în sânge, care sunt excretate în urină. De asemenea, provoacă un miros ușor dulce care poate fi mirosit liber. Dacă urmați o dietă ceto pentru prima dată, vă poate fi dificil să luați în considerare acești factori. Cel mai bun mod de a menține cetoza este să urmați aportul recomandat de macronutrienți.
Ce să ne amintim
Deși dieta ceto aduce rezultate eficiente, pe termen lung poate fi dificil să vă mențineți corpul într-o stare de cetoză. Dieta Keto oferă diverse beneficii pentru sănătate și rezultate eficiente în slăbire. Cu toate acestea, este dificil să se excludă aportul anumitor grupuri de alimente pe termen lung. Această dietă nu este cea mai bună alegere pentru sportivii profesioniști. De obicei, performanța scade rapid în primele săptămâni și, uneori, există o pierdere a masei musculare. Deoarece dieta ceto provoacă schimbări dramatice în corpul uman, cel mai bine este să o urmați sub supraveghere profesională.
Articolele noastre au doar scop informativ și educativ și nu trebuie interpretate ca asistență medicală. Dacă aveți nelămuriri sau nelămuriri cu privire la oricare dintre cele de mai sus, consultați furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a lua suplimente nutritive. De asemenea, consultați orice modificare semnificativă a dietei.