mâncare

Mănâncă într-o oră

Deși s-a dovedit că mișcarea ne aduce bunăstare mentală și ne întărește sănătatea, la antrenamente de intensitate mai mare, mușchii sunt stresați și leziunile minore ale acestora. Acest lucru este firesc, desigur, și nu este un motiv de panică, dar dacă doriți ca corpul dvs. să funcționeze constant și fiabil pentru o lungă perioadă de timp, dați-i o fugă. regenerarea cea mai rapidă și de cea mai bună calitate.

Momentul ideal pentru a umple substanțele nutritive este un fel de „jumătate de oră fericită”, adică 30-60 minute după antrenament, când trupul lor foarte mult se absoarbe rapid și nu stochează practic nimic.

În acest timp, tratați-vă cu o doză de carbohidrați și proteine ​​de calitate. Datorită acestora, organismul este capabil să umple rapid nivelul de glicogen pe care l-a consumat în timpul antrenamentului și să refacă și să întărească în mod eficient țesutul muscular. Raportul dintre carbohidrați și proteine ​​ar trebui să fie de 3: 1.

Nu uita apa

Rehidratarea este și mai importantă pentru reînnoirea celulelor decât aportul de nutrienți. Ar trebui să beți după ce alergați mai mult decât un maraton litri de apă la fiecare 2-3 ore.

Apa este suficientă pentru a bea, dar veți obține un efect și mai intens atunci când amestecați BCAA și glutamină într-o formă liberă. Sub acronimul BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) este un grup de aminoacizi cu lanț ramificat care reprezintă 35% din conținutul muscular. Acești aminoacizi includ in esenta, ceea ce înseamnă că corpul nostru nu le poate crea singur și trebuie să le mâncăm (cea mai mare cantitate se găsește în carnea albă de pasăre, peștele de mare, fasolea, linte și mazăre).

Sunt esențiale pentru sportivi, deoarece cresc sinteza proteinelor musculare, reduce procesele catabolice în mușchi și servesc celulele musculare ca sursa de energie. Datorită acestui fapt, ajută la menținerea masei musculare de calitate chiar și în timpul antrenamentelor intense și al activității fizice ridicate.

Suplimentele BCAA conțin l-leucină, l-izoleucină și l-valină, împreună cu vitamina B6, într-un raport optim de 2: 1: 1.

Este, de asemenea, o componentă esențială a elixirului de antrenament glutamina, cel mai frecvent aminoacid din mușchiul scheletic. Consumul său crește de până la cinci ori în timpul stărilor de stres și al proceselor catabolice (adică în timpul exercițiilor intense sau alergării lungi).

Glutamina funcționează ca. combustibil pentru procesele metabolice (inclusiv metabolismul creierului), crește imunitatea, îmbunătățește somnul, este utilizat pentru tratarea ulcerelor gastrice, crește nivelul glicemiei și previne hipoglicemia, stabilizează funcția prostatei, îmbunătățește absorbția creatinei, joacă un rol central în detoxifierea amoniacului în organism și este esențială pentru sportivi .) ajută la regenerarea și creșterea mușchilor. La o doză zilnică de 2 g, se spune că glutamina crește nivelul hormonilor de creștere cu până la 400%.

Sfaturi pentru al zecelea după antrenament

Următoarele mese reprezintă o sursă consistentă de carbohidrați și proteine.

  • Ceașcă de lapte de ciocolată (soia este, de asemenea, potrivită)
  • Smoothie de banane cu colagen și proteine ​​praf și scorțișoară
  • Ananas cu brânză de vaci
  • Făină de ovăz cu iaurt grecesc și fructe
  • Clatite proteice cu fructe si branza de vaci
  • Sandviș de ton cu ou și mozzarella
  • Paine Pita cu hummus si legume
  • File de somon cu orez brun
  • Pui curry cu lapte de cocos și orez basmati
  • Friptura de pui cu piure de cartofi dulci

Vă întrebați cum să mâncați corect nu numai după antrenament, ci și în alte momente? Citiți la ce să ajungeți înainte de antrenament sau începeți cu articolul din două părți Nutriție pentru sportivi: Ce este în meniu despre substanțele nutritive importante și lucrul cu aceștia și avem un plan pentru planificarea unei diete pe tot parcursul zilei. Și dacă aveți încă un pic de haos despre ce vitamine sunt esențiale pentru sportivi și unde să le obțineți, puteți citi și articolul despre aceasta.