Nutriția joacă un rol important în viața unui sportiv. Cantitatea, compoziția și calitatea alimentelor este crucială pentru buna funcționare a organismului. Înotătorii activi ar trebui să se concentreze pe o dietă sănătoasă la fel ca orice alt sportiv. Specificul acestui loc sportiv necesită compoziția meniului, care nu poate fi ignorat. Aflați ce alimente ar trebui consumate înainte și după antrenamentul de înot.

despre

Potrivit nutriția înainte și după antrenament are un efect mare asupra performanței înotătorului, precum și regenerarea corpului după sarcina la care este expus prin mișcare în apă. Nu contează dacă ești un înotător profesionist sau faci acest sport doar în timpul liber, este extrem de important să ai o imagine de ansamblu a ceea ce și când mănânci.

Mesele înainte de antrenament la înot

Ultima masă înainte de antrenament nu trebuie să conțină multe grăsimi și fibre. Ar trebui să conste în principal din carbohidrați și proteine ​​ușor digerabile . În același timp, carbohidrații nu ar trebui să intre rapid în sânge, sarcina lor este să furnizeze energie treptat. Zaharurile simple sub formă de dulciuri, sucuri sau făină albă duc la fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge, deci nu sunt potrivite ca sursă imediată de energie înainte de antrenament.

Dacă trebuie să-ți reaprovizi energia chiar înainte de înot, pariază pe un amestec de proteine ​​și carbohidrați, de exemplu sub formă de smoothie-uri. Deci, dacă scopul antrenamentului dvs. de înot este să pierdeți kilograme în plus? Alegeți gustări ușoare, cu conținut scăzut de grăsimi, care vă oferă multă energie, dar nu rupeți diferența dintre aportul de calorii și cheltuieli.

Cea mai bună mâncare pentru creșterea performanței la înot

Dacă antrenamentul de înot te așteaptă după-amiaza sau seara, ar trebui să te concentrezi nu numai pe ultima masă dinaintea ei, ci și pe nutriție pe tot parcursul zilei. Puteți include în meniu:

  • Nuci si seminte - sunt pline de grăsimi sănătoase, fibre, proteine, magneziu și vitamina E. Pecanii și nucile sunt o alegere excelentă, care susțin o dispoziție echilibrată și un nivel ridicat de energie.
  • Fasole - Vă oferă o doză de fibre, proteine, fier, zinc și magneziu. Conține o mulțime de fibre, așa că aveți grijă la consumul său în zilele de antrenament, dar cu siguranță nu o aruncați din meniu.
  • Fructe de padure - Afinele, afinele, zmeura sau căpșunile sunt pline de antioxidanți. Le puteți amesteca într-un smoothie sau le puteți adăuga într-un castron cu iaurt sau fulgi de ovăz.
  • Ciocolata calda neindulcita - are efecte antioxidante exceptionale fara adaos de zahar.
  • Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi - o sursă de calciu, vitamina D, potasiu și proteine, care furnizează energie pe termen lung și susține regenerarea musculară.
  • Lapte sau lapte de soia - o sursă naturală de calciu, potasiu, proteine ​​și vitamina D. Dacă sunteți alergic sau preferați laptele de soia, cumpărați versiuni îmbogățite cu calciu și vitamina D.
  • Legume cu frunze verzi închise - Varza, spanacul și alte legume cu frunze întunecate asigură aprovizionarea cu fier și calciu. Puteți folosi alimente bogate în vitamina C pentru a maximiza absorbția fierului din legume.

Când să mănânci înainte de a înota?

Mulți experți recomandă să consumați ultima masă Cu 1-2 ore înainte de înotul planificat . Alimentele care conțin carbohidrați cu eliberare lentă pot necesita ceva mai mult timp. Dacă începeți să înotați prea repede după masă, este posibil să aveți dureri de stomac, balonare și disconfort. Dacă începeți să înotați prea repede, puteți determina sistemul digestiv să lupte pentru alimentarea cu sânge a mușchilor - veți face compromisuri nu numai în digestie, ci și în performanță .

Întărirea înainte de înot dimineața devreme

Dacă intenționați să vă antrenați dimineața devreme, probabil că nu veți putea consuma aceleași alimente ca înainte de a înota ziua. Cu toate acestea, este important să se completeze aprovizionarea cu energie pentru a asigura o formare completă. Înotul pe stomacul gol este adesea însoțit de un debut rapid de oboseală . Dacă vă place să vă îndreptați spre piscină înainte de a merge la muncă, întăriți-vă cu mâncare sănătoasă. De exemplu, puteți mânca o banană mai mare, un castron mic cu fructe de pădure sălbatice, o bară de cereale sau o mână de nuci.

Dacă vă simțiți rău înotând după masă, vă puteți pregăti pentru antrenamentul de dimineață cu o seară înainte. Alegeți alimente bogate în carbohidrați - acestea vor fi stocate în mușchii voștri ca glicogen în timpul nopții și vă vor oferi energia de care aveți nevoie în dimineața următoare.

Ce alimente trebuie evitate înainte de înot?

Înotătorii nu trebuie să consume alimente care le provoacă indigestie, alimente prea grase și porții prea mari de alimente înainte de antrenament. Nu se recomandă consumul de fibre în exces, alimente prea condimentate, doze excesive de cofeină și alcool .

Mâncare după antrenament de înot

Sarcina primei mese după înot este de a începe regenerarea corpului și de a umple „combustibilul”. Dacă aveți ocazia să mâncați alimente sănătoase în decurs de o oră de la înot, faceți acest lucru. ÎN Colectați alimente ușor digerabile pentru absorbția rapidă a nutrienților . Când pregătiți mâncarea, concentrați-vă pe aportul de carbohidrați, care vă va ajuta la regenerare, proteine, pentru a vă restabili proteinele din mușchi și grăsimile sănătoase.

Când să mănânci după antrenamentele de înot?

Pentru a obține toate beneficiile unei mese de antrenament, ar trebui să o consumați în decurs de 2 ore de la sfârșitul înotului. Cu toate acestea, veți obține cele mai bune rezultate dacă vă consolidați deja 45 de minute după antrenament . Momentul poate să nu fie precis, dar rata producției de glicogen scade în organism după 2 ore de antrenament.

Ce alimente trebuie consumate înainte și după înot?

Există un număr mare de alimente care completează substanțele necesare în corpul unui sportiv activ. Combinându-le, veți crea mese gustoase și sănătoase care vă vor oferi suficientă energie înainte și după înot.

Carbohidrați:

  • cartofi dulci,
  • Quinoa,
  • fructe (ananas, fructe de padure, banane, kiwi),
  • orez,
  • ovaz,
  • cartofi,
  • Paste,
  • legume cu frunze întunecate.

Proteine:

  • ouă,
  • iaurt grecesc,
  • brânză de vacă,
  • somon,
  • puiul,
  • baton de proteine ​​sau pudră de proteine.
  • avocado,
  • nuci,
  • unt de nucă,
  • uleiuri vegetale.

Regimul de băut al unui înotător

Chiar și în apă, corpul tău pierde lichid prin transpirație, la fel ca pe uscat. Poate fi chiar unul dintre acei oameni care nu au sete când înoată. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că puteți neglija să urmați regimul de băut, ci dimpotrivă. Înotătorii activi ar trebui să bea între 3 și 5 litri de apă în timpul zilei . Deshidratarea poate duce la dureri de cap neplăcute sau leșin. De asemenea, țineți la îndemână o sticlă de apă sau băutură electrolitică în timpul antrenamentului.