Video despre sănătate și medicină: Cum să câștigi mușchiul 2.0 - Dieta (februarie 2021)

despre

Mâncarea pe care o introduceți în corp înainte, în timpul și după antrenament poate afecta cu siguranță modul în care vă simțiți și dacă vă îndepliniți obiectivele de exercițiu.

Vă veți găsi întotdeauna jenat, ce ar trebui să mâncați înainte de antrenament și după exerciții? Sau este chiar necesar să mănânci? Acestea sunt întrebări importante, deoarece combustibilul potrivit poate face o diferență uriașă în nivelul tău de energie, starea de spirit și rezultatele - și, astfel, afectează în mod semnificativ probabilitatea de a lucra din nou.

Lumea nutriției înainte și după exerciții este confuză și nu există un răspuns la o dimensiune unică. Cu toate acestea, un lucru pe care ar trebui să-l știți este că mâncarea pe care o introduceți în corp înainte, în timpul și după transpirație poate afecta cu siguranță modul în care vă simțiți și dacă vă îndepliniți obiectivele de exerciții.

Recomandări specifice cu privire la ce să mănânci, când și cât variază în funcție de timp, tipul de exercițiu și obiectivele tale personale, explică Jennifer McDaniel, RDN, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică, un consiliu certificat în nutriție sportivă și un nutriționist privat. Terapia nutrițională McDaniel cu sediul în Clayton, Missouri.

Aici, experții descompun exact ceea ce ar trebui să mănânci înainte, în timpul și după antrenament.

Ce să mănânci înainte de antrenament (și cât timp ar trebui să aștepți înainte de a ajunge la sală)

În general, este recomandat să mâncați o combinație și înainte de antrenament pentru a menține energia și a construi mușchi, spune Kate Patton, RD, specializată în nutriție sportivă la Clinica Cleveland din Ohio. Alimentele bogate în grăsimi sau fibre, pe de altă parte (gândiți-vă la broccoli sau sandviș cu brânză la grătar) trebuie evitate, deoarece pot provoca dureri de stomac și crampe.

Dar ceea ce ar trebui să mănânci înainte de o plimbare de 30 de minute de energie electrică va arăta diferit de ceea ce vei mânca înainte de antrenament pentru 20 de mile. Iată ce trebuie să știți.

Dacă faceți mișcare mai puțin de o oră, primul lucru dimineața, McDaniel și Patton sunt de acord că nu este nevoie să mănânci. Într-adevăr, poate fi un avantaj că nu veți mânca înainte de un antrenament dimineața devreme care nu este prea intens.

„Dacă aveți un antrenament timpuriu ușor sau ușor și încercați să slăbiți, este mai bine să aveți un pahar cu apă, dar săriți mâncarea”, spune McDaniel, menționând că acest lucru vă încurajează corpul să ardă mai multe grăsimi corporale. pentru a vă alimenta antrenamentul. Cercetările au arătat că oamenii pot arde mai multe grăsimi în 24 de ore dacă aleg înainte de micul dejun în comparație cu exercițiile fizice mai târziu, conform unui studiu publicat în decembrie 2015 în revista EBioMedicine .

Dar dacă sunteți ostil când vă treziți, este posibil să aveți nevoie de mâncare în stomac înainte de activitate. Semnele că ți-e prea foame pentru a alerga în locuri goale includ dureri de foame insuportabile, dureri de cap, amețeli sau vertij, iritabilitate sau incapacitate de concentrare, spune Patton.

În aceste cazuri, chiar dacă aveți doar 10 până la 15 minute înainte de antrenament, mâncați cantități mici de carbohidrați cu digestie rapidă, cum ar fi 4 uncii de suc de fructe, o banană mică, câțiva struguri sau câteva boabe uscate pentru a vă asigura că aveți energia fizică și mentală către tine s-ar putea mișca. Date suplimentare sugerează că acest tip de gustare mică bogată în carbohidrați (sau chiar puțin mai mare de 200 de calorii) poate crește sentimentul de relaxare după antrenament, făcându-vă mult mai probabil să rămâneți cu el, potrivit unui studiu din iulie 2015 publicat în Nutrients revistă .

Dacă faceți mișcare mai mult de o oră, primul lucru dimineața, Ar trebui să mâncați întotdeauna cantități mici de carbohidrați ușor digerabili - cum ar fi opțiunile de mai sus - astfel încât să aveți energia de care aveți nevoie pentru a vă antrena, spune Patton. (Gândiți-vă la un mic dejun ușor ca o brioșă pe jumătate engleză cu o lingură de unt de arahide și câteva felii de banane, un măr cu o lingură de unt de migdale sau o jumătate de pahar de iaurt simplu cu o cârpă mică de granola.)

Trezirea cu suficient timp pentru a lua un mic mic dejun înainte de un antrenament intens poate fi ideală, adaugă McDaniel. Caloriile suplimentare din sistemul dvs. ajută la prevenirea oboselii, deci aveți suficientă energie pentru a vă finaliza antrenamentul într-un moment în care altfel s-ar putea să vă epuizați. Vei putea să-l împingi mai tare atunci când ai ceva combustibil în tine!

Dacă vă exercitați mai târziu în timpul zilei și dacă ați mâncat alimente în ultimele două-trei ore, ar trebui să fiți bine să faceți exercițiul fără nici o sursă suplimentară de combustibil înainte de antrenament, spune McDaniel. Dar dacă ați consumat recent alimente, ar trebui să aveți 100 până la 200 de calorii cu 30 până la 1 oră înainte de antrenament, astfel încât să fiți pregătiți mental și fizic.

Cât aștepți să faci mișcare după masă? Dacă ați mâncat alimente, ar trebui să așteptați două până la trei ore înainte de a începe să lucrați; iar dacă tocmai ai mâncat o gustare, așteaptă aproximativ o jumătate de oră, spune McDaniel.

Dacă urmează să faceți antrenament cardio, această gustare ar trebui să fie mai bogată în carbohidrați, săracă în proteine ​​și săracă în grăsimi (dar nu trebuie să mergeți fără grăsimi). Exemple specifice includ: tortilla integrală acoperită cu unt de arahide și banane, sandviș cu supă sau fulgi de ovăz cu fructe și nuci.

Dacă faceți antrenament de forță, această delicatesă ar trebui să fie mai bogată în proteine, carbohidrați ușori și cu conținut scăzut de grăsimi. Exemple specifice includ: ouă și o felie de pâine prăjită de grâu integral, brânză de vaci cu fructe sau iaurt grecesc cu fructe și nuci.

Trebuie să desenez în timpul antrenamentului?

Chiar ai nevoie să faci un antrenament mediu cu o băutură sportivă sau cu unul dintre aceste geluri sau gingii? Răspunsul pentru marea majoritate a oamenilor nu este. Ședințele de antrenament mai scurte cu o durată de 60 de minute sau mai puțin, cum ar fi antrenamentele de circuit, yoga, jogging ușor și CrossFit, pot fi conduse numai de mese sau de mese înainte și după antrenament, spune McDaniel - nu este nevoie de nimic în timpul antrenamentului, ci de puțină apă.

Cu toate acestea, persoanele care se angajează în exerciții de rezistență prelungite, cum ar fi alergarea sau mersul pe bicicletă timp de 60 până la 90 de minute sau mai mult, beneficiază de combustibil în antrenamentele moderate, care pot întârzia apariția oboselii și îmbunătăți performanța în funcție de decenii de cercetare științifică a exercițiilor.,

După primele 60 de minute, ar trebui să încercați să consumați între 30 și 60 de grame (g) de carbohidrați în fiecare oră, în conformitate cu recomandările din 2017 ale International Sports Nutrition Society.

„Băuturile sportive, gelurile și guma de mestecat funcționează excelent și sunt fabricate dintr-un tip de carbohidrați care nu cauzează probleme gastro-intestinale”, spune Patton. „Dar unii oameni preferă lucruri precum bananele, covrigii sau biscuiții”.

Cele mai bune lucruri de mâncat după antrenament

Majoritatea persoanelor care efectuează un exercițiu ușor de exercițiu - o oră sau mai puțin - nu au nevoie de o masă specifică de recuperare dacă mănâncă o gustare sau o masă care conține un amestec de carbohidrați și proteine ​​în câteva ore de exercițiu, explică McDaniel, dar există sunt persoane care ar trebui să acorde mai multă atenție la ceea ce mănâncă după exerciții.

„Nutriția nutrițională” tinde să fie cea mai importantă după antrenament intens antrenament antrenament antrenament antrenament (de ex. 90 de minute cu bicicleta sau exerciții fizice) sau când un atlet se antrenează de mai multe ori într-o zi.

În aceste cazuri - sau pentru oricine care se simte foarte flămând sau obosit după efort - consumul de proteine ​​și carbohidrați în decurs de o oră după exercițiu este ideal. Această perioadă de timp imediat după un antrenament este momentul în care corpul dumneavoastră este cel mai eficient în utilizarea proteinelor pe care le consumați pentru a construi noi mușchi, împiedicând în același timp mușchii existenți să se descompună într-un proces numit sinteza proteinelor musculare. Este posibil ca organismul dvs. să aibă nevoie de carbohidrați suplimentari pentru a restabili nivelul glicogenului epuizat (o formă de carbohidrați depozitați în mușchi), ceea ce ajută la stimularea exercițiilor viitoare.

Cum ar arăta o gustare sănătoasă după antrenament?

Majoritatea medicamentelor de recuperare pot varia de la 100 la 300 de calorii (mai multe dacă nu ați mâncat mult mai devreme în timpul zilei și pot ajunge la calorii mai mici dacă ați consumat mai mult). Rețineți totuși că, dacă încercați să pierdeți în greutate și nu sunteți un atlet, mușchii dvs. post-antrenament vor trebui probabil să fie pe partea mică, spune McDaniel.

O regulă generală bună este să vă concentrați asupra gustărilor cu cel puțin 10 grame de proteine ​​și duble sau triple care se găsesc în carbohidrați (de aceea o doză de lapte de ciocolată cu 24 de grame de carbohidrați și 8 grame de proteine ​​este o băutură de recuperare a exercițiilor) . Mergeți puțin mai mult pe carbohidrați după cardiologie intensă sau antrenament de anduranță și după antrenament intens puțin mai mult pe proteine, adaugă Patton.

Unele idei de vis după antrenament includ:

  • Paine cu stafide cu branza de vaci si felii de banane
  • Tortilla integrala cu humus
  • Iaurt grecesc obișnuit cu nuci și miere
  • Chefir aromatizat
  • Biscuiți integrali cu brânză și smochine uscate
  • Câteva ouă cu pâine prăjită și fructe