aici

Ianuarie este ideal pentru a începe să reducă grăsimea subcutanată, să-ți modeleze corpul, să-ți iei rămas bun de la un spate dureros și supărător.

Ianuarie este în mod clar o lună cu cele mai mari promisiuni. Sfârșitul mâncării excesive, fumatul, consumul de băuturi alcoolice, sfârșitul cu o explozie de furie, petrecerea nopții lucrând în pat. Cu toții vrem să întoarcem scrisoarea - și ceea ce vom spune, nimeni nu a învățat din cer nu a căzut. Toată lumea are lacunele și domeniile sale de lucru.

Poate că la începutul noului an nu este tratat altul decât sportul. Noi obiective de antrenament, planuri frumoase. Ianuarie este cu adevărat ideal pentru a începe să reduceți grăsimea subcutanată, să vă modelați corpul, să vă luați rămas bun de la un spate dureros și supărător. Așa că hai să ajungem la el!

Vrei să faci mișcare acasă? Avem câteva sfaturi grozave pentru dvs.

Norocul îi favorizează pe cei pregătiți

Fiecare antrenor vă va sfătui la începutul unor planuri de antrenament mari și îndrăznețe - stabiliți obiective realiste. Stai acolo și nu te otrăvești. Vrei să continui mai mult decât la mijlocul lunii februarie, nu-i așa? În plus față de posibilitățile reale, este de asemenea adecvat să adere la creșterea treptată a sarcinii. În general 10% pe săptămână (dacă faceți exerciții de două ori pe săptămână) și 20% pe săptămână dacă faceți exerciții de cel puțin patru ori.

În primul rând, răspundeți la întrebarea de bază - ce doriți să realizați cu sporturile obișnuite? Reducerea greutății, oprirea durerilor de spate, un corp mai modelat și mai puternic? Sau ești un atlet experimentat căruia îi plac provocările? Nu neglijați puterea întrebărilor inițiale. Antrenorilor le plac scopurile clare. De asemenea, vă vor ajuta - concentrați-vă mai bine asupra dvs., țineți minte obiectivul corect.

Reducere semnificativă a greutății

Dacă doriți să „pierdeți” mai mult de opt kilograme, este indicat să căutați un expert. Nu trebuie să fie un nutriționist sau un medic. Consultați un medic dacă suferiți și de probleme de sănătate asociate sau dacă aveți o greutate excesivă de peste zece kilograme (desigur, veți găsi și diagnosticul unui medic dacă încercați să reduceți obiectivele).

Calitate antrenor personal vă va aborda individual și atunci când este redus cu alfa omega. Și cum poți cunoaște un antrenor personal de calitate? Ei bine, în acest caz nu există răspunsuri clare - observați dacă vă acordă suficientă atenție, întrebați-l despre educația și experiența sa profesională. Trebuie să vă simțiți în siguranță și confortabil cu antrenorul - dacă ceva vă deranjează, nu ezitați să-l înlocuiți cu o companie mai plăcută și mai experimentată.

Reducere ușoară a greutății

Reducerea în greutate merge mână în mână cu obiceiurile alimentare adecvate. Da, uneori trebuie doar să ajustați raportul dintre cheltuielile de energie și veniturile, ceea ce înseamnă asta pe lângă dieta clasică, crești performanța. Există oameni norocoși care slăbesc doar atunci când includ o plimbare de 5 kilometri pe zi în viața lor, o urcare zilnică de scări în locul unui lift sau o bicicletă în locul unui tramvai.

Pentru alții, va exista un plan specific. Încă o întrebare - vrei să reduci grăsimea dintr-o anumită parte a corpului sau trebuie să „slăbești” în general? Consistența și regularitatea cu care luați un sport în viață sunt importante atunci când reduceți. Și acum sfaturi despre aur: combinați! Este întotdeauna mai bine să-ți compui planul de formare din mai multe activități. Vă aducem combinații generale și o scurtă schiță.

Program numărul 1 - de două ori pe săptămână

(3, 5, 12 kilometri, în funcție de profilul dvs. de fitness), o dată pe săptămână, alergare - interval (1 kilometru trot ușor, 500 metri sprint, 500 metri mers pe jos într-un ritm (repetând unul până la patru seturi, din nou în funcție de profilul dvs. de fitness) ), o dată pe săptămână înot (5, 10, 20 lungimi), o dată pe săptămână înot - interval (o lungime sprint, două lungimi într-un ritm rezonabil - în repetare unul, cinci, zece seturi).

Vrei să fugi? Iată câteva sfaturi pentru a începe

Program numărul 2 - de două ori pe săptămână exerciții complete de întreținere în grup

(yoga, pilates, kalanetika, SOM, porte bras, corp și minte). Aceste tipuri nu numai că te vor ajuta să-ți modelezi corpul, ci îți construiesc mușchii în mod cuprinzător, dezvoltă un MIEZ puternic, menținând astfel un spate sănătos și un sistem schelet-muscular. În plus, antrenamentul de întreținere cuprinzător este practicat la o sarcină și ritm cardiac la care ardeți grăsimi și pierdeți în greutate. O dată sau de două ori pe săptămână sport cardio.

Poate fi schi, mers cu bicicleta în sus, alergare într-un ritm și o viteză mai ridicate, sau box, HIIT (antrenament la intervale de intensitate mare), crossfit sau tabata. Alegerea este a ta și depinde în principal de ceea ce ți se potrivește personal.

VIDEO: Exersează PILATES din confortul casei tale

Programați numărul 3 - de patru ori pe săptămână antrenament la domiciliu timp de 15 - 20 de minute

Da, da, există un procent mai mare de antrenori care caută antrenamente la domiciliu cu o doză semnificativă de neîncredere. Nici nu este vorba de disprețuirea lor în principiu. Pe scurt, nu sunt siguri dacă o persoană le va efectua corect. Cu siguranță, ar fi cel mai practic dacă fiecare exercițiu nou să finalizeze mai întâi o serie de antrenamente sub supravegherea unui expert și abia apoi să meargă la antrenamente acasă.

Cu toate acestea, există și mulți care sunt entuziasmați de modul actual de antrenament la domiciliu. Oamenii grăbiți au în sfârșit ocazia să se concentreze asupra sănătății lor. Și asta este o veste minunată.

În orice caz - dacă doriți să faceți mișcare acasă, nu o faceți așa cum doriți. Obțineți întotdeauna sfaturi cel puțin teoretic. O dată pe săptămână activități sportive în aer liber - cel puțin 80 de minute (ciclism, schi, snowboard, nordic walking, schi fond, drumeții).

Obiective noi în sportul tău preferat

Să presupunem că aparțineți deja categoriei de experimentați. Alergi regulat sau ai propriul exercițiu de grup, pe care îl faci de mai multe ori pe săptămână, sau un alt tip de mișcare cu care ai crescut. Cu toate acestea, doriți să mergeți mai departe, pur și simplu să depășiți. Poate fi un obiectiv pentru dvs. să vă încredințați în cele din urmă unui expert și să vă reevaluați tehnica și abilitatea sub supravegherea unui antrenor. Sau alegeți-o singur.

Aveți întotdeauna de ales - doriți să îmbunătățiți performanța sau viteza? Vrei să alergi mai mulți kilometri sau să dai un semimaraton în mai puțin timp? Oricum ar fi, pur și simplu nu puteți evita antrenamentul la intervale în timp ce vă dezvoltați forța. Fie că alergați regulat, schi fond, jucați tenis cu prietenii sau vă place antrenamentele în aer liber cu sistemul de suspensie TRX, avansarea înseamnă construirea a trei linii. Dezvoltarea forței explozive, dezvoltarea forței funcționale și dezvoltarea rezistenței. Deci, schimbă-ți pregătirea actuală.

Adăugați greutate o dată pe săptămână (gantere sau alte greutăți vor fi adecvate), o dată pe săptămână adăugați antrenament de interval la program (două intervale sunt suficiente) pentru a dezvolta puterea explozivă pentru a vă ajuta să creșteți performanța și viteza în orice sport. Același principiu se aplică celor care doresc o figură mai conturată și, pe lângă puterea însăși, sunt atrași de o figură vizuală frumoasă, elaborată.

Trebuie pur și simplu să vă rotiți ritmul cardiac pentru activitățile fizice individuale care alcătuiesc programul săptămânal. Antrenament cardio, aerob, antrenament anaerob - intensitate ridicată, care încordează inima și crește performanța, ar trebui să meargă mână în mână cu modul de rezistență la o frecvență mai mică.

Acesta este cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea picioarelor și a mușchilor sciatici!

Scopul de bază - oprește durerea - oh, da, omul modern

Durerea l-a chinuit la o vârstă mai fragedă. Rigiditate, spasme, scolioză, plăci bolnave, în meniul de bază găsim mai mult decât suficient. Majoritatea au un scenariu clar - neurolog, reabilitare și înapoi la un stil de viață sedentar. Noul an este motivația perfectă pentru a sparge definitiv acest cerc vicios.

Se aplică cu adevărat în acest domeniu - nu faceți nimic al vostru. Nu. Mergeți bine. Dacă nu ați fost încă diagnosticat corect, mergeți în cele din urmă la un neurolog, cereți o examinare generală, chiar dacă problemele vă deranjează doar sezonier. Apoi mergeți la un kinetoterapeut cu experiență care vă va stabili regimul potrivit. Urmați-l cu atenție.

Ai călătorit deja de mai multe ori? Atunci nu ezitați și acordați atenție prevenirii. Trei exerciții pe zi concepute pentru un joc sensibil specific fac minuni. Trei serii și vei fi surprins de o viață mai nedureroasă. Desigur, pe lângă 10 minute de exercițiu fizic, vor fi necesare și alte câteva modificări necesare. Nu subestimați calitatea saltelei și a pernei pe care dormiți. Obțineți sfaturi de la experți.

Dacă aveți un mod de lucru sedentar, ridicați-vă de pe scaun o dată pe oră, întindeți-vă puțin. Efectuați un exercițiu de întindere pentru a preveni rigiditatea. Și, de asemenea, luați pantofii potriviți și nu luați problemele prea în serios!