Nu toate dietele de slăbit sunt bune, sensibile, eficiente și sigure pentru sănătate.
Ce este o dietă sigură? Obiective și principii
O dietă bună pentru scăderea în greutate este în primul rând o dietă sigură. Putem vorbi despre siguranță dacă este echilibrată, cu un raport suficient și optim de proteine, grăsimi și carbohidrați, predominanța produselor naturale și nu depășește conținutul maxim de calorii permis.
Pierderea corectă în greutate trebuie făcută prin reducerea țesutului adipos. Principiul principal al acestui proces este să cheltuiți mai multe calorii decât consumați. Problema cu persoanele supraponderale este că numărul de calorii consumate este mult mai mare decât a doua valoare. Din acest motiv, este necesar să se excludă sau să se limiteze alimentele bogate în calorii din dietă.
Noțiunea că unele alimente sunt grase este un stereotip pe care dieteticienii l-au respins de mult. Nu au grăsimi din zahăr, biscuiți, cartofi sau unt. Grăsimile cresc din consumul unor cantități uriașe de calorii, consumate fără gânduri în alimente nelimitate. Și chiar și caloriile de kefir, atunci când nu sunt utilizate în timpul zilei, sunt, de asemenea, convertite în centimetri în plus în talie.
Recomandările cu privire la excluderea alimentelor nesănătoase din dietă sunt date pentru a minimiza posibilele supraalimentări și a preveni astfel creșterea în greutate. Cu toate acestea, puteți schimba în mod semnificativ formularele în bine numai împreună cu alți factori la fel de importanți.
Slăbește încet
Creșterea pentru pierderea în greutate nu este doar nedorită, ci și inutilă. Dacă vedeți un număr de kilograme pe cântar, cu 2, 3 sau chiar cu 5 mai puțin decât cu o zi înainte, nu vă lingușiți, deoarece este cauzat doar de pierderea de lichide, care poate fi alimentată la fel de repede.
Pierderea optimă în greutate nu trebuie să depășească 200 g pe zi.Aproximativ această cantitate de grăsime poate fi transformată în energie în 24 de ore. Orice de sus se va pierde cel mai probabil din cauza apei și a masei musculare.
Accelerează procesul metabolic în organism
Metabolismul joacă un rol cheie în reducerea greutății. Activitatea fizică minimă, intervalele lungi de timp între mese, gustări uscate sau mese nesănătoase înseamnă că organismul pur și simplu nu are timp să absoarbă toată mâncarea consumată în timpul zilei.
Mâncarea excesivă vă poate afecta și metabolismul. Este mult mai bine să vă împărțiți masa în 2 mese cu un interval de 1, 5 - 2 ore decât să mâncați excesiv o dată. În acest caz, alimentele pot fi comparate cu combustibilul și metabolismul - cu procesul de ardere: pentru a menține al doilea, este necesară o alimentare constantă din primul.
Bea ceai verde, nu negru
Avantajul ceaiului verde față de negru atunci când este consumat în dietă nu este exagerat. Arderea grăsimilor este direct legată de rata metabolică crescută de cofeină și antioxidanți în ceaiul verde. Prin stimularea schimbului de căldură, mai multe căni din această băutură ard aproape jumătate din cantitatea de grăsime pe zi.
Ceaiul verde are efecte diuretice ușoare, ceea ce înseamnă că ajută la scurgerea excesului de lichid din corp și la prevenirea umflăturilor. Puteți îmbunătăți acest efect adăugând o cantitate mică de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau 1 linguriță. cremă.
Un beneficiu bun al consumului de ceai verde în dieta ta este capacitatea de a reduce glicemia, care ajută la satisfacerea foametei și te ajută să slăbești. Băutura are un efect benefic asupra digestiei, sistemului nervos și cardiovascular.
Urmați regimul de băut
Consumul de alcool este o parte foarte importantă nu numai a pierderii în greutate, ci și a vieții în general. În cele din urmă, în mediul acvatic, apar absolut toate procesele biochimice. Însuși conceptul „regimului de băut” este o ordine rațională de distribuție a fluidului consumat în timpul zilei, adică volumul și frecvența acestuia.
Necesarul zilnic de apă al fiecărei persoane depinde de mai mulți factori:
- vârstă; doza
- ;
- stil de viata; starea de sănătate
- ;
- condițiile climatice de viață.
În medie, dacă o persoană locuiește într-o zonă cu climat temperat și are un stil de viață moderat activ și nu are probleme grave de sănătate, OMS recomandă consumul a 30 ml pe 1 kg de lichid corporal pe zi.
Cel puțin 65% din apă ar trebui să fie preluată de organism în formă pură și numai restul - cu alimente. Nu este recomandat să beți mai mult de 250 ml de lichid simultan.
Nu apelați la o dietă rigidă
O dietă bună pentru scăderea în greutate nu prea are legătură cu restricțiile dietetice stricte. Dacă vorbim despre regimuri alimentare stricte, acestea sunt de obicei diverse diete mono, post și mese cu conținut scăzut de calorii. Este probabil ca astfel de metode să conducă la tulburări hormonale, tulburări metabolice, tulburări nervoase și alte probleme de sănătate, mai degrabă decât obținerea rezultatului dorit.
Faptul este că organele interne și procesele metabolice nu pot funcționa normal fără un aport regulat de vitamine, minerale, macro și microelemente din exterior. Și este pur și simplu imposibil să oferi organismului toate substanțele importante, cum ar fi un chefir sau castraveți.
Prin urmare, pentru susținerea deplină a vieții corpului și menținerea sănătății, este necesar să mâncați pe deplin și rațional, pe baza nevoilor umane individuale.
Păstrați-vă caloriile zilnice
O dietă bună pentru pierderea în greutate nu poate fi aceeași pentru toată lumea. Cea mai importantă condiție pentru normalizarea greutății este respectarea aportului zilnic necesar de calorii.
Consumul de calorii semnificativ scăzute nu este mai puțin dăunător decât depășirea cantității maxime permise. Cu un exces zilnic de calorii consumate, corpul lor nu va putea să le proceseze la timp pentru energie, transformându-le în depozite de grăsimi.
Dar chiar și cu o lipsă critică de aport minim de calorii, unul va avea același rezultat. Faptul este că, în lipsa acută de substanțe nutritive, corpul trimite un semnal către creier, informându-l despre foamea sa, iar corpul „răspunde” cu instrucțiuni pentru a trimite toate alimentele pentru depozitare, adică pentru a le transforma în grăsimi și a le lăsa "ziua neagra ".
În astfel de momente, corpul uman se confruntă cu ceva stres, încetinește metabolismul și, în loc să piardă în greutate, riscă chiar să îngrășeze încă un kilogram. Restricția calorică severă pe termen lung poate duce în cele din urmă la descompunerea nervilor și la supraalimentarea ulterioară. Și în cazuri speciale - la epuizare și probleme grave de sănătate.
Urmați o dietă
Dieta, care este extrem de importantă pentru o persoană din prima zi de viață, este o caracteristică cantitativă și calitativă a nutriției, inclusiv timpul și cantitatea de alimente, precum și distribuția acesteia în funcție de conținutul de calorii și compoziția mimică.
Se presupune că, cu pierderea în greutate adecvată, intervalele dintre mese nu trebuie să depășească 3 ore. Prin urmare, numărul lor ar trebui să fie de 5 ori pe zi. O astfel de masă ruptă vă permite să evitați foamea, reducând astfel probabilitatea de a mânca în exces.
În doze mai mici, volumul stomacului scade treptat, ceea ce ajută să vă simțiți plin de mai puțină mâncare.
Cu siguranță micul dejun
Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. El este cel care începe corpul după o noapte de somn și determină rata metabolismului în timpul zilei.
Este recomandat să luați micul dejun nu mai târziu de 30 de minute după trezire, după ce ați băut un pahar cu apă fierbinte. Din doza zilnică, aceasta ar trebui să reprezinte 25% din calorii, care constau în principal din carbohidrați. Prin urmare, terciul este considerat a fi cea mai ideală opțiune.
Care sunt cele mai sigure și mai eficiente diete pentru slăbit?
O dietă bună de slăbit poate fi benefică numai dacă nu intră în conflict cu principiile descrise în articolul de mai sus. Aderarea la aportul de calorii, dieta și aportul adecvat de lichide ar trebui să fie în centrul oricărei diete.
Dieta lui Kim Protasov sau Protasovka
Această dietă se concentrează pe aportul de proteine din produsele de origine animală. Este relativ ușor de tolerat, durează 5 săptămâni, ajută la curățarea corpului, ajută la pierderea kilogramelor în plus. Și pentru a menține rezultatul, susținătorii acestei diete sunt încurajați să aibă grijă de ea cel puțin o dată pe an.
Dieta se bazează pe produse lactate și legume proaspete fără amidon, care pot fi consumate în orice moment al zilei. Ceaiul și cafeaua trebuie consumate fără zahăr. Dacă doriți, vă puteți permite 2-3 mere pe zi. Această dietă trebuie urmată timp de 2 săptămâni
Trebuie să fiți atenți la grăsimi atunci când părăsiți dieta: se recomandă inițial să consumați maximum 35 g pe zi. Alte produse trebuie introduse treptat. La început, mâncați fulgi de ovăz gătite în apă la micul dejun și scrieți în alte moduri - înlocuiți treptat unele produse lactate fermentate cu carne slabă. Durata acestei perioade este de încă 3, 4 și 5 săptămâni.
Dieta pentru leneși
Această dietă are un astfel de nume datorită naturii sale elementare. Mai degrabă, nu este nici măcar o dietă, ci unele reguli recomandate care ar trebui respectate. Constă în necesitatea de a bea 2 pahare de apă curată înainte de fiecare masă, aproximativ 15 - 20 de minute. Și în timpul mesei, precum și după aceasta, dimpotrivă, nu trebuie să consumați niciun lichid timp de 2 ore.
Oamenii confundă foarte des setea cu foamea și o cantitate suficientă de apă potabilă nu numai că va menține funcționarea deplină a tractului digestiv, va accelera metabolismul, dar va ajuta și la atenuarea senzației de foame.
Dieta cu hrișcă
Pentru cei cărora nu le place hrișca, este mai bine să nu ia în considerare această dietă, deoarece ia cea mai mare parte a dietei timp de două săptămâni. În plus față de hrișcă în sine, este permisă utilizarea kefirului cu conținut scăzut de grăsimi. Cantitatea acestor produse trebuie determinată individual, pe baza aportului zilnic necesar de calorii.
Dacă acest aliment nu este suficient și senzația de foame nu se lasă, puteți adăuga legume, câteva ouă fierte sau un măr nu mai mult de o dată pe zi. În ceea ce privește prepararea cerealelor, este mai bine să nu le gătiți, ci să turnați apă rece în raport: 2 linguri. apă pentru 1 lingură. cereale și se lasă peste noapte. Această metodă vă va ajuta să păstrați proprietățile utile cât mai mult posibil.
Datorită bogăției de nutrienți conținuți în hrișcă, cum ar fi carbohidrații, proteinele (inclusiv aminoacizii esențiali), vitaminele și mineralele, această dietă poate furniza organismului pentru o perioadă de timp.
Principala condiție este să nu abuzați sau să rămâneți mai mult de două săptămâni. Dacă este necesar, puteți repeta dieta de mai multe ori pe an.
Dieta lui Ducan
Dieta Ducan se bazează pe predominanța proteinelor și pe minimizarea alimentelor cu carbohidrați. Este una dintre cele mai eficiente în ceea ce privește pierderea în greutate. Popularitatea acestei metode este răspândită în multe țări din întreaga lume și în rândul oamenilor de toate vârstele.
Acest sistem nutrițional face posibilă scăderea în greutate în cel mai confortabil mod datorită unei selecții relativ bogate de alimente permise pentru consum. Restricțiile se aplică numai alimentelor bogate în carbohidrați și alimentelor prea grase. Ca și în cazul altor diete, alcoolul este cel mai bine evitat.
Dieta lui Dukan diferă de dietele fundamental similare, cum ar fi dieta de la Kremlin sau proteine, în prezența unor etape absolut necesare. Există un total de 4 și diferă în ceea ce privește durata și lista produselor care sunt acceptabile pentru utilizare.
Pe scurt, aceste faze pot fi rezumate după cum urmează:
| Etapă | Titlu | Principalele produse permise | durată |
| 1 | atac | carne slabă (pui, curcan și carne de vită), organe de pui sau carne de vită, pește și fructe de mare, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, albuș de ou | 2 - 7 zile în funcție de cantitatea de supraponderalitate |
| 2 | alternanţă | lista de mai sus este completată de legume fără amidon și gălbenușuri de ou | pe baza: 7 zile pentru fiecare kg aruncat în timpul fazei de „atac” |
| 3 | ancoră | se introduce o cantitate mică de amidon legume, fructe, brânzeturi | pe baza: 10 zile pentru fiecare kilogram asortat în timpul fazei de „alternanță” |
| 4 | stabiliza | timp nelimitat |
Etapa alternativă este utilizarea alternativă a meselor proteice și proteine-vegetale. Raportul dintre zile și „proteine” și așa-numiții „proteine-carbohidrați” este determinat de numărul de kilograme pe care intenționați să le pierdeți.
În plus, atunci când urmați această dietă, trebuie să respectați câteva condiții prealabile:
- mâncați 2-3 linguri pe zi. l. fulgi de ovăz;
- dedicați 20 de minute activității fizice zilnic;
- rămâneți la mesele proteice doar o dată pe săptămână (în timpul fazei de fixare și stabilizare).
Dieta Kefir
Deoarece restricțiile dietetice stricte pe termen lung sunt extrem de nedorite, dieta cu chefir poate fi atribuită posibilității de „descărcare”. Merită să recurgeți la el numai în scopul curățării tractului gastro-intestinal, care nu durează mai mult de 1-3 zile.
În această perioadă, ar trebui să consumați până la doi litri de chefir cu conținut scăzut de grăsimi împărțit în 6 doze pe zi. Puteți adăuga o cantitate mică de legume verzi, după cum doriți. Activitatea fizică din aceste zile ar trebui redusă la minimum.
Nu ar trebui să se aștepte modificări semnificative după o astfel de „descărcare”, dar vă va ajuta să scăpați de probleme de stomac, umflături și câțiva kilograme și centimetri în talie pentru a vă încadra în hainele preferate.
Zaharida proteinelor
Alternanța proteinelor și carbohidraților este oarecum similară cu una dintre fazele dietei Ducan. În mod similar, cantitatea de carbohidrați din dietă este minimizată pe parcursul mai multor zile. În această perioadă glicogenul din ficat și mușchi începe să fie consumat activ, frunzele de apă în exces și începe arderea grăsimilor.
Dar pentru ca organismul să nu se obișnuiască cu el și să nu se adapteze la o dietă săracă în carbohidrați, trebuie să mute lucrurile cu aceiași carbohidrați. Prin urmare, depozitele de glicogen vor fi completate fără posibilitatea de a le depozita ca exces de grăsimi, iar corpul va continua să lucreze ca înainte și să ardă calorii și mai eficient.
Schemele BUCH pot varia. Numărul de zile de proteine variază în funcție de cantitatea de glicogen din mușchi. În majoritatea cazurilor, este 1/2, unde există 2 zile de proteine și 1 carbohidrat, ceea ce este suficient pentru a completa rezervele de glicogen pentru următoarele 2.
Cantitatea de carbohidrați pentru femei și bărbați ar trebui să fie după cum urmează:
| Carbohidrați, g (cu soțul) | |
| Ziua Proteinelor | 50/50 |
| Ziua carbohidraților | 200/300 |
| Zi mixtă | 100/200 |
Aproape nu există restricții stricte asupra alimentelor, dar în zilele cu carbohidrați este foarte important să consumăm carbohidrați de calitate și complexi, cum ar fi cerealele și legumele. Este de dorit să se excludă complet produsele care conțin zahăr. Cantitatea de grăsime din dietă rămâne neschimbată. Ar trebui să urmați o dietă de cel mult 3 luni.
O siluetă bună necesită atenție pentru viață. Dacă încercați să o păstrați, nu ar trebui să recurgeți la o dietă rigidă și periculoasă atunci când pierdeți în greutate. Sistemul alimentar ales trebuie abordat cu înțelepciune, după un examen medical anterior și în consultare cu un expert.