Mitul nr. 1 - În plotter este necesar să faceți mai multe repetări cu greutate mai mică.
Mitul nr. 2 - Când vreau să am cărămizi pe stomac, trebuie să fac „burta”.
Mitul nr. 3 - În dietă pot mânca doar mere, portocale, legume etc.
Deci, să o descompunem. În primul rând, zvonul din anii nouăzeci că în aparatul de desenat este necesar să slăbești și să faci un număr mare de repetări nu mai este valabil astăzi. Antrenamentul în dietă poate rămâne la fel ca în volum. Cu toate acestea, este necesar să reglați dieta în comparație cu volumul (reduce aportul de calorii) și să includeți o anumită activitate aerobă în antrenament (cardio - bicicletă, bandă de alergat).
În al doilea rând, presupunând că v-ați exercitat abdomenul într-un volum, „cărămizile” vor apărea de îndată ce veți scăpa stratul de grăsime care le înconjoară. Exercitarea abdomenului nu vă va arde multe calorii, deoarece mușchii abdominali sunt mici și nu au nevoie de atâta energie la locul de muncă. O modalitate mult mai bună este de a încărca mușchii mari, cum ar fi coapsele și mușchii sciatici. Acestea sunt cele mai mari din corp, deci vor „arde” cea mai mare energie stocată în depozitele de grăsimi (de aici și bicicleta sau banda de alergat).
În al treilea rând, se întâmplă foarte des ca persoanele care doresc să slăbească să nu mănânce după ora 17:00. Cu bună credință, vor beneficia de aruncarea de slănină seara, consumând doar merele menționate, portocale și diverse alte fructe sau legume. În general, fructele sunt o sursă de zaharuri simple. Prin urmare, este inadecvat să le consumați seara, ENERGIA DE ZAHAR NEUTILIZATĂ ESTE DEPOZITATĂ ÎN FORMA GRĂSII.
Să vedem acum una dintre cele mai dovedite metode de dietă, vata cu carbohidrați.
Valurile de carbohidrați sunt una dintre cele mai bune alternative pentru oricine încearcă să slăbească. Le putem numi și dietă, dar nu este o dietă în adevăratul sens al cuvântului. Deci despre ce anume este vorba? Este vorba despre ciclul de carbohidrați pe tot parcursul săptămânii. Luăm în fiecare zi cantități diferite de carbohidrați. În acest fel, vom obține începutul metabolismului nostru la viteze din ce în ce mai mari. Organismul nu se va putea adapta la cantitatea în schimbare de carbohidrați. Drept urmare, metabolismul va fi menținut la un nivel ridicat, iar corpul va începe să ardă depozitele de grăsimi.
De ce o persoană care urmează o dietă normală începe să stagneze în timp? De ce mâna de pe cântar se oprește la o anumită valoare din care să nu se miște și să nu se miște? Pur și simplu pentru că își atrage aportul caloric prea drastic mâncând două sau trei mese mici pe zi.
Faptul este că la început va pierde cu adevărat în greutate. Dar mai târziu, organismul se obișnuiește cu aportul redus de energie și încetinește metabolismul. Cu toate acestea, rămâne întrebarea dacă ceea ce s-a pierdut este gras. Adevărul este că nu s-a pierdut multă grăsime. O mare parte din masa musculară și apă se vor pierde.
Carbohidrații leagă apa în mușchi. Dacă există un deficit, vor apărea pierderi de apă și pierderea în greutate. În timp, organismul se poate mulțumi cu mai puține alimente și pierderea în greutate se va opri. Și tocmai această stare nu poate apărea în timp ce deține valuri de carbohidrați. După cum am menționat, carbohidrații ciclu. Acest lucru schimbă în mod constant aportul de energie din dietă. În această stare, organismul nu poate da comanda de a încetini metabolismul, deoarece nu are timp să se obișnuiască cu un aport constant de energie.
Aportul relativ ridicat de proteine este utilizat pentru a proteja mușchii. Aceasta reprezintă aproximativ 2-3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. La 100 kg, aceasta va reprezenta 200-300 grame de proteine pe zi.
Primele două zile ale săptămânii sunt dificile. Aportul de carbohidrați va varia între 50-100 de grame pe zi. Este foarte puțin dacă ne imaginăm că 137 g de orez în stare uscată conțin 100 de grame de carbohidrați.
În a treia zi, aportul va crește la 200 de grame. Aceasta este o sumă destul de acceptabilă. Începând din această zi, va deveni mai bine. În a patra zi va fi 250 de grame, în a cincea 300 g, în a șasea 400 g și în a șaptea 500 de grame. Aceasta este cu adevărat o porție regală pe care probabil nu o veți mânca în mod normal.
Exemplu de meniu
1. Ziua 50 g carbohidrați: în această zi, dieta dvs. ar trebui să conste în principal din carne, ouă, pește și brânză de vaci.
1. Mâncare: 7 ouă din care 5 gălbenușuri vor dispărea. Aceasta reprezintă aproximativ 41g de proteine și aproximativ 4g de carbohidrați
2. Mancare: 200g piept de pui (gata preparat): 39g proteine, carbohidrati mai putin de 1 gram), putina sare
3. Mancare: 200g file de cod din Alaska sau fileuri: 32g proteine, 0,2g carbohidrati
4. Mâncare: 250g brânză de vaci și 150g iaurt alb: 40g proteine, 18g carbohidrați
5. Mancare: 200g piept de pui: 39g proteine, 1g carbohidrati
6. Mancare: 200g file: 32g proteine, 0,2g carbohidrati
Da, este un meniu cam crud și puțin variat. Dar trebuie suportat! Deci, cantitatea totală de proteine pentru prima zi este de 223g și aproximativ 25g de carbohidrați. Încă trebuie să luăm cantitatea rămasă de carbohidrați, așa că la sfârșitul zilei ne putem răsfăța cu 20 de prăjituri, care cu siguranță vor fi o varietate plăcută după o zi grea.
Ziua 2: 100g de carbohidrați: în această zi dieta nu se va schimba prea mult:
1. Alimente: 7 ouă din care 5 gălbenușuri vor dispărea, ceea ce reprezintă aproximativ 41g de proteine și aproximativ 4g de carbohidrați.
2. Mancare: 200g piept de pui gata preparat, 65g orez uscat. După gătit, ar trebui să aibă aproximativ 160g. Totuși, depinde de preparat. Această masă ne va oferi în total 46g de proteine și 50g de carbohidrați.
3. Mancare: 200g file de cod din Alaska sau fileuri: 32g proteine, 0,2g carbohidrati
4. Mâncare: 250g brânză de vaci și 150g iaurt alb: 40g proteine, 18g carbohidrați
5. Mancare: 200g piept de pui, 39g proteine, 1g carbohidrati
6. Mancare: 200g file: 32g proteine, 0,2g carbohidrati
După cum am menționat, nu au avut loc modificări semnificative, dar cel puțin am adăugat o parte din acești carbohidrați, ceea ce cu siguranță nu a fost neglijabil. Așadar, la sfârșitul zilei am luat în total 230g de proteine și 75g de carbohidrați. În cele din urmă, trebuie să completăm restul de 25g de carbohidrați, așa cum a fost ieri. Vom avea 20 de prăjituri și nimic mai mult.
Ziua 3: 200g de carbohidrați: această cantitate de carbohidrați este deja o doză relativ acceptabilă. Mâncarea va fi din nou la fel. Cu toate acestea, adăugăm puțin orez.
1. Alimente: 7 ouă din care 5 gălbenușuri vor dispărea, ceea ce reprezintă aproximativ 41g de proteine și aproximativ 4g de carbohidrați
2. Mâncare: 200g piept de pui (gata preparat), 135g orez (uscat). După gătit obținem aproximativ 337g. Aceasta reprezintă deja o porție destul de decentă de alimente: 49g de proteine și 100g de carbohidrați.
3. Mancare: 200g file de cod din Alaska sau fileuri: 32g proteine, 0,2g carbohidrati
4. Mâncare: 250g brânză de vaci și 150g iaurt alb: 40g proteine, 18g carbohidrați
5. Mancare: 200g piept de pui (gata preparat), 65g orez (uscat) - dupa gatit 160g. Mese împreună: 46g de proteine și 50g de carbohidrați
6. Mancare: 200g file: 32g proteine, 0,2g carbohidrati
Rezumatul pentru a treia zi va fi de 240g de proteine, 175g de carbohidrați, restul de 25g vor fi suplimentați cu 20 de bucăți de burete.
Ziua 4: 250g de carbohidrați: din nou la fel cu un aport ușor mai mare de carbohidrați.
1. Alimente: 7 ouă din care 5 gălbenușuri vor dispărea, ceea ce reprezintă aproximativ 41g de proteine și aproximativ 4g de carbohidrați
2. Mancare: 200g piept de pui (deja gata), 135g orez (uscat), asa ca dupa gatit obtinem aproximativ 337g. În total 49g de proteine și 100g de carbohidrați.
3. Mancare: 200g file de cod din Alaska sau fileuri: 32g proteine, 0,2g carbohidrati
4. Mâncare: 250g brânză de vaci și 150g iaurt alb: 40g proteine, 18g carbohidrați
5. Mancare: 200g piept de pui (deja gata), 135g orez (uscat) - dupa gatit aproximativ 337g. În total 49g de proteine, 100g de carbohidrați
6. Mancare: 200g file: 32g proteine, 0,2g carbohidrati
Rezumat: 243g de proteine, 225g de carbohidrați, restul de 25g de carbohidrați sunt suplimentați în mod tradițional cu 20 de biscuiți.
Dacă ați urmat exact totul până în acest moment după această zi, ar trebui să observați deja o pierdere în greutate. Nu am de gând să scriu aici exact cât ar trebui să fie. Este individual, deci poate fi mai mult sau mai puțin diferit pentru toată lumea.
Ziua 5: 300g de carbohidrați: nu voi lista zilele întregi. După cum puteți ghici, m-aș repeta. Veți repeta a patra zi cu diferența că veți adăuga încă 50g de carbohidrați la unele alimente. Cel mai bine este să adăugați 50-70g de fulgi de ovăz la micul dejun.
Ziua 6: 400g de carbohidrați: încet ajungem la vârful săptămânii. Consumul acestei cantități de carbohidrați poate provoca probleme pentru unii. Ziua coincide cu a cincea zi. Adăugați încă 100g de carbohidrați. Pentru a aduce puțină lumină în acest meniu deja obișnuit, adăugăm 100g de paste la un vas de carne.
Ziua 7: 500g de carbohidrați: și suntem la sfârșitul săptămânii și avem o adevărată zi de sărbătoare. Acum vom adăuga nu 50g, ci 150g de fulgi de ovăz la micul dejun. Cred că putem împărți acum micul dejun în două porții. Deodată este mult. Alternativ, putem adăuga două pâini integrale la friptură și putem avea fulgi de ovăz după o oră și jumătate cu iaurt alb. Putem avea și 50g de paste în plus, așa că adăugăm 150g de paste la un vas de carne.
Vă puteți răsfăța cu o cantitate rezonabilă de legume în fiecare zi.
Suplimente nutritive utilizate în timpul dietei.
- BCAA și Glutamină
- Proteină
Bcaa și glutamina sunt utilizate pentru a proteja mușchii în timpul dietei. În termeni laici, s-ar putea spune că se asigură că nu ardem mușchii câștigați greu în timpul dietei. De asemenea, pot accelera procesul de regenerare. Proteina este utilizată cel mai adesea imediat după antrenament pentru a umple așa-numita fereastră anabolică. Adică. pentru a furniza proteinele necesare și pentru ca organismul să nu „tragă” energie din mușchi.