O dietă bogată în fibre aduce multe beneficii pentru sănătate și, de asemenea, vă ajută să pierdeți în greutate dacă acesta este obiectivul dvs. Ce trebuie să știți despre el și ce alimente să includeți în dieta dumneavoastră?

bogată

Majoritatea dintre noi, în medie, nu au suficient aport de fibre - studiile arată că mâncăm puțin peste jumătate din aportul zilnic recomandat, care este de 30 g.

În același timp, fibrele joacă un rol cheie în promovarea sănătății tractului digestiv, reducerea creșterii în greutate și menținerea stării sănătoase a intestinelor noastre. Hrănesc bacterii bune din ele. Mai mult - reduce riscul apariției bolilor cardiace și vasculare, a diabetului de tip 2 și, de asemenea, ne protejează de cancerul de colon!

Care este de fapt fibra?

Fibra este o substanță care se găsește în pereții celulari ai plantelor. Este esențial pentru sănătatea noastră, promovează digestia sănătoasă, golirea regulată și ne ajută să ne simțim mai plini.

O dietă bogată în fibre este bogată în alimente și în alimentele pe care le conține și minimizează alimentele care nu includ nici o fibră.

Un alt avantaj este că alimentele bogate în fibre sunt, de obicei, sărace în grăsimi și ne hrănesc. De asemenea, susțin nivelurile sănătoase de colesterol și zahăr din sânge.

Pe partea pozitivă, găsim fibre în multe alimente potrivite pentru micul dejun, prânz și cină. Prin urmare, nu sunt greu de încorporat într-o dietă normală. Este nevoie doar de puțină cunoaștere.

Cum funcționează o dietă bogată în fibre?

Fibra trece prin sistemul digestiv, absoarbe apa și deșeurile reziduale. Acest lucru face mai ușor pentru corpul nostru să scape de deșeuri și menține digestia în mișcare. În plus, așa cum am menționat, Fibrele se hrănesc cu bacterii intestinale benefice.

Prin urmare, ajută nu numai să defecăm și să luptăm împotriva constipației, ci și să susținem imunitatea și sănătatea noastră generală. În general, alimentele bogate în fibre sunt, de asemenea, sărace în grăsimi și conțin vitamine, minerale și alți nutrienți valoroși. De exemplu, leguminoasele conțin și fier și calciu, deci este o modalitate excelentă de a obține mai multe vitamine în dieta ta.

Știați că bacteriile intestinale benefice fermentează fibrele și produc ulterior vitaminele K, B1, B2, B6, B9 și chiar B12? Vitamina K este necesară pentru sănătatea oaselor, în timp ce vitaminele B joacă un rol în transformarea aportului alimentar în energie.

Simptome ale deficitului de fibre

Când ar trebui să includeți mai multe fibre în dieta dumneavoastră? Cu siguranță dacă bănuiți o lipsă de fibre în alimentele pe care le consumați în mod regulat.

Simptomele de bază ale deficitului de fibre includ constipație, diaree, balonare, colesterol ridicat sau tensiune arterială ridicată și senzație de foame după masă.

Care sunt dezavantajele unei diete bogate în fibre?

Dacă nu sunteți obișnuiți cu fibrele, este foarte probabil ca la început să vă simțiți balonați, să aveți flatulență, poate chiar constipație. Prin urmare, este important să adăugați fibra treptat.

Puteți începe prin a schimba pâinea albă pentru maro sau fulgi de porumb pentru fulgi de ovăz, nu încercați să schimbați totul dintr-o dată. Aportul de lichide trebuie crescut odată cu adăugarea de fibre.

Ce să mănânci și ce să nu mănânci cu o dietă bogată în fibre?

Limitați carnea deoarece nu conține deloc fibre. În schimb, alegeți alimente pline de fibre naturale, precum fructe și legume, nuci, semințe și leguminoase. O dietă bogată în fibre este o alegere excelentă pentru cei care doresc să reducă carnea și să treacă la o dietă pe bază de plante.

Evitați alimentele procesate. În general, cu cât sunt mai multe alimente procesate, cu atât conțin mai puține fibre. Înlocuiți albul cu maro, nu numai pentru produse de patiserie, ci și pentru orez și paste.

Fibre solubile versus fibre insolubile

Există două tipuri de fibre, solubile și insolubile. Fibrele solubile se dizolvă în apă pentru a forma un gel care ajută la scăderea colesterolului și a zahărului din sânge. Se găsește în principal în fructe și ovăz.

Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă, ci atrag apa către scaun, facilitând excreția. Fibrele insolubile se găsesc în produsele din cereale integrale și nuci.

Surse bune de fibre solubile: ovăz, nuci, semințe, fasole, mere și fructe de pădure.

Surse bune de fibre insolubile: orez brun, tărâțe de grâu, secară, vrajă, fructe și legume.

Alimente bogate în fibre

Fibrele se găsesc în mai multe alimente naturale: conțin fructe, legume, nuci, semințe și leguminoase, astfel încât oricare dintre aceste alimente va contribui la creșterea aportului de fibre. Chiar și cojile de cartofi și fasolea coaptă sunt o sursă excelentă de fibre.

Ce alimente conțin cele mai multe fibre?

Pere, mere, zmeură, căpșuni, banane, avocado, morcovi, broccoli, mazăre, anghinare, varză de Bruxelles, cartofi dulci, floricele de porumb, migdale, legume de salată, cum ar fi spanac, varză.