Dieta cu proteine - Cauti o dieta care sa functioneze? Proteine sau dieta proteica Este cunoscută în întreaga lume ca o dietă, ceea ce înseamnă renunțare, dar pentru persoanele care reușesc să o urmeze, efortul de a pierde kilograme nedorite este încununat de succes. Care sunt regulile de bază ale unei diete proteice? Care sunt beneficiile sale și la ce să te uiți? Pentru ce fel de oameni este potrivit?
Personal, de fiecare dată când țin o dietă, creez o imagine din titlu în sine. Nu era diferit cu o dietă proteică acum câțiva ani. Ce știam? Proteine, astfel, proteinele, împreună cu carbohidrații și grăsimile, sunt macronutrienți esențiali pentru buna funcționare a corpului uman. Ca carnivor, am înregistrat că sursele lor sunt carne, pește, ouă, produse lactate. Așadar, ideea mea inițială a fost că o dietă cu proteine înseamnă consumul de produse de origine animală. Dar este cu adevărat adevărat? În plus - ce ar trebui să nu mai consumi?
De ce proteinele sunt importante pentru corpul uman?
Chiar dacă întâlnim în mod regulat termenul de proteină, doar un mic procent dintre noi știm de fapt pentru ce sunt folosite proteinele din corpul uman. Apa reprezintă 60-70% din corpul uman. Restul sunt solide și corecte Proteinele alcătuiesc 3/4 din solidele din corp. Prin urmare, reprezintă 18-23% din greutatea totală a unei persoane și pentru a nu fi abstracte, acestea formează majoritatea oaselor, mușchilor, părului, unghiilor.
Funcțiile proteinelor
- Unitate de construcție de bază - sunt esențiale pentru creșterea, regenerarea și buna funcționare a tuturor celulelor și țesuturilor din corpul uman
- Activitate musculară adecvată
- Producerea de hormoni, enzime și alte substanțe importante din punct de vedere biologic
- sursa de energie
O mică teorie pentru o înțelegere corectă
O proteină este formată din 20 de aminoacizi, fiecare jucând un rol important. Avantajul produse animale (carnea, ouăle, produsele lactate, ...) înseamnă că acestea se încadrează în categoria proteinelor întregi și conțin toți cei 20 de aminoacizi. Proteinele cărora le lipsește doar unul dintre cei 20 de aminoacizi poartă adjectivul incomplet și apar în plante. Pentru ca corpul uman să funcționeze corect, acesta trebuie să aibă o cantitate suficientă de 9 aminoacizi, care sunt, de asemenea, menționați ca fiind esențiali. Aminoacizii esențiali sau de neînlocuit nu pot fi creați de corpul uman, trebuie să îi luăm în mod necesar prin dietă.
Vă întrebați cum sunt vegetarienii și veganii atunci când nu consumă proteine animale? Prin consumul de legume și fructe selectate în mod adecvat, acestea pot pune împreună un „douăzeci” de aminoacizi complet.
Astfel, dacă proteinele sunt esențiale pentru supraviețuire, să aruncăm o privire mai atentă asupra modului în care le putem folosi puterea în avantajul nostru și să scăpăm de grăsimea suplimentară.
De ce să mănânci proteine dacă vrei să slăbești?
1) Consumul de proteine mărește arderea caloriilor
Alimentele bogate în proteine au efecte termogene asupra corpului uman și cresc metabolismul. Pentru a le digera, corpul dumneavoastră trebuie să cheltuiască mai multă energie - cu până la aproximativ 30% mai multă energie decât digestia carbohidraților.
2) Proteinele construiesc și mențin mușchii chiar și în timpul dietei
Cu pierderea rapidă în greutate, pierzi nu numai grăsime, ci și un anumit procent de mușchi. Mușchii sunt cei care mănâncă energia pe care o primești, așa că dacă slăbești cu o dietă slabă, grăsimea va începe să reintre în tine. Cu o dietă proteică, mușchii sunt bine hrăniți, rămâneți într-o stare fizică bună, nu vă lipsește energia și puteți oferi performanțe fizice mai bune. Activitatea și exercițiile fizice sunt aspecte la fel de importante ale pierderii în greutate cu succes ca și dieta în sine.
3) Aveți control asupra foametei și senzația de sațietate durează mai mult
Dacă vă creșteți aportul de proteine, vă veți suprima pofta de mâncare pentru câteva ore după ce ați mâncat. Proteinele scad nivelul hormonilor grelină, altfel cunoscut sub numele de hormon al foamei. Rezultatele mai multor studii au un rezultat clar - subiecții testați, care și-au crescut aportul de proteine, au primit cu 20-25% mai puține calorii pe zi decât grupul care a mâncat normal. Nu doar că dieta lor era săracă în carbohidrați în același timp. Nu s-au simțit flămânzi, au fost plini de mâncare mai mult timp, așa că nu au ajuns la mâncare interzisă.
Câte proteine ar trebui să luați pe zi?
Un adult ar trebui să ia zilnic cel puțin 0,8 g de proteine pe kilogram greutatea sa. Cu toate acestea, dacă vă exercitați activ sau ați făcut-o de câțiva ani, această sumă este insuficientă. O dietă bună cu proteine ar trebui să vă aprovizioneze corpul cu proteine în cantități crescute, și anume de la 1,2-1,6 grame pe kilogram de greutate. Dacă cântăriți 80 de kilograme, aportul zilnic de proteine ar trebui să fie de aproximativ 100 g.
Ce este bine de reținut? Consumul unei diete axate pe proteine reduce senzația de foame, pe de altă parte, crește senzația de sațietate, are un efect pozitiv asupra accelerării metabolismului și contribuie la protejarea mușchilor. Rezultatul poate fi o pierdere de kilograme, menținând în același timp o structură corporală sănătoasă.
Dieta cu proteine - întotdeauna diferită și totuși cu rezultate bune
Probabil ați auzit despre dieta cu proteine (proteine, carbohidrați săraci, cetonă, cetogenă). Are atât de multe nume încât ori de câte ori sperați să întâlniți ceva nou, cel mai probabil va merge pentru a reduce aportul de carbohidrați (Asta este logic, nu-i așa?) și creșterea aportului de proteine și grăsimi sănătoase. Cele mai cunoscute diete din ziua de azi, de ex. Dukanova, Atkinsonova si tot cetodietele, ei lucrează pe acest principiu și trebuie să scriem imparțial acest lucru cu succes.
Cu o dietă proteică, vă reduceți aportul de carbohidrați sau, în cazuri extreme, îl eliminați aproape complet. Carbohidrați (zaharuri, produse de patiserie, garnituri cum ar fi cartofi, orez și paste, ...) sunt sursa primară de energie. Dacă corpul uman le are, folosește rapid energia disponibilă din ele. Ceea ce ingerați dincolo de nevoile corpului dvs. este stocat în depozitele de grăsimi. Matematică simplă, dar nu atât de ușoară. A începe să arzi depozitele de grăsime înseamnă oprirea corpului de a furniza carbohidrați. Dar cum să funcționezi fără o sursă de energie? Și ce zici de activitatea creierului care are nevoie de carbohidrați? Veți avea nevoie de cetone.
Există mai multe tipuri de diete proteice. Numitorul comun este o dietă axată pe proteine și diferențele lor sunt în intensitate, acces la carbohidrați și disponibilitatea alimentelor.
Opțiunea 1
Dieta saraca in carbohidrati este o dietă proteică mai blândă, care se bazează pe aportul redus de carbohidrați. Trebuie să încercați cât mai mult posibil să eliminați din dietă zaharurile, produsele de patiserie și garniturile de carbohidrați. Cu toate acestea, acestea nu sunt complet interzise. Mesele ar trebui să fie bogate în proteine și legume cu fibre. Cu această dietă, îți vei reduce în mod natural aportul caloric și nu vei suferi de foame. Vă puteți aștepta să slăbiți aproximativ 3 kg pe lună, să mențineți mușchii și să obțineți suficientă energie pentru toate activitățile preferate și multe altele.
Opțiunea 2
Dieta fără carbohidrați este una dintre cele mai înalte diete proteice. Se numește ketodiet sau chiar o dietă ketogenică. Scopul său este de a induce în corp starea cetoza. Ce este cetoza și cum afectează pierderea în greutate? Dacă încetați să consumați carbohidrați și treceți la o dietă bogată în proteine, cu multe legume, corpul dumneavoastră va începe să producă cetone. Cetoza este o afecțiune metabolică în care corpul arde grăsimile (chiar și cele care sunt rezistente pe termen lung) în intensitate crescută în anumite condiții (niveluri scăzute de glucoză) și astfel se formează cetone. Cetonele sunt produse de ficat, rinichi și parțial de creier. Acestea se vor întâmpla corpului tău o nouă sursă de energie. Chiar și creierul, care funcționează în principal pe glucoză, se adaptează după câteva zile și devine o persoană diferită.
Dezavantajul stării cetozei este introducerea mai complicată - în primele zile s-ar putea să vă simțiți lent și obosit, nu veți pierde durerea de cap. Cu toate acestea, dacă perseverați, pierderea în greutate pe lună poate fi de până la 8 kg și nici nu trebuie să faceți deloc exerciții fizice. Cetoza nu trebuie temută. Beneficiile terapeutice și de sănătate pozitive ale cetozei au fost apreciate în multe studii și sunt utilizate pentru tratarea anumitor boli (boli ale creierului și autoimune, tratament de susținere a cancerului).