Cei mai mulți dintre noi, la finalul zilei, ne întrebăm dacă am luat deciziile dietetice corecte. Credem că dacă dieta noastră ar fi bună în timpul zilei, dacă ne-am îndeplinit nevoile corpului nostru, dacă ni s-ar da multe sau doar câteva calorii și am fi fost suficienți pentru a ne menține în formă. Care este primul lucru care

Cei mai mulți dintre noi, la sfârșitul zilei, ne întrebăm dacă am luat deciziile dietetice corecte. Credem că dacă dieta noastră ar fi bună în timpul zilei, dacă ne-am îndeplinit nevoile corpului nostru, dacă ni s-ar da multe sau doar câteva calorii și am fi fost suficienți pentru a ne menține în formă.

dieta

Care este primul lucru pe care trebuie să-l fac cu trezirea

Începeți ziua cu micul dejun. Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, ne trezește, ne umple de energie și ne împiedică să mâncăm neprofitabil în timpul zilei. Când cineva nu ia micul dejun, este mai probabil să se simtă obosit și slab.

Oamenii care iau micul dejun prezintă mai puțină depresie, anxietate sau hiperactivitate, gândesc mai repede și mai curat, se simt mai puțin obosiți și somnolenți și se plâng mai puțin de durerile abdominale de dimineață și amețeli. Mulți trec cu vederea micul dejun pentru a slăbi.

Este o strategie foarte comună, dar nu este corectă. Consumul de mic dejun este o tactică care ajută la pierderea în greutate și adevărul este că majoritatea oamenilor cu greutate sănătoasă iau întotdeauna micul dejun.

Un mic dejun complet și echilibrat ar trebui să includă:
• Glucidele care ne furnizează energie
• O proteină care contribuie la sațietate și ne menține sănătoși mai mult timp
• Grăsime „bună”, care este o sursă de energie și vitaminele liposolubile A, D, E și K
• Fibrele fibroase, care contribuie la o bună funcționare a intestinului
• Apă, pentru o hidratare adecvată a corpului
• Vitamine, oligoelemente și antioxidanți.

Opțiuni ideale pentru micul dejun
• 1 pahar de cereale integrale și 1 fruct
• 1 pâine prăjită de mare cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi și 1 pahar de suc natural
• 1 bucată de pâine integrală cu 1 ou fiert și 1 pahar de suc natural
• 1 felie de pâine integrală cu tahini și miere și 1 pahar de lapte
• 1 felie de pâine integrală cu gem fără zahăr și margarină moale și 1 pahar de lapte
• 1 Coaceți ceai cu brânză și 1 pahar de suc natural

Cât timp după ce trebuie să iau o gustare

Băuturile răcoritoare sunt o oportunitate de a oferi energia corpului între mese. Distanța dintre micul dejun și gustări este de aproximativ două ore distanță. Scopul său nu este de a înlocui alimentele, ci de a limita consumul excesiv de alimente la alții.

Opțiuni de răcorire ideale
• 1 fruct și 10 migdale
• 1-2 anotimpuri Fructe
1 mână de nuci nesărate (migdale, nuci, alune)
• 1 pahar de suc natural de fructe
• 1 băț integral
• 2-3 biscuiți multidisciplinari sau biscuiți cu cereale integrale sau zahăr
• 1 pâine prăjită cu brânză turcă și cu conținut scăzut de grăsimi

Ce să iau la prânz (cât de fierbinte va fi și sunt la serviciu)

Majoritatea lucrătorilor sunt obligați să rămână rapid multe ore, să mănânce o dată pe zi, de obicei noaptea târziu și să mănânce în afara meselor, de obicei bogate în grăsimi și sărace în nutrienți.

Acest lucru duce la adăugarea de greutate și grăsime corporală, pierderea energiei și apărarea corpului, precum și o stare mentală proastă. Dacă nu este posibil să gătești cu alimente de casă, atunci ar trebui pregătite mese cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în fibre.

O alegere ideală pentru un prânz ușor la serviciu
• Sandwich cu pâine de secară, legume și ton/pui/mare
• Salată de sat (roșii, castraveți, piper, ceapă, feta, măsline)
• 2 frigarui de pui si o salata de sezon
• Salată de bucătar sau ceasar
• Dako cretan (roșie, feta, ulei de măsline)
• Salată picantă cu 2 ouă fierte
• Salată de ton și măsline
• Brânză arabă cu brânză, curcan și legume

Cât timp să mănânci gustări după-amiaza

Mănâncă la intervale regulate nivelurile de glucoză din sânge (și, prin urmare, nivelurile de energie) rămân stabile. Pentru a nu ne simți epuizați devreme după-amiază și pentru a fi plini de energie până la cină, trebuie să mâncăm gustări la aproximativ 3 ore după prânz.

Opțiuni de răcorire ideale
• 1 fruct și 10 migdale
• Fructe 1-2 anotimpuri
• Cremă de secară sau biscuiți cu brânză
• 2% iaurt cu 1 fruct și scorțișoară
• 2% iaurt cu miere, nuci și scorțișoară
• 1 bucată de pâine integrală și 1 ou fiert
• Pastel sau ciocolată cu nuci (30g)

Ce să-ți pui la cină și cât timp

Mesele de seară sunt la fel de importante ca și alte mese ale zilei. Este de obicei ultima masă înainte de culcare, care se caracterizează prin câteva ore de post. Prin urmare, este bine să oferim corpului nostru hrană ușoară și consistentă, astfel încât să poată face față peste noapte pentru a preveni hipoglicemia.

Din păcate, modul de viață modern ne face puțin pe parcursul zilei din cauza responsabilităților, așa că seara mâncăm un fel principal.

Opțiuni ideale pentru mese de seară:
• Pește la cuptor cu salată de sezon
• Pui prăjit cu orez și salată de sezon
• carne slabă cu legume fierte sau la grătar
• paste integrale cu ton și salată de sezon
• Porție de mâncăruri grase cu brânză și măsline
• Omletă cu fructe de mare - ciuperci și legume

Ora de seară, mai ales când masa principală a zilei, ar trebui să fie cu 2-3 ore înainte de culcare. Evitați să mâncați înainte de culcare. Lucrul corect de făcut este să oferiți corpului dvs. timp pentru a consuma energia (caloriile) pe care a primit-o.

Când să faci sala de gimnastică

Nu există nicio îndoială că o sală de sport este mult mai bună decât o viață sedentară în orice moment al zilei. Sondajele concluzionează că acesta nu este momentul ideal pentru antrenament, ci ceea ce își dorește fiecare organizație în funcție de nevoile lor personale. Este important atunci când ne servește mai bine, astfel încât să putem continua antrenamentul pentru o perioadă mai lungă de timp.

Și nu uitați să umeziți: Ai cu tine câteva sticle de apă și diverse băuturi care te pot mulțumi ... minunat! Oferiți băuturi precum lapte, sucuri, băuturi răcoritoare (fără calorii dacă vă pasă de greutatea dvs.), ceai sau cafea greacă sau instant, deoarece acestea sunt în mare parte făcute din apă și pot contribui, de asemenea, la hidratarea dumneavoastră! Desigur, rețineți că multe băuturi pot conține calorii, pe care trebuie să le calculați pentru a nu depăși „limita” caloriilor zilnice.

Nicole Chiani
Dietician clinic - Nutriționist, BSc
Șef responsabil cu nutriția
Membru fondator al Societății Elene pentru Nutriție