Dacă doriți să urmați o dietă modernă de slăbit, pot face o predicție cu încredere de 99%.

este

Fie că vei da greș, fie că vei pierde ceva, dar nu vei arăta deloc mai bine.

Este posibil să fi întâlnit dieta viitorului numită. un paleo potrivit căruia ar trebui să mănânci precum predecesorii noștri.

Poate că cineva ți-a spus vinovatul în carbohidrați și ar trebui să treci la o dietă săracă în carbohidrați sau să reduci drastic carbohidrații și să mergi la o dietă keto sau Dukan, pentru că acesta este singurul răspuns corect.

În cel mai rău caz, aceștia vă sfătuiesc cu privire la o dietă de tip sanguin sau oțet de mere.

În cel mai rău caz, unele detoxifiere sau prostii, cum ar fi biohackingul și antrenamentul pentru metabolism, pentru a vă face să lucrați la grăsimi.

În acest fel, puteți pierde luni de viață și puteți observa doar o schimbare minimă. Apoi căutați din nou un alt miracol de la care veți dezamăgi și veți fi la nesfârșit într-un cerc vicios.

Adevărul enervant este că nu există dieta cea mai bună, nu există nicio scurtătură care să evapore toată grăsimea în exces din tine. Nu există alimente pentru a slăbi.

Iar secretul nu atât de senzațional al pierderii în greutate este destul de simplu și eficient. Pur și simplu nu trebuie să umple titlurile pentru senzațiile oamenilor pofticioși.

Ce ar trebui să îndeplinească cea mai eficientă dietă de slăbit:

  • munca (evident 😀)
  • fii fără efect de yo-yo
  • fii durabil pe termen lung
  • fii sănătos
  • nu te muri de foame
  • arde grăsimi, nu mușchi
  • să fie confirmate de descoperiri științifice și nu de afirmații nefondate

Rețineți, totuși, că nu am menționat nicio viteză.

Nu spun că trebuie să slăbești încet. Dimpotriva. Ar trebui să slăbești cât de repede poți. Totuși, totul se află în limite sănătoase.

Pierderea a 7 kilograme pe săptămână este posibilă, dar absolut nesustenabilă, nesănătoasă, iar efectul yo-yo este același cu soarele care răsare mâine dimineață.

Să explicăm pe scurt fiecare dintre acești factori.

Pentru ca dieta să funcționeze

Pentru ca o dietă să funcționeze și să înceapă să ardă grăsimi, aveți nevoie în principal de un deficit caloric.

Este, de asemenea, un fapt științific. Confirmat nu numai de un singur studiu, ci și de mai mulți. Pierderea în greutate nu este deloc o fizică nucleară complicată. Aportul de energie este un factor major care influențează cât cântăriți.

Fără efect de yo-yo

Mulți oameni cunosc efectul yo-yo foarte intim. Au început o dietă, adesea foarte rapidă și nesustenabilă, și apoi și-au recăpătat rapid cea mai mare parte a greutății. Acesta este în mare parte rezultatul unor diete inutile care vin și pleacă.

Fii durabil pe termen lung

Orice dietă, chiar dacă funcționează, este inutilă dacă nu o poți urma mult timp. Dietele prea restrictive, restricțiile drastice de calorii sau macronutrienții suferă pentru mulți.

Nu spun că astfel de diete nu pot de ex. pentru o săptămână de desfășurat, dar pentru oamenii obișnuiți sunt de obicei inutile. De exemplu, valurile de carbohidrați funcționează brutal, dar le puteți face doar o săptămână și aveți suficient. Odată am făcut două săptămâni. M-a iritat mental și pentru următoarele două săptămâni m-am reunit.

Astfel de diete restrictive au sens, cu condiția să aveți o strategie pentru motivul pentru care doriți să faceți acest lucru pentru o perioadă scurtă de timp. De exemplu, un culturist poate trece la valuri de carbohidrați cu o săptămână înainte de competiție pentru a fi în formă maximă. Dar oricum este deja în stare bună.

În mod similar, un atlet poate reduce drastic aportul de calorii pentru o perioadă foarte scurtă de timp dacă are nevoie să piardă rapid și a fost într-o clasă de greutate. Dar nici el nu o poate face pe termen lung pentru a nu-i afecta performanța.

Nu este necesar ca oamenii obișnuiți să se ocupe de astfel de detalii în 99% din cazuri, mai ales dacă nu au rezultate durabile în spatele lor și nu știu nimic despre modul de ajustare a meniurilor. .

Fii sănătos

Ceea ce este sănătos este foarte subiectiv. Cineva va spune că slănina este un bilet la mormânt, pasionații de ceto vă vor spune că este bine. În opinia mea, un nivel sănătos este deosebit de important.

Dar, astfel încât să nu ne certăm despre ce mâncare da/nu, să ne concentrăm pe indicatorii obiectivi.

Și aici vine viteza de slăbire. Când este prea și nu mai dăunează, când este doar, când este lent și, prin urmare, demotivant.

Recomandări Pentru oamenii obișnuiți care nu sunt supraponderali sau obezi, se recomandă să slăbească cu o rată de plus sau minus jumătate de kilogram pe săptămână.

În caz de supraponderalitate sau obezitate, este undeva la nivelul de 0,5 - 1 kilogram de greutate pe săptămână. Totuși, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să slăbești un kilogram pe săptămână și în acest caz.

În faza inițială, când faci modificări, este posibil să slăbești un kilogram de greutate. Cu toate acestea, dacă vă restrângeți dieta și vă simțiți foame, nu trebuie să vă limitați și puteți adăuga cu ușurință la masă. Cineva tolerează mai puțină mâncare sau este mai plin pentru mai mult timp, ca să nu mai vorbim de faptul că factorii biologici și un tip specific de dietă intră, de asemenea, în joc. Uneori pot mânca brânză de vaci cu iaurt și după o oră mi-e foame.

Indiferent cât de mult și cât de des mănânci, este deosebit de important să te afli în limite sănătoase atunci când alegi o dietă pentru a slăbi.

Nu te muri de foame

Dacă o dietă eficientă te-ar ajuta să slăbești temporar, nu ar avea nicio valoare dacă ai simți foamea constantă în timpul ei.

Dacă dieta ta ar arăta că mănânci doar alimente mai puțin pline, ar fi nesustenabil pentru tine și în curând ai ceda gusturilor tale.

De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că nu fiecare masă vă oferă o senzație puternică de sațietate și cât timp rămâne în stomac depinde de mai mulți factori.

Deci, cheia este să vă setați dieta pentru a include cât mai multe alimente complete, astfel încât să vă simțiți plin cât mai mult timp.

Deci, este important să știm ce alimente sunt potrivite pentru acest lucru și să nu interzicem nimic doar pentru că a venit un „expert”.

Cercetările despre ceea ce se întâmplă cu mâncarea în stomacul nostru datează de la începutul secolului al XIX-lea, când medicul armatei William Beaumont, un pionier al fiziologiei tractului digestiv, a avut ocazia să monitorizeze digestia unuia dintre pacienții săi răniți.

El și-a publicat observațiile în cartea Experimente și observații asupra sucului gastric și fiziologia digestiei și chiar atunci știa că veți petrece unele mese într-o oră, altele în maximum 5 ore.

Desigur, știința a progresat semnificativ, dar a venit cu același lucru și a adăugat câteva alte descoperiri despre ceea ce afectează viteza de digestie și avem, de asemenea, un număr destul de exact de cât de repede consumi calorii și cât de mult spațiu reprezintă în stomac. De exemplu:

  • Cu cât un aliment conține mai multe fibre, cu atât va fi digerat mai mult.
  • Digerați fluidele cel mai rapid, apa nici măcar nu vă rămâne în stomac și puteți digera pe alții cu o viteză de 10-40 ml/minut.
  • Când vine vorba de o dietă solidă, cu cât sunt mai puține calorii, cu atât digestia este mai rapidă. În medie, cheltuiți aproximativ 2 calorii pe minut, iar la o densitate calorică de 1 kcal/ml, se eliberează în stomac aproximativ 2-2,5 ml pe minut și cu cât densitatea calorică este mai mare, cu atât senzația de sațietate este mai mare.
  • Când vine vorba de macronutrienți, veți obține cele mai multe proteine .

O prezentare rapidă a timpului în care se poate petrece ceva:

sucuri, smoothie-uri, bulionuri 15-30 minute
fructe 20 - 40 de minute
legume de salată 30 minute
legume cu frunze verzi 40 de minute
legume rădăcinoase 50 de minute
legume bogate în amidon 60 de minute
paste și leguminoase 90 - 120 minute
miezuri și nuci 2-3 ore
carne 15 ore

Deci, atunci când vine vorba de o dietă de slăbire durabilă pe termen lung, ar trebui să alegeți și alimente în funcție de cât de mult vă hrănesc.

Arde grăsime, nu mușchii

Acest lucru poate fi de neînțeles pentru mulți oameni, dar atunci când slăbești, nu pierzi neapărat grăsime. Puteți pierde în greutate (în sensul de a avea mai puține kilograme) în trei moduri:

  1. Arde grăsime - acesta este cel mai ideal caz, pentru că dacă vrei să fii mai sănătos și să arăți mai bine, trebuie să schimbi compoziția corpului tău și astfel să reduci raportul dintre grăsime și mușchi.
  2. Veți ține puțin mai puțină apă - în fiecare zi țineți mai multă/mai puțină apă în corp în funcție de ceea ce mâncați, deoarece unele alimente hidratează mai mult, altele mai puțin.
  3. Veți pierde mușchi - acesta este cel mai rău scenariu, deoarece dacă pierdeți grăsime și mușchi, sau într-o măsură mai mare doar mușchi, în timpul unei diete greșit alese pentru slăbit, veți ajunge în cele din urmă cu obezitate slabă. S-ar putea să cântărești mai puțin, dar s-ar putea să arăți și mai rău.

Mai ales femeile fac o mare greșeală în acest sens, sar pe o dietă drastică și, deși slăbesc repede, și mușchii lor slăbesc, ceea ce nu le va ajuta la o figură mai frumoasă și mai fermă.

De fapt, greutatea nu înseamnă absolut nimic. Desigur, există câteva măsuri ideale de păstrat, dar chiar și cu aceeași greutate/mai mare, puteți arăta fenomenal dacă schimbați raportul grăsime în mușchi.

Dacă o femeie ar slăbi cinci kilograme de grăsime și ar fi îngrășat cinci kilograme de mușchi, ar pierde rezultatul.

Cea mai mare greșeală pe care o puteți face (indiferent dacă este bărbat sau femeie) atunci când pierdeți în greutate este să alegeți un număr pe care doriți să-l slăbiți sau o greutate pe care doriți să o aveți.

Probabil crezi că pierderea în greutate te va face să arăți mai bine. Ei bine, nu o vei face.

Veți arăta mai sănătos și mai bine doar dacă vă schimbați compoziția corpului - veți scăpa doar de grăsime și vă veți menține mușchii la minimum, în mod ideal veți câștiga.

Din păcate, ori de câte ori reduceți caloriile, corpul dumneavoastră va fi mai predispus la catabolism muscular - descompunerea lor. Și chiar dacă aportul crescut de proteine ​​poate încetini catabolismul, singur nu îl poate opri. Puteți face acest lucru numai în combinație cu antrenamentul de forță. În mod logic, nu are sens. La urma urmei, de ce ar arde corpul mușchii în loc de grăsime. Dar, din punct de vedere evolutiv, are mult sens.

Nu ai nevoie de mușchi mari pentru a supraviețui pe termen lung. Ai nevoie de surse de energie sub formă de grăsime. Prin urmare, în deficiența calorică, corpul nu atinge doar grăsimea, ci și mușchii.

Prin urmare, cel puțin o dietă eficientă de slăbit ar trebui să includă un aport mai mare de proteine. Cu toate acestea, cel mai bun lucru de făcut este să îți combini eforturile de a slăbi cu exercițiile fizice, de preferință în sala de gimnastică .

O dietă eficientă se bazează pe cercetări științifice

Limitați hento, adăugați asta. Nu trebuie să faceți acest lucru, puteți face acest lucru.

Ti se pare familiar? Aproape fiecare dietă la modă din revistă urmează exact acest lucru, de la o dietă în funcție de grupele de sânge la prostii de detoxifiere.

De fapt, niciunul nu funcționează corect. Dacă, din întâmplare, este pentru că erai într-un deficit caloric. Nimic mai mult, nimic mai puțin.

Adevărul este că niciun macronutrienți sau alimente nu împiedică pierderea în greutate sau este esențial pentru pierderea în greutate.

Nu previne pierderea în greutate, deci nu este necesar să consumați alimente cu un anumit indice glicemic pentru a slăbi. Trebuie să mănânci anumite alimente numai dacă sunt legate de sănătatea ta, probleme digestive sau intoleranță la anumite alimente.

Conform acestui studiu, o dietă cu un indice glicemic scăzut a fost la fel de eficientă în slăbit ca o dietă cu un indice glicemic mai mare.

Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că:

Totuși, trebuie luat în considerare totul. Există, de asemenea, studii care nu au găsit diferențe în ceea ce privește eficacitatea pierderii în greutate. În special, a ajuns la concluzia că afirmațiile că o dietă cu un indice glicemic mai mic te va ajuta să slăbești sunt înșelătoare.

Acest studiu nu a găsit nicio legătură între indicele glicemic, starea de sănătate sau greutatea. Obiceiurile tale alimentare au un efect mai mare asupra greutății tale decât indicele glicemic.

Și acest studiu a constatat că, dacă aveți un deficit caloric, indicele glicemic nu contează.

De aceea, profesorul Mark Haub de la Universitatea din Kansas a pierdut 27 de kilograme (aproximativ 12 kilograme) mâncând shake-uri proteice și dulciuri precum Twinkies, Oreo și Little Debbie. A continuat să ia mai puține calorii decât a consumat într-o zi.

Dar asta nu înseamnă că poți mânca orice. Dieta de slăbit trebuie ajustată. Mâncarea rapidă nu are o compoziție ideală și hrănitoare, ca să nu mai vorbim că nu vă va oferi suficientă proteină pentru a menține mușchii. Înseamnă doar că, dacă cea mai mare parte a dietei dvs. este sănătoasă, echilibrată, veți pierde în greutate fără probleme, chiar dacă vă răsfățați din când în când cu ceva dulce.

Ceea ce a constatat știința la compararea dietelor de slăbit

Știința de astăzi este atât de avansată încât a verificat aproape totul. Inclusiv eficacitatea dietelor.

Există multe studii care au comparat totul, de la efectul distribuției macronutrienților în dietă asupra pierderii în greutate și a mușchilor, prin efectul lor asupra hormonilor, până la starea generală de sănătate. Sănătos, obez, supraponderal, bărbat, femeie, care face exerciții fizice, nu se exercită, sportiv profesionist sau recreativ ... indiferent de starea la care te poți gândi, doar un pic pentru a te cufunda și a găsi ceva.

Odată ce începeți să învățați prin studii și nu de la influențatori pe rețelele de socializare sau din reviste de fitness și stil de viață, veți găsi câteva lucruri foarte enervante. Sfaturile disponibile în mod obișnuit nu au o bucată de credibilitate în majoritatea cazurilor.

  • Potrivit acestui sondaj efectuat asupra influențatorilor din Marea Britanie, 8 din 9 se clasează prost.
  • Mulți influențatori, nu numai în lume, ci și în regiunea noastră, utilizează steroizi sau alte substanțe de susținere, așa că nu au deloc silueta lor datorită ceea ce vă sfătuiesc sau planului de dietă și de formare pe care vi-l vând.
  • Editorii își citesc revista, așa că publică orice sună „senzațional”, indiferent de efectul pe care îl are și dacă te ajută cu adevărat.
  • Și mai rău sunt portalurile de recenzii, care sunt adesea scrise de oameni care nu au ținut niciodată o bară în viața lor, cred că suplimentarea cu proteine ​​este alfa și omega unui stil de viață sănătos și, oriunde, au legături afiliate la orice produs pentru a face un comision de vânzare.

Nu mă înțelege greșit, nu putrezesc pentru că trebuie să mă plâng. Practic, nu-mi pasă deloc, pentru că după acei ani știu de unde bate vântul și văd aceste lucruri.

Dar nimeni să nu-mi spună că este o astfel de problemă să căutați și să găsiți o sursă credibilă de la care să începeți.

Marketingul afiliat este un mod complet normal de a câștiga bani pe internet, dar când văd pe cineva care recomandă tratamente de detoxifiere pentru x €, care nu au niciun efect real, nu mi se pare cinstit.

Sau când cineva folosește steroizi, este atât de greu de explicat că mă antrenez așa cum mă antrenez, pentru că am ajutorul și tu, ca antrenor natural, trebuie să te antrenezi în acest fel și în felul acesta. Aici, Chalanisko a mărturisit și a câștigat admirația fanilor săi pentru asta.

Problema este că mulți tineri influențatori nu au practicat niciodată corect în natură, așa că nu știu nimic despre exercițiile în natură.

De exemplu, am urmărit un videoclip al unui influențator ceh, pe care l-a făcut pentru un magazin cu suplimente nutritive. El a explicat în mod special exercițiile de biceps. Practic, nu a spus nimic greșit, alegerea exercițiilor a fost bună. Tocmai când a spus că un exercițiu este bun pentru tine pentru a construi un așa-numit „Vârful Bicep”, adică un deal atât de frumos din punct de vedere estetic.

Dacă un băiat ar studia un pic cum stau lucrurile, ar ști că aspectul bicepsului și dacă aveți o lingură sau nu depinde de cât timp aveți tendoane care strâng mușchii bicepsului, iar aceasta este o problemă pur genetică pe care o veți nu afectează cu niciun exercițiu special.

Ei bine, nu vorbim despre detalii cum ar fi dacă doriți mâini mai mari în mod natural, atunci la 2,5 centimetri pe mână trebuie să câștigați în total aproximativ 7 kilograme de mușchi și nici un accident biceps nu vă va aduce mâini mai mari, cu excepția cazului în care câștigați o total de.

Revenim însă la subiect - care dietă pentru a slăbi este cea mai eficientă.

Răspuns scurt - nici unul. Toate dietele bine concepute funcționează și ele, presupunând că vă aflați într-un deficit caloric. Nu există dovezi că unele diete sunt mai eficiente decât altele.

Luați, de exemplu, o dietă săracă în carbohidrați. Functioneaza. Nu există nicio îndoială despre asta, dar nu funcționează neapărat mai bine.

Deși există multe studii care confirmă efectul mai rapid al unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați asupra pierderii în greutate.

Problema este că există și studii care susțin contrariul. De exemplu, acest lucru de la cercetătorii de la Universitatea de Stat din Arizona a arătat că o dietă săracă în carbohidrați nu are efecte pozitive majore asupra metabolismului, deci nu va ajuta organismul să piardă în greutate mai repede.

Eficiența aparentă constă în principal în faptul că aceste studii au fost adesea făcute pe persoanele obeze cu diabet. În caz că nu știți, este o problemă de sănătate legată de hormonul insulină, care este responsabilă de scăderea nivelului sanguin - prin transferul de energie din carbohidrați în celule. Desigur, dacă aveți această capacitate, nu veți pierde în greutate la fel de repede ca la o dietă bogată în carbohidrați.

Acest studiu recent din 2018 de la Universitatea Stanford privind persoanele sănătoase fără diabet timp de 12 luni nu a găsit nicio diferență semnificativă în eficacitatea pierderii în greutate pe o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați.

În cuvintele lui Christopher Gardner, șef de cercetare: „Am avut oameni cu genotipuri diferite, dar pe baza tipului de dietă, nu este posibil să se prezică cine va fi sau nu mai bine. Chiar dacă am avea niveluri de insulină sub control, nu se poate spune că o dietă este mai eficientă decât alta. "

Acest studiu a examinat o dietă ceto foarte populară în prezent. Deși sa constatat că dieta ceto a crescut rata metabolismului, dar acest efect a fost doar temporar și treptat cantitatea de energie arsă a revenit la valorile sale inițiale.

Acest studiu amplu, care a comparat tot felul de diete și eficacitatea lor, este, de asemenea, elocvent. În practică, eficacitatea tuturor dietelor posibile nu poate fi comparată cu exactitate, dar au ajuns la concluzia că orice afirmație că o dietă este mai bună decât alta este nefondată. Se pot lua doar factori din diferite diete care s-au dovedit a funcționa - de exemplu, pentru a evita alimentele procesate industrial.

Dacă vă uitați la cercetări care au analizat efectul raportului de macronutrienți asupra pierderii în greutate (cum ar fi acesta, acesta și acesta), veți descoperi că pierdeți în greutate indiferent de modul în care vă descompuneți proteinele, carbohidrații și grăsimile.

Opusul este adevărat și dacă luați mai multe calorii decât ardeți, câștigați mai mult, indiferent de distribuția macronutrienților. .

Verdict - care este cea mai eficientă dietă pentru pierderea în greutate?

Toate dietele vor fi eficiente dacă mențineți un deficit caloric. Din punct de vedere al sănătății, totuși, există un echilibru mai bun și nici o extremă nu este ideală pe termen lung.

De exemplu, acest studiu evaluează riscul de extreme de către cercetătorul de cardiologie și nutriție Sarah Seidelman de la Brigham and Women’s Hospital din Boston, care a fost realizat pe un eșantion mare de oameni din întreaga lume. S-a confirmat ceea ce ar fi trebuit să știm demult datorită bunului simț și, prin urmare, că dietele cu o excludere strictă a unui anumit grup de nutrienți pe termen lung pot avea un impact negativ asupra sănătății.

De exemplu, există unele dovezi care sugerează că restricția carbohidraților poate duce la o reducere a toleranței la glucoză, crescând riscul de a dezvolta diabet. Dar, mai exact, acest lucru necesită încă o mulțime de cercetări.

Cu toate acestea, există o altă constatare în ceea ce privește mineralele. Există riscul de a neglija aportul unor minerale cheie, cum ar fi magneziu, calciu și potasiu, care apar în mod natural în unele alimente bogate în carbohidrați.

Atunci când au comparat rezultatele generale, cercetătorii au ajuns la concluzia că nivelurile medii de aport de carbohidrați au cele mai scăzute riscuri pentru sănătate. Preferința pentru alimentele sănătoase neprelucrate și evitarea produselor nesănătoase procesate alimentar au avut același efect.