Acestea ar trebui cu siguranță să fie baza oricărui antrenament onest al corpului inferior și să facă parte din „ziua piciorului” genuflexiuni și lunges bine făcute. Aceste două exerciții de bază au reușit să intre în obliss fitness și culturism foarte repede, dar cu atât mai mult meritat respect. Nu este de mirare, pictograma culturismului în sine Arnold Schwarzeneger, sau femeie cu cel mai faimos fundal Jen Selter, cunoscute și sub numele de „Booty Queen”, sunt inadmisibile și fac parte din planul lor de formare până în prezent.

gymbeam

Squats și lunges foarte in regula afectează construcția mușchilor întregului corp, în special pe fese, ischiori, precum și cvadriceps sau mijlocul corpului. În afară de pot crea curbe rotunde perfecte - ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea stării generale, arde mai mare cantitatea de grăsime și creșterea intervalului de mișcare în articulații.

Dacă ajungi în punctul în care le ai deja două exerciții de bază s-au săturat, sau ai epuizat toate opțiunile și nu știi cum să procedezi diversificați-vă planul de instruire și mutați-l la un nou nivel, avem câteva inspirații și sfaturi utile.

Squat - regele tuturor exercițiilor

Squats sunt numiți pe bună dreptate „regele” tuturor exercițiilor. Dacă doriți să vă ghemuiți eficient, trebuie să efectuați exercițiile în primul rând. Altfel, ai putea fii rănit și încetinește pe drumul către obiectivul dorit.

Motive de bază pentru care ar trebui să fii ghemuit cu siguranță:

  1. câștigi putere
  2. construiți masa musculară
  3. arde grăsime
  4. crește capacitatea fizică
  5. crește rezistența
  6. îți întărești oasele și articulațiile
  7. veți îmbunătăți flexibilitatea
  8. construiți disciplină

Ca și în cazul altor exerciții, precum și în genuflexiuni există câteva reguli pe care ar trebui să le urmați. Amintiți-vă, cel mai important lucru este învățați și înțelegeți tehnica și abia apoi experimentați cu diferitele variații pe care le oferă ghemuitele. Când efectuați o ghemuit, ar trebui nu ar trebui să simtă nicio durere neobișnuită iar după antrenament ar trebui să acordați corpului dumneavoastră suficient timp pentru a vă regenera.

Ce ar trebui să evitați atunci când vă ghemuiți?

• ridicarea evlaviei de la sol
• poziționarea incorectă a scalei pe spate
• poziția capului în sus
• respirație necoordonată
• ținerea bilei în principal pe mușchii trapez
• păstrarea picioarelor prea apropiate
• împingerea genunchilor și aplecarea înainte

10 porunci ale unei ghemuituri perfecte

1. Încălziți - răsfățați-vă întotdeauna cu o activitate fizică scurtă - exerciții cardio sau întindere și pregătiți-vă corpul pentru activitate fizică.

2. Atitudini - Stai în lățimea umerilor cu tocurile stabile la sol. Amintiți-vă că tocurile nu trebuie ridicate de la sol.

3. Pan - păstrați întotdeauna pelvisul tăiat, evitați îndoirea în cruci. Când vă ghemuiți, împingeți întotdeauna tigaia înapoi și în jos.

4. Tocuri - întotdeauna ghemuit peste tocuri, nu peste degete. Sfatul nostru: dacă vă desprindeți călcâiele de pe sol, este posibil să aveți mușchi rigizi sau scurtați ai gambei. În acest caz, este o idee bună să vă răsfățați cu o încălzire mai lungă sau cu întindere înainte de a vă ghemui.

5. Coapse - când filetați, așezați coapsele mai jos decât în ​​poziție orizontală.

6. Genunchi - nu împingeți genunchii prea departe, deoarece depășirea vârfurilor ar suprasolicita articulațiile genunchiului. Sfatul nostru: încearcă ghemuit pe o bancă sau cutie de la început.

7. Înapoi - mențineți întotdeauna zonele cervicale, toracale și lombare ale coloanei vertebrale într-o poziție neutră și nu îndoiți spatele. Sfatul nostru: dacă te apleci înainte când cazi în ghemuit, probabil ai o parte inferioară a coloanei vertebrale slab dezvoltată. Întăriți-l mai mult prin extindere, îndoire înainte sau deadlift. În cazul genuflexiunilor, este foarte important ca spatele să fie întins, ceea ce vă va asigura că genuflexiunile sunt efectuate în siguranță.

8. Respirația - când coborâți în poziția inferioară a ghemuitului, inspirați și țineți respirația, apoi expirați în poziția inițială.

9. Burta - implică mușchii abdominali în procesul de ghemuire.

10. Adâncime - încercați să vă ghemuiți cât mai adânc, articulația șoldului trebuie să ajungă cel puțin la nivelul articulației genunchiului. Desigur, dacă sunteți începător, este bine dacă veți fi ghidați de un partener de luptă mai experimentat în timp ce vă ghemuiți și el vă va avertiza despre pre-înclinare sau poziția incorectă a piciorului.

Lunges

Lunges este un exercițiu eficient pentru formarea coapsei și a fundului. Este un exercițiu în care conectați mai multe articulații simultan. Implicate în activitate sunt mușchii sciatici mari și medii, flexorii, aductorii și abductorii, precum și mușchiul croitor, coapsa cvadricepsului și hamstrings. Și când modificați și îmbunătățiți acest exercițiu de bază cu diferite variații, puteți obține rezultate de calitate foarte decent și rapid. Bonusul este, printre altele o mai bună flexibilitate și echilibru.

Fundație bună, totul bun

Exercițiul de bază este relativ simplu. Cu toate acestea, este încă stăpânit din punct de vedere tehnic incorect de mulți în sala de sport. Cum ar trebui să arate designul eșantionului său? Încercați să vă concentrați și să vă păstrați partea superioară a corpului drept, abdomenul contractat și pelvisul tăiat. Ține-ți umerii relaxați, înapoi și țineți capul uniform, privind drept înainte. Apoi, pășiți înainte cu un picior, astfel încât ambii genunchi să fie în cele din urmă la un unghi de 90 de grade. Asigura-te ca ai genunchiul frontal deasupra gleznei și spatele nu ating podeaua. Țineți întreaga greutate în tocuri și reveniți în cele din urmă la poziția inițială.

Ce să eviți în lunges?

  • înclinarea înainte a trunchiului
  • mișcare prea rapidă, dinamică
  • pășind la mică distanță
  • devierea laterală
  • cocoșat înapoi
  • privind în lateral

Sfatul nostru: Este indicat să exersezi de la început lunges staționare, 3 serii de 8 până la 12 repetări. După ce stăpânești acest exercițiu, te poți bucura treptat de el sarcini mai grele sau încercați să alternați lunges. Puteți apoi să adăugați greutate sau să înlocuiți exercițiile pe care le-ați făcut cu altele, cum ar fi mersul lung. Este recomandat să începeți cu gantere cu o singură mână de 2,5 - 4 kilograme și crește treptat sarcina după cum este necesar și se formează. De asemenea, este recomandabil să vă testați în timp prin variații mai exigente ale lunges.

În cele din urmă, v-am pregătit câteva exerciții inspiratoare, cu care puteți Reîmprospătați-vă rutina de antrenament.

Alternând lunges cu un salt

Stai drept, îndoiți picioarele la genunchi și coborâți într-o lovitură profundă. Genunchiul din față trebuie să fie în linie cu vârful. Urmează un salt, schimbați picioarele în aer și aterizați într-o lovitură cu celălalt picior în față. Continuați din nou, fii atent la dinamică.

Lunges în mers

Găsiți spațiu liber. Prindeți ganterele cu o singură mână, stai vertical cu brațele libere de-a lungul corpului. Păstrați lățimea lățimii șoldului. Începeți exercițiul cu un pas înainte cu piciorul drept. Coapsa dreaptă trebuie să fie într-o poziție paralelă cu podeaua și coapsa stângă, perpendiculară pe ea. Apoi reveniți în poziție verticală și continuați înainte, aruncând cu piciorul stâng. Continuă să mergi așa.

Ghemuit cu bara în spate

Stai drept, ține-ți picioarele ridicate umerii distanțați și degetele de la picioare ușor îndepărtate. Țineți bara la spate în zona trapezoidală și țineți coatele cu fața în jos. Inspiră, împingând șoldurile înapoi și du-te în ghemuitul adânc, împreună cu pieptul oprit. Apoi reveniți la poziția inițială cu o expirație.

Ghemuit cu un salt

Stai drept, picioarele depărtate de lățimea șoldului. Păstrați vârfurile ușor întoarse. Coborâți în ghemuitul adânc, astfel încât șoldurile să fie sub nivelul genunchiului. Țineți mâinile îndoite în fața corpului. Urmează dinamic, cel mai înalt salt posibil împreună cu strângerea.

Sumo ghemuit cu un singur braț

Stai drept cu picioarele întinse. Picioarele ar trebui să fie dublu separate, comparativ cu lățimea brațelor. Întoarceți vârfurile ușor spre exterior, țineți bara sau ketlebellul cu o singură mână cu ambele mâini și împingeți umerii înapoi. Îndoiți încet picioarele la genunchi și intrați în ghemuitul adânc, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua sau chiar mai jos. La începutul exercițiului există o respirație, cu o expirație reveniți. Puteți încerca exercițiul clasic mai întâi pe podea, mai târziu folosiți și două cutii sau alte platforme.

Bulgarii împărțiți squats/lunges

Luați o greutate opțională în mână, stați cu spatele în fața băncii. Trageți un picior înapoi pe bancă și blocați-l cu vârful. Păstrați celălalt picior în față la sol, astfel încât să fie ghemuit la un unghi de 90 de grade. Nu te apleca înainte. Ghemuitul ar trebui să fie adânc, astfel încât pelvisul să fie la nivelul sau sub nivelul genunchiului picioarelor anterioare și, de asemenea, ca genunchiul posterior să fie aproape la sol. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați. Nu uitați să schimbați picioarele și să continuați cu același număr de repetări.

Zercher ghemuit

Squats Zercher sunt numite după Edward Zerchers, celebru powerlifter din orașul american St. Louis. Concurează în anii 1930. Au tradus-o în sala de sport privată lipseau standurile ghemuit. Așa că Ed a însușit următoarea tehnică: s-a dus la ghemuit, și-a așezat unghiul cotului și al bara la punctul de flexie al membrelor superioare.

El a ridicat-o prin spate și coapse. Mulți sportivi cred că datorită acestui exercițiu dezvoltă mai bine tehnica ghemuitului.

Squats centură de șold

Hip squats squats constau în atașarea unei sarcini folosind centura taliei în zona șoldului și genuflexiunile ulterioare pe cutii sau platformă. Exercițiul implică în principal jumătatea inferioară a corpului, cu asistență minimă a trunchiului. Amintiți-vă, totuși, că încărcătura ar trebui să fie întotdeauna adaptată la starea dumneavoastră fizică.

Designul este după cum urmează. Așezați două cutii sau platforme una lângă cealaltă, astfel încât să puteți sta pe ele și păstrați-vă picioarele puțin mai departe decât obișnuiți cu alte genuflexiuni tradiționale. Fixați centura în jurul centurii și adăugați o sarcină la ea. Stai pe o cutie cu fiecare picior, Rotiți vârfurile ușor depărtate și încrucișați-vă brațele în fața pieptului. Inspirați, împingeți șoldurile înapoi și mergeți încet într-o ghemuit adânc. Expirați pentru a reveni la poziția inițială.

Ghemuit cu o bara peste cap

Ghemuiturile cu bara peste cap sunt un exercițiu grozav care construiește coordonarea generală și forța sinergică a întregului corp.

Stai drept, ține-ți picioarele depărtate distanțate în jurul lățimii umerilor, vârfurile ușor întoarse spre părți. Țineți bara peste cap cu o consolă. Din profil, corpul tău ar trebui să fie în oglindă de la palme până la glezne într-o singură linie. Inspirați, împingeți șoldurile înapoi și ghemuiți-vă încet, încercați să mergeți cât mai adânc posibil. Păstrați bara perpendiculară pe sol și deasupra capului în timpul exercițiului, cu brațele întinse. Revino cu o expirație.

Jefferson ghemuit

Îi cunoști? Încercați să includeți acest exercițiu în planul dvs. de antrenament, cu siguranță nu veți regreta această decizie. Design corect conform Kai Green puteți viziona în acest videoclip:

Anderson ghemuit

Cine nu știe exercițiul numit după celebrul Paul Edward Anderson - după una dintre cele mai bune „ghemuituri” din toate timpurile? Dacă acest nume nu-ți spune nimic - Anderson este fondatorul powerlifting-ului și a avut multe succese de haltere. În 1955 a devenit campion mondial și în 1956 Câștigător olimpic la super-grea.

Designul este simplu. Reglați bara cu greutatea de pe suport la înălțimea dorită. Apoi stați sub tijă, astfel încât să o puteți lua cu o mișcare simplă și să o așezați în zona trapezelor. Continuați făcând un pas înapoi și ghemuindu-vă. Cu o ghemuit adânc, ajungi la punctul în care rămâi o vreme fixați ușor în structura suportului. Continuați cu ridicarea dinamică a balanței în sus și reveniți la poziția de pornire.

Inspiră-te din asta eșantion video:

Credem că unele dintre aceste exerciții v-au inspirat și au atras atenția. Nu vă fie teamă să încercați lucruri noi și să evitați stereotipurile. Amintiți-vă, singurul lucru care contează este tehnica corectă de exerciții.

De asemenea, aveți exerciții dovedite cu genuflexiuni și lunges? Scrieți răspunsul în comentariu și, dacă v-a plăcut articolul, susțineți-l prin partajare.