În prezent, tulburările asociate cu intoleranța la gluten primesc o atenție tot mai mare. În primul rând, pentru că persoanele cu această problemă cresc în fiecare an și, în al doilea rând, pentru că chiar și persoanele care nu au o problemă cu digestia acestei proteine, urmând exemplul multor influențatori, elimină alimentele care nu o conțin din dietă. În timp ce fostul grup face acest lucru pentru a-i face să se simtă mai bine, acesta din urmă poate câștiga o problemă reală. Sau nu? Opiniile cu privire la această problemă diferă destul de des, dar unele fapte sunt de necontestat, indiferent de ce parte a baricadei. Prin urmare, în acest articol vom discuta mai detaliat nu numai despre ceea ce presupune intoleranța la gluten, ci mai presus de toate, pentru cine este adecvată o dietă fără gluten și cum ar trebui să fie practicată pentru a aduce cel mai mare beneficiu.
Glutenul sau glutenul este un complex format din câteva sute de proteine, care se regăsesc în principal în cereale. Cele două grupuri cele mai importante sunt gliadinele (component solubil) și gluteninele (component insolubil). Problema persoanelor care suferă de intoleranță la gluten este sensibilitatea crescută la componenta sa de gliadină. Acest lucru duce la dezvoltarea unei reacții autoimune în care tipuri specifice de celule albe din sânge produc autoanticorpi, resp. complexe mai mari de autoanticorpi, care atacă treptat țesuturile și organele individuale și duc la dezvoltarea simptomelor individuale, a problemelor de sănătate. Cel mai afectat organ este mucoasa intestinului subțire, unde în circumstanțe normale se absorb cea mai mare parte a proteinelor consumate, inclusiv glutenul.
Boala celiacă este cel mai des menționată în acest context. Este o boală autoimună moștenită a copiilor și a adulților cauzată de intoleranța pe tot parcursul vieții la gluten. Cu toate acestea, boala celiacă nu este o alergie, deși glutenul în sine este un alergen. Există o altă unitate nosologică (bolnavă) - alergia la gluten, dar este mult mai rară în comparație cu boala celiacă și simptomele pe care le provoacă sunt diferite. În trecut, boala celiacă era considerată o boală din copilărie, tipică populației care trăiește într-o zonă cu climat temperat. Astăzi, această afirmație nu mai este valabilă - apare atât la copii, cât și la adulți, în toate țările lumii.
Simptomele bolii celiace variază în funcție de vârstă. La copiii mici predomină simptomele intestinale (diaree, vărsături, dureri abdominale) și pierderea ulterioară a masei musculare. La copiii mai mari și adulții, simptomele intestinale scad treptat și predomină simptomele extraintestinale - anemie inexplicabilă (număr redus de celule roșii din sânge sau hemoglobină cu pigment roșu din sânge), osteoporoză prematură (densitate osoasă redusă), tulburări de fertilitate sau de comportament, depresie, depresie. Cu setul corect de tratament, problemele de sănătate ale persoanelor cu intoleranță la gluten sunt bine gestionate, dar cu consecințe mai mult sau mai puțin permanente asociate cu deteriorarea membranei mucoase a intestinului subțire [1]. Acest lucru are ca rezultat absorbția redusă a proteinelor, fibrelor, vitaminelor și a mai multor micronutrienți [2].
Principalele surse de gluten includ:
pâine și produse de patiserie, paste, găluște, cereale, chifle și prăjituri, biscuiți, făină, crupe, cuscus, bulgur, bere, malț, bulgur, bere, malț
Sursele ascunse de gluten sunt:
supe instant, sosuri, mezeluri, semifabricate grase și lactate, amestecuri de condimente, muștar, ketchup, cafea, alimente care conțin amidon, malț, maltoză și maltodextrină, medicamente care conțin amidon ca excipienți [3]
Există multe alimente disponibile pe piață care conțin gluten. Glutenul funcționează ca un ingredient excelent, oferind produselor individuale o structură flexibilă de reținere a aerului, oferind astfel flexibilitate și suplete (de exemplu, în cazul produselor de panificație) [4]. Deși este un proces mai complicat, mai ales pentru începători, este posibil să vă găsiți drumul în jurul meniului alimentelor care nu conțin gluten, iar lista lor nu este atât de scurtă pe cât ar putea părea la prima vedere. Alimentele potrivite pentru o dietă fără gluten includ:
- CEREALE ȘI ARTICOLE DIN ACESTEA: cartofi, porumb, orez, mei, hrișcă, amarant, quinoa, tapioca, manioc, sorg
- LEGUME FRUCTE:toate tipurile (proaspete, uscate, congelate și altfel neprelucrate ulterior)
- NUCI, SEMINTE, SEMINTE DE ULEI: toate tipurile (proaspete, uscate, congelate și altfel neprelucrate ulterior)
- LAPTE ȘI PRODUSE DIN LAPTE: lapte proaspăt, iaurt alb natural, brânzeturi naturale termizate și tari, brânză de vaci, smântână)
- CARNE, PEȘTE, OUĂ: proaspete, refrigerate sau congelate, fără aditivi
- BĂUTURI: apă minerală și de izvor fără aromă, băuturi carbogazoase, ceai fără aromă, suc 100%, vin (roșu, alb, roz, vin spumant), băuturi spirtoase pure
- Cofetărie, BRUTĂRIE SALATĂ,ÎNDULCITORI: miere, zahăr, zahăr din struguri, fructoză, sirop de glucoză, ciocolată fără aromă și ingrediente adăugate, îndulcitori artificiali
- GRASimi, condimente, aditivi pentru coacere, produse semifabricate instant: uleiuri vegetale, unt și margarine fără aditivi, untură de porc, condimente pentru un singur sezon, sare, oțet pur necolorat, solamil, maizena
Pentru o orientare mai ușoară, alimentele fără gluten trebuie să fie etichetate clar în Uniunea Europeană, în conformitate cu legislația actuală. Li se aplică două reglementări și anume Regulamentul Comisiei UE nr. 828/2014 privind cerințele pentru furnizarea de informații consumatorilor cu privire la absența sau conținutul redus de gluten în alimente și Directiva europeană nr. 41/2009 privind compoziția și etichetarea alimentelor adecvate persoanelor intolerante la gluten. De asemenea, reglementările permit declararea etichetei „fără gluten” pe alimentele pentru consum normal, care contribuie la o mai mare varietate de diete într-o dietă fără gluten și permite consumatorilor să aleagă alimente care să satisfacă nevoile și sensibilitatea lor la gluten.
Un studiu realizat de autori italieni a analizat determinarea unei doze zilnice sigure de gluten la persoanele afectate [5]. Aceasta a fost stabilită la nivelul de 50 miligrame pe zi, dar s-a demonstrat mai târziu că unii celiaci prezintă sensibilitate chiar și atunci când consumă 10 miligrame [6, 7]. Reglementările de mai sus definesc două categorii de bază în ceea ce privește etichetarea conținutului de gluten:
- FĂRĂ GLUTEN - poate fi indicat numai dacă conținutul de gluten al alimentelor în starea în care este furnizat consumatorului final este nu mai mult de 20 de miligrame pe kilogram magazin alimentar
- CU CONȚINUT DE GLUTEN FOARTE MIC - magazin alimentar cu un conținut maxim de gluten de 100 miligrame pe kilogram mâncare în starea în care este livrată consumatorului final
În ultimii ani, o dietă fără gluten a devenit din ce în ce mai populară chiar și în majoritatea populației, care nu are nicio problemă în digerarea glutenului. În timp ce este la celiaci sau este afectat în alt mod, o dietă fără gluten este o modalitate de ameliorare a tractului digestiv hipersensibil și a corpului ca atare, bazată pe știința medicală, restul populației tinde să excludă glutenul din convingerea că este dăunător sau într-o efort de trecere la un stil de viață sănătos. Este foarte dificil să găsim originea acestui mod de modă, dar cu o conștiință curată o putem plasa în categoria afirmațiilor dubioase la fel ca laptele și putrezirea, acidificarea, resp. detoxifierea organismului. În orice caz, comercianții și companiile care activează în industria alimentară sunt foarte deștepți. Analiștii estimează că până în 2026 numai în Statele Unite, piața alimentelor fără gluten va ajunge la 15 miliarde de dolari [8].
Un exemplu este studiul doctorului Gibson, la care au participat persoane care s-au diagnosticat cu boală celiacă ca subiecți de testare. În cercetare, ei au consumat ciclic trei tipuri de diete - bogate în gluten, sărace în gluten și fără gluten. La sfârșitul observației, toate cele trei tipuri de dietă au prezentat unele dintre simptomele la subiecții examinați - oboseală, balonare, balonare sau dureri abdominale. Ca să nu mai vorbim că niciunul dintre subiecții testați nu a dovedit medical boala celiacă [9]. Și este departe de a fi singurul studiu de acest gen cu o concluzie similară [10].
Pentru persoanele care în mod normal nu depind de o dietă fără gluten, cu siguranță nu recomandăm practicarea acesteia. Excluderea glutenului din dietă poate duce, de exemplu [11]:
- LIPSA MICRONUTRIENȚILOR - în special vitaminele B, fierul, calciul, zincul, magneziul
- LA LASA DE FIBRE - aportul adecvat al acestuia trebuie compensat prin consumul crescut de alte resurse bogate în ea, de ex. leguminoase
- PRIVIND RISCUL MAI MARE DE BOLI CARDIOVASCULARE [12]
- CREȘTEREA GREUTĂȚII - înlocuirea glutenului cu aditivi rafinați cu un conținut crescut de carbohidrați simpli, grăsimi și, astfel, o creștere a puterii calorice a alimentelor
Următorul text este dedicat celor care sunt cu adevărat dependenți de o dietă fără gluten din punct de vedere al sănătății. Ca parte a unui stil de viață adecvat, nu trebuie să uitați să consumați suficient:
Cantitatea ideală de proteine variază în funcție de surse, ca un compromis rezonabil, putem recomanda cantitatea de 1,5 - 2,5 grame pe kilogram de greutate corporală. Principalele surse de proteine includ carnea, ouăle, produsele lactate și peștele. Datorită faptului că, din cauza absenței forțate a glutenului în dietă, este necesar să se compenseze aportul suficient de proteine din alte surse, inclusiv suplimente nutritive (mai multe în textul de mai jos).
Putem considera valoarea ca fiind cantitatea recomandată 5 - 6 grame pe kilogram de greutate corporală. Acordați o atenție deosebită surselor de carbohidrați complecși, care în cazul dvs. includ orez, cartofi și cereale fără gluten (quinoa, amarant etc.). Desigur, nu trebuie să uitați de acei carbohidrați simpli care vă vor oferi energia necesară într-un timp scurt atât înainte, cât și după antrenament.
Grăsimea este foarte importantă pentru corpul nostru și, deși aportul său este adesea denigrat ca „ceva de îngrășat”, nu trebuie să uităm că, pe lângă o sursă de energie, grăsimile sunt un material important pentru noi pentru a sintetiza mulți hormoni, membrane celulare, etc. Cantitatea recomandată este de aproximativ 1 gram pe kilogram de greutate corporală. Căutați surse de grăsime de calitate, inclusiv nuci, pește mai gras, produse lactate, măsline și ulei de măsline [13].
Suplimente nutritive
Preparatele proteice au o mare importanță, mai ales în faza de volum a preparatului. Sunt o nutriție lichidă importantă pe care o putem folosi în perioada așa-numitelor „Fereastra insulinei” după antrenament, pentru a accelera regenerarea mușchilor obosiți și a începe procesele anabolice în organism. De asemenea, putem crește aportul caloric zilnic de proteine într-un mod simplu. Gama de preparate proteice este cu adevărat largă și fiecare dintre voi o va alege cu siguranță pe cea care vi se potrivește cel mai bine. Ca să nu mai vorbim că pentru persoanele care mănâncă fără gluten, suplimentarea cu suficiente proteine este esențială.
Toate procesele anabolice din organism și, prin urmare, și cele care sunt responsabile pentru creșterea masei musculare, au loc cu o activitate crescută a căilor enzimatice, la care vitaminele participă, de asemenea, într-o mare măsură. Prin urmare, este de înțeles că cu cât aceste procese sunt mai pronunțate în corp (faza de volum a antrenamentului este un exemplu frumos), cu atât este mai necesară participarea lor. Prin urmare, pregătirea multivitaminică potrivită vă va ajuta cu siguranță să vă atingeți obiectivul - creșterea musculară puțin mai rapidă.
Creatina este un supliment excelent pentru sportivi, sportivi sau culturisti, în special pentru cei care desfășoară activități care necesită multă energie într-un timp scurt. Culturistii și sprinterii sunt un exemplu excelent. Creatina crește performanța fizică în descărcările individuale de energie în timpul exercițiilor pe termen scurt de intensitate ridicată. Consumul de creatină susține creșterea puterii și a performanței maxime. Creatina este importantă în sprint și exercitarea mușchilor din sala de sport. Este potrivit pentru sportivii care doresc să crească puterea și viteza cât mai repede posibil. Crește cantitatea de ATP din mușchi și, astfel, le adaugă forță. Creșterea musculară este cauzată parțial de retenția de apă, care este un efect secundar. Creatina este folosită în sporturile profesionale de zeci de ani.
L-glutamina este un aminoacid esențial care este utilizat în principal în timpul exercițiilor fizice intense. În lumea culturismului, glutamina este sinonimă cu regenerarea, creșterea musculară și prevenirea pierderii musculare. În primul rând, deoarece este cel mai abundent aminoacid din corpul uman și, de asemenea, pentru că susține buna funcționare a mucoasei intestinale, care este într-o oarecare măsură deteriorată de boala celiacă datorată bolii.
În antichitate, se folosea pentru scăderea tensiunii arteriale, tratarea inflamației tractului urinar, ca afrodiziac și analgezic. Acesta provine din Japonia și China și este în prezent răspândit, în special în Rusia și India. Este descris ca cea mai puternică alternativă naturală la steroizii anabolizanți sintetici. Conține un amestec de saponine steroidice, flavonoide, fitosteroli și alcaloizi. Substanța principală este probabil protodioscin, care sa dovedit a avea un efect asupra creșterii nivelului de testosteron, creșterea forței musculare și creșterea libidoului [14].
Nu cu mult timp în urmă, s-a răspândit publicului că jucătorul de tenis Novak Djokovic mănâncă fără gluten. De atunci, acest mod de a mânca a ajuns la soclul menționat mai sus, atât în rândul sportivilor profesioniști, cât și al profanilor, care au văzut în el un fel de mântuire în căutarea unui aspect bun, a unei sănătăți bune și a afluxului de cantități mari de energie. Djokovic însuși s-a exprimat despre asta doar printr-o conotație pozitivă, ca un mijloc care i-a ușurat digestia dificilă. Mai mulți sportivi cunosc cel puțin o problemă digestivă temporară. În timpul activității fizice, sângele este distribuit preferențial acelor părți ale corpului care efectuează mișcare și astfel intestinele sunt epuizate temporar de oxigen și substanțe nutritive. Acest proces poate duce la manifestări precum dureri abdominale sau diaree, care, dacă se repetă în mod regulat, pot provoca, printre altele, sensibilitate crescută la anumite alimente, inclusiv la gluten.
Interesul neobosit pentru această formă de dietă nu a scăpat atenției oamenilor de știință, care au efectuat un mic, dar și mai interesant studiu asupra bicicliștilor, dintre care niciunul nu a avut boală celiacă. Participanții au consumat o dietă fără gluten în două faze de șapte zile sau o dietă care conține gluten, cu o pauză de zece zile între faze. Trebuie remarcat faptul că studiul a fost dublu-orb - nici bicicliștii, nici oamenii de știință nu știau ce dietă au urmat. Concluzie? Nu s-a observat nicio diferență semnificativă în performanță sau simptome observate. Deși am putea susține că a fost un studiu mic, mai mult decât unul scurt, rezultatul său, precum și întregul text, ar trebui să servească pentru a trage și a realiza mai multe concluzii importante: