Dieta ketogenică (KETO) este cunoscută sub numele de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, în timpul căreia organismul folosește ca combustibil, cetone, produse de ficat din grăsimi. Adesea denumite diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi (LCHF) etc.
Când mănânci ceva bogat în carbohidrați, corpul tău produce glucoză și insulină:
- Glucoză - o moleculă pe care corpul este cel mai simplu mod de a o converti și de a o folosi ca sursă de energie, deci va fi întotdeauna mai potrivită pentru alte surse de energie.
- Insulină este produs pentru a distribui glucoza pe tot corpul prin fluxul sanguin.
Datorită faptului că glucoza este combustibilul preferat pentru corpul dumneavoastră, grăsimile rămân nefolosite și depozitate în corp, în cazuri extreme. În medie, o dietă bogată în carbohidrați, organismul va folosi glucoza ca sursă principală de energie. La aportul redus de carbohidrați, organismul intră într-o afecțiune numită „Cetoza”.
Cetoza este un proces natural care conduce organismul pentru supraviețuire, reducând în același timp aportul de alimente. În această stare, organismul produce cetone în ficat din acizi grași liberi care provin din depozitele de grăsimi. Cetonele sunt un combustibil alternativ pentru organism. Scopul final al unei diete ketogenice susținute corespunzător (KETO) este de a vă forța corpul să intre în această stare metabolică. Nu suntem în detrimentul reducerii aportului de calorii, reducând astfel aportul de carbohidrați.
Corpurile noastre au capacitatea de a se adapta la ceea ce hrănim. Când creștem aportul de grăsimi și reducem aportul de carbohidrați, organismul începe să utilizeze cetone ca sursă principală de combustibil. Nivelurile optime de cetonă oferă multe beneficii pentru sănătate, pierderea în greutate, proprietăți fizice și mentale.
Beneficiile dietei ketogenice (keto)
Ce să mănânci la o dietă Keto
Există multe beneficii pentru KETO: pierderea în greutate și niveluri crescute de energie pentru aplicații terapeutice și medicale. Aproape toată lumea are capacitatea de a utiliza în siguranță humilis-carbo pentru a mânca bogat în grăsimi.
Pierdere în greutate
Dieta ketogenică (KETO) folosește grăsimea corporală ca sursă de energie, oferindu-vă, desigur, avantajul de a pierde în greutate. Pe Keto, nivelurile de insulină (hormonul responsabil pentru depozitarea grăsimilor) sunt reduse foarte mult pentru a vă menține corpul arzând grăsimi. Din punct de vedere științific, dieta KETO a arătat rezultate mai bune decât dietele cu un conținut ridicat de carbohidrați.
Includeți o mulțime în dietă, ulei MCT (acest lucru crește producția de cetone și grăsimi), adăugând un antiglonț. cafea dimineața.
Controlul glicemiei
Dieta Keto scade în mod natural glicemia, ce alimente consumați. Studiile arată că dieta ketogenică este o metodă mai eficientă pentru tratarea și prevenirea diabetului în comparație cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi.
Dacă suferiți de diabet de tip II, ar trebui să luați în considerare în mod serios o dietă ketogenică.
Atenţie
Mulți oameni aderă la dieta ketogenică (KETO) special pentru a crește performanța mentală.
Cetonele sunt combustibili excelenți pentru creier. Când reduceți aportul de carbohidrați, evitați fluctuații mari ale zahărului din sânge. Pe scurt, acest lucru poate duce la o mai bună concentrare și concentrare.
Unele studii au arătat că consumul crescut de acizi grași poate afecta funcțiile creierului nostru.
Creșteți energia și normalizați foamea
Pentru a oferi corpului tău cea mai bună și sigură sursă de energie, vei simți mai multă energie în timpul zilei. S-a dovedit că grăsimile sunt cele mai eficiente molecule pentru a arde ca combustibil.
În plus, grăsimea este mai satisfăcătoare și în cele din urmă ne lasă într-o stare saturată („întreg”) mai mult timp.
Epilepsie
Dieta ketogenică a fost utilizată cu succes încă de la începutul anilor 1900 pentru tratarea epilepsiei. Este încă una dintre cele mai utilizate metode de tratament pentru copiii cu epilepsie necontrolată. Mai multe informații la Fundația Charlie
Unul dintre cele mai importante beneficii ale dietei KETOGENICE pentru epilepsie este că, prin reducerea numărului de medicamente aplicate, rămâne un control mai bun. Studiile din ultimii ani au arătat rezultate semnificative atunci când se utilizează dieta ketogenică (Keto) pentru adulți.
Colesterolul și tensiunea arterială,
Atunci când dietele KETO, există o creștere a trigliceridelor și a colesterolului, care este de obicei asociată cu placa arterială.
Mai precis, princeps adipem și dieta cu conținut scăzut de carbohidrați (ceto) arată o creștere semnificativă a HDL (HDL) și o scădere a LDL (LDL) comparativ cu dieta humilis adipem.
Multe studii despre dieta humilis-carbo au arătat că rezultatele cele mai bune ale tensiunii arteriale, comparativ cu alte diete.
Unele probleme ale tensiunii arteriale asociate cu supraponderalitatea. Un bonus al dietei ketogenice (ceto) este că duce la pierderea în greutate.
Rezistenta la insulina
Rezistența la insulină poate duce la diabet de tip II dacă este lăsat nesupravegheat. Numeroase studii arată că dietele cetogenice cu conținut scăzut de carbohidrați pot ajuta oamenii să scadă nivelul de insulină sănătos.
Chiar dacă faceți mișcare, puteți folosi insulina pentru a ceto, mânca alimente bogate în acizi grași omega-3.
În timpul tranziției la o dietă ketogenică, de obicei, există o îmbunătățire a pielii.
Iată un studiu care arată o reducere a leziunilor și inflamațiilor pielii la trecerea la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Un alt studiu arată o legătură acceptabilă între carbohidrații cu un conținut ridicat de acnee, deci este probabil că o dietă ketogenică (ceto) poate ajuta.
Pentru tratamentul acneei poate fi, de asemenea, de ajutor, reducând utilizarea produselor lactate și urmând un program strict de curățare a pielii.
Ce am mâncat la o dietă ceto?
Începând cu o dietă keto, totul trebuie să fie planificat în prealabil. Aceasta înseamnă disponibilitatea unui plan de dietă pregătit și viabil. Ceea ce mâncați depinde de cât de repede puteți intra în cetoză (starea ketogenică). Cu cât limitați cantitatea de carbohidrați din dieta dvs. (mai puțin de 15 g pe zi), cu atât veți intra mai rapid în cetoză.
Trebuie să continuați dacă doriți să reduceți glucidele și să le consumați în principal din legume, nuci și produse lactate. Nu mănâncă carbohidrați rafinați precum grâul (pâine, paste, cereale), amidon (cartofi, fasole, leguminoase) sau fructe. Cu câteva excepții, există avocado, carambola și fructe de pădure care pot fi consumate cu moderație.
Nu am:
- Cereale - grâu, porumb, orez, cereale etc.
- Zahar, miere, sirop de artar, agave etc.
- Fructe - mere, banane, portocale etc.
- Tuberculi - cartofi, cartofi dulci etc.
Este un:
- Carne, pește, carne de vită, porc, miel, carne de pasăre, ouă etc.
- Legume cu frunze - spanac, varză etc.
- Legume macinate - broccoli, conopida etc.
- lapte princeps adipem (produse lactate) - brânză tare, smântână bogată în grăsimi, unt etc.
- Avocado și fructe de pădure - zmeură, mure și alte fructe de pădure cu un indice glicemic scăzut
- Îndulcitori cu dietă săracă în carbohidrați
- Alte grăsimi - ulei de nucă de cocos, uleiuri pentru salată, grăsimi saturate etc.
Dacă este scurt, atunci.
Încercați să vă dați seama că ceto este principiul adipem al unei diete cu un conținut scăzut de proteine și un conținut foarte scăzut de carbohidrați. Bilanțul dvs. nutritiv pe o dietă ketogenică (ceto) ar trebui să fie aproximativ 70% grăsimi, 25% proteine și 5% carbohidrați.
De obicei, vor fi necesare aproximativ 20-30 de grame de carbohidrați (NET) pentru o dietă zilnică. Dar cu cât consumați mai puțini carbohidrați și cu cât nivelul de glucoză din sânge este mai mic, cu atât rezultatul general este mai bun. Dacă urmați o dietă ketogenică (ceto) pentru scăderea în greutate, este necesar, de asemenea, să monitorizați numărul total de carbohidrați și carbohidrați puri.
Va trebui să consumați cantitatea necesară de proteine. Prin adăugarea conținutului caloric derivat din grăsimi în timpul zilei.
S-ar putea să vă întrebați: "Ce este carbohidrații puri?" - Este simplu! Glucidele nete reprezintă diferența dintre cantitatea totală de carbohidrați și fibre. Scopul este de a afla cât de mulți carbohidrați puri (NET) conținuți în produs trebuie deduși din fibra totală de carbohidrați. Se recomandă ca cantitatea totală de carbohidrați să fie de 35 de grame și glucide pure (NET) - 25 de grame (de preferință până la 20 de grame).
Legume pe dietă ketogenică (keto)
Verde închis și frunze este întotdeauna cea mai bună alegere pentru legume. Majoritatea meselor trebuie să conțină proteine, legume și grăsimi. De exemplu, piept de pui copt în ulei de măsline, cu broccoli și brânză. Friptură, acoperită cu unt, cu o garnitură de spanac sotată în ulei de măsline.
Dacă tot nu înțelegeți ce sunt carbohidrații puri (NET), nu vă faceți griji! Să vedem un exemplu mai detaliat. Să presupunem că vrei să mănânci niște broccoli (1 Cupă):
- Cantitatea totală de carbohidrați într-o cană de broccoli - 6 grame
- De asemenea, într-o ceașcă de broccoli conține 2 grame de fibre
- Deci, trebuie să scădem din 6 grame (total carbohidrați), 2 grame (fibre)
- Acest lucru ne oferă 4 grame de carbohidrați puri (NET)
Cum să începeți o dietă Keto
O dietă ceto (cetonică sau ketogenică) este principiul adipos al unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, în care carbohidrații sunt tăiați la 20 de grame pe zi atunci când se consumă o cantitate medie de proteine și conținut caloric din principalele conturi de grăsimi.
Noțiuni de bază este ușor - trebuie să vă scufundați în subiect. Este important să vă verificați inventarul din bucătărie și să adăugați ingrediente noi pentru a vă ajuta să mențineți nivelurile necesare de grăsime din dieta dvs. sau pur și simplu să deveniți sărac în carbohidrați.
De asemenea, în fiecare lună realizăm un buletin informativ pentru noi materiale și rețete pentru dieta ketogenică (ceto). Înscrieți-vă pentru a păstra motivația și inspirația pe drumul spre succes și pentru a vă diversifica dieta!
Cum se introduce ketoza?
Solicitarea pentru cetoza este destul de simplă, dar abundența informațiilor o poate face foarte dificilă și confuză. Mai jos este o listă de acțiuni care trebuie întreprinse, în ordinea importanței):
Notă: amintiți-vă întotdeauna să aflați compoziția etichetei. Foarte des puteți găsi carbohidrați ascunși în alimente care par a fi potrivite pentru Keto.
Cetoza optimă și macro-urile
Există multe trucuri, trucuri și trucuri pentru a atinge cetoza, dar nu știu să vă suadeo să le folosiți. Intrarea optimă în cetoză poate fi realizată prin dietă (adică mâncarea pe care o consumăm). Nu aveți nevoie de o pastilă minune pentru a intra în cetoză și pentru a începe să ardeți grăsimi. Fii strict pe dieta sa, fii atent și începe să înregistrezi ceea ce mănânci (dacă vrei să te asiguri că corpul tău primește cantitatea potrivită de grăsimi, proteine și carbohidrați).
Cum să înțelegeți că sunteți în cetoză?
Înțelegeți că sunteți în cetoză prin definirea cetonelor în sânge sau în urină cu benzi testate speciale, chiar dacă nu merită. Benzi de testare pentru măsurarea cetonelor în urină, care sunt considerate a fi destul de inexacte (există mai multe răspunsuri la întrebarea „Sunt în cetoză?”), Iar benzile cele mai exacte pentru măsurarea cetonelor în sânge sunt relativ scumpe (aproximativ 5 $/Ks).
În schimb, puteți utiliza o listă scurtă de „simptome” pentru a indica faptul că sunteți pe drumul cel bun:
- Urinare frecventa. Keto este un diuretic natural, așa că vei merge des la toaletă. Acetoacetat, cetona organismului este, de asemenea, excretată în urină, ceea ce va duce la deplasări mai frecvente la toaletă pentru începători.
- Gură uscată. Urinarea frecventă duce la uscarea gurii și creșterea setei. Asigurați-vă că beți multă apă și completați-vă electroliții (sare, potasiu, magneziu).
- Suflare. Acetonă - cetona corpului, care este parțial excretată prin respirație. Ar putea mirosi semnificativ ca fructe prea coapte sau lichide pentru a îndepărta vopseaua. Acest lucru este temporar și de obicei dispare.
- Reducerea foametei și creșterea energiei. De obicei, după ce „Gripa Keto” a trecut prin experiența unei foame mai puține și a unei stări mentale „curate” și încărcate.