Dieta mediteraneană se bazează pe alimente tradiționale pe care oamenii le consumau în țări precum Italia și Grecia în anii 1960.

dieta

Cercetătorii au observat că acești oameni erau mai sănătoși decât americanii și aveau un risc mai mic de multe boli ale stilului de viață.

Numeroase studii arată acum că dieta mediteraneană poate avea un efect pozitiv asupra pierderii în greutate și, de asemenea, poate ajuta la prevenirea atacurilor de cord, a accidentelor vasculare cerebrale, a diabetului de tip 2 și a morții premature.

Cu toate acestea, nu știm despre singurul mod corect de a urma dieta mediteraneană. Există multe țări în jurul Mediteranei, ca urmare a faptului că oamenii din diferite zone pot mânca alimente diferite.

Acest articol descrie dieta prescrisă în studii, care sugerează cu adevărat că este o dietă sănătoasă și un stil de viață în același timp.

Gândiți-vă la toate acestea ca la un ghid general - nu ceva care este, așa cum se spune, gravat în piatră. Acest lucru se datorează faptului că un plan specific de masă poate fi adaptat nevoilor și preferințelor dvs. individuale.

Ce este o dietă mediteraneană?

Dieta mediteraneană este o dietă bazată pe dieta tradițională a țărilor mediteraneene precum Spania, Franța, Italia și Grecia.

Cercetătorii au observat că persoanele din aceste țări au avut o incidență mai mică a bolilor cronice decât persoanele din Statele Unite și nordul Europei. Ei au atribuit acest fapt dietei lor unice (1).

Potrivit unui sondaj amplu, insula grecească Ikaria aparține chiar uneia dintre cele cinci așa-numite zone albastre în care oamenii trăiesc cel mai mult.

Spre deosebire de alte diete populare și obiceiuri alimentare, dieta mediteraneană se concentrează pe aportul anumitor alimente, respectiv. grupuri de alimente și nu pentru numărarea caloriilor sau urmărirea macronutrienților .

Grăsimile sănătoase, fructele, legumele, nucile, semințele, leguminoasele și cerealele integrale sunt câteva dintre ingredientele cheie ale dietei mediteraneene.

Pe de altă parte, alimentele mai puțin sănătoase, precum carnea roșie, dulciurile și semifabricatele, sunt interzise.

Cum să urmați o dietă mediteraneană

Dieta mediteraneană se concentrează în principal pe mese și alimente încărcate cu substanțe nutritive și nutritive. Putem menționa, de exemplu, fructe, legume, grăsimi sănătoase și cereale integrale.

Deși dieta mediteraneană se învârte în principal în jurul alimentelor vegetale, vă permite să vă bucurați de alte alimente și alimente cu moderare și discreție - cum ar fi păsările de curte, fructele de mare, ouăle și produsele lactate.

Pe de altă parte, trebuie să evitați alimentele procesate, adăugarea de zahăr, cerealele rafinate și băuturile îndulcite cu zahăr.

Anumite tipuri de alcool, cum ar fi vinul roșu, sunt permise în dieta mediteraneană. Cu toate acestea, acestea trebuie limitate la maximum două pahare pe zi.

Pe lângă schimbările în dietă, un alt element important al dietei mediteraneene este activitatea fizică regulată.

Mersul pe jos, alergarea, ciclismul, canotajul, practicarea diferitelor sporturi sau ridicarea ganterelor sunt doar câteva exemple de activități fizice sănătoase pe care le puteți adăuga la rutina zilnică.

Bazele dietei mediteraneene

  • Mănâncă: legume, fructe, nuci, semințe, leguminoase, cartofi, cereale integrale, pâine, ierburi, condimente, pește, fructe de mare și ulei de măsline extravirgin.
  • Mănâncă cu măsură: păsări de curte, ouă, brânză și iaurt.
  • Mănâncă rar: carne roșie.
  • Nu mâncați: băuturi îndulcite cu zahăr, zaharuri adăugate, carne procesată, cereale rafinate, uleiuri rafinate și alte alimente foarte procesate.

Evitați aceste alimente nedorite

Ar trebui să evitați aceste alimente și ingrediente nesănătoase:

  • Adăugat zahăr: zmeură dulce, bomboane, înghețată, zahăr de masă și multe altele.
  • Cereale rafinate: pâine albă, paste din grâu rafinat și altele asemenea.
  • Grăsimi trans: se găsesc în margarină și în diversele alimente procesate.
  • Uleiuri rafinate: ulei de soia, ulei de rapiță, ulei de semințe de bumbac și multe altele.
  • Carne procesată: cârnați prelucrați, hot dog și altele asemenea.
  • Alimente foarte procesate: orice etichetat ca „cu conținut scăzut de grăsimi” sau „dietetic” sau orice lucru care arată ca producție în masă.

Pentru a evita aceste alimente și ingrediente nesănătoase, trebuie să citiți cu atenție etichetele despre ceea ce cumpărați și consumați.

Alimente adecvate dietei mediteraneene

Identificarea alimentelor care sunt în mod explicit adecvate pentru dieta mediteraneană este un pic controversată. Există multe diferențe dietetice între țările individuale care aparțin Mediteranei.

Dieta studiată în majoritatea studiilor a constat mai mult din alimente vegetale sănătoase decât cele de la animale.

Cu toate acestea, dieta mediteraneană recomandă consumul de pește și fructe de mare de cel puțin două ori pe săptămână.

Stilul de viață mediteranean include, de asemenea, activitate fizică regulată, mâncare și masă cu alte persoane și bucurarea vieții.

Ar trebui să vă bazați dieta pe următoarele alimente sănătoase mediteraneene neprelucrate:

  • Legume: roșii, broccoli, varză, spanac, ceapă, conopidă, morcovi, varză de Bruxelles, castraveți.
  • Fructe: mere, banane, portocale, pere, căpșuni, struguri, curmale, smochine, pepeni, piersici.
  • Nuci și semințe: migdale, nuci, nuci de macadamia, alune, nuci de caju, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac.
  • Leguminoase: fasole, mazăre, linte, arahide, naut.
  • Tuberculi: cartofi, cartofi dulci, sfeclă.
  • Produse integrale: fulgi de ovăz, orez brun, secară, orz, porumb, hrișcă, grâu integral, pâine integrală, paste.
  • Pește și fructe de mare: somon, sardine, păstrăv, ton, macrou, creveți, stridii, midii, crabi.
  • Pasari: pui, rata, curcan.
  • Ouă: pui, prepeliță, rață.
  • Produse lactate: brânză, iaurt (grecesc).
  • Ierburi și condimente: usturoi, busuioc, mentă, rozmarin, salvie, nucșoară, scorțișoară, condimente.
  • Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extravirgin, măsline, avocado, ulei de avocado.

Cheia pentru o sănătate bună este alimentele neprelucrate formate dintr-un singur ingredient.

Băuturi potrivite pentru mâncarea mediteraneană

Băutura dvs. numărul unu în dieta mediteraneană ar trebui să fie cu siguranță apă.

Cu o dietă mediteraneană, ar trebui să verificați și cantitatea de vin roșu băut, care nu trebuie să depășească 1 până la 2 pahare.

Cu toate acestea, aceasta este o chestiune individuală. În orice caz, vinul trebuie evitat de oricine are dificultăți în a-și reduce măsura.

Cafeaua și ceaiul sunt permise și acceptabile. Cu toate acestea, ar trebui să evitați băuturile îndulcite cu zahăr și sucurile de fructe care au un conținut de zahăr adăugat foarte mare.

Meniu model mediteranean pentru 1 săptămână

Pentru a vă face o idee mai bună despre această dietă, am pregătit o mostră de meniu conform dietei mediteraneene pentru o săptămână.

Nu ezitați și ajustați porțiile și selecția de feluri de mâncare în funcție de propriile nevoi și preferințe.

  • Mic dejun: iaurt grecesc cu căpșuni și fulgi de ovăz.
  • Prânz: sandviș integral cu legume.
  • Cina: salata de ton cu ulei de masline si niste fructe pentru desert.

  • Mic dejun: fulgi de ovăz cu stafide.
  • Pranz: salata de ton ramasa din cina precedenta.
  • Cina: salată cu roșii, măsline și brânză feta.

  • Mic dejun: omletă cu legume, roșii și ceapă, fructe pentru desert.
  • Prânz: sandviș integral cu brânză și legume proaspete.
  • Cina: lasagna mediteraneană.

  • Mic dejun: iaurt cu felii de fructe și nuci.
  • Pranz: lasagna ramasa de la cina precedenta.
  • Cina: somon la grătar cu orez brun și legume.

  • Mic dejun: ouă cu legume prăjite în ulei de măsline.
  • Prânz: iaurt grecesc cu căpșuni, fulgi de ovăz și nuci.
  • Cina: miel la grătar cu salată și cartofi la cuptor.

  • Mic dejun: fulgi de ovăz cu stafide, nuci și măr.
  • Prânz: sandviș integral cu legume.
  • Cina: pizza de grâu integrală mediteraneană cu brânză, legume și măsline.

  • Mic dejun: omletă cu legume și măsline.
  • Pranz: pizza ramasa din cina anterioara.
  • Cina: pui la grătar cu legume și cartofi, fructe pentru desert.

Delicatese mediteraneene sănătoase

Ca parte a dietei mediteraneene, nu trebuie să mâncați mai mult de 3 mese pe zi.

Cu toate acestea, dacă vă este foame printre felurile principale, puteți alege dintre mai multe opțiuni de gustări sănătoase:

  • O mână de nuci
  • O bucată de fruct
  • Un morcov
  • Struguri, afine, coacăze și altele asemenea
  • Resturi din ziua precedentă
  • iaurt grecesc
  • Mar felii cu unt de migdale

O listă simplă de cumpărături pentru mâncare mediteraneană

V-ați gândit vreodată că alimentele cel mai puțin procesate sunt situate în cea mai mare parte în perimetrul magazinelor? Desigur, aceasta nu este regula.

În orice caz, alegeți întotdeauna cât mai puține alimente procesate posibil la efectuarea achiziției. Alimentele și produsele organice sunt cea mai bună alegere.

  • Legume: morcovi, ceapă, broccoli, spanac, kale, usturoi.
  • Fructe: mere, banane, portocale, struguri.
  • Boabe: căpșuni, afine.
  • Legume congelate: amestecuri cu legume sănătoase.
  • Cereale: pâine integrală, paste integrale.
  • Leguminoase: linte, fasole.
  • Nuci: migdale, nuci, caju.
  • Semințe: semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac.
  • Condimente: sare de mare, condimente, curcuma, scorțișoară.
  • Pește și fructe de mare: somon, sardine, macrou, păstrăv. creveți, fructe de mare.
  • În continuare: cartofi, cartofi dulci, brânză, iaurt grecesc, pui, ouă, măsline, ulei de măsline extravirgin.

Cel mai bine este să scapi de toate junk food-urile care te așteaptă direct din casă. Acestea includ zmeură îndulcită, înghețată, cofetărie, pâine albă și pâine albă, biscuiți, chipsuri și alimente procesate.

Amintiți-vă că, dacă aveți doar mâncare sănătoasă acasă, veți mânca sănătos.

Beneficiile unei diete mediteraneene

Dieta mediteraneană este în general asociată cu mai multe efecte pozitive asupra sănătății generale.

Promovează pierderea în greutate

Dieta mediteraneană promovează consumul diferitelor alimente încărcate cu nutrienți și nutrienți excelenți, limitând astfel aportul de alimente procesate și zaharuri adăugate, care sunt deseori bogate în calorii.

De aceea, combinarea unei diete mediteraneene cu un stil de viață sănătos ar putea susține în mod logic pierderea în greutate.

Rezultatele a 5 studii au constatat că dieta mediteraneană a fost la fel de eficientă în slăbit ca alte diete populare (cum ar fi dieta cu conținut scăzut de carbohidrați). Rezultatul? Pierderea în greutate de până la 10 kg într-un an (2).

Un studiu la fel de amplu pe mai mult de 32.000 de persoane a arătat că aderarea pe termen lung la dieta mediteraneană timp de 5 ani a fost asociată cu un risc redus de a câștiga și a obține grăsime abdominală. (3)

Îmbunătățește sănătatea inimii

Mai multe studii au descoperit că urmarea unei diete mediteraneene poate avea un efect pozitiv asupra sănătății inimii.

Un studiu a arătat că o dietă mediteraneană suplimentată cu nuci sau ulei de măsline timp de 3 luni a dus la îmbunătățiri semnificative ale nivelului colesterolului și al tensiunii arteriale sistolice, care sunt factori de risc pentru bolile de inimă (4).

În mod similar, un alt studiu a constatat că respectarea dietei mediteraneene și consumul a 30 de grame de nuci mixte pe zi timp de un an au redus prevalența sindromului metabolic cu aproape 14% (5).

Sindromul metabolic este o coincidență a afecțiunilor care pot crește riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet (6).

În plus, alte cercetări au arătat că dieta mediteraneană a fost asociată cu un risc mai mic de boli de inimă și accident vascular cerebral la persoanele cu diabet zaharat (7).

Protejează împotriva diabetului de tip 2

Unele cercetări au descoperit că o dietă mediteraneană ar putea proteja împotriva diabetului de tip 2.

De exemplu, un studiu dintr-un eșantion de studiu de 418 persoane a constatat că cei care au urmat o dietă mediteraneană timp de 4 ani în medie au fost cu 52% mai puține șanse de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 decât grupul de control (8).

Un studiu realizat pe 901 de persoane cu diabet zaharat de tip 2 a arătat că aderarea pe termen lung la dieta mediteraneană este asociată cu scăderea zahărului din sânge și a hemoglobinei A1C, care este un indicator al controlului pe termen lung al zahărului din sânge (9).

Cercetări suplimentare sugerează că o dietă mediteraneană ar putea ajuta la îmbunătățirea capacității organismului de a utiliza insulina, un hormon care reglează glicemia (10, 11).

Ameliorează inflamația

Inflamația acută este un proces normal care ajută sistemul imunitar să se protejeze de boli și infecții.

Pe de altă parte, inflamația cronică poate contribui la boli, în timp ce poate contribui la boli de inimă, cancer și diabet (11).

O dietă mediteraneană poate ajuta la reducerea nivelurilor inflamatorii, care ar putea ajuta la prevenirea focarelor de boli.

De exemplu, un studiu al unui eșantion de studiu de 598 de persoane a arătat că aderarea mai strictă la dieta mediteraneană a fost asociată cu niveluri mai scăzute de mai mulți markeri inflamatori (12).

Într-un alt studiu pe 66 de adulți în vârstă, aderarea la dieta mediteraneană timp de 3 până la 5 ani a fost asociată cu o reducere a markerilor inflamatori (13).

Dieta mediteraneană și intestine mai sănătoase

Trilioane de bacterii și alți microbi trăiesc în sistemul digestiv uman. Împreună formează o comunitate cunoscută sub numele de microbiota intestinală.

Multe bacterii din microbiot joacă un rol important în sănătatea umană. Ele ajută la metabolizarea alimentelor, la întărirea integrității intestinale și la protejarea organismului de boli.

Cercetări recente prezentate la Săptămâna UEG 2019 sugerează că consumul de bacterii în tractul digestiv poate fi ajutat prin consumul unei diete mediteraneene bogate în alimente vegetale, inclusiv fructe, legume, cereale, leguminoase, nuci și pește.

Când cercetătorii de la Centrul Medical Universitar din Groningen, Olanda, au evaluat obiceiurile alimentare și bacteriile intestinale a peste 1.400 de participanți, au descoperit că dieta mediteraneană a fost asociată cu un microbiot intestinal mai sănătos. De asemenea, s-a demonstrat că este asociat cu niveluri mai scăzute de markeri inflamatori în materiile fecale.

Toate acestea indică rolul pe care îl pot juca dietele vegetale în protecția împotriva bolilor intestinale, inclusiv a bolii inflamatorii intestinale (IBD).

Rezultatele sugerează că dieta mediteraneană este probabil o modalitate importantă de a trata sau de a depăși problemele intestinale - prin modularea microbiomului intestinal.