este

În articolele anterioare, am vorbit despre importanța reprezentării din toți macronutrienții din dieta zilnică. În această parte ne vom concentra pe ultimul macronutrienți și adică LIPIDE - GRASIME. Grăsimile sunt un macronutrienți la fel de importante ca carbohidrații și proteinele, iar o dietă sănătoasă trebuie să le includă, deoarece acestea sunt părți vitale ale celulelor. O anumită cantitate de grăsime este esențială pentru funcționarea sănătoasă a corpului uman și este importantă pentru o creștere sănătoasă și reînnoirea celulelor corpului. Ele sunt o sursă de energie pentru corpul nostru, participă la procesele hormonale și au multe alte funcții metabolice. Unele grăsimi sunt surse valoroase de vitamine liposolubile A, D, E și K. Grăsimile sunt principalul material izolant, atât sub piele, cât și în jurul organelor (de exemplu, rinichi). Grăsimile sunt, de asemenea, importante pentru menținerea sănătății pielii și pentru reglarea multor funcții corporale.

Chiar și cu grăsimile, însă, întâlnim adesea erori în dieta lor în dieta noastră. De obicei, aportul de grăsimi din dieta noastră este foarte ridicat, în special grăsimile din grupul de saturate, care se găsesc în produsele de origine animală. În plus, mâncăm o mulțime de grăsimi ascunse în dietă, al căror consum nu suntem deloc conștienți.

Discuțiile se desfășoară de mult timp pe tema: Grăsimi și sănătate și vom afla din diverse surse că ar trebui să înlocuim grăsimile din alimentele convenționale cu alimentele cu conținut scăzut de grăsimi.

Ce zici de grăsimi? Sunt cu adevărat atât de dăunătoare?

Grăsimile sunt substanțe care, la fel ca proteinele, sunt alcătuite din părți mai mici. Aceste părți le numim acizi grași. Împărțim grăsimile în 3 grupe bazice din punct de vedere al acizilor grași:

  1. acizi grași saturați
  2. acizi grași mono-nesaturați
  3. acizi grași polinesaturați

Saturația acizilor grași este dată de câte atomi de hidrogen sunt „trunchiați”.

1. Acizi grași saturați - sunteți:

  • în toate tipurile de carne (cu excepția peștelui) și a cârnaților
  • în ouă
  • în lapte și produse lactate

Corpul nostru preferă acizii grași saturați ca sursă de energie. În timpul procesului chimic, când energia este eliberată din acizi grași saturați pentru corpul nostru, se formează și colesterol. În cantități adecvate, acizii grași saturați sunt necesari și benefici pentru sănătatea noastră.

2. Acizi grași mono-nesaturați

Nu este gras ca grăsimea. Acizii grași mono-nesaturați sunt grăsimi, dar au efecte pozitive asupra sănătății noastre. Acestea sunt situate în: -

  • măsline și ulei de măsline de calitate (maximum 10 bucăți de măsline verzi sau 5 bucăți de negru pe zi)
  • nuci - toate felurile, cu excepția prăjitului, săratului, în ciocolată, caramel etc. -
  • avocado

O componentă importantă a produselor care conțin acizi grași mono-nesaturați este acid oleic. Acidul oleic are mai multe efecte pozitive asupra corpului nostru. Acest acid este cel care ne protejează arterele, oferindu-le suficientă flexibilitate. Deficiența sa în dieta noastră poate duce la boli ale sistemului cardiovascular. Includerea alimentelor care conțin acești acizi are un efect preventiv și ne protejează inima și vasele de sânge. Ar trebui să ținem cont de aportul suficient de acid oleic dacă suntem angajați în activități sportive în care sarcina sistemului cardiovascular și a stresului este mult mai mare.

3. Acizi grași polinesaturați - acizi grași esențiali - mUnii dintre cei mai cunoscuți acizi grași polinesaturați includ:

  • Acizi grasi omega-3
  • Acizi grași Omega 6

Acești acizi grași polinesaturați se găsesc în:

  • Acizi grași Omega 3 - pește de mare din apele reci ale oceanelor, semințe și ulei de in, nuci, ouă (gălbenuș)
  • Acizi grași Omega 6 - păsări de curte, carne, produse lactate, cereale

Raportul corect al veniturilor Omega 3 și Omega 6 ar trebui să fie 1: 2 (Omega 3: Omega 6). Cu toate acestea, în nutriția noastră, există un raport disproporționat dintre acești acizi grași polinesaturați. Valorile sunt de multe ori în raportul 1:20 și mai mult. Acești acizi grași aparțin grupului esenţial, corpul nostru nu le poate face, așa că trebuie să le mâncăm în fiecare zi. Dacă nu putem lua suficienți acizi grași Omega 3 din dieta noastră, este necesar să le luăm sub formă de suplimente nutritive. Acizii grași Omega 3 sunt benefici în special pentru sistemul nostru cardiovascular, imun și nervos. Ajută la prevenirea leziunilor - ne protejează sistemul muscular și al tendoanelor de daunele care pot apărea ca urmare a încărcării crescute în timpul sportului, au un efect antiinflamator. Aportul recomandat pentru un adult este de 15 - 20% din aportul caloric zilnic.

Colesterol

Când vorbim despre grăsimi, este important să menționăm și colesterolului. Colesterolul este probabil cea mai vizionată moleculă din sângele nostru. Este o substanță grasă, din care doar o treime este ingerată zilnic în dieta noastră, dar două treimi sunt produse de corpul nostru în celulele ficatului. Paradoxul este că temutul colesterol este esențial pentru corpul nostru. Face parte din toate celulele din corp și, de exemplu, produce hormoni, vitamina D și acizi biliari importanți pentru digestia alimentelor. Cu toate acestea, prea mult colesterol duce la ateroscleroză, întărirea arterelor, atunci când colesterolul se acumulează în pereții vaselor de sânge, le înfundă, iar această afectare poate provoca un atac de cord, accident vascular cerebral sau alte complicații vasculare.

  • Colesterolul produce majoritatea hormonilor importanți din corpul nostru.
  • În același timp, în cazul grăsimilor subcutanate, colesterolul participă și la sinteza (conversia) radiației solare UV în vitamina D, care ne protejează în primul rând oasele.
  • Majoritatea creierului nostru este format din colesterol.
  • Protejează membranele celulelor noastre.

Ați încercat vreodată să amestecați ulei și apă în bucătărie la locul de muncă? În condiții normale de bucătărie, este imposibil să faceți din el o substanță uniformă. Și așa este în sângele nostru. Are nevoie de un sistem de transport pentru a duce colesterolul la celule. Deoarece colesterolul este gras, nu este posibil ca acesta să călătorească singur prin sânge.

Aceste recipiente sunt fabricate din proteine ​​și se numesc:

  • LDL - lipoproteine ​​cu densitate scăzută - transferă grăsimea din ficat prin sânge în celulele corpului nostru
  • HDL - lipoproteine ​​cu densitate mare - transferă excesul de grăsime din sânge înapoi în ficat

HDL este considerat bun, pentru că are grijă de ordinea din vasele noastre de sânge și LDL este considerat rău, deoarece transferă grăsime în vasele noastre de sânge. Nivelul de colesterol din sângele nostru depinde de compoziția dietei noastre și de un aport suficient de acizi grași esențiali (Omega 3), care susțin colesterolul HDL. De asemenea, din cantitatea de stres pe termen lung, care afectează negativ nivelul colesterolului din sânge și activitatea fizică, care este unul dintre mijloacele de prevenire a bolilor asociate cu colesterolul ridicat. Exercițiile fizice promovează metabolismul, scad colesterolul și ajută la scăderea nivelului de colesterol din sânge.

Nevoia de grăsimi la sportivi

Arderea grăsimilor în mușchi necesită un aport mai mare de oxigen decât arderea zaharurilor. Grăsimea alimentară produce chilomicroze relativ mari în sânge - triacilgliceroli foarte bogați - care pot înfunda cele mai fine capilare și astfel pot afecta semnificativ fluxul sanguin și alimentarea cu oxigen a mușchilor și le pot reduce performanța. S-a dovedit că oboseala și durerea gambei apar după adăugarea de grăsimi. Dezavantajul este că grăsimile sunt greu de digerat și lent (aproximativ 5 ore), deci asigură stocarea energiei, mai degrabă decât disponibilă imediat.

O ușoară creștere a aportului de grăsime este justificată în două cazuri și anume: dacă este necesar furnizați cât mai multă energie într-un volum mic A cu pierderi mari de căldură - de exemplu. în sporturile de iarnă, în conformitate cu principiile de bază pentru compoziția grăsimilor.

În general, este dovedit că pe o dietă bogată în grăsimi creșterea performanței este mai mică și mai lentă ca și în cazul unei diete cu conținut scăzut de grăsimi și cu o dietă bogată în grăsimi încetinește semnificativ procesele de regenerare după efort. În majoritatea sporturilor, 15-25% din valoarea energetică a alimentelor formate din grăsimi, adică 50-100 g pe zi. Iarna, conținutul de grăsime poate fi crescut cu câteva grame. Cu toate acestea, cantitatea de grăsime nu trebuie să depășească 30-40 g pe zi.

Este important să vă dați seama că, cu cât consumați mai multe grăsimi, cu atât veți ingera mai puține substanțe nutritive, dintre care unele sunt necesare în sport pentru mult mai mult decât grăsimile.