dieta

O dietă vegetariană poate fi bogată în substanțe nutritive. Martin Chudý, consultant pentru sănătate și nutriție optimă, subliniază că absorbția acestor substanțe nutritive depinde de mulți factori, cum ar fi sucurile digestive, enzimele, tractul intestinal sau aportul de alți nutrienți necesari absorbției.

Dieta vegeteriană și antinutrienți

Cereale, leguminoase, nuci, semințe și anumite legume și fructe conțin așa-numitele antinutrienți care împiedică absorbția nutrienților.

De exemplu acidul fitic conținut în cereale, leguminoase, semințe și nuci previne absorbția în principal a fierului și zincului, dar și a altor minerale (calciu, magneziu, cupru).

în plus, fierul găsit în plante are o absorbție mai mică (10%) decât fierul din alimentele de origine animală (18%). Adăugați la aceasta efectul negativ al acidului fitic asupra absorbției fierului, aportul de fier din surse vegetale trebuie să depășească semnificativ doza zilnică recomandată de fier (bărbați 8 mg; femei 18 mg) pentru ca organismul să poată absorbi cantitatea necesară.

Lucrul pozitiv al unei diete vegetale în acest sens este cel puțin conținutul vitamina C și carotenii, care cresc absorbția fierului și, de asemenea, faptul că vegetarienii au capacitatea de a reține mai mult fier în organism în comparație cu consumatorii normali, menținând astfel nivelul necesar de fier al corpului.

Nevoia crescută de aport se aplică și zincului, a cărui biodisponibilitate este crescută prin consumul de proteine, dar este redusă de acid folic, fier sub formă de supliment nutritiv și unele minerale (calciu, cupru, magneziu). Potrivit unor studii, vegetarienii sunt deficienți în zinc în organism și în mod specific veganii ar trebui să primească cu 50% mai mult din doza zilnică recomandată de zinc decât oamenii obișnuiți.

Citește și: TREI FAPTE pe care orice vegetarian ar trebui să le cunoască

Alti factori

Sunt un antinutrient important în dieta plantelor oxalați, care sunt localizate în varză, conopidă, spanac, rubarbă sau ciocolată și care împiedică absorbția de calciu, magneziu și zinc.

Taninuri (polifenoli), conținut în ceai, cafea, ciocolată, sorg sau tărâțe împiedică absorbția fierului, deși adăugarea de vitamina C sau proteine ​​animale poate elimina acest efect, ca și în cazul fitaților.

Soia nefermentată, la rândul său, conține niveluri ridicate de inhibitori de protează care împiedică digestia și absorbția proteinelor. Apropo, aportul crescut de soia, care este adesea consumat de mulți vegetarieni, crește nevoia de vitamina B12, de care lipsesc majoritatea.

Absorbția nutrienților este afectată în continuare de aportul de vitamine A, D și K2, care sunt necesare pentru absorbția proteinelor și a mineralelor. De exemplu. Vitaminele A și D sunt necesare pentru a absorbi proteinele din leguminoase, dar soia nu. În general, aceste trei vitamine sunt dificil de obținut într-o dietă vegetariană, deoarece se găsesc aproape exclusiv în hrana animalelor.

Pentru a obține 1 unitate (UI) de vitamina A este necesară minim 4 până la 6 unități de beta-caroten, iar acest raport poate fi de până la 1:46. Conversia beta-carotenului în vitamina A necesită săruri biliare, care sunt excretate după consumul de grăsime., deci este necesar pentru această transformare.

Necesarul zilnic de vitamina A este de 10.000 UI, deci Vegetarienii trebuie să consume multe legume și fructe în fiecare zi pentru a lua cantitatea necesară din această vitamină și trebuie să le combine cu grăsimi. Prin comparație, 100 g de ulei de ficat de cod conțin până la 100.000 UI de vitamina A.