Când vrem să ne întoarcem la sală după o lungă pauză, mulți dintre noi ar merge fără cap și imediat la viteză maximă, în speranța unor rezultate rapide. Se poate întâmpla pur și simplu să vă supraestimați dacă vă supraestimați puterea și începeți fără niciun concept. Mai jos puteți citi câteva sfaturi care merită luate în considerare dacă aveți un istoric al pregătirii pe care vă puteți baza, dar nu ați mai practicat de câteva luni sau chiar mai mult.
Nu ești la fel de bun ca pe vremuri. Accepta aceasta.
Pentru un anumit motiv majoritatea oamenilor care se întorc la ridicarea greutăților ar trebui să creadă că ar trebui să poată continua la nivelul la care s-au oprit din exerciții când erau în stare bună. Sunt forțați să ridice greutăți grele iraționale și să ofere o performanță ridicată care nu corespunde formei lor actuale, ceea ce duce de obicei la epuizare sau rănire după aproximativ două săptămâni și atunci entuziasmul lor dispare repede.
Este un lucru clar: în acest caz, ego-ul tău lucrează împotriva ta. Va fi mai bine în primele sau primele două săptămâni, dacă începeți cu o rutină ușoară de exerciții generale pentru a vă obișnui articulațiile cu o încărcătură obișnuită și pentru a umple depozitele de glicogen din mușchii dumneavoastră. Deoarece mușchiul „subutilizat” se află într-o stare foarte specială: se află undeva între degradare și utilizare.
Magazinele de glicogen nu sunt complet pline; astfel de mușchi sunt mult mai moi și mai netezi decât atunci când ridicați greutăți în mod regulat. Există încă, dar sunt destul de slabi. În plus, este puțin probabil ca majoritatea oamenilor să urmeze o dietă adecvată în timpul unei perioade de întrerupere a exercițiilor, astfel încât corpul dumneavoastră poate deveni mai catabolic în timp. Corpul tău se va adapta la nivelul de utilizare musculară și îi va descompune treptat.
Prin urmare, oricât de multă umilință te-ai simți, trebuie mai întâi să finalizezi rutina unui începător și să-i oferi corpului ceva timp pentru a te pregăti pentru stresul pe care îl provoacă antrenamentul de forță. Doar pentru că ridicați doar 30 kg și nu 100 kg în primele câteva săptămâni nu înseamnă că sunteți nou. Aveți cunoștințele, știți cum să o faceți și de aceea veți reveni în formă în curând. Doar fii rabdator.
Dilema „Ce ar trebui să fac”
Și iată-ne din nou. La urma urmei, trebuie să iei ceva de la început, Nu e ca asta? Pentru că dacă nu ieși într-o lună. ce atunci? Nu se va întâmpla nimic. Ca un culturist cu experiență, ar fi o prostie să faci aceeași greșeală ca un novice. Cu toate acestea, nu se poate nega că aveți deja un anumit avantaj: nu trebuie să așteptați foarte mult pentru a începe „primul” curs de creatină sau pentru a lua alte suplimente. Corpul tău va răspunde la aceste suplimente mai repede decât începătorii complet. Cu toate acestea, adevărul este că nu trebuie să începeți să luați creatină sau sânge fierbinte în prima săptămână de exerciții. Le puteți pre-stoc, dar păstrați-le pentru mai târziu.
De ce? Pentru că până când mușchii tăi vor fi capabili să ia suficientă creatină, creatina (și banii tăi) vor ajunge în toaletă și nu în mușchii tăi. După cum am menționat de multe ori, înainte de a avea sens să folosiți creatină sau alte suplimente, trebuie să câștigați un anumit nivel de fitness. „Când vei începe să faci mișcare din nou după câteva luni de pauză, în curând te vei forma (cu excepția cazului în care mușchii tăi s-au micșorat drastic) datorită memoriei mușchilor tăi. " - NU. nu fi prost. Mușchii tăi nu au memorie. E o prostie completă. Adevărul este că mai aveți o masă musculară mai mică decât înainte, dar vă poate servi drept o bază bună pentru a vă forma mai repede. Nici mai puțin, nici mai mult. Probabil că îți vei atinge obiectivele mai repede decât noii veniți: ai deja experiență cu exercițiile fizice și o dietă adecvată, deci nu trebuie să înveți aceste lucruri din nou de la început. Cu siguranță vă va economisi mult timp. Dar aceasta nu este amintirea mușchilor tăi. Muschii nu au astfel de lucruri. Este memoria ta. Cu toate acestea, trebuie luat în considerare un alt factor. Puteți citi mai multe despre asta aici
Încălzirea înainte de un antrenament este complet inutilă în acest moment: dacă motivația ta nu te ajută să atragi suficientă energie pentru a-ți termina antrenamentul, nu merită deloc să începi. Mai mult, ceea ce nu există nu poate fi aprins. Fii sincer cu tine însuți: dacă ești slab în general, nu contează dacă ești pompat sau nu. Ca să nu mai vorbim de pericolul de rănire, deoarece datorită acestor produse, sângele este pompat nu numai în mușchi, ci și în creier. Și atunci când ai sânge fierbinte, poți cu ușurință să coplești. Doar cei mai duri băieți se pot antrena cu atenție și într-un mod controlat după o „doză” de sânge fierbinte, nu? Deci, puteți fi gata să desfășurați arme grele, dar păstrați-le pentru a doua rundă.
Cea mai simplă și mai eficientă soluție este să lipiți elementele de bază la început: multivitamine, proteine și eventual câștigătoare de masă. Presupunând că v-ați adaptat dieta la obiectivele dvs. Vă va fi suficient să începeți progresul. Odată ce vedeți și simțiți că forma corpului și nivelul de forță se îmbunătățesc constant, puteți adăuga câteva suplimente, dar nu înainte.
Dar cel mai frumos lucru este că poate știi deja toate acestea. Cu toate acestea, oamenii tind să înnebunească adesea și se pot bucura de tot ce le stă la îndemână, sperând să iasă din el în 3 săptămâni. Dar să recunoaștem: nu așa funcționează.
Cum ar trebui să-l abordez?
Cu siguranță nu vă recomandăm să reveniți la programul anterior de exerciții. Puteți încerca, dar dacă o faceți, este aproape sigur că vă veți îngrășa în timpul antrenamentului. Cea mai simplă soluție este să urmezi un program general de corp întreg, care durează 3 zile în primele 2 sau 3 săptămâni și apoi să treci la un program divizat. De asemenea, nu are sens să țineți greutăți prea mari: alegeți o greutate care vă permite să efectuați cu ușurință 12 repetări în orice exercițiu. Și da, ar trebui să utilizați aceeași greutate în fiecare serie pentru un anumit exercițiu. Dacă credeți că puteți folosi greutăți mai mari sau puteți face mai multe repetări săptămâna viitoare, rezistați tentației. Una sau două repetări pot fi în regulă, dar nu se îngrașă niciodată. Lasă corpul tău să se obișnuiască mai întâi cu el! Crede-mă, merită. Este destul de enervant dacă vă despărțiți în prima săptămână „hardcore”, deoarece nu vă puteți recupera corect.
Adaptați-vă dieta la structura corpului. În general, 3-4 g de carbohidrați pe zi pe kilogram de greutate corporală vor fi suficiente. Este puțin probabil ca această cantitate să provoace o creștere a grăsimii. Păstrați aportul de proteine constant la 2 g/kg greutate corporală sau mai mult. Dacă greutatea ta scapă puțin de sub control, ignoră-o: doar pentru că grăsimea ta corporală a crescut nu înseamnă că mușchii tăi au început să crească spontan fără antrenament și o dietă curată. Deci, este inutil să ții o dietă imediat. Ia mai întâi carnea. Apoi veți vedea mai clar în ce direcție ar trebui să mergeți. Dacă doriți rezultate, de obicei puteți proceda în două moduri: puteți începe să vă schimbați compoziția corporală cu un aport moderat de carbohidrați și un aport crescut de proteine sau puteți începe să vă îngrășați și să încercați să supraviețuiți acelor câteva luni cu grăsime corporală mai mare înainte de a începe să leșinați.
Grozav. Și când mă voi întoarce în formă?
Depinde în principal de cifra pe care ați avut-o când ați încetat să vă mai exercitați și de cât de mult mușchi ați pierdut/de modul în care s-a schimbat compoziția corpului. Genetica joacă, de asemenea, un rol, dar cu condiția să nu exagerați ca novice, șansele dvs. sunt destul de bune. Ceea ce contează cel mai mult este determinarea dvs.: dacă ajungeți pe calea cea bună, respectați dieta și exercițiile fizice și atunci este posibil să vă puteți întoarce în formă în 2 sau 3 luni. Rețineți, totuși, că cuantificarea progresului dvs. nu are prea mult sens într-un astfel de scenariu, deoarece depinde de fapt de mai mulți factori. În același mod, nu puteți prevedea câtă masă musculară veți „aduce” 2 kg de câștig și, de asemenea, este imposibil să preziceți ce rezultate puteți obține într-un anumit interval de timp.
Desigur, aceasta este prima întrebare care îmi vine în minte, poate înainte de primul antrenament. Cu toate acestea, ar trebui să folosiți această „nerăbdare” în avantajul dvs.: este bine să aveți un obiectiv și să încercați să îl atingeți cu orice preț. Atitudinea ta se va reflecta în curând în silueta ta: dacă o iei ușor, vei rămâne slab. Vei fi doar unul dintre acei băieți sezonieri care inundă sălile de gimnastică imediat ce strălucește soarele. Pe de altă parte, dacă sunteți entuziasmați și profitați întotdeauna de sala de sport, se va reflecta și în aspectul dvs., credeți-mă.
Expresia „Aspectul tău reflectă starea ta de spirit” este doar o prostie pe care ți-ar spune-o cineva care nu o știe. În schimb, ceea ce poate sugera aspectul tău este inconsecvența. Dar dacă te antrenezi ca un culturist și te porți ca un atlet real din punct de vedere mental și fizic, mușchii tăi vor reveni în curând!