Există mai multe motive pentru care ar trebui să ne exercităm. Doar 15 minute de exerciții pe zi ne pot prelungi viața cu trei ani.

două

Exercițiile fizice ajută la scăderea tensiunii arteriale, la menținerea aceleiași greutăți, la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la combaterea depresiei.

Lista beneficiilor pentru sănătate ale exercițiilor fizice pentru corpul nostru crește în fiecare an, la fel și numărul descoperirilor științifice despre modul în care funcționează corpul uman și modul în care exercițiul fizic joacă un rol important în sănătatea și bunăstarea noastră generală.

Exercițiul a făcut parte din viața mea de peste 45 de ani și, când m-am dedicat acestuia, viața mea a fost complet diferită.

Din păcate, unii se bucură de transpirație excesivă, pentru alții exercițiile fizice sunt prea dureroase. Cercetătorii au descoperit recent un motiv programat genetic pentru care unii oameni nu se pot bucura de mișcare.

Vestea bună este că nu trebuie să vă exersați mult timp pentru a obține toate beneficiile pentru sănătate.

Există strategii care vă vor ajuta să vă reprogramați creierul pentru a vă bucura de exerciții fizice și pentru a profita de beneficiile pe termen scurt și pe termen lung pentru corpul dumneavoastră.

Obțineți sprijin mental din exerciții

Potrivit Centrelor SUA pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), până la 80% din populația țării nu face suficient exercițiu în fiecare săptămână.

Cercetări recente sugerează că mai puțin de 21% din populația SUA nu efectuează cantitatea recomandată de activitate fizică, adică 2,5 ore de exerciții cu intensitate moderată sau 1,3 ore de exerciții intense pe săptămână.

Un studiu recent realizat de Rodney Dishman, dr., Profesor de kinesiologie la Universitatea din Georgia, a constatat că genetica dvs. vă poate controla efortul, bucuria și satisfacția cu exercițiile fizice.

În special, acestea sunt gene responsabile de modularea dopaminei din creier.

Dopamina este un neurotranmiter. Se relaxează atunci când faci ceva care îți aduce bucurie. Mulți oameni au experimentat o creștere a nivelului de dopamină în timpul exercițiului, care se reflectă în sentimentele de satisfacție din centrele creierului.

Dar, conform acestei cercetări, unii oameni nu se pot bucura atât de mult de exercițiu. Dishman spune că:

Modificările genelor pentru receptorii dopaminei, precum și pentru alte gene de semnalizare neuronală, explică de ce aproximativ 25% dintre participanții la cercetare încetează să se mai exercite sau nu fac cantitatea recomandată.

Combinate cu criterii de personalitate, credem că aceste gene pot ajuta la explicarea de ce unii oameni doresc în mod natural să fie activi, în timp ce alții nu își exprimă niciodată dorința.

Rezultatele cercetării au fost dovedite atât la animale de laborator, cât și la oameni

Cercetătorii au evaluat mai întâi șobolanii, care au fost selectați în funcție de rasă, care au fost printre cei mai sănătoși și mai activi, apoi au evaluat speciile inadecvate și inactive.

Au găsit diferențe semnificative între cele două grupuri.

Scurtul videoclip de mai sus (în engleză) explică cum funcționează dopamina în creier. După ce cercetătorii au descoperit legarea de dopamină, au înscris, de asemenea, 3.000 de participanți umani la acest studiu clinic.

O parte a studiului cu participanți umani este, de asemenea, responsabilă pentru trăsăturile de personalitate și comportamentale care ar trebui să afecteze exercițiul.

Aceste caracteristici includ autoreglarea, impacturile sociale, accesul la activități de fitness, stabilirea obiectivelor, nivelurile actuale de fitness și abilități.

Dishman a remarcat:
Experiența noastră actuală cu participanții umani sugerează că modificările genelor care codifică dopamina și alți neurotransmițători sunt legate de activitatea fizică și sunt direct responsabile de activitatea fizică scăzută sau ridicată.

Aceste gene acționează și indirect, prin crearea de asociații pentru a câștiga motivația de a fi active și de a dobândi trăsături de personalitate selectate.
Dr. Keri Peterson, internist la spitalul Lenox Hill din New York, a adăugat:
Dopamina este o substanță chimică din creier care joacă un rol important în obținerea sentimentelor de bucurie și a efortului de reglementare.

Activitatea moștenită a acestor gene poate duce la scăderea activității fizice sau la alegerea unui stil de viață mai sedentar.

Acest raport preliminar sugerează că motivația și dorința de exercițiu sunt codificate în gene. S-ar putea să aveți părinți pe care să-i învinuiți pentru că ați fost mesager astăzi.

Nu este sculptat în piatră

Cu toate acestea, în timp ce această cercetare a descoperit o legătură genetică între activitatea dopaminei în creier și exerciții fizice, alte cercetări au arătat că exercițiul are capacitatea de a modifica expresia ADN-ului și vă ajută să vă îmbunătățiți satisfacția și plăcerea exercițiului.

Cercetătorii au descoperit că ani de lipsă de mișcare ar putea duce la creșterea multor boli cronice la nivelul întregii populații.

Lipsa exercițiilor fizice duce la creșterea numărului de persoane care suferă de obezitate, diabet de tip 2, boala Alzheimer, hipertensiune și osteoporoză.

Dori Arad, dietetician înregistrat și fiziolog certificat la Muntele Sinai St. Luke’s Hospital din New York, consideră că, deși unii oameni au o predispoziție genetică de a fi mai puțin activi, ei pot depăși acest obstacol.

El a declarat că:
Genetica este foarte, foarte importantă, dar nimic nu este sculptat în piatră.

Poți alege să fii activ, să te miști și să faci mișcare. De fapt, îți poți rescrie creierul pentru a face exercițiul plăcut și plin de satisfacții.

Cine nu exercită?

Descoperind această diferență în activitatea dopaminei, cercetătorii au descoperit, de asemenea, factorii din spatele exercițiului și motivației și forțând oamenii să fie activi fizic și să se bucure de exerciții.

Raportul dopamină este un factor în modul în care vă puteți explica reacțiile la exerciții.

Cercetătorii de la Universitatea de Stat din Iowa au descoperit că abilitatea ta de a exercita poate fi mai mică decât crezi. Potrivit profesorului dr. Panteleimon Ekkekakis, există 50% dintre oameni care, atunci când încep un nou program de exerciții, îl încheie după primele șase luni de exerciții.

Deși există mulți factori care ar putea fi responsabili pentru acest lucru, Ekkekakis consideră că mulți sunt responsabili pentru reglarea intensității programului lor de exerciții.

Experiența redusă sau supraestimarea dificultății pot reduce eficacitatea programului de exerciții și pot duce la reacții emoționale negative sau leziuni.

Ambii factori pot fi responsabili de întreruperea exercițiului la oameni.

Cercetările sale au constatat că capacitatea de autoreglare se deteriorează în timpul exercițiului, pe măsură ce exercițiul se intensifică până la punctul în care capacitatea organismului de a schimba gaze de respirație este depășită.

Acest prag respirator reprezintă, de asemenea, punctul în care s-au dezvoltat beneficii optime ale întăririi la persoanele care au preferat un stil de viață sedentar.

Fără abilitatea de a recunoaște și de a regla intensitatea exercițiului, puteți depăși limitele anterioare fără să vă dați seama. Practic, ai capacitatea ta fizică, care, dacă depășești, nu ești capabilă să funcționeze.

Această restricție depinde de capacitatea pulmonară, de transferul de oxigen, de rata de absorbție și de utilizarea sa în țesutul muscular.

Cu toate acestea, dacă încercați să faceți mișcare prea repede sau intens, probabil că veți urî această activitate și veți renunța la exerciții.

Pentru unii oameni care au trăit un stil de viață sedentar, la doar o scurtă plimbare după cină, gătitul sau spălatul vaselor le pot pune multă presiune pe corp.

Vestea bună este că această limită nu este statică, dar o puteți schimba cu exercițiul potrivit.

Schimbați conexiunea din creier și bucurați-vă de mișcare

Ekkekakis presupune că, pentru o persoană medie, acest prag este de aproximativ 50% din capacitatea sa maximă de ventilație. Sportivii de elită au un prag ridicat, până la 80% din capacitatea lor maximă de ventilație.

În comparație cu cei care duc un stil de viață sedentar, este de 35%.

Există pași pe care îi puteți face. Dacă sunteți unul dintre acei oameni cărora nu le place tenisul, yoga sau canotajul dimineața devreme, trebuie să înțelegeți beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor zilnice.

Există două strategii pe care le poți folosi astăzi și ele vor deveni treptat obiceiul tău care te va rezista o viață întreagă.

Strategia nr. 1

Primul este găsirea unei activități care vă place cu adevărat, și apoi conectați-vă cu alții care vă vor oferi companie în timpul antrenamentului, apreciind și motivându-vă să continuați să vă exercitați.

Dishman adaugă:
Dacă nu ați găsit ceva care vă face plăcere, fie activități, fie persoane care să vă ajute, atunci nu aveți prea multe motive să continuați să faceți acest lucru.

Când oamenii încep să privească exercițiul ca pe o datorie sau o povară, atunci nu este o rețetă pentru o activitate persistentă. Aceasta este ceea ce provoacă oamenilor un sentiment constant de nemulțumire.

Strategia nr. 2

Am fost alergător de maraton de trei ore. La acea vreme, eu, împreună cu alte persoane, credeam că finalizarea unui maraton era simbolul sănătății.

Ceea ce nu știam era însă că făcusem o mare greșeală. Unul care mi-ar putea afecta grav sănătatea.

Dezvoltarea unui program de exerciții care se potrivește nevoilor dvs. înseamnă că vă împingeți în capacitatea aerobică actuală într-un timp scurt și vă relaxați între pauze.

Inseamna antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT), care se poate face cu o minge, canotaj, alergare sau alte exerciții aerobice care se potrivesc cu abilitățile tale actuale.

Unul dintre motivele pentru care HIIT funcționează atât de bine pentru atât de mulți oameni este că pornești de la abilitatea ta actuală și mergi mai departe.

Dacă mersul pe jos crește capacitatea inimii și respirația, începeți de acolo. Aceasta nu este o competiție.

Diversitatea este condimentul vieții

Există cinci tipuri de exerciții care vă vor transforma rutina de exerciții într-un plan de exerciții cu adevărat cuprinzător:

1. Antrenament (anaerob): Acest exercițiu este în esență atât anaerob, cât și aerob, dar cercetările arată că faza anaerobă este mult mai importantă.

Cel mai bun mod de a vă ajusta ritmul cardiac și de a arde grăsimea NU este o plimbare lentă, ci o alergare sau o plimbare constantă timp de o oră.

În schimb, alternează rafale scurte la exerciții de intensitate mare cu perioade ușoare de recuperare.

Acest tip de exercițiu, cunoscut sub numele de antrenament intens pe intervale (HIIT), vă poate îmbunătăți semnificativ sănătatea cardiovasculară și capacitatea de a arde grăsimile.

Un alt rol important al acestui stil este acela că reduce radical cantitatea de timp pe care o petreceți exercițiul, oferindu-vă în același timp multe beneficii pentru sănătate.

De exemplu, un sprint intermitent produce o cantitate mare de compuși chimici numiți catecolamine, care permit grăsimii subcutanate să ardă mai repede.

Creșterea rezultată a oxidării grăsimilor crește pierderea în greutate. Deci, scurte perioade de activitate efectuate la o intensitate foarte mare vă pot ajuta să atingeți greutatea optimă și nivelul de activitate fizică într-o perioadă scurtă de timp.

De asemenea, promovează producția de hormon de creștere uman (HGH), cunoscut și sub numele de „hormon de fitness”. Vă va oferi un aspect tânăr, va sprijini pierderea în greutate și va îmbunătăți construirea musculară.

2. Aerobic: Jogging-ul, utilizarea unui dispozitiv eliptic și mersul rapid sunt exemple de exerciții aerobice care vă vor crește oxigenul din sânge și endorfinele, care acționează ca analgezice naturale.

Exercițiul aerob activează și sistemul imunitar, vă ajută inima și vă crește rezistența în timp.

Cu toate acestea, nu faceți greșeala de a face din aerobic singura formă de exercițiu, deoarece veți pierde multe dintre cele mai puternice beneficii pentru sănătate pe care vi le poate oferi exercițiile fizice.

3. Antrenament de forță: Adăugarea antrenamentului de forță la planul de exerciții vă asigură că obțineți beneficii optime pentru sănătate din exercițiile fizice regulate.

Ai nevoie de repetări suficiente pentru a-ți epuiza mușchii.

Greutatea ar trebui să fie suficient de grea pentru a putea face 12 repetări, dar suficient de ușoară pentru a face cel puțin 4 repetări.

Evitați același grup muscular în fiecare zi. Aveți nevoie de cel puțin 2 zile de odihnă pentru a vă reconstrui, repara și reconstrui mușchii.

4. Exerciții nucleare: Corpul dvs. are 29 de mușchi de bază situați în spate, abdomen și pelvis.

Acest grup de mușchi este responsabil pentru mișcarea întregului corp și întărirea acestora vă poate ajuta să vă protejați și să vă susțineți spatele. Acest lucru vă va face coloana vertebrală și corpul mai puțin predispuse la rănire și vă va ajuta să câștigați mai mult echilibru și stabilitate.

Pilates și yoga sunt exerciții excelente pentru a vă întări mușchii, precum și alte exerciții specifice pe care le puteți învăța de la antrenorul personal.

Chiar dacă nu aveți în prezent propriul dvs. antrenor personal, puteți viziona demonstrații video cu exemple de rutine de exerciții sănătoase pe care le puteți face cu dispozitive mici și practic oriunde.

Concentrați-vă asupra respirației. Mindfulness în creșterea flexibilității dvs. este un factor important în sănătatea generală.

5. Întindere: Aceasta este o altă piesă importantă a puzzle-ului și, cu toate acestea, mulți o ignoră în programele lor de exerciții.

Intinderea corecta poate ajuta la tratarea durerilor de spate, prevenirea accidentarilor si imbunatatirea capacitatii de miscare pe parcursul zilei.

Concluzie

Dacă în prezent nu sunteți un sportiv activ, credem că v-am încurajat suficient pentru a face oricare dintre exercițiile de mai sus și că am dat suficiente motive pentru care ar trebui să vă angajați zilnic în activități fizice.

Vom fi fericiți dacă ne scrieți experiența dvs. cu exercițiul din comentarii.

Vă dorim multă energie pozitivă și suficientă forță pentru a crea un nou plan de exerciții. Aveți oameni în jurul vostru care vă vor motiva și încuraja întotdeauna în activitățile voastre.