Petr Kostovic 30.09.2011 | citiți: 23745 ×
Motivele pentru care alergați pe stomacul gol sunt diferite. Unii oameni se confruntă cu lipsa de timp pentru antrenament și aleargă dimineața înainte de începerea programului de lucru, în timp ce alții încearcă în mod intenționat să slăbească câteva kilograme de greutate corporală în acest fel. Oricum ar fi, trebuie respectate anumite principii. Ce?
De asemenea, sportivii noștri de rezistență abordează antrenamentele de alergare pe stomacul gol. Campionul de maraton al republicii Petr Pechek nu face excepție. Nu sunt alergători profesioniști, așa că uneori trebuie să meargă la antrenament dimineața devreme, înainte de începerea programului de lucru.
„Uneori, când știu că nu am timp să fac antrenamentele de seară, merg să alerg pe stomacul gol dimineața devreme. Cu toate acestea, din cauza încărcăturii pe stomac, trec doar pe un trap lent până la maximum zece kilometri. Am încercat să fac antrenamente mai intense pe stomacul gol, dar apoi m-am simțit foarte slab, așa că m-am retras din ele în aceste condiții. "
Argumentul său cu privire la inadecvarea antrenamentului de post rapid este susținut și de nutriționistul Vlastimil Chadim: „Postul nu este potrivit pentru antrenamente volumice și intensive concentrate pe dezvoltarea performanței maxime. Cu surse reduse de surse de energie de așteptare (glicogen muscular și hepatic) cauzate de post timp de 10-12 ore, nu este posibil să se mențină performanțe fizice ridicate pentru perioade lungi de timp. "
El este atras și de antrenorul lui Pechek, al cărui grup de antrenament Kerteam include, pe lângă un maratonist de top, o serie de alergători de fitness: „Uneori mă duc să fac jogging înainte de micul dejun, dar în general încerc să urmez principiul conform căruia alergarea ar trebui să fie sus până la două ore după masă. Șase până la opt kilometri pe stomacul gol dimineața s-ar putea să nu mai conteze, dar aș evita alergările lungi. La taberele noastre de antrenament cross-country, am plecat înainte de micul dejun pentru o încălzire de dimineață, dar pe lângă întindere și încălzire, alergăm doar doi-trei kilometri. ”
Prin urmare, dacă aveți de-a face cu o lipsă de timp pentru a vă antrena la un alt moment al zilei în timpul dimineților de post înainte de serviciu, nu ar trebui să treceți prin alergări prea lungi sau antrenamente intense rapide. Dar ce să mănânci după un astfel de antrenament?
„Dacă antrenamentul are loc dimineața devreme (între orele 6 și 8), după aceea este bine să includeți un mic dejun cuprinzător cu surse concentrate de carbohidrați (produse de patiserie, cereale), proteine cu conținut scăzut de grăsimi (brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, tartine de brânză de vaci, iaurt, șuncă, ouă, albușuri) și legume sau fructe. Dacă nu este posibil să luați micul dejun în decurs de 45 de minute de la alergare, este bine să mâncați cel puțin fructe și să folosiți un cocktail proteine-carbohidrați pentru a asigura aportul de carbohidrați și proteine ”, spune Chadim.
Cu siguranță, Petr Pechek nu are nevoie să slăbească, cu greu găsești excesul de grăsime pe corpul său. Deci, cum arată micul dejun după ce alergă pe stomacul gol? „Nu mă gândesc prea mult la asta. Nu pregătesc nimic special. Mănânc produse de patiserie dulci, precum pâine cu gem sau cornuri dulci ", spune el fără prea multe gânduri. În mod inconștient, totuși, acest lucru confirmă recomandarea lui Chadim cu privire la necesitatea unui aport crescut de carbohidrați.
Deci, luați fotografia ilustrativă numai ca ilustrare. La urma urmei, puțini dintre alergătorii obișnuiți se gândesc la un astfel de mic dejun. Și ca și în al doilea caz, când încercăm să slăbim kilograme în plus în timpul postului?
„Dacă este o cursă de post dimineața, atunci chiar și cu modul de reducere, este necesar să se includă cel puțin niște carbohidrați. Sunt necesare pentru completarea depozitelor de glicogen epuizate. Este adevărat că se va produce o anumită întrerupere a descompunerii grăsimilor datorită aportului de carbohidrați, dar alimentarea cu depozite de glicogen ar trebui să fie o prioritate pentru alergători. Dacă acest lucru nu s-ar întâmpla, sesiunile de antrenament ulterioare ar fi afectate negativ de sursele de alimentare de așteptare reduse. Pur și simplu, antrenamentul nu ar avea o „scânteie” și în curând vei rămâne fără „suc” dacă urmezi această procedură pentru a monitoriza pierderea în greutate.
„Glucidele sunt necesare dimineața - avem toată ziua în față. Seara, dăunează mai mult individului reducător decât dimineața. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la doze mici de carbohidrați după un antrenament de dimineață, de exemplu sub formă de felie de pâine, o bucată de altă patiserie, puțini fulgi sau bare de muesli, biscuiți sau fructe ”, adaugă Chadim.
Deci, dacă rezumăm această a doua opțiune pe baza informațiilor unui nutriționist și a experienței alergătorilor și dacă presupunem că alergi pe stomacul gol dimineața și încerci să slăbești în acest timp, ar trebui să fie o cursă lentă, nu prea mult timp, pentru a evita epuizarea excesivă a organismului. Carbohidrații trebuie, de asemenea, să fie suplimentați după antrenament, dar își mențin aportul la un nivel inferior. Cu toate acestea, dacă antrenamentul pentru alergare are loc seara devreme și este urmat de cină - ultima masă a zilei, aportul de carbohidrați trebuie într-adevăr ținut sub control.