Începerea unui nou mod de a mânca este o sarcină dificilă. Învățăm să cunoaștem alimente noi, începem să ne orientăm între diferite direcții. În majoritatea cazurilor, noul mod de a mânca este asociat cu dorința de a pierde kilograme în plus, ceea ce, în multe cazuri, ne încarcă și din punct de vedere al sănătății. Din păcate, o dietă sănătoasă nu este întotdeauna disponibilă pentru a ne ajuta, dar vom ajunge la diete garantate și dovedite. De ce este așa?
Pentru că căutăm o modalitate care să fie mai rapidă și mai vizibilă decât schimbarea obiceiurilor la care ținem de-a lungul vieții noastre. Faptul că vom nega deliciile noastre preferate, captivante și calorice timp de câteva săptămâni sună mult mai tentant decât faptul că trebuie să ne schimbăm obiceiurile permanent. Cu toate acestea, problema nu trebuie să fie dietele, ci și faptul că nu ne putem orienta tocmai în oferta de alimente sănătoase, și de multe ori problema este și faptul că nu putem învăța destule rețete sănătoase.
Oricare ar fi motivul, dieta sau pierderea motivației în ceea ce privește o dietă sănătoasă, în multe cazuri există un efect yo-yo. După cum sugerează și numele, efectul yo-yo înseamnă că tot ceea ce am pierdut va reveni la noi, la fel ca jucăria legendară după care procesul și-a luat numele. Cu toate acestea, efectul yo-yo nu aduce doar pierderea în greutate, dar de multe ori merge mână în mână cu creșterea în greutate, așa că se întâmplă ca după o dietă să câștigi și mai multe kilograme decât înainte. Ce se află în spatele efectului yo-yo și cum poate fi prevenit în mod eficient? Cum să vă asigurați că kilogramele pierdute nu sunt returnate.
Efectul yo-yo și cauza acestuia
În fiecare zi, corpul nostru se confruntă cu o serie de influențe stresante. Cu toate acestea, foamea și lipsa de energie îl afectează cel mai mult, deoarece energia este importantă nu numai pentru activitatea fizică, ci și pentru procesele necesare, cum ar fi somnul sau respirația. Majoritatea dietelor se bazează pe un deficit caloric anormal, care obligă organismul să piardă o cantitate mare de magazine. În timpul foametei și al dietei, nu pierdeți grăsimi, ci lichide și fibre musculare. În timpul acestui proces, organismul este obligat să scape de substanțele de care nu are neapărat nevoie, precum și să limiteze multe procese. Este, de asemenea, unul dintre motivele pentru care ne simțim epuizați și obosiți în timpul dietei.
Având în vedere că fiecare dietă are un început și un sfârșit, după trecerea la o dietă normală, organismul se simte obligat să înceapă să construiască rezerve mult mai mari decât înainte de dieta în sine. Sistemele noastre nu au nicio idee când va veni următoarea perioadă de lipsă, așa că este logic ca aceștia să dorească să se pregătească suficient pentru asta până când vor avea destule oportunități de a face acest lucru.
Începem să vedem o creștere a greutății și a dimensiunii corpului. Depozitele de grăsimi sunt chiar mai mari decât înainte de dietă. Începe efectul yo-yo. Problema este că toată lumea are un efect de yo-yo diferit și se manifestă prin creșterea în greutate diferită. Mai mulți factori joacă un rol aici, cum ar fi predispoziția genetică sau lungimea și intensitatea foametei. Este posibil să se prevină apariția efectului yo-yo?
Slăbiți în mod rezonabil
Baza oricărei pierderi în greutate sănătoase este stabilirea corectă a deficitului caloric. Corpul nostru are nevoie de calorii pentru a funcționa ca funcții vitale. Noi numim această nevoie de energie metabolismul bazal. Acestea sunt caloriile pe care organismul trebuie să le obțină întotdeauna. Multe diete funcționează cu un meniu care recomandă consumul sub metabolism bazal. Cu toate acestea, aceasta este o greșeală uriașă, deoarece în acest caz există o înfometare și debut ulterior al efectului yo-yo. Dacă trebuie să pierdeți în greutate, trebuie să vă determinați corect metabolismul bazal (cu ajutorul unui nutriționist și specialist în exerciții fizice, dar puteți utiliza și un site web care poate determina valoarea sa aproximativă utilizând mai mulți parametri corporali și date despre stilul de viață) deficitul caloric corect.
Slăbirea corectă și sănătoasă nu se manifestă printr-o dietă anormală a greutății corporale. Reprezintă pierderea unui kilogram în fiecare săptămână în care vă păstrați deficitul caloric. Puteți înregistra și număra calorii în funcție de mai multe aplicații care vă vor ajuta să mențineți dieta corectă și obiceiurile potrivite. Cu toate acestea, rețineți întotdeauna că condiția pentru menținerea unui deficit caloric este o mare varietate de alimente. Asigurați-vă că meniul dvs. conține toți nutrienții necesari, cum ar fi zaharuri, grăsimi și proteine, și, în același timp, este suficient de bogat în conținut de minerale și vitamine. De asemenea, nu uitați că nu puteți pierde în greutate doar prin schimbarea dietei, oprirea dulciurilor sau exerciții fizice prea mari. Cu modificările stilului de viață și pierderea în greutate, 70% este o dietă sănătoasă și echilibrată, iar 30% sunt exerciții active și exerciții fizice.
Regula 80/20
Mulți oameni renunță la o dietă sănătoasă și la un stil de viață activ, deoarece înseamnă să renunțe la tot ceea ce iubeau. Ei simt că răsfățarea cu o prăjitură gustoasă sau întinderea după jetoane este un act la care nu vor mai lucra niciodată, așa că renunță la el după câteva săptămâni. Cu toate acestea, adevărul este că limitarea dietei la anumite alimente este principiul exact al unei diete care nu va funcționa în niciun caz. Nu trebuie să renunți la nimic din ceea ce îți place, dar problema este să ajungi la un nivel rezonabil. Din acest motiv, se aplică regula 80/20.
Această regulă este o modalitate garantată de a menține echilibrul în meniul dvs. 80% este o dietă sănătoasă constând din alimente de calitate, cum ar fi fructe și legume proaspete, carne de calitate și produse lactate. 20% este o tentație ușoară, cum ar fi ciocolata sau alte alimente nu foarte sănătoase și procesate. Cu timpul, însă, te vei obișnui să le înlocuiești cu înlocuitori sănătoși, cum ar fi ciocolată cu procent ridicat sau chipsuri de legume, care nu sunt doar o delicatesă, ci și o sursă de nutrienți pentru organism.
În multe cazuri, ajută, de asemenea, să înregistrați delicatese nesănătoase sau calorice în aportul zilnic. Acest lucru vă ajută să urmăriți câte calorii ați consumat în timpul zilei. Nici una dintre extreme nu este bună. Dacă consumați o cantitate excesivă de alimente, aceasta duce la o creștere a țesutului adipos, dacă vă concentrați asupra dietelor frecvente și a foametei, calea este clară spre efectul yo-yo, care este periculos din punct de vedere al sănătății. Fluctuațiile frecvente în greutate slăbesc sistemul imunitar, sistemul digestiv și întregul sistem.