Așa cum am promis, astăzi am pregătit pentru dvs. o explicație a exercițiilor din articolul precedent. Poate că aș mai veni cu o problemă de diagnostic.

exerciții

Așa cum am promis, astăzi am pregătit pentru dvs. o explicație a exercițiilor din articolul precedent. Poate că aș mai veni cu o problemă de diagnostic.

Așa cum am promis, astăzi am pregătit pentru dvs. o explicație a exercițiilor din articolul precedent Eliminarea dezechilibrului - VMO. Poate că aș mai veni cu o problemă de diagnostic. Fizioterapeuții sau specialiștii în fitness ar fi probabil în măsură să efectueze teste în care este posibil să aflăm dacă este VMO sau dacă problema noastră este în altă parte. Am întâlnit aceste metode numai în străinătate, unde este strict păzit „know-how-ul”.

Dar voi reveni la exerciții. Aș începe cu cele mai izolate:

1. Rezultate Poliquin

Poziția de bază:
Piciorul cu care vom exercita este pe treaptă și călcâiul este sprijinit astfel încât doar degetele de la picioare să fie în contact cu treapta. Piciorul inferior este întins (vârful îndreptat în sus) și în contact cu solul este doar călcâiul, care se află la nivelul vârfului piciorului superior. Spatele este drept, privim în fața noastră, mâinile sunt în lateral sau de-a lungul corpului.

Exercițiu:
Fără reflexie, ne împingem pe piciorul superior (expirație). De îndată ce ajungem la genunchiul extins, urmează o fază excentrică, unde încercăm să atingem încet pământul cu călcâiul, în timp ce greutatea întregului corp se află pe piciorul superior (respirația). Ne asigurăm că genunchiul superior este întotdeauna în direcția piciorului și nu îl împingem în lateral.

Progres:
Începeți cu un pas atât de înalt încât puteți urma tehnica corectă. Înălțimea maximă a treptei trebuie să fie de până la 2/3 din mușchiul gambei. Puteți utiliza brațele simple ca o sarcină suplimentară.

Dozare:
14-16 repetări, 2-3 serii, de 2-3 ori pe săptămână

2. Ieșiri Peterson

Poziția de bază:
Exact la fel ca în exercițiul anterior, cu excepția faptului că călcâiul piciorului superior nu este susținut.

Exercițiu:
Pe măsură ce ne împingem, călcâiul piciorului nostru superior cade pe saltea. L-aș compara cu principiul ambreiajului/gazului la conducere. În timpul fazei excentrice, ridicăm călcâiul înapoi în poziția de bază.

Progres:
Începeți cu un pas atât de înalt încât puteți urma tehnica corectă. Înălțimea maximă a treptei trebuie să fie de până la 2/3 din mușchiul gambei. Puteți utiliza brațele simple ca o sarcină suplimentară.

Dozare:
14-16 repetări, 2-3 serii, de 2-3 ori pe săptămână
Trecem la nivelul exercițiilor mai complexe.

3. Ieșiri lateral/înainte

Poziția de bază:
Voi începe cu ascensiunile. În poziția frontală, piciorul superior este în contact cu pasul pe tot parcursul exercițiului. Piciorul inferior/spate este din nou doar călcâiul în contact cu solul, chiar în spatele scărilor.
Poziția laterală este în esență aceeași ca în ascensiunile anterioare, cu singura diferență că piciorul superior este în contact în permanență cu tamponul.

Exercițiu:
Extrudare la nivelul piciorului superior cu expirație, în faza excentrică contactul cu solul trebuie să fie cât mai mic posibil și numai călcâiul piciorului inferior.

Progres:
Începeți cu un pas atât de înalt încât puteți urma tehnica corectă. Înălțimea maximă a treptei trebuie să fie de până la 2/3 din mușchiul gambei. Puteți utiliza brațele simple ca o sarcină suplimentară, precum și o bară pe spate.

Dozare:
14-16 repetări, 2-3 serii, de 2-3 ori pe săptămână

4. Lunges profund pe loc

Poziția de bază:
Talpa piciorului din față ar trebui să fie în contact în permanență cu tamponul (o variantă mai ușoară este atunci când piciorul este pe un loc ridicat - cu cât suntem mai flexibili, piciorul inferior este așezat pe treptele inferioare). Tocul din spate s-a întors în sus. Atitudinea față de lățimea șoldului. Înapoi - piept în sus, privim înainte.

Exercițiu:
Încercăm să punem cât mai mult genunchiul piciorului din față în fața degetului de la picior, vițelul ar trebui să intre în contact cu hamstringul. Împingem bazinul înainte, trunchiul trebuie să fie la 90 ° cu tamponul, piciorul din spate este extins cât mai mult posibil. Respirație în jos - mișcare mai lentă, expirație în sus - mișcare mai explozivă.

Progres:
Începeți cu un pas atât de înalt, unde vă puteți pune genunchiul în fața degetului de la picioare și, în același timp, puteți intra în contact cu hamstringul și vițelul. Cea mai solicitantă variantă este cu piciorul posterior ridicat. Puteți utiliza brațele simple ca o sarcină suplimentară, precum și o bară pe spate.

Dozare:
6-16 repetări, 3+ serii, de 2-3 ori pe săptămână

5. Squats bulgărești

Poziția de bază:
Exact la fel ca în exercițiul anterior, cu excepția faptului că piciorul din spate este în poziție ridicată. Atitudinea față de lățimea șoldului. Înapoi - piept în sus, privim înainte .

Exercițiu:
Încercăm să punem cât mai mult posibil genunchiul piciorului din față în fața degetului, vițelul ar trebui să intre în contact cu hamstringul. Împingem bazinul înainte, trunchiul trebuie să fie la 90 ° cu tamponul, genunchiul piciorului din spate să stea chiar deasupra tamponului. Respirație în jos - mișcare mai lentă, expirație în sus - mișcare mai explozivă.
Dacă practicați corect acest exercițiu, veți avea un astfel de mușchi pe fund, încât nici nu veți dori să stați.

Progres:
Doar în greutate suplimentară. Puteți utiliza brațele simple ca o sarcină suplimentară, precum și o bară pe spate.

Dozare:
6-16 repetări, 3+ serii, de 2-3 ori pe săptămână


Cel mai cuprinzător exercițiu:

6. Drep

Poziția de bază:
Spatele întins, pieptul în sus, privind în fața noastră, picioarele lărgite la umeri (tot timpul.).

Exercițiu:
Pentru genuflexiunile adânci, trebuie să fim atenți la:
- Genunchii trebuie să fie în direcția picioarelor
- Înapoi drept (chiar și în cea mai joasă poziție)
- Chin în sus - piept în sus
- Mâinile țin ganterele cât mai aproape de corp
- inspirați - mișcare mai lentă, expirație ascendentă - mișcare mai explozivă

Progres:
Doar în greutate suplimentară. Există multe variante ale exercițiului:
- bara in fata corpului
- Haltere pe brațele întinse deasupra capului
- Poziție largă/îngustă
- Ghemuri cu vârf de vițel etc.

Dozare:
6-16 repetări, 3+ serii, de 2-3 ori pe săptămână