Deși nu pare acum, vremea rece va fi în curând un lucru din trecut și, din nou, va fi timpul să vă descrieți noua dvs. siluetă frumoasă. Nu aveți nevoie de o sală de sport sau de niciun curs special. Pentru o siluetă subțire, mușchi flexibili și starea la care tânjești, rămâne doar din urmă.

astfel încât

Un lucru este sigur. Dacă principala dvs. prioritate este să pierdeți kilograme în plus și să rămâneți într-o formă bună mult timp, atunci joggingul este un sport doar pentru dvs. Nimeni din lume nu a venit încă cu un mod mai eficient, mai ieftin și mai independent de a slăbi sănătos. Nu veți fi legat de niciun program de centru de fitness, de un coechipier de acord sau de un adversar. Ești limitat doar de propria voință și posibilități fizice. Cu toate acestea, acestea sunt încă în creștere în timpul antrenamentelor regulate.

Începeți încet

Nu ești mulțumit de caracterul tău? Aveți de ales ciclism, înot, arte marțiale sau antrenament de forță, dar este, de asemenea, necesar să combinați toate acestea cu alergarea. Nu cădea în iluzii false - va trebui, de asemenea, să vă schimbați meniul. Dacă încărcați mai multe kilocalorii decât arde corpul în timpul activităților aerobice, cu siguranță nu vă veți bucura de vederea mâinii cu greutate.

Nu vă așteptați să fugi imediat. Viceversa! Chiar și majoritatea câștigătorilor olimpici de mai târziu au recunoscut că primele lor sentimente după kilometrajul inițial au fost aceleași: „Pentru mine nu este nimic!”

"La început, alergarea este răsfățată pentru corpul răsfățat de realizările civilizației, astfel încât primele sentimente nu se apropie întotdeauna de euforia alergării", reamintesc experții cehi din tehnica de alergare Aleš Tvrzník și Libor Soumar.

Prin urmare, stabiliți mai întâi obiective mai mici, pe care nu veți avea nevoie de atât de mult timp pentru a le îndeplini. Un angajament simplu „Vreau să slăbesc câteva kilograme” nu este suficient. Mai bine acum, „Vreau să slăbesc două kilograme în trei săptămâni, așa că voi alerga de trei ori pe săptămână timp de o jumătate de oră”.

Bonus: îndeplinirea unui astfel de angajament parțial vă întărește motivația. Nu se pot aștepta schimbări majore peste noapte. Rezultatele, pe care împrejurimile le vor observa și care pot fi apreciate de cei dragi, vin după șase luni de alergare regulată.

Este foarte dificil să descrii ce se întâmplă în corpul tău în timp ce alergi. Depinde de multe circumstanțe, fiecare corp este original. În general, femeile încep să ardă grăsimi puțin mai târziu decât bărbații. Atunci când compilează un meniu, trebuie să acorde o atenție specială includerii lor.

Utilizarea surselor individuale de energie în timpul funcționării este dificil de determinat și datorită faptului că sursele individuale de cheltuieli energetice se suprapun. Este sigur că corpul se aruncă în rezervele sale în următoarea ordine:

Primele secunde de funcționare: fosfați. Substanța numită adenozin trifosfat (ATP) este consumată cel mai repede. Sprinterii pun un accent deosebit pe această substanță bogată în energie atunci când compilează meniul.
Primele minute până la două ore de funcționare moderată: glicogen. Prin descompunerea glicogenului (amidon animal), corpul produce energie după arderea ATP. Glicogenul este un zahăr stocat în ficat și mușchi. Epuizarea stocurilor sale, care poate apărea după o oră de funcționare moderat intensă, va duce la o scădere a performanței.
Din minutul zece până la final: grăsimi. Grăsimile conduc corpul pentru o perioadă relativ lungă de timp în paralel cu glicogenul. Consumul lor crește direct proporțional cu timpul de la început și continuă intens chiar și după ce organismul consumă glicogen.
De la o jumătate de oră de funcționare: proteine. Arde de la aproximativ 30 de minute de alergare până la capăt. Corpul are nevoie de ei pentru a construi și a regenera mușchii, așa că alergătorii nu trebuie să lipsească din amestecul alimentar.

Acceleratoare activate

Cercetările efectuate de experți au arătat că odată cu creșterea pregătirii, rezervele de ATP și glicogen se dublează. Grăsimile sunt implicate mai devreme și ponderea lor din cheltuielile cu energia este în creștere. Dacă doriți să ardeți grăsimile mai devreme și mai repede în timp ce alergați, puteți ajunge la unul dintre suplimentele alimentare aprobate de Ministerul Sănătății. Cele mai populare sunt carnitina și L-carnitina, dar și cofeina, care a fost eliminată de Comitetul Olimpic Internațional de pe lista substanțelor interzise acum doi ani. Christ Church College din Cantebury, Marea Britanie, a testat 18 alergători. Două cești puternice de cafea au îmbunătățit performanța a 14 dintre ele atât în ​​ceea ce privește intensitatea, cât și rezistența (cofeina determină o creștere a adrenalinei în sânge și, probabil, și o creștere a producției de energie anaerobă.

Filtru medical

Nu are rost să încercați să vă îmbunătățiți sănătatea alergând dacă riscați alte complicații. Prin urmare, faceți un test preliminar rapid:

Uneori ai probleme cu inima?
Uneori te simți slăbit, te amețești?
Aveți simptome de osteoartrita?
Simți uneori durere în inimă?
Aveți tensiune arterială crescută sau fluctuantă?
Sunteți conștienți de orice problemă gravă de sănătate (alta decât supraponderalitatea) care v-ar împiedica să vă desfășurați activitate fizică?
Ai peste 50 de ani?

Singurul răspuns este da și ar fi bine să vezi un medic, astfel încât intenția de a alerga să te binecuvânteze cu bunăvoința lui. Dacă toate răspunsurile au fost negative, atunci toate celelalte contraargumente sunt doar scuze.

Combustibil fără balast

Dacă alergi și, în același timp, te apuci de o dietă ascuțită sau de o grevă a foamei, îți poți pune sănătatea în pericol. Corpul tău are nevoie de suficientă energie atunci când faci sport, dar fără un balast inutil, care este stocat în cele din urmă în jurul taliei tale. Dacă studiați recomandările RUN (și încercați rețetele din articolul Realizați combustibilul), puteți mânca mult și vă puteți delecta în același timp și puteți pierde în greutate în același timp.

Este un principiu destul de simplu, dar mulți oameni îl uită: greutatea dvs. va scădea doar dacă cheltuielile calorice sunt mai mari decât aportul caloric. Cu toate acestea, uitați cu siguranță de dieta de reducere (aportul pentru femeile mai mici de 1430 kcal și pentru bărbații mai mici de 1905 kcal), altfel într-o zi, pe una dintre pistele dvs. frumoase, vă veți prăbuși de epuizare.

În zilele în care nu vă antrenați, deduceți în medie 720 kcal din doza recomandată. Nu uitați să vă alimentați corpul cu lichide adecvate. Adăugați cel puțin o jumătate de litru în plus față de 2 până la 3 litri obișnuiți pe zi pentru fiecare oră de antrenament. Amintiți-vă că pierderea de apă de peste 2% din greutate reduce performanța sportivă cu până la 20%.

Sci Fi? În nici un caz. Cu toate acestea, ar trebui să aveți în vedere antrenorul rotativ (bicicleta specială staționară). „Alergatul pe o bicicletă rotitoare este una dintre cele mai bune opțiuni pentru a pierde în greutate în timp ce te rotești și modelezi corpul”, spune Richard Galovič, antrenor șef al centrului de filare de la Centrul Național de Tenis din Bratislava. „Clienții trebuie să stabilească o sarcină suficientă, astfel încât picioarele lor să nu se răstoarne dacă stau în cleme atunci când călcă pe ele. Dacă vă dați seama cum să adăugați greutate în mod corespunzător, ați câștigat. Atunci te vei îmbunătăți doar. Când alergi cu un filator, arzi multe calorii și chiar dacă nu-ți place, implici întregul corp în mișcare. Pe lângă picioare, există și zone musculare problematice ale abdomenului inferior. "

Depozitare - carbohidrați

De unde să le obțineți: de la orez, porumb, cartofi, produse din cereale, inclusiv bare de muesli și în special paste

Doza zilnică minimă recomandată: 50 g, maxim 500 g

De ce un alergător are nevoie de ele: Cu siguranță o sursă de energie. Cu un aport scăzut de carbohidrați, există o pierdere a masei musculare, acidificarea corpului, oboseală semnificativă și probleme psihologice.

Feriți-vă de „capcana carbohidraților”. Potrivit oamenilor de știință, îndulcirea regulată a dulciurilor susține dorința organismului de mai multe dulciuri. Pâinea integrală va oferi corpului tău resurse mai utile în mașina metabolică decât o bucată de tort.

Proteine ​​(proteine, aminoacizi)

Unde le găsiți: în carne, produse lactate, carne de pasăre, pește, brânză, leguminoase și nuci. Organismul are nevoie de douăzeci de tipuri de aminoacizi. Doisprezece se pot face singuri, opt trebuie să ia alimente gata preparate (izoleucină, leucină, fenilalanină, valină, treonină, metionină, triptofan și lizină).

Doza zilnică recomandată: 45 g pentru femei, 55 g pentru bărbați. Pentru asta sunt suficiente aproximativ 220 g de pui prăjit sau 250 g de păstrăv fiert.

De ce un alergător are nevoie de ele: Proteinele sunt o substanță necesară pentru majoritatea funcțiilor vitale ale corpului, inclusiv creșterea celulelor, întreținerea și vindecarea. Nu vă lăsați păcăliți spunând că un sportiv trebuie să consume mult mai multe proteine ​​decât alții. Ai doar un venit echilibrat.

Vitamine

Unde le găsiți: mai ales în legume, fructe, dar și în ulei de pește sau drojdie de bere.

De ce are nevoie un alergător: anumite grupuri de vitamine sunt foarte importante pentru sportivi, în special pentru cei care sunt necesari pentru eliberarea din carbohidrați sau din alimente în general (B¹, B2, B3, acid pantotenic) sau pentru producerea de energie în celule (niacină).

Minerale

Unde să le găsiți: asemănătoare cu vitaminele

De ce alergătorul are nevoie de ele: Calciul este deosebit de important pentru buna funcționare a nervilor și a mușchilor, fierul (deficitul său se manifestă prin oboseală mare și dificultăți de respirație datorate activității pulmonare și cardiace disproporționat accelerate), sodiu, pe care corpul îl pierde prin transpirație ( lipsa crampelor musculare, potasiului (împreună cu sodiul, menține echilibrul fluidelor, tensiunea arterială sănătoasă și ritmul cardiac).

Regula de două ore

Nu alergați decât la două ore după masa principală. În caz contrar, riscați să aveți indigestie și crampe stomacale, balonări sau vărsături. Doar pentru mesele ușoare, este suficientă o pauză de 90 de minute, în timp ce pentru cele mai grele, cu un conținut ridicat de grăsimi și proteine, așteptați trei ore pentru siguranță.

Pentru o slăbire cu adevărat eficientă, este bine să rămâneți în așa-numitul mod aerob în timpul alergării. Intensitatea mișcării este cuprinsă între 50% și 70% din frecvența maximă a pulsului. (Cu excepția cazului în care mergeți direct la testul de stres pe care îl recomandăm în articolul planului de antrenament, îl puteți calcula scăzând vârsta de la 220. De exemplu, dacă aveți patruzeci de ani, ritmul cardiac maxim este de 180.)

În special pentru începători, este suficient un nivel de aproximativ 110 bătăi pe minut. Odată cu aceasta, întăriți inima și vasele de sânge, țineți mai mult în mișcare, respirați puțin sau deloc. Cu toate acestea, după 45 de minute de efort de acest tip, începeți să ardeți depozitele de grăsimi. Și asta înseamnă să slăbești! Nu încercați să depășiți șaptezeci la sută din pulsul inutil în etapele inițiale ale antrenamentului de alergare. Acidul lactic începe să se formeze în mușchii dvs. și simțiți dureri musculare neplăcute. "?" Avertizează Kateřina Neumannová, o schioră, care aleargă sute de kilometri fără schiuri, traversând Šumava. „Te înțepenești și trebuie să aștepți să treacă. Pentru o persoană neinstruită, poate dura câteva zile ", a estimat câștigătorul olimpic ceh.

Antrenamentul la o rată de puls de 80% este important, dar numai cu cea mai mare precauție. Pentru o persoană neinstruită sau moderat instruită, această limită ar trebui să fie tabu. Chiar și sportivii cu experiență pot rezista doar câteva minute în acest tip de încărcare. Această bandă este inutilă pentru pierderea în greutate, deoarece corpul „pulsatoriu” arde cea mai rapidă energie disponibilă în loc de depozitele de grăsime.

Iată. Mark: altul

Banda de alergat în sala de sport

De ce să îl introduceți: este proiectat foarte ingenios, simulând practic toate viteza și ritmurile posibile (cu excepția, desigur, Denis Mitchell pe pista de 100 m). „Avantajul său clar este că te obligă pur și simplu să faci un pas regulat”, spune Richard Galovič. "În plus, este relativ delicat cu sistemul articulat, suprafața din cauciuc absoarbe șocurile pe care nu le puteți evita niciodată complet pe teren deschis."

Akvajogging

De ce să-l încercați: Sună puțin nebunesc, dar puteți alerga în apă programatic, nu doar câțiva metri în vacanță în timp ce vă scufundați. Astăzi, kadečo se face în apă, în special în SUA. Aerobic, box și doar alergare. Pe de o parte, apa elimină ușor șocurile, dar, mai presus de toate, prezintă o rezistență mai bună decât sarcina atașată. Conform cercetărilor, atunci când curgeți în apă care ajunge la aproximativ 5 cm deasupra centurii, veți dezvolta cu 70% mai multă forță decât pe uscat. Cereți aquajogging oriunde se practică aqua aerobic, dar îl puteți încerca și dumneavoastră. Dacă te privesc cu respect, gândește-te la asta. Alergatul în apă exercită perfect, de exemplu, mușchii abdominali.

Rezultatele cercetărilor recente au determinat câtă energie este arsă în timpul unei ore de performanță sportivă. Ca cel mai mare „mâncător de lacom” și, prin urmare, și ca un mijloc extrem de eficient de a pierde în greutate și de a menține greutatea potrivită, tocmai alerga.

alergare (viteză 12 km/h) - 1415 kcal

scufundări - 1100 kcal

care rulează în apă adâncă - 1000 kcal

ciclism (20 km/h) - 650 kcal

schi fond - 830 kcal

dovleac - 700 kcal

jogging (9 km/h) - 650 kcal

tenis (intensiv) - 600 kcal

filare - 600 kcal

patinaj în linie - 550 kcal

nordic walking - 523 kcal

înot (rapid) - 510 kcal

mers ascuțit (7 km/h) - 500 kcal

drumeții alpine - 470 kcal

Cine trebuie invinovatit?

Putem spune că până în anii 1960, doar două grupuri de omenire au alergat pe glob. Sportivii și cei grăbiți sau urmăriți. Masivitatea joggingului (înțeleasă inițial ca alternarea alergării cu mersul pe jos) este vina unui singur bărbat, legendarul antrenor american Arthur Lydiard. El a fost cel care a asigurat popularitatea joggingului și a convins America că alergarea nu era necesară doar pentru medalii, ci și pentru sănătate, fitness și bucurie. În scurt timp, jogging-ul s-a mutat din străinătate în Europa, ceea ce a dus la un boom al cursei publice. Lumea științifică a declarat cu uimire că a găsit o armă împotriva bolilor civilizației, cum ar fi infarct miocardic, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială și obezitate. Această armă este încă eficientă - trebuie doar să o iei în mâinile tale.

Un adversar misterios al alergătorilor

Până de curând, oamenii de știință credeau că convulsiile erau cauzate în principal de pierderea de minerale importante. Cu toate acestea, conform unor cercetări clinice recente, acest lucru nu pare să fie cazul. Deși mineralele joacă un rol important în contracția musculară, întrebarea este diferită - de ce nu au crampe la alergători peste toți alergătorii lor.?

Știm sigur despre crampele care:

- afectează bărbații mai des decât femeile,
- originea lor este direct legată de durata și intensitatea mișcării,
- cel mai adesea vin după treizeci de kilometri de alergare și practic nu contează cu ce viteză ne mișcăm,
- afectează cel mai frecvent mușchii mari, coapsa anterioară (cvadriceps), coapsa posterioară (coarda de vătămare) și mușchiul gambei,
- ele sunt de obicei legate de o schimbare a vitezei, pantei sau suprafeței,
- unii oameni sunt mai predispuși la crampe decât alții.

Medicii sud-africani au fost supuși unor cercetări clinice pentru participanții la maratonul cu două oceane (56 km). Dintre cei 44 de participanți la test, 21 au avut crampe și 23 nu, deși valorile măsurate ale elementelor din sângele concurenților au fost aproape identice. Cu toate acestea, s-a dovedit că mușchii alergătorilor, care aveau crampe atât de severe încât abia puteau merge, prezentau o activitate electrică mai mare. Receptorii care coordonează contracția musculară și relaxarea pe baza informațiilor despre creier nu au funcționat adecvat. De ce, oamenii de știință nu știu încă.