O dietă vegană sau vegetală exclude toate produsele de origine animală, inclusiv carnea, produsele lactate, ouăle și mierea. Urmată corespunzător, o dietă vegană poate fi foarte hrănitoare, poate reduce riscul de boli cronice și vă poate ajuta să slăbiți.

știm

Din ce în ce mai mulți oameni trec la dieta vegană pentru a proteja sănătatea, bunăstarea animalelor sau mediul înconjurător. Un sondaj Gallup din 2018 a constatat că aproximativ 3% dintre persoanele din Statele Unite sunt complet vegane și observă că vânzările de alimente vegetale sunt în creștere.

Dietele vegane sunt bogate în nutrienți și sărace în grăsimi saturate. Cercetările arată că dieta poate îmbunătăți sănătatea inimii, proteja împotriva cancerului și reduce riscul de diabet de tip 2.

Cu toate acestea, persoanele care consumă numai alimente vegetale trebuie să fie mai conștiente de cum să obțină anumite substanțe nutritive, inclusiv fier, calciu și vitamina B-12.

O dietă vegană poate furniza toți nutrienții de care are nevoie o persoană și poate elimina unele dintre riscurile posibile pe care cercetările le prezintă cu privire la grăsimile animale dăunătoare. Cercetările au legat dieta vegană de o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv cele enumerate mai jos.

Sănătate mai bună a inimii

O dietă vegană poate susține sănătatea inimii în mai multe moduri. Într-un studiu amplu din 2019, un aport mai mare de alimente vegetale și un aport mai mic de alimente de origine animală au fost asociate cu un risc redus de boli de inimă și deces la adulți.

Produsele de origine animală - inclusiv carnea, brânza și untul - sunt principalele surse alimentare de grăsimi saturate. Potrivit American Heart Association (AHA), consumul de alimente care conțin aceste grăsimi crește nivelul colesterolului. Colesterolul ridicat crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral .

Alimentele pe bază de plante sunt, de asemenea, bogate în fibre, pe care AHA le combină cu o sănătate mai bună a inimii. Produsele de origine animală conțin foarte puține sau deloc fibre, în timp ce legumele și cerealele vegetale sunt cea mai bună sursă.

În plus, oamenii care mănâncă vegani consumă adesea mai puține calorii decât cei care urmează o dietă occidentală standard. Aportul moderat de calorii poate duce la un indice de masă corporală mai scăzut (IMC) și la un risc redus de obezitate, care este un factor de risc major pentru bolile de inimă.

Risc mai mic de cancer

Potrivit unei meta-analize din 2017, o dietă vegană poate reduce riscul de cancer al unei persoane cu 15%. Acest beneficiu pentru sănătate se poate datora faptului că alimentele vegetale conțin o mulțime de fibre, vitamine și fitochimicale - compuși biologic activi din plante - care protejează împotriva cancerului.

Cercetările privind efectele dietei asupra riscului de cancer specific au dat rezultate mixte.

Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului a declarat într-un raport că carnea roșie este „probabil cancerigenă” Cercetările au fost legate în principal de cancerul de colon, dar și de cancerul de prostată și cancerul pancreatic .

De asemenea, agenția afirmă că carnea procesată este cancerigenă și poate provoca cancer de colon și rect. Excluderea cărnii roșii și a celei procesate din alimente elimină aceste riscuri potențiale.

Reglarea greutății

Persoanele care urmează o dietă vegană tind să aibă un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut decât cele din alte diete.

Cercetătorii din spatele studiului din 2015 au declarat că dietele vegane au fost mai eficiente în a pierde în greutate decât dietele omnivore, semi-vegetariene și pesco-vegetariene și că sunt mai bune în furnizarea de macronutrienți.

Multe alimente de origine animală au un conținut ridicat de grăsimi și calorii, astfel încât înlocuirea acestora cu alimente vegetale cu conținut scăzut de calorii poate ajuta oamenii să piardă în greutate.

Este important să ne dăm seama că consumul unor cantități mari de alimente vegetale procesate sau cu conținut ridicat de grăsimi - la care unii oameni se referă ca o mâncare junk vegană - poate duce la creșterea în greutate nesănătoasă.

Risc mai mic de diabet de tip 2

Potrivit unui amplu sondaj și meta-analiză din 2019, respectarea unei diete pe bază de plante poate reduce riscul de diabet de tip 2. Cercetările au legat acest efect de consumul de alimente vegetale sănătoase, inclusiv fructe, legume, cereale integrale, nuci și leguminoase.

Nutrienți de luat în considerare într-o dietă vegană

Cu o dietă vegană, oamenii trebuie să-și planifice mesele cu mai multă atenție pentru a evita deficiențele nutriționale.

Printre substanțele nutritive cheie pe care trebuie să ne concentrăm în dieta vegană:

Idei alimentare cu legume

Trecerea de la o dietă „normală” la o dietă vegană poate părea restrictivă, dar există multe modalități simple, gustoase și hrănitoare de a avea o dietă vegană cu vitamine și minerale cheie.

În loc de lapte de vacă, oamenii pot folosi alternative de plante. Comparativ cu laptele de vacă, laptele vegetal are o valoare calorică mai mică și conține mai puține grăsimi saturate. Producătorii le îmbogățesc adesea cu vitamine și minerale.

Oamenii pot cumpăra, de asemenea, brânzeturi vegetale, iaurturi și unturi sau le pot face singuri. Unii oameni ar putea fi îngrijorați de modul în care își vor satisface nevoile de proteine ​​într-o dietă vegană, dar multe alimente vegetale sunt o sursă excelentă de proteine.

Produsele din soia - cum ar fi tofu, tempeh și seitan - oferă proteine ​​și conferă, de asemenea, multor mese o textură asemănătoare cărnii.

rezumat

Dietele vegane cresc în popularitate și pot oferi multe beneficii pentru sănătate, inclusiv o sănătate mai bună a inimii, pierderea în greutate și un risc redus de boli cronice.

Cercetările arată, de asemenea, că o dietă vegană este mai ecologică.

Persoanele care doresc să mănânce o dietă vegană vor trebui să-și planifice alimentele mai atent pentru a se asigura că au destui nutrienți pentru a evita deficiențele.