Video despre sănătate și medicină: cum să nu te mai înșele | Mel Robbins | TEDxSF (februarie 2021)

regulă

Quinoa este o sămânță fără gluten, care poate fi un substitut excelent pentru orez și alte cereale. Aflați mai multe despre beneficiile sale pentru sănătate și aplicați aici.

Astăzi, quinoa (pronunțată KEEN-wah) pare să fie tot ceea ce vorbește. Peste tot găsim salate de quinoa, orez chino-prăjit și acum chiar și proteine ​​de quinoa. Forjată în America de Sud cu mii de ani în urmă și numită „bobul mamei” Inca, astăzi quinoa este considerată un „superaliment” minunat - mai ales atunci când Organizația Națiunilor Unite a declarat 2013 „Anul internațional al Quinoa”. (Da, s-a întâmplat).

Dar când și de ce a devenit atât de populară quinoa? Ce este ceea ce face ca acest înlocuitor al orezului să aibă o culoare atât de neprețuit în lumea nutriției, în ciuda tuturor anilor trecuți?

Popularitatea sa de astăzi poate fi pe măsură. În 2014, Wall Street Journal a numit quinoa o „coliziune perfectă a tendințelor”, pe care Abbey Sharp, RD, blogger la Abbey’s Kitchen, o va primi complet. „Cred că quinoa a cunoscut cea mai mare creștere a popularității în 2014. Acest lucru se datorează parțial faptului că este un cereale natural fără gluten care a devenit important în tendința fără gluten”, spune el. Și pentru baza sa proteică, „a ajutat să coincidă cu creșterea tendinței vegane”.

De atunci, Quinoa a menținut zumzetul ca una dintre cele mai populare tendințe de sănătate și nutriție, inclusiv planuri pentru diete scăzute și fără gluten. Dar acum, la vârful popularității sale, unii dintre noi se întorc să întrebe, ei bine, ce naiba este asta?

Suntem aici pentru a explica.

Ce este exact Quinoa?

Potrivit Whole Grain Council, quinoa este un carbohidrat fără gluten, cu cereale integrale, la fel ca și proteinele integrale (adică conține toți cei nouă aminoacizi esențiali). Majoritatea acestor informații sunt bine cunoscute. Dar când vine vorba dacă quinoa este sau nu un bob integral, mulți oameni sunt confuzi. Deci, să rezolvăm.

Din punct de vedere tehnic, știm cu toții quinoa și dragostea este de fapt sămânța plantei quinoa quinoa. Deci nu, nu este un bob. Cerealele integrale (sau cerealele), cum ar fi ovăzul și orzul, sunt definite ca semințe extrase din ierburi, nu din plante.

Dar felul în care mâncăm quinoa este ca un bob întreg. Din acest motiv, lumea nutriției este considerată un bob întreg. Sau dacă doriți să obțineți cunoștințe tehnice reale cu ea, quinoa este de fapt cuantificată ca „pseudo-cereală” - un termen folosit pentru a descrie alimentele care sunt preparate și consumate ca cereale integrale, dar care sunt variații botanice față de ierburi.

Termenul colocvial preferat (deși poate fi puțin neadevărat) este un bob întreg.

Care sunt faptele nutriționale pentru Quinoa?

În general, quinoa are o bază nutrițională incredibilă. În comparație cu cerealele rafinate, conform Mayo clinice, cerealele integrale precum quinoa sunt considerate surse mai bune de fibre, proteine, vitamine din grupa B și fier. Dar, pe lângă acești nutrienți cheie, unul dintre cele mai mari profiluri nutriționale pe care le poate oferi Quinoa este nivelul său de proteine.

Deoarece proteinele reprezintă 15 la sută din cereale, potrivit Consiliului de nutriție pentru cereale și leguminoase, chinoa are un conținut ridicat de proteine, cu un conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, este natural fără gluten, bogat în fibre și oferă o serie de vitamine și minerale cheie, inclusiv vitamina B și magneziu. Deoarece este atât de bogată în substanțe nutritive, quinoa este o alegere excelentă pentru persoanele care urmează o dietă fără gluten sau orice dietă în general sănătoasă.

Conform datelor nutriționale ale Departamentului Agriculturii din SUA (USDA), 1 cană de chinoa fiartă este:

  • 222 de calorii
  • 39 grame (g) de carbohidrați
  • 8 g de proteine
  • 6 g grăsime
  • 5 g de fibre
  • 1 g zahăr

Majoritatea americanilor nu primesc suficiente fibre, un nutrient care poate susține sănătatea digestivă și poate promova pierderea în greutate. Pentru a obține o soluție, realizați aceste mușcături delicioase.

Care sunt diferitele tipuri de Quinoa?

În mod surprinzător, există mai mult de 120 de soiuri diferite de chinoa, așa cum sunt definite de Whole Grain Council. Deși boabele în sine pot veni într-o mare varietate de culori (inclusiv violet!), Cele mai comune culori de chinoa găsite în mâncarea americană sunt albul (considerat și quinoa de fildeș sau galben), roșu și negru.

Interesant este că toate aceste trei tipuri de chinoa gătesc și au un gust diferit. În timp ce chinoa albă are o textură radiantă umflată, se știe că chinoii roșii și negri păstrează mai multă formă și culoare după gătit. Chinoa roșie are, de asemenea, un gust mai moale și o textură masticabilă decât gustul mut și fierbinte al chinoa albe, în timp ce chinoa neagră are un gust puțin crocant și ușor mai dulce decât roșu sau alb.

După popularitatea sa din 2014, chinoa a fost vândută în principal în forma sa naturală de semințe. Dar de atunci, au început să apară multe alte modificări ale produsului. Acum puteți găsi făină de quinoa pentru coacere alternativă și fulgi de quinoa (quinoa înăbușită rulată în fulgi subțiri, aproape de fulgi transparenți pentru gătit mai rapid) care sunt depozitați pe rafturile fiecărui supermarket.

Dar asta nu e tot. Pentru quinoa cu adevărat obsedată, chipsuri de quinoa, paste de quinoa și da, chiar și quinoa de ciocolată.

Care sunt posibilele beneficii pentru sănătate ale Quinoa?

Cantitatea de cercetări privind quinoa a crescut enorm de-a lungul anilor, parțial din cauza hype-ului din 2014, dar într-o mai mare măsură datorită beneficiilor recunoscute în mod constant pentru semințe ale sănătății. Pseudo-cerealele bogate în nutrienți sunt concepute pentru a reduce riscul multor boli și pentru a oferi un substitut ideal pentru dietele fără gluten.

Cerealele integrale, precum quinoa, au fost considerate preventive pentru anumite tipuri de cancer datorită conținutului ridicat de fibre. Un studiu din Journal of Nutrition sugerează că fibrele din cereale integrale pot contribui la reducerea sănătății digestive crescute și la reducerea riscului anumitor tipuri de cancer gastro-intestinal, cum ar fi cancerul de colon.

Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că consumatorii de alimente bogate în magneziu prezintă un risc redus de accident vascular cerebral. Datorită nivelurilor ridicate de magneziu (o cană de chinoa fiartă conține aproximativ o treime din cantitatea zilnică recomandată de magneziu sugerată de USDA), consumul regulat de chinoa este asociat cu îmbunătățirea sănătății inimii.

Quinoa magneziul este, de asemenea, un aliment sănătos pentru persoanele cu risc sau cu risc - afecțiunea este adesea asociată cu deficiența de magneziu, potrivit unui articol publicat în World Journal of Diabetes .

Quinoa este mai bună pentru tine decât orezul?

Profilul nutrițional al Quinoy este diferit de orez. Comparativ cu statisticile nutriționale ale quinoa (vezi mai sus), conform USDA, 1 cană de orez brun gătit cu cereale lungi conține aproximativ:

  • 200 de calorii
  • 43g carbohidrați
  • 4 g proteine
  • 3 g grăsime
  • 3 g de fibre
  • 0 g zahăr

Deci care este mai bun pentru sănătatea ta? Sharp spune că, deși este important să vă bucurați de o "mare varietate de alimente", concluzionează că "quinoa are mai multe fibre și proteine ​​și este, de asemenea, o proteină completă.

Quinoa este, de asemenea, considerată o alegere sigură fără gluten a cerealelor integrale pentru persoanele care trăiesc - o afecțiune în care corpul dumneavoastră nu poate tolera glutenul. Un studiu publicat în Journal of Human Nutrition and Dietetics a constatat că 44% dintre persoanele care trăiesc cu boală celiacă au ales orezul ca boabe preferate. La trecerea la boabe naturale fără gluten, cum ar fi quinoa, studiul a constatat o îmbunătățire imensă a nutrienților, mai ales a nivelului de proteine, care a crescut de la 11 g la 20,6 g.

Sharp mai observă că kvinoa nu este excelentă doar pentru persoanele care urmează o dietă fără gluten. „Este o proteină completă”, spune el, „ceea ce o face o alegere excelentă pentru vegetarieni și vegani”.

Mancarea cu quinoa te poate ajuta sa slabesti?

Ambalat cu proteine ​​și fibre, quinoa poate promova cu siguranță sentimentele de plenitudine - ideea Sharp susține. „Quinoa este un carbohidrat cu un indice glicemic scăzut, deoarece este foarte bogat în fibre și proteine”, explică el, „ceea ce înseamnă că te vei simți sătul mai mult după ce ai mâncat, ceea ce te va ajuta să consumi mai puțin timp”.

Dar, deși quinoa are multe beneficii nutriționale, cu greu este considerată o sursă de alimente cu conținut scăzut de calorii (doar o ceașcă de quinoa simplă, gătită, are 222 de calorii). Deci da, în cantități mici, chinoa vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dar depinde de consumul de porție.

Mai mult în dietă și nutriție

Există unele efecte secundare asupra consumului de Quinoa?

Quinoa pare a fi cu adevărat la fel de sănătoasă precum auzim, mai ales atunci când controlați controlul pieselor. Și Sharp spune că este, de asemenea, incredibil de sigur de consumat. „Singurul efect secundar probabil este doar o iritație a stomacului datorată saponinei (acoperire naturală) de pe exteriorul boabelor”, spune el.

Cu toate acestea, este ușor să evitați să mâncați. „Pentru a reduce probabilitatea de iritare, veți dori să clătiți foarte bine quinoa înainte de a începe să o luați”, recomandă Sharp.

Cum se gătește Quinoa?

Totul depinde de forma de chinoy pe care o gătești. Boabele naturale durează aproximativ 15 minute pentru a găti, potențial mai mult dacă faceți quinoa neagră. Fulgii de quinoa, pe de altă parte, nu iau mai mult de un minut și jumătate pentru a găti, ceea ce reprezintă un mic dejun sau o gustare excelentă din mers.

Care sunt cele mai bune moduri de a utiliza Quinoa?

Quinoa funcționează frumos singură ca înlocuitor al orezului sau cu alte ingrediente. Cu un profil de gust fin și o textură pufoasă, cerealele întregi sunt foarte ușor de aromatizat cu diferite arome sau se pot strecura în alte ingrediente. Datorită gustului blând, poate fi servit și sărat sau dulce.

Opțiuni de rețetă Quinoa distractivă

Fulgii de quinoa sunt mult mai subțiri decât quinoa, așa că adaugă o textură crocantă atunci când sunt coapte și o textură cremoasă netedă când sunt fierte. Toate sunt excelente pentru înlocuirea rapidă a fulgii de ovăz, o acoperire subțire pentru pui sau pește sau o alternativă la ovăz în pâine.

Resurse Noi

Academia de Nutriție și Dietetică Cereale și Legumine Nutrition Council Mayo Clinic Institutele Naționale de Sănătate Departamentul de Agricultură din SUA