Ultima actualizare a avut loc pe 26 februarie 2020. Editat de redacția lenkarus

abdominale

Dacă vrei să ai burtă frumos desenată, nu vă bazați doar pe exerciții. Se știe că abdomenul este caracterizat în principal din interior, adică dietă. De asemenea, este important să ne dăm seama că abdomenul constă nu numai dintr-un singur mușchi, ci din mulți alții. Ideea o mușchiul abdominal drept, mușchiul oblic extern, mușchiul oblic intern, mușchiul transvers. Aceasta înseamnă că exercițiile abdominale vor fi diverse și concentrate pe grupe individuale de mușchi abdominali, acestea vor fi exerciții pentru abdomenul superior, abdomenul inferior, abdomenul oblic și exercițiile combinate. Vă oferim cele mai bune 12 exerciții pentru abdomen, datorită cărora vă veți modela abdomenul în forma dorită.

Avantajul majorității exercițiilor este că le poți face în confortul casei tale. Doar urmați instrucțiunile și aveți o voință puternică. Va fi suficient pentru multe exerciții tampon. Pentru unii, veți avea nevoie de medicimbal, de exemplu.

În ceea ce privește videoclipurile utilizate în articolul nostru, unele sunt în limba engleză. Dacă nici nu știi cum să aștepți în limba respectivă, nu trebuie să-ți faci griji. Uită-te și repetă persoana care efectuează exercițiul. Ne ținem degetele încrucișate!

Diviziunea musculaturii abdominale

Mușchii abdominali sunt printre părțile a căror stare le puteți influența, mai ales cu o dietă potrivită. Cu toate acestea, modul în care părțile musculare ale abdomenului se împart?

Ca parte a antrenării și întăririi mușchilor abdominali, alfa și omega sunt mușchiul drept și mușchii abdominali oblici.

Exerciții pentru abdomenul superior

Pantaloni scurți cu mâinile pe coapse - nivel de dificultate = începător

Culcați-vă pe covor, îndoiți genunchii. Picioarele au aproximativ lățimea umerilor. Pune-ți mâinile pe coapse. Exercițiul se efectuează corect prin ridicarea mușchilor abdominali prin ridicarea omoplaților peste saltea și mișcarea mâinilor spre genunchi. Folosiți doar forța abdomenului, nu ridicați cu umerii. Rămâneți în această poziție o vreme, apoi reveniți la poziția inițială. Exercițiile abdominale fac 2-3 serii până la moarte.

Pantaloni scurți cu picioarele ridicate - nivel de dificultate = ușor avansat

Culcați-vă pe covor, întindeți picioarele. Picioarele cu tamponul formează un unghi de 90 °. Întindeți brațele în fața dvs., ridicați omoplații de pe saltea, contractați mușchii abdominali și încercați să vă atingeți degetele de la picioare cu mâinile. Ridicați prin mușchii abdominali, nu cu omoplații sau cu leagănul. Dacă aveți probleme cu menținerea picioarelor întinse, sprijiniți-le de perete.

Comenzi rapide cu medcimball - nivel de dificultate = avansat

Culcați-vă pe un covor, îndoiți picioarele la un unghi de aproximativ 75 °. La aproximativ 2 metri de tine este partenerul tău de antrenament care ține o minge medicamentoasă. Începeți să efectuați o scurtare clasică, în timp ce reveniți la poziția inițială, prindeți un medicimball potrivit partenerului dumneavoastră. Efectuați din nou o scurtare, urcați aproape complet și aruncați o minge medicamentoasă partenerului.

Pentru cei dintre voi care preferă să învețe din vizual, puteți viziona un scurt videoclip care arată clar cum să exersați exercițiile.

Exerciții pentru abdomenul inferior

Ridicarea șoldurilor - nivel de dificultate = începător

Culcați-vă pe spate, mâinile așezate lângă corp formează un unghi de aproximativ 70 ° cu corpul. Păstrați picioarele ușor îndoite, piciorul atingând întreaga suprafață a saltelei. Exercițiul se efectuează ridicând bazinul în sus din această poziție, unde veți rezista 5 secunde, apoi repetați exercițiul. Asigurați-vă că raza de mișcare este extrem de scurtă, astfel încât să puteți simți cum mușchii abdominali se micșorează și exercițiile abdominale să fie eficiente.

Ridicarea șoldurilor cu genunchii îndoiți - nivel de dificultate = ușor avansat

Stați pe spate. Așezați mâinile lângă corp la un unghi de aproximativ 70 °, îndoiți genunchii și nu vă așezați picioarele. Exercițiul se efectuează prin ridicarea bazinului spre piept din această poziție prin mușchii abdominali și ridicarea șoldurilor deasupra saltelei. Țineți apăsat timp de 5 secunde și reveniți încet la poziția inițială. Echilibrarea picioarelor face exercițiul mai dificil.

Ridicarea picioarelor în suspensie - nivel de dificultate = avansat

Agățați-vă de bara transversală. Pentru a face exercițiul, ridicați picioarele drepte sau ușor îndoite cât mai sus posibil, apoi contractați mușchii abdominali, țineți-l timp de aproximativ 5 secunde și reveniți la poziția de plecare.

Exerciții pentru abdomenul oblic

Freze laterale - nivel de dificultate = începător

Începem exercițiile abdominale întinzându-ne pe partea stângă, picioarele sunt ușor îndoite, așezate una peste alta. Puneți mâna stângă în spatele capului și înfășurați-vă centura în jurul dreptului. Exercițiul se realizează prin înfășurarea corpului, ridicându-l cât mai sus posibil spre picioare. Aici rămânem 5 secunde și revenim la poziția de pornire. Pentru a crește sarcina, ridicați ușor picioarele împreună cu trunchiul.

Arcuri cu greutăți (braț unic) - nivel de dificultate = moderat avansat

Stăm într-o poziție ușor de picioare, ținând greutatea într-o mână și așezând cealaltă mână după cap. Efectuăm exercițiul plecându-ne în lateral cu o bilă și apoi plecându-ne în lateral fără o bilă, adică cotul este îndreptat spre sol.

Pantaloni scurți lateral pe o bancă - nivel de dificultate = avansat

Culcați-vă pe banca laterală, asigurându-vă picioarele (pentru o gamă mai mare) și păstrându-vă trunchiul liber. O mână, cea de lângă bancă, o poți așeza liber lângă corpul tău și cealaltă (liberă) în spatele capului tău. Exercițiul se efectuează prin înfășurarea trunchiului în sus prin micșorarea mușchilor abdominali. Țineți această poziție timp de 5 secunde pentru ca exercițiile abdominale să aibă efect și să revină la poziția inițială.

Exerciții combinate pentru abdomen

Scurtatoare oblice - nivel de dificultate = începător

Stai întins pe covor, genunchii tăi îndoiți, picioarele pe covor. Picioarele sunt la un unghi de aproximativ 90 ° aproximativ 60 cm de corp. Ține-ți mâinile întinse. Exercițiul se realizează prin înfășurarea trunchiului și întinderea ambelor mâini spre exteriorul genunchiului. Țineți, apoi eliberați și faceți același lucru pe cealaltă parte, fie alternativ, fie practicați prima o parte și apoi cealaltă.

Scurtatoare pentru corp - nivel de dificultate = ușor avansat

Intinde-te pe saltea. Pune ambele mâini în spatele capului, ca și cum ai fi așezat ușor, cu picioarele ușor îndoite la genunchi, cu picioarele pe saltea. Exercițiul se realizează înfășurând corpul, trăgând cotul drept într-un unghi față de genunchiul stâng și ridicând în același timp genunchiul stâng spre cot, când piciorul nu mai atinge salteaua. Apoi efectuăm exercițiul către cealaltă parte.

Pantaloni scurți în formă de V - nivel de dificultate = avansat

Intinde-te pe saltea. Picioarele sunt întinse, mâinile așezate lângă corp. Ridicați picioarele și umerii peste saltea. Exercițiul se realizează prin despachetarea trunchiului din această poziție, ridicând în același timp picioarele și mâinile întinse încercând să ajungă la degetele de la picioare. Corpul este ca în formă de V. Dacă este solicitant, îndoiți picioarele.

Veți vedea, de asemenea, exemple ilustrative de scurtatoare în următorul videoclip:

Sfaturi privind efectuarea exercițiilor abdominale

Efectuați exerciții abdominale în mai multe serii, fiecare serie până la moarte. Dacă simțiți o senzație de arsură în abdomen în timpul exercițiului, faceți exercițiul de încă 5 ori. O pauză de mai mult de 30 de secunde nu este recomandată între seturi.

2 modalități de exercițiu

Puteți practica exerciții abdominale în 2 moduri. Primul este că într-o singură zi exercitați toate grupurile abdominale de mușchi, în timp ce vă exercitați treptat fie de sus în jos, fie de jos în sus, adică mai întâi abdomenul superior, apoi abdomenul oblic, abdomenul inferior sau invers. A doua modalitate este că într-o zi practicăm doar un singur grup de mușchi, de ex. luni = abdomen inferior, miercuri = abdomen oblic, vineri = abdomen inferior.

Exerciții abdominale - cum să începeți?

În general, este recomandat să începeți exercițiul abdomenului inferior, care este mai slab. Când faceți exerciții, încercați să stabilizați și să imobilizați părțile superioare ale abdomenului, obținând astfel contracția maximă (contracție) a abdomenului inferior. Dacă nu mai puteți urmări tehnica de exercițiu, nu faceți mișcare.

Odihna și regenerare

Când vă exercitați abdomenul, amintiți-vă că abdomenul dvs. este un mușchi ca oricare altul. Acest lucru înseamnă că nu îl exercitați 7 zile pe săptămână, deoarece și abdomenul are nevoie de o zi regenerativă. Dacă simțiți dureri musculare, nu vă exercitați abdomenul, regenerați-vă.

Mușchiul este bun

Nu sunteți sigur dacă ați practicat corect exercițiul? El îți va spune muşchi. Dacă v-ați exercitat corect abdominalele și orice alți mușchi, atunci a doua zi sau două veți experimenta dureri ușoare, sub formă de febră musculară, care nu știe altceva decât că cunoașteți tehnica exercițiului, astfel încât să puteți face mișcare și să mergeți înainte .

Exerciții abdominale - respirația este, de asemenea, importantă

Respirația adecvată este un factor important și inseparabil chiar și atunci când exercitați abdomenul. Expirație la contracție, respirație la eliberare.

  • Cardio, cardio, cardio

Pentru a obține abdomenul dorit, nu va fi suficient doar pentru a consolida abdomenul poziției șezând, ci și pentru activitatea aerobă sub formă de alergare, sărituri sau orice cardio.

  • Exerciții abdominale în camă

Trăim vremea smartphone-urilor și extinderea internetului în toate sferele, iar acest lucru nu este cazul în timpul exercițiilor. Deși aceste telefoane ne fac să fim supraponderali mai degrabă decât o figură mai frumoasă, trebuie să recomandăm o aplicație excelentă axată exclusiv pe exerciții abdominale. Acesta este un Caynax A6W care vă va oferi un plan de 42 de zile pentru stomac. Cu toate acestea, nu este recomandat persoanelor supraponderale!

  • Grozav video

Exercițiile abdominale au nevoie în principal de o performanță bună și ce este mai bine dacă nu o demonstrație? O serie foarte populară (și eficientă) este ABS Workout, o versiune bine cunoscută și extinsă a antrenamentului abdominal de 8 minute la diferite niveluri.

Meniu cărămizi abdominale

Clisee repetate în mod constant ale acestui lucru baza este o dietă bună în cazul faimoaselor cărămizi, chiar funcționează. Alimentele grase sau dulci sau alimentele din făină albă sunt depozitate în principal în loturi precum abdomenul, coapsele sau fesele. Ar trebui să vă concentrați asupra aportul de proteine ​​de cea mai înaltă calitate, grăsimi sănătoase și carbohidrați potriviți. Luați din abundență lichide, nu uitați de fibre și includeți legume și fructe proaspete în dieta dumneavoastră.

Cu toate acestea, care sunt cele mai bune alimente pentru reducerea grăsimii din burtă?

  • nuci și migdale - reduceți apetitul pentru alimente dulci
  • curcan slab și carne de pui - va ajuta la construirea mușchilor de calitate
  • linte, fasole, mazăre, soia sau naut - aprovizionează-ți corpul cu proteine ​​de calitate, îmbunătățește digestia și ajută la arderea excesului de grăsime
  • avocado - un vârf de exotism nu dăunează deloc. Avocado sunt un exemplu viu în acest sens. Acesta va ajuta la saturarea, accelerarea metabolismului și va aduce grăsimi nesaturate, care sunt de ajutor excelent în descompunerea grăsimilor „dăunătoare și blestemate”.

Întrebări frecvente despre exercițiile abdominale

Care sunt cele mai bune exerciții abdominale acasă?

Există câteva dintre cele mai bune și cele mai bune practici. Acestea sunt împărțite în funcție de mușchiul abdominal specific pe care îl antrenăm. Exercițiile abdominale sau exercițiile care vizează întărirea mușchilor abdominali sunt excelente, printre altele, prin faptul că le puteți exersa în confortul casei dvs., fără a fi nevoie să mergeți la centrul de fitness. Concentrați-vă în principal pe mușchiul drept A mușchii oblici externi. Vedeți mai multe informații la începutul articolului.

Tot ce aveți nevoie sunt exerciții pe abdomen pentru abdomenul conturat?

Cu siguranta nu. Fără implicarea altor activități sau obiceiuri, nu veți obține niciodată rezultatul dorit. Prin urmare, nu uitați să activitate fizica sub formă de alergare sau sărituri. Nu puteți obține cărămizi și faimosul „pachet de șase” chiar și fără dieta corectă - proteine ​​de calitate, grăsimi sănătoase și carbohidrați potriviți.

Cu ce ​​exerciții să începi?

Începe cu părți inferioare burta ta. Este mult mai slab decât alte părți ale abdomenului, deci este exercitat mai întâi. Incearca-l nu mișcați abdomenul superior, stabilizați-le pentru a obține efectul contracțiilor abdominale inferioare maxime.

Amintiți-vă că cine vrea, o poate face!