bune

Abdomenul este unul dintre cei mai mulți oameni cele mai problematice părți ale corpului. Cu toate acestea, toată lumea ar dori să aibă un corp sportiv și un stomac plat în loc de tampoane de grăsime.

Vechii greci și romani considerau burtica vizibil elaborată ca fiind un simbol al sănătății și puterii. În era internetului de astăzi, cărămizile de pe abdomen nu sunt cele mai naturale, dar totuși evocă prestigiu și admirație.

Exerciții pentru burtă sunt importante nu numai din punct de vedere estetic, ci au și ele motiv medical. Întărirea mușchilor abdominali, împreună cu spatele, vă va asigura o postură adecvată a corpului. Mușchii abdominali slăbiți fac ca pelvisul și sacrul să se aplece înainte. Atunci plăcile tale suferă cel mai mult, ceea ce se manifestă dureri de spate.

Peretele abdominal anterior este format din patru mușchi:

  • Mușchiul abdominal drept
  • Mușchiul abdominal oblic extern
  • Muschiul abdominal oblic intern
  • Mușchi abdominal transversal

Mușchiul drept abdominal și mușchiul abdominal oblic extern sunt cele care sunt vizibile din exterior după desen. Mușchiul abdominal oblic intern se află sub exterior și chiar mai mult spre interiorul corpului există mușchiul transvers al abdomenului - clasificăm ambii dintre mușchii abdominali interni.

Exercițiile sugerate în acest articol se concentrează pe toate tipurile de mușchi, cu accent pe mușchiul abdominal drept A mușchiul abdominal oblic extern. Mușchiul drept abdominal asigură cărămizile pe abdomen. Pe de altă parte, mușchii oblici afectează planeitatea abdomenului și talia mai îngustă.

ImageNamePriceImportance
Covor de exerciții****
Determinareneprețuit*****

Nu vă putem asigura angajamentul. Depinde de tine. Cu toate acestea, puteți obține un covor și toate celelalte lucruri pentru exerciții în ale noastre magazin electronic.

Înainte de fiecare antrenament încălzi mereu și încălzește-ți mușchii. Vasele de sânge din mușchi se dilată și intră mai mult oxigen în ele. În același timp, preveniți leziunile musculare în timpul exercițiilor, deoarece mușchii și ligamentele neîncălzite sunt mai predispuse la rupere.

Sari întotdeauna puțin înainte de exerciții, aleargă scurt sau întinde-ți mușchii întinzându-te. Nu uitați după exerciții mușchii se relaxează într-un mod similar în care îi încălzești înainte de antrenament.

Am selectat cele mai bune exerciții abdominale pentru femei care sunt potrivite pentru întărirea sa generală. Citiți întotdeauna cu atenție instrucțiunile despre cum să exersați corect exercițiul, astfel încât să puteți învăța corect tehnica acestuia. Nu trebuie să exersați de fiecare dată toate exercițiile. Când vă exercitați abdomenul, alegeți 4-5 exerciții și schimbați-le de fiecare dată. Timpul total de antrenament abdominal ar trebui să fie de cel puțin 10 minute.

Cel mai bun mod de a alege cele mai bune exerciții abdominale este, desigur, să le alegeți cel mai eficient. Doriți să faceți exerciții care nu vă vor întări suficient mușchii? Timpul este important pentru fiecare dintre noi și de aceea vrem să-l folosim eficient.

Dar cum separi aceste exerciții foarte bune de cele care îți iau doar timp și efort? Răspunsul este simplu! Practicați doar acele exerciții care au fost confirmate de un studiu științific ca. Unele dintre cele mai eficiente pentru exercițiile abdominale.

Într-adevăr, un astfel de studiu există. A fost realizat de Universitatea de Stat din San Diego (SDSU), care a evaluat mai multe exerciții abdominale în funcție de eficacitatea lor în întărirea mușchiului rectus abdominis și a mușchiului abdominal oblic extern. S-au folosit scurtatori clasici (sau exercițiu așezat-întins), eficacitatea altor exerciții a fost comparată cu acest exercițiu.

Cercetătorii au monitorizat, de asemenea, activitatea mușchiului direct al coapsei, a cărei activitate este direct legată de activitatea flexorului lombar. Aceste date sunt importante pentru a evalua dacă exercițiul este simplu sau mai complex de realizat corect din punct de vedere tehnic, resp. dacă întinde și alte părți ale mușchilor, cum ar fi mușchii abdominali (ceea ce nu este de dorit în timpul exercițiilor abdominale acasă).

Oamenii de știință au folosit instrumente electromiografice (EMG) pentru a înregistra activitatea electrică a mușchilor individuali în timpul exercițiului. Pe baza rezultatelor, putem spune că cele mai eficiente exerciții sunt cele în care, pe lângă întinderea mușchilor abdominali, există și mișcare de rotație dintr-o parte în alta.

1. Scurtătoare pentru biciclete

De ce este printre cei mai buni?

Sunt printre cele mai eficiente exerciții abdominale acasă. În studiul SDSU, au obținut o eficiență cu 148% mai mare decât scurtatoarele convenționale la mușchiul abdominal drept și o eficiență cu 190% mai mare la mușchiul oblic extern.

Cum să-l antrenezi corect?

Așezați-vă pe spate pe saltea și puneți-vă mâinile în spatele capului. Ridicați picioarele astfel încât să fie ușor îndoite la genunchi. Apoi trageți cotul drept la genunchiul stâng cu mișcări alternante și apoi cotul stâng la genunchiul drept. Încercați să respirați calm și regulat pe tot parcursul exercițiului.

Faceți 20 de repetări în două serii, între care vă odihniți 30 de secunde.

2. Scurtere cu picioarele în poziție verticală

De ce este printre cei mai buni?

Deși sunt cu doar 29% mai eficiente în cazul mușchilor abdominali drepți decât scurtatoarele convenționale, eficacitatea lor se manifestă mai ales în mușchiul abdominal oblic extern. Cu acest mușchi, acest exercițiu este cu 116% mai eficient decât un scaun clasic. Deci, dacă vă pasă de stomacul plat și de talia mai îngustă, asigurați-vă că îl includeți în exercițiu.

Cum să-l antrenezi corect?

Culcați-vă cu spatele pe saltea și înfruntați-l în partea de jos. Puneți mâinile în spatele capului și întindeți picioarele drept în sus, cu gleznele ușor îndoite și genunchii ușor îndoite. Apoi ridicați partea superioară a corpului spre genunchi. Asigurați-vă că bărbia nu vă atinge pieptul de fiecare dată când îl ridicați. Expirați în timp ce vă deplasați în genunchi și inspirați în timp ce vă întoarceți la poziția de plecare.

Pentru a crește eficiența acestui exercițiu, încercați să vă apropiați coatele de genunchi o dată, similar cu scurtatoarele pentru biciclete. Veți obține o mișcare de rotație a trunchiului, care crește eficiența exercițiului.

Repetați exercițiul de 15 ori și apoi luați o odihnă de 30 de secunde.

3. Strut frontal cu cifră de afaceri

De ce este printre cei mai buni?

Acest exercițiu combină cele mai bune mișcări din mai multe exerciții. Se bazează pe exercițiul static al plăcii (descris mai jos), dar este completat de o mișcare rotativă laterală care crește eficacitatea generală a exercițiului. Rezultatul este antrenarea în special a mușchiului oblic extern al abdomenului.

Cum să-l antrenezi corect?

Exercițiul nu este atât de solicitant pe cât pare la prima vedere. Luați o poziție în care vă confruntați cu tamponul, cu mâinile îndoite la coate și picioarele pe vârfuri. Corpul este întins. Acum, sprijiniți-vă doar de mâna stângă, întoarceți-vă corpul cu 90 de grade și ridicați mâna dreaptă în aer. Întoarceți-vă plasând mâna dreaptă sub corp și revenind la poziția inițială cu mâna în aer. Apoi, sprijiniți-vă pe mâna dreaptă și repetați exercițiul pentru partea stângă a corpului.

Faceți 10 repetări pentru fiecare parte și relaxați-vă. Repetați seria după 30 de secunde.

4. Scurtătoare Fitlopte

De ce este printre cei mai buni?

Conform SDSU, este cu 39% mai eficient decât scurtatoarele convenționale pentru mușchiul abdominal drept și cu 47% mai eficient pentru mușchiul abdominal oblic exterior. Cu toate acestea, forța sa reală se manifestă prin faptul că a fost înregistrată și în timpul acestui exercițiu cea mai mică implicare a mușchiului drept al coapsei. Din aceasta se poate concluziona că scurtatoarele de pe fitlopte întăresc cu adevărat mușchii abdominali și nu există implicarea mușchilor din alte părți ale corpului.

Cum să-l antrenezi corect?

Așezați-vă pe fitlot cu picioarele sprijinite ferm pe podea. Coborâți ușor și coborâți clapa astfel încât clapa să se sprijine pe partea inferioară a spatelui. Corpul tău trebuie să fie paralel cu podeaua. Puneți mâinile în spatele capului și ridicați încet trunchiul la un unghi de 45 de grade. Dacă aveți probleme cu menținerea echilibrului, întindeți picioarele mai largi. Dacă doriți să implicați mai mult mușchii abdominali oblici în exercițiu, puneți picioarele mai aproape unul de celălalt. Expirați în timp ce mergeți înainte, inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială.

Faceți 20 de repetări în două serii cu o pauză de 30 de secunde.

5. Canotaj cu picioarele ridicate

De ce este printre cei mai buni?

Deoarece picioarele sunt în mod constant în aer și trebuie să vă mențineți echilibrul în același timp, există o implicare semnificativă a mușchilor oblici abdominali. Conform testului SDSU, un vizir similar al acestui exercițiu s-a dovedit a fi cu 140% mai eficient decât să stea pentru acești mușchi. Pentru mușchiul abdominal drept, acest exercițiu este cu 9% mai eficient.

Cum să-l antrenezi corect?

Așezați-vă pe un covor, îndoiți picioarele și antebrațul. Acum ridicați picioarele în aer și trageți brațele până la nivelul pieptului ca și când ați fi vâslit într-o barcă. Întindeți din nou brațele și repetați exercițiul.

În mod ideal, faceți 15 repetări și repetați seria după 30 de secunde de odihnă.

6. Întoarcerea în poziție șezută cu o îndoire

De ce este printre cei mai buni?

Mișcările de rotație laterale sunt una dintre cele mai importante pentru mușchii abdominali. Deoarece trunchiul se află într-un arc constant, mușchiul drept abdominal, precum și mușchiul abdominal oblic extern funcționează eficient. Menținerea echilibrului întărește și mușchii interni ai abdomenului.

Cum să-l antrenezi corect?

Așezați-vă pe covor, îndoiți picioarele la genunchi, întindeți spatele și îndoiți-vă ușor.Îndoiți brațele la coate, strângeți pumnii și începeți să întoarceți trunchiul dintr-o parte în alta ca la caiac. Ține-ți picioarele ferm pe saltea. Nu încercați să faceți viraje prea repede, ci mai degrabă încercați să faceți o virare cât mai profundă posibil.

Dacă exercițiul este ușor pentru dvs., faceți exerciții cu picioarele ridicate sau înclinați-vă mai mult. Exersează în două serii de 15 repetări.

7. Pre-săpare cu picioarele încrucișate

De ce este printre cei mai buni?

Atunci când faci mișcare, este bine să alternezi mai multe alternative la exerciții, deoarece mușchiul se va obișnui cu aceeași mișcare în timp și exercițiul este mai puțin eficient. Acest exercițiu vă va întări în special mușchiul drept abdominal.

Cum să-l antrenezi corect?

La fel ca în cazul pre-săpăturilor, culcați-vă pe un covor și așezați-vă mâinile lângă trunchi și întindeți picioarele. Acum încrucișează piciorul drept peste piciorul stâng întins și înclină-l peste genunchiul stâng. În această poziție, bate cu piciorul stâng.

Faceți 12 repetări și schimbați picioarele. După o odihnă de 30 de secunde, repetați exercițiul.

8. Scurtatoare cu picioare în aer

De ce este printre cei mai buni?

Conform unui studiu SDSU, acest exercițiu este cu 140% mai eficient decât scurtatoarele convenționale pentru mușchii abdominali oblici.

Cum să-l antrenezi corect?

Așezați-vă pe un covor într-o ușoară îndoire și sprijiniți-vă pe mâini lângă trunchi. Întindeți-vă picioarele și trageți-le treptat la piept, ținându-le în aer în orice moment. Nu încercați să faceți mișcare rapidă, ci mai degrabă concentrați-vă pe tehnica precisă a exercițiului.

Repetă de 15 ori și apoi odihnește-te 30 de secunde. Repetați exercițiul din seria următoare.

9. Scurtătoare diagonale dinamice

De ce este printre cei mai buni?

Potrivit SDSU, exercițiul clasic fără mișcare alternativă la piciorul opus a avut o eficiență cu 19% mai mare pentru mușchiul drept abdominal și o eficiență cu 18% mai mare pentru mușchii abdominali oblici comparativ cu scaunul. Cu toate acestea, pentru a crește eficiența și o implicare mai mare a mușchilor abdominali oblici, acest exercițiu este îmbogățit cu mișcare diagonală.

Cum să-l antrenezi corect?

Intinde-te pe spate si intinde-ti picioarele si bratele. Apoi alternați tragerea mâinii stângi la exteriorul piciorului drept și mâna dreaptă la exteriorul piciorului stâng în același timp.

Repetați exercițiul de 20 de ori și faceți o scurtă odihnă, după care repetați seria.

10. Tablă statică

De ce este printre cei mai buni?

Conform SDSU, este la fel de eficient ca și scurtatoarele convenționale musculare abdominale scurte, dar mușchiul abdominal oblic exterior este întărit cu 130% la sută mai eficient. În același timp, sunt implicați și alți mușchi abdominali interni.

Cum să-l antrenezi corect?

Întoarce-ți fața spre saltea, sprijină-te pe coate și ține-ți picioarele îndreptate spre degete. Ridicați ușor fesele, astfel încât pelvisul să nu cadă pe saltea. Strângeți mușchii și țineți-l în poziție timp de 50 de secunde. Respirați uniform. După rest, repetați exercițiul.

Când după ce exercițiile abdominale devin ușoare pentru dvs., alegeți 3 serii în loc de două serii. Apoi creșteți numărul de repetări, astfel încât să respirați întotdeauna, dar exercițiile nu au fost prea obositoare pentru dvs.

Ce trebuie făcut dacă rezultatele nu vin?

Este posibil ca exercițiile abdominale adecvate să nu fie suficiente pentru a obține efectul dorit. Abdomenul dezvoltat este rezultatul eforturilor din mai multe domenii. Motivele pentru care cărămizile nu apar nici după luni de efort pe corpul tău pot fi diverse:

    Încă ai prea multă grăsime pe burtă. Chiar dacă vă exercitați intens și regulat, nu veți vedea cărămizile dacă există grăsime subcutanată pe abdomen. Puteți face exerciții cât doriți, însă mușchii abdominali vor fi puternici și fermi nu-i va vedea. Pentru a reduce grăsimile, trebuie să vă ajustați și dieta. Creați un meniu săptămânal care vă va ține sub control aportul caloric. Combinarea exercițiului cu alimentația adecvată vă va aduce mai aproape de rezultate vizibil mai bune decât doar exercițiul fizic singur.

SFAT PENTRU TINE

Dacă vrei cu adevărat să începi să mănânci sănătos, lasă-te generat FITLIST meniuri personalizate. După introducerea sexului, vârstei, înălțimii și greutății țintă, sistemul va sugera automat meniuri pentru fiecare zi. Si asta e complet gratuit. Mai multe informatii …

Concluzie

  • Abdomenul este una dintre cele mai problematice părți ale corpului
  • Pentru rezultate vizibile - îndepărtarea grăsimii și formarea cărămizilor - cel mai important este regularitatea și varietatea exercițiilor
  • Cu toate acestea, exercițiul fizic singur nu este suficient, reglați-vă și dieta
  • Pentru a reduce grăsimile, includeți exerciții aerobice
  • Nu antrenati exercitii abdominale acasa in fiecare zi
  • Fii persistent și rezultatele vor veni

Care este experiența dvs. cu exercițiile abdominale? Ce exerciții abdominale pentru femei sunt cele mai eficiente din punctul tău de vedere? Împărtășiți-vă experiența cu noi în comentariile la articol. Vom fi bucuroși să vă răspundem la întrebări.