Multe femei, după naștere, suferă, de asemenea, de mușchi abdominali slăbiți pentru o lungă perioadă de timp după nașterea unui copil. Un abdomen vizibil căzut după naștere cu siguranță nu adaugă încredere în sine. Slavă Domnului, nu trebuie să suporti definitiv. Ți-am pregătit sfaturi și metode speciale despre cum să gestionezi diastaza și ce exerciții fizice după naștere sunt cele mai potrivite pentru femei.

naștere

O problemă numită diastază postpartum

Diastaza se referă la o afecțiune în care mușchiul abdominal drept care formează peretele abdominal anterior este distanțat la o distanță de 1 până la 6 cm. O bandă ligamentară, numită linea alba, trece prin centrul abdomenului, de care se atașează unii mușchi. Există un buric în mijlocul acestui ligament. Datorită presiunii interne și a burții de sarcină în creștere, acest loc este cel mai riscant. Mușchiul în locul liniei alba este cel mai slab, motiv pentru care mușchii se descompun ușor. Mușchiul distanțat nu ține mușchii îngropați, drept urmare se creează un gol în mijloc, care trece de la buric la pelvis.

Mușchii externi pot fi văzuți la exterior ca o creastă proeminentă în linia mediană a abdomenului. Limitele lor pot fi simțite chiar într-o etapă în care mușchiul este tensionat - de exemplu, atunci când stai întins cu genunchii îndoiți sau când ridici picioarele aproape de sol. Diastaza nu este doar o problemă estetică. În același timp, multe femei au slăbit semnificativ mușchii pelvisului, ducând la scurgeri accidentale de urină. În același timp, aceste probleme pot fi eliminate în mod eficient prin exerciții fizice după doar câteva repetări. Desigur, regula este că atunci când înveți exercițiile și respirația adecvată în diafragmă, nu te vei opri și vei face mișcare și vei continua să respiri corect.

Exerciții eficiente pentru diastază

  1. Așezați-vă pe un scaun cu spatele drept, ținând spatele inferior aproape de spate. Ține-ți mâinile ferm pe stomac și inspiră încet spre stomac. Când expirați, îndepărtați abdomenul. Practicați respirația de mai multe ori pe zi.
  2. Apoi continuați cu o modificare ușoară. Când inspirați, împingeți abdomenul cât mai departe posibil și când expirați, trageți-l înapoi, unde îl țineți timp de 30 de secunde. Apoi, încearcă să-ți tragi puțin mai mult burta. Repetați exercițiul de cinci ori pentru cinci serii.
  3. Exercițiile de întărire a podelei pelvine sunt, de asemenea, eficiente în tratarea diastazei. Culcați-vă pe burtă, puneți mâinile sub frunte și apăsați picioarele pe pământ. Împreună cu respirația, ridică doar abdomenul la înălțimea pe care o poți. Țineți timp de 3 secunde și eliberați. Repetați exercițiul de zece ori.

Tip: Dacă sunteți îngrijorat de alegerea tipului potrivit de exercițiu, aveți la dispoziție un plan de antrenament individual, personalizat.

Când să începeți exercițiile după naștere

Când trebuie să începeți să vă exercitați după naștere depinde în principal de starea dumneavoastră înainte de a naște, precum și de faptul dacă ați făcut mișcare în timpul sarcinii. Dacă nu ați acordat prea multă atenție mișcării, starea dumneavoastră este mai slabă, astfel încât să vă formați imediat după naștere poate fi o problemă pentru dvs. Cu toate acestea, dacă v-ați exercitat în mod regulat și v-ați întărit tonusul muscular în combinație cu exerciții cardio, sunteți cel mai bine în măsură să faceți acest lucru cât mai curând posibil.

Cu cât starea dumneavoastră este mai bună înainte de naștere, cu atât veți avea mai mult plumb după naștere. Dacă ai grijă de el în timpul sarcinii, corpul tău va fi cu atât mai ușor să revină la starea inițială, nu doar vizual, ci și medical. Dacă sarcina a decurs în mod natural, puteți începe să vă exercitați imediat după sfârșitul perioadei de șase săptămâni. Dacă ați născut prin cezariană, experții recomandă să așteptați cel puțin 3 luni cu exerciții.

Ce exerciții să practici după naștere

Deja în primele săptămâni de la naștere, este recomandabil să practicați exerciții simple pentru a stabiliza și întări corpul, care ajută în mod eficient să facă față stării după naștere.. În primele etape ale exercițiilor fizice, este recomandabil să vă concentrați asupra întăririi planseului pelvian și a mușchilor abdominali, așa că începeți cu exerciții care întăresc aceste zone de risc. Pentru a întări podeaua pelviană, întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele și apăsați partea inferioară a spatelui în saltea. Concentrați-vă asupra mușchilor din jurul uretrei - ca și cum ați dori să opriți urina. Țineți o perioadă până când simțiți o presiune ascendentă în interior. Inspirați și apoi eliberați încet mânerul. Puteți efectua, de asemenea, acest exercițiu în timp ce stați, este invizibil din exterior, așa că îl puteți practica practic oriunde și oricând.

Găsiți timp de cel puțin 15 minute de 3 ori pe săptămână. Exercițiile fizice favorizează fluxul de sânge către organe și oxigenarea creierului, care ca răspuns spală endorfinele și contribuie astfel la o stare de spirit pozitivă. Întărirea mușchilor abdominali susține, de asemenea, îmbunătățirea digestiei, deoarece aportul de sânge către cavitatea abdominală are nu numai un efect estetic, ci și un efect asupra sănătății. Este posibil să fi auzit că exercițiile abdominale clasice nu sunt potrivite după naștere. În loc de abdominale obișnuite, încercați acest lucru: așezați-vă și puneți mâna sub buric. Contractează ușor mușchii abdominali spre spate. Țineți câteva secunde și eliberați.

UniqueFit recomandă: Nu uitați să respirați regulat în timpul exercițiilor fizice, să nu vă țineți niciodată respirația.

Exerciții pentru grupe musculare abdominale specifice

În mod ideal, mușchii abdominali și elasticitatea peretelui abdominal sunt restabiliți în decurs de 6-8 săptămâni după naștere. Pentru a susține acest proces natural, se recomandă să începeți practicarea exercițiilor pe abdomenul căzut după naștere. După cea de-a șasea săptămână, abdomenul superior poate fi întărit încet cu ajutorul scurtatoarelor clasice. De la început, cel puțin trei serii de treizeci de repetări, crescem treptat repetările și mai târziu și seria. Dacă ați avut o naștere prin cezariană, se recomandă întărirea abdomenului cu o centură postpartum timp de cel puțin două luni. Abia mai târziu este adecvat să încărcați treptat mușchii în funcție de sensibilitatea cicatricii. Puteți începe din nou cu exerciții pentru mușchii abdominali superiori.

Adăugați treptat exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali oblici, așa-numiții scurtatoare oblice. Faceți trei serii de treizeci de repetări pe fiecare parte, adăugând treptat. În cele din urmă, adăugați exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali inferiori, așa-numitele. ridicarea picioarelor în pat. Culcat pe spate, cu partea superioară a corpului sprijinită, ridicați picioarele dreapta și stânga alternativ în sus și coborâți-le înapoi. Repetați fiecare picior separat pentru cel puțin 3 seturi de 10 lovituri.