De îndată ce a venit Crăciunul, au venit și ei. Dar nu au plecat doar, lăsând pe mulți cu exces de grăsime pe corp, care se datorează în principal alimentelor bogate în calorii și mâncării excesive. Plângând peste laptele vărsat, să aruncăm o privire asupra modului de a scăpa de această grăsime. Dacă doriți să slăbiți, trebuie să vă dați seama că veți pierde în greutate numai dacă aportul zilnic de calorii este mai mic decât cheltuiala dumneavoastră. Cum realizezi acest lucru? Există două opțiuni. Fie vei consuma mai puține calorii (vei mânca mai puțin), fie vei crește cheltuielile (vei muta mai mult). În acest articol, ne vom concentra asupra acestei a doua opțiuni, adică mișcarea și exercițiul.
Cum să o facă?
Dacă doriți să vă măriți cheltuielile, trebuie să vă deplasați mai mult decât înainte. Este optim dacă îl găsiți sport, de care te vei bucura și în timp ce îl vei efectua vei arde câteva sute de calorii pe oră - de ex.. alergare, ciclism, patinaj, fotbal, volei etc. În plus, puteți include întărirea clasică în sala de sport sau acasă. Dacă alergi și faci mișcare acasă, nu te va costa nimic, ci doar timpul. Nu trebuie să cumpărați bilete sau abonamente la sala de sport.
Cum să alegeți exerciții adecvate?
Există nenumărate exerciții auto-ponderate pe care le poți face acasă fără ajutoare speciale. Încearcă să alegi în antrenamentul tău acelea în care implici ce cea mai mare cantitate de mușchi mare, adică picioare, spate, sâni sau umeri. Baza antrenamentului ar trebui să fie astfel de exerciții multi-articulare, care sunt solicitante și veți arde cele mai multe calorii în timpul exercițiului lor. Este o mare diferență dacă practici 10 seturi de genuflexiuni sau 10 seturi de lovituri de biceps. Vei arde mult mai multă energie cu genuflexiunile - și acesta este scopul.
Câte repetări și serii vor fi optime?
Nu este posibil să dictați exact câte repetări și câte serii vi se potrivesc cel mai bine. Depinde ce exerciții aveți la antrenament, cât de puternic sunteți și ce greutăți suplimentare improvizate puteți folosi. Atunci când utilizați o sarcină încearcă să improvizezi și utilizați de ex. sticle de apă, bilă sau expansoare.
Un exemplu în condițiile de acasă poate fi antrenamentul pe care îl veți avea de 3 ori pe saptamana. Veți avea aceleași exerciții în fiecare antrenament - un total de 6-8 exerciții în 4 serii. Dacă aveți suficient volum de muncă, încercați să faceți cel puțin 10 repetări în fiecare serie. Dacă nu aveți o sarcină care vi se potrivește, va trebui să adăugați o mulțime de repetări. Nu vă fie frică de o serie care să eșueze. Dacă sunteți de ex. ghemuiturile de greutate personală prea ușoare, faceți seria până când eșuați dacă domniți.
Ce exerciții să alegi?
După cum am menționat mai sus, există o mulțime de exerciții pe care le puteți face acasă. Exemplu de antrenament la domiciliu, cu o scurtă descriere a modului de efectuare:
Squats - Puneți picioarele la lățimea umerilor. Degetele trebuie să fie îndreptate sau îndepărtate una de cealaltă, nu unul către celălalt. Ascuți-ți pieptul, privește ușor în sus și începe prin a te deplasa în jos. Când coapsele sunt paralele cu podeaua, începeți să vă ridicați în poziția inițială.
Pod - Intinde-te pe spate, pune picioarele in fata ta si indoaie genunchii. Strângeți-vă abdomenul, împingeți călcâiul în pământ și ridicați fundul în sus de pe podea într-un mod controlat. În faza superioară a mișcării, apăsați capul și țineți apăsat pentru o secundă.
Sari pe loc - foarte asemănător cu ghemuirea, dar cu un salt. Încearcă să sari cât mai sus posibil.
Flotări - puneți mâinile sub umeri, îndreptați picioarele, întindeți corpul și țineți-l întins. Începe să te ridici. Când se atinge poziția superioară, aceasta coboară și se deplasează din nou în sus fără întrerupere în faza inferioară. Dacă mânerele obișnuite îți sunt foarte dificile de început, nu trebuie să te ții de degetele de la picioare, dar poți să ajungi în genunchi.
Scândură - poziția inițială este similară cu mânerele, nu vă țineți de palme, ci de coate, care sunt direct sub umeri la un unghi de 90 de grade. Îndreptați spatele, întăriți corpul - în special întregul abdomen și partea lombară. Au capul într-o poziție neutră - nu sus sau jos.
Scurtatoare - Așezați-vă pe sol (de preferință pe un covor) într-o ușoară îndoire, puneți mâinile în spatele dvs. și sprijiniți-vă pe ele. Tăiați-vă picioarele și trageți-le treptat înapoi la piept. Nu vă așezați picioarele, păstrați-le în aer în orice moment. Probabil va fi foarte dificil la început, dar după câteva antrenamente te vei obișnui.
Ascensoare pentru umeri - Umpleți două sticle de apă, țineți una în fiecare mână și ridicați-le una peste alta. Poziția inițială este atunci când coatele sunt paralele cu podeaua. În poziția superioară, atingeți sticlele. Expirați sub presiune ascendentă și inspirați când coborâți mâinile.
Există într-adevăr multe opțiuni pentru alegerea exercițiilor. Urmați cu siguranță aceste exerciții după Înlocuiți timpul astfel încât fiecare antrenament să fie cel puțin ușor diferit de cel anterior. Puteți schimba ordinea exercițiilor, numărul de seturi, repetări, sarcina sau exercițiile în sine. Exercițiile fizice regulate de 3 ori pe săptămână împreună cu modificarea dietei și adăugarea cardio vă vor readuce rapid silueta în starea în care se afla înainte de Crăciun.