În articolul de astăzi, ne vom concentra mușchiul brațului triceps alias triceps. Este un mușchi mic în braț și ajunge adesea în spate. Mulți oameni, în căutarea mâinilor mari, acordă mai multă atenție bicepsului, neștiind că până la 2/3 din volumul mâinii este tricepsul. Prin urmare, dacă vrem mâini mari, este necesar să fim atenți la triceps. În același timp devenim mai mari și Un triceps mai puternic te poate ajuta să te îngrași în timpul exercițiilor de presiune precum benchpress. Aceasta înseamnă că putem pune mai multă tensiune și stimula mușchii pectorali mai intens. Există multe exerciții pentru triceps. Nu este doar tragerea fuliei, ci și exerciții complexe. În același timp, nu trebuie să fie exagerat cu antrenamentul tricepsului, deoarece este un mușchi auxiliar în exerciții precum presiunea de banc și presiunea aeriană. Aceasta înseamnă că funcționează de obicei de la începutul antrenamentului toracic.

Benchpress cu o prindere îngustă

Exercițiu foarte bun pentru puterea și masa tricepsului. Când stagnezi pe o bancă, acesta va fi unul dintre exercițiile care te pot ajuta să învingi stagnarea. În același timp, este un exercițiu în care de obicei putem ridica cea mai mare greutate și astfel putem stimula cel mai mult mușchiul. Este un exercițiu complex. În principal sunt implicați tricepsii. Mușchii pectorali și umerii sunt implicați într-o măsură mai mică. Cel mai adesea este folosit ca înlocuitor pentru clasicul benchpress la începutul antrenamentului, dar folosesc acest exercițiu cu succes și la sfârșitul antrenamentului, când sânii și umerii mei au fost antrenați.

  • Ne întindem pe bancă la fel ca cu o bancă clasică
  • Apucăm tija la lățimea brațelor și o scoatem din suport
  • Cu o respirație, coborâm tija spre piept într-un mod controlat
  • Ținem coatele aproape de corp, antebrațele sunt perpendiculare pe podea și încheieturile mâinii în extensia antebrațelor
  • Atingerea pe piept poate fi mai mică decât considerăm o bară într-o bancă clasică
  • Odată cu expirația, împingem tija în mâinile comutate
bază
Benchpress cu o prindere îngustă

Cea mai frecventă greșeală în efectuarea exercițiului este că nu ținem coatele aproape de corp, ci le eliberăm în lateral.

Presiunea franceză în pat

Exercițiu foarte bun, izolat pe triceps. In opinia mea unul dintre cele mai bune exerciții pentru forță și volum. Și în același timp complet simplu. Putem folosi fie o bară EZ, fie o bară cu o singură mână

  • Ne întindem pe o bancă dreaptă
  • Ținem bara peste ambele capete cu ambele mâini
  • Cu o respirație, începem să coborâm bara după cap
  • Doar antebrațele se mișcă și ținem coatele cât mai aproape unele de altele
  • Oprim mișcarea atunci când palmele ajung la nivelul capului sau puțin sub. Depinde de mobilitatea ta.
  • Odată cu expirația revenim la poziția de bază
  • Mișcarea în sus vine doar de la coate
  • Suntem întăriți pe parcursul întregii mișcări. Umerii stabilizează mâinile astfel încât să rămână nemișcate
  • Cu cât avem mai multe mâini în poziția de bază în spatele capului, cu atât exercițiul este mai solicitant și cu atât mai mult triceps funcționează
Presiunea franceză în pat

Cea mai frecventă greșeală este de a mișca brațele atunci când împingeți bara în sus. Brațele nu trebuie să se miște în timpul întregului exercițiu. Doar antebrațele se mișcă. Când ne ajutăm prin mișcarea mâinilor, angajăm umerii și mușchii pectorali. Acest lucru reduce inutil sarcina pe triceps. Dacă nu putem face mișcarea corect, trebuie să slăbim. Există și o variantă a stării în picioare, dar trebuie să păstrăm și poziția corpului, ceea ce poate fi dificil pentru începători. Această variantă încarcă mușchii în același mod ca varianta în culcat. Alegerea depinde de preferințele personale.

Manivele pe bare paralele

Foarte interesant și dificil în același timp exercițiu pentru mușchii pectorali și triceps. În principal pentru că ne antrenăm cu propria noastră greutate. Cu siguranță nu puteți face multe repetări de la început, poate una va fi dificilă. Dar dacă nu renunți, în timp corpul tău va fi răsplătit cu mușchi pectorali puternici și puternici și triceps. O altă opțiune este să cereți cuiva să vă ajute să puneți mâinile sub picioarele îndoite și vă puteți sprijini pe ele, dacă este necesar. În unele săli de sport au și un aparat specializat care vă va ajuta să vă ajutați în funcție de cât de mare ați setat-o.

Aveți nevoie de bare paralele pentru acest exercițiu. Acestea sunt practic două bare paralele la o înălțime suficientă deasupra solului. Și ce zici de acest exercițiu infernal?

  • Poziția de bază este sprijinul pe barele paralele, țineți câte o tijă cu fiecare mână și corpul este pe mâini întinse
  • Corpul tău este ferm, umerii tăși ușor înapoi și picioarele îndoite
  • Încet și într-un mod controlat, te cobori cu o respirație
  • Țineți coatele aproape de corp
  • Când te concentrezi pe triceps, trunchiul tău este cât se poate de echilibrat. O ușoară înclinare înainte nu este o greșeală.
  • Poziția inferioară este atunci când aveți 90 de grade sau mai puțin în cot. Din nou, depinde de mobilitatea și forța ta
  • Odată cu expirația, vă ridicați dinamic în poziția superioară
Manivele pe bare paralele

Cea mai frecventă greșeală este aceea de a permite coatele să fie laterale. Când ne concentrăm asupra tricepsului, este și mai important.

Scripete de extracție triceps cu suport de coardă

Îmi place foarte mult acest exercițiu ca un sfârșit al antrenamentului pentru triceps. Cu acesta se poate realiza un flux de sânge incredibil către mușchi.

  • Stăm lângă scripetele superioare și apucăm suportul frânghiei
  • Tragem umerii înapoi, împingem pieptul înainte și ne aplecăm ușor înainte
  • Ținem coatele cât mai aproape de corp și ușor în față
  • Avem antebrațele orizontal cu podeaua și palmele împreună
  • Pe măsură ce expirăm, începem să ne mișcăm mâinile în jos către corp pe o cale arcuită
  • În timpul mișcării, ne îndepărtăm treptat palmele și încheieturile sunt încă în extensia antebrațelor.
  • Încheiem mișcarea când mâinile sunt comutate și lângă corp
  • Cu o respirație, revenim la poziția de bază într-un mod controlat
Scripete de extracție triceps cu suport de frânghie

Cea mai frecventă greșeală este că mișcăm și partea superioară a mâinii în timpul mișcării. Reduce munca tricepsului, transferă sarcina în spate și nu vrem asta. Prin urmare, coatele trebuie să rămână într-un singur loc pe tot parcursul exercițiului și doar mișcările antebrațelor. Mai mult, ținem permanent încheieturile în extensia mâinilor și nu le întoarcem în nicio direcție.

Acestea sunt, după părerea mea, exerciții de bază și cele mai importante pentru triceps. Există, de asemenea, o serie de alte exerciții, cum ar fi diverse scripeți cu o singură mână, spate și alte asemenea. Acestea cu siguranță nu sunt exerciții rele și își au locul în antrenament. Cu toate acestea, pentru începători, aceste exerciții sunt suficient de bogate, deoarece sunt și ele multi-articulație, sau se poate face cu ei ridica mai multa greutate. Acest lucru stimulează mai bine creșterea musculară.

Michal este un antrenor de culturism și fitness de prim nivel. Concurează la triatlon de putere din 2016. În prezent lucrează la Bratislava în Petržalka Fit Upa. Michal are cunoștințe extinse de nutriție, tehnică și metodologie de exercițiu, pe care le îmbunătățește constant cu cursuri și literatura profesională a autorilor autohtoni și străini.