Uita-te in jurul tau. Câți oameni cunoașteți cu un stomac plat frumos și mușchi abdominali frumos dezvoltați? Cu siguranță nu ați mers prea departe în numărare. De ce este așa? Elaborarea unei burți invidioase nu este zmeură.

plată

Totuși, nici acest lucru nu este nerealist. Este la fel ca orice alt lucru: vreau doar! Apoi reglați-vă dieta, adăugați niște exerciții aerobice, exerciții abdominale, amestecați-o cu o doză bună de răbdare și ați obținut-o. Dacă doriți încă o motivație pentru a exercita exerciții abdominale, nu va fi doar un vis al unei burtă frumoase, ci și o îmbunătățire a posturii, o poziție verticală și, astfel, o slăbire optică și menținerea coloanei vertebrale în stare bună. Deci, știm deja de ce să începem cu exerciții abdominale, să descriem cum să o facem.

Exercițiile pe abdomen nu vă vor face să dispară „anvelopele”

Mulți oameni care doresc să cadă din stomac cred în mod eronat că exercițiile abdominale vă vor ajuta. Greșesc! A scăpa de grăsime din abdomen este posibilă doar prin ajustarea dietei și antrenamentului aerob. Exercițiile pe abdomen vă vor întări mușchii abdominali, dar anvelopele vă vor rămâne. Cu toate acestea, ajustarea meniului nu este o știință. Asigurați-vă că nu abuzați sau muriți de foame. Treceți mai bine la o dietă sănătoasă, care nu numai că vă va oferi multă energie în timpul zilei, dar vă va mulțumi și silueta. Adaptați-vă antrenamentul aerob. Încercați mai multe variante și rămâneți cu cea de care vă veți bucura cel mai mult. Nu trebuie să te forțezi să faci exerciții. Încercați să găsiți altele care să vă distreze (ca și noi Zumba).

Cât de des să faci mișcare?

Vestea bună este că nu trebuie să faci mișcare pe abdomen în fiecare zi. Cel mai bun lucru de făcut este

faci exerciții de 3 ori pe săptămână, astfel încât și mușchii abdominali să aibă timp să se regenereze și să se relaxeze. Începeți fiecare exercițiu cu exerciții de încălzire și spuneți întotdeauna la revedere de la întindere. Regularitate, regularitate și regularitate. Nu o uita. Dacă faci mișcare de trei ori pe săptămână și apoi nimic pe lună, visul tău de o burtă frumoasă va deveni din ce în ce mai puțin realist.

Burtă:

Burta noastră poate fi împărțită în partea superioară, mijlocie, inferioară și laterală. Majoritatea exercițiilor se concentrează doar pe o parte a abdomenului și nu o practică în mod cuprinzător, așa că nu ar trebui să uităm să combinăm exercițiile astfel încât să exercităm toți mușchii abdominali. Să ne uităm la exercițiile individuale și la concentrarea lor.

Noțiuni de bază:

Vă puteți încălzi marșând la loc și ridicând genunchii. Marchează până te simți cald și sensibil. Adăugați cercul lateral, cercul centurii, încercuirea brațului întins și arcurile laterale.

1. Exercițiu: scurtator alias clasic

Acest exercițiu este cel mai simplu și, de asemenea, cel mai cunoscut. Cu toate acestea, nu toată lumea o face bine.

Focus: pe abdomenul superior.
Cum să o facă: ne întindem pe spate pe un covor (prosopul nu este suficient, solul este dur și spatele ne-ar putea răni de pe el) și apăsăm bazinul pe covor. Îndoiți picioarele la genunchi și întindeți lățimea umerilor, atingând tampoanele cu picioarele întregi. Ne punem mâinile după cap. Contractăm abdomenul inferior și mușchii sciatici. Să inspirăm. Odată cu expirarea, ridicați capul cu trunchiul cât mai mult posibil, țineți-vă în această poziție pentru o vreme și reveniți la poziția de bază.

2. Exercițiu: Unghi drept la genunchi

O mică variantă a exercițiului anterior, deci din nou nimic provocator

Focus: partea de mijloc a abdomenului
Cum să o facă: întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele și îndoiți-vă astfel încât să fim mereu în unghi drept între trunchi, coapse și viței. Contractăm mușchii sciatici. Ținem mâinile întinse lângă corp cu palmele în jos. Să inspirăm. Cu expirația ridicăm capul cu trunchiul și încercăm să ajungem cât mai aproape de glezne cu mâinile. Vom ține o vreme și ne vom întoarce la poziția noastră inițială.

3. Exercițiu: Ridicarea picioarelor în sus

Începem să adăugăm puțin la complexitate. Dar va funcționa, nu vă fie teamă;-)

Focus: abdomenul inferior.
Cum să o facă: Stați pe spate. Brațele sunt lângă corp. Palmele, care sunt cu partea inferioară pe covor, indică sub fese. Picioarele sunt întinse și formează un unghi aproximativ drept cu trunchiul. Ridicați bazinul împreună cu partea inferioară a spatelui ușor deasupra saltelei. În poziția superioară, expiri și revii la poziția inferioară împreună cu respirația. Aveți grijă, nu trebuie să vă aruncați picioarele în sus, trebuie să le împingeți în mod activ prin forța mușchilor abdominali. Expirați la etaj.

4. Exercițiu: Ejecție

După câteva minute, veți avea cu adevărat destule după acest exercițiu. Dar este eficient .

Focus: toți mușchii abdominali, în special cei interni
Cum să o facă: ne așezăm pe un covor cu genunchii îndoiți și ne sprijinim mâinile din spate. Picioarele ar trebui să fie ușor deasupra podelei. Înclină-te înapoi și aruncă în același timp ambele picioare în fața ta, astfel încât acestea să nu atingă solul. Trageți picioarele înapoi în poziția inițială. Repetați ejecția de 25 de ori. Lăsați corpul să se odihnească timp de aproximativ 30 de secunde. De asemenea, puteți face o aruncare în diagonală pe laturi.

5. Exercițiu: rotirea picioarelor în lateral

Ne obișnuim să uităm mușchii abdominali oblici în timpul antrenamentului. Include-l în planul tău de exerciții și vei vedea că burtica ta va începe să se arate frumos.

Focus: mușchii abdominali oblici.
Cum să o facă: ne întindem pe spate, ne întindem picioarele, le ridicăm și ne întoarcem pe o parte și pe cealaltă. Să punem mâinile jos și să nu punem picioarele pe pământ. Repetați de 15 ori pentru două serii.

6. Exercițiu: Consiliul

Pentru ca abdomenul să fie ca o farfurie, este necesar să stăpânești așa-numitul exercițiu.

Focus: vei antrena abdomenul în primul rând, dar și spatele, brațele și o parte a picioarelor. Dacă sunteți începător, repetați-l de trei ori și adăugați cu mușchi mai fermi pe repetări.

Cum să o facă: întindeți-vă pe burtă și lăsați-vă antebrațele pe pământ. Ridicați corpul deasupra solului, astfel încât să atingeți solul doar cu antebrațele și degetele de la picioare. Încercați să vă mențineți corpul drept și într-o singură axă (din cap până în picioare), mențineți abdomenul contractat și întregul corp ferm. Țineți această poziție timp de cel puțin 20 de secunde și vă puteți relaxa.

Credem că, dacă începi să faci mișcare pe stomac acum, vara nu vei mai invidia burțile frumoase ale altora, dar alții te vor invidia. Vă dorim o voință puternică și mult poftă de mișcare

Cum arăta în Teleran? Urmăriți un videoclip despre Mirreca: