și, de asemenea, ca prevenire a incontinenței urinare.
Podeaua pelviană delimitează marginea inferioară a cavității abdominale umane și împarte cavitatea pelvisului mic de baraj. Mușchii planșei pelvine aparțin mușchilor sistemului de stabilizare profundă și s-ar putea spune că ne împart corpul în jumătățile superioare și inferioare. Este situat în partea de jos a tigaiei și forma sa seamănă cu o pâlnie superficială. Podeaua pelviană este formată din trei straturi de mușchi care sunt ținute pe clema lombară, coccis și oase sciatice. Există găuri în mușchii pelvisului pentru rect, uretra și, la femei, pentru vagin.
Podeaua pelviană menține uterul în poziția corectă. Este așa-numitul mușchi de închidere al rectului. Dacă podeaua pelviană nu funcționează așa cum ar trebui, pot apărea probleme cu incontinența, mușchii abdominali disfuncționali după operație sau sarcină sau dureri de spate. Slăbirea mușchilor pelvisului este frecventă la femeile însărcinate (creșterea presiunii fetale). De-a lungul anilor, apare adesea la non-practicanți. Mușchii împiedică scăderea uterului și dificultatea de a reține urina. Problemele sunt corectate prin exerciții de podea pelviană. Acestea elimină alți factori adversi, cum ar fi șederea îndelungată, inactivitatea, efortul static, supraponderalitatea.
Înainte de a începe exercițiile, trebuie să localizați mușchii pelvisului și să înțelegeți cum să le întindeți corect. Mușchii aleargă din partea din față a pelvisului până la coccis. La pregătire, este bine să stați pe un scaun sau pe marginea unei mese, să vă întindeți picioarele și să încercați să ridicați mușchii din interiorul bazinului fără a mișca pelvisul. Mușchii sciatici rămân relaxați. Apoi, încercați să întindeți mușchii cât mai mult posibil și apoi slăbiți-i din nou.
Video (CZ): Exerciții de podea pelviană cu Hanka Kynychová
Exerciții Kegel
Este o întindere activă a mușchiului vaginal. Ginecologul american Arnold Kegel a recomandat inițial acest exercițiu femeilor care suferă de incontinență și probleme sexuale. Astăzi știm că exercițiile fizice ajută la o serie de dificultăți. Înainte de a începe propriul exercițiu, este important să învățați să localizați mușchii pelvisului, să învățați respirația abdominală și să combinați exercițiul cu respirația. Trebuie să încercați să stăpâniți acest lucru urmând acești pași:
- Localizare musculară:
Pentru o implicare musculară adecvată, este esențial să ne dăm seama unde sunt mușchii și să învățăm să-i percepem. Pentru aceasta se va folosi o oglindă. Cu acesta, se poate privi organele genitale externe și poate încerca să memoreze imaginea planseului pelvian. Apoi, el trebuie să încerce să contracteze rectul și vaginul. O altă modalitate de a percepe mușchii vaginali este de a opri fluxul de urină. Acest exercițiu simplu. În mod ideal se face dimineața când mușchii nu sunt încă atât de activi și exercițiul fizic este mai greu. Se poate fi mai conștient de munca mușchilor. Prin urmare, se recomandă să strângeți și să relaxați în mod repetat mușchii pelvisului în timpul urinării și să percepeți diferența dintre relaxare și contracție.
- Antrenament respirator abdominal:
Respirația profundă abdominală oferă un masaj puternic al inimii și al organelor interne, care stimulează și susține activitatea acestora. Adâncirea corespunzătoare a respirației în abdomen întărește mușchii abdominali. Când acești mușchi slăbesc, diafragma și organele interne se înclină și pun presiune semnificativă pe podeaua pelviană. Este bine să vă întindeți pe spate, să îndoiți genunchii, să puneți ambele mâini sub buric. Inspiră încet prin nas și încearcă să respiri în mâini. Când este făcut corect, abdomenul se umflă și se întinde. Mâinile așezate pe abdomen stimulează locul de respirație. Apoi expirați încet și timp îndelungat prin gură până expirați complet. Abdomenul cade și cade. Respirația este liberă și naturală, nu vă ține respirația.
- Antrenarea contracțiilor izolate:
Scopul acestui pas este de a învăța să contracteze separat mușchii rectului și vaginului de la mușchii sciatici sau abdominali, care se pot angaja „neintenționat” în timpul exercițiului. Dar nu au nimic de-a face cu podeaua pelviană și implicarea lor este nedorită. Pentru a practica izolarea, este recomandabil să introduceți două degete în vagin, să îndepărtați ușor degetele și să încercați să contractați mușchii pelvisului. Dacă presiunea acestor mușchi forțează degetele să se apropie, este sigur că exercițiul funcționează corect. Ideea că vaginul și rectul sunt atrase în corp va ajuta la exercițiu.
- Auto-întărire:
În această fază, antrenamentul este menținut pentru a menține contracția timp de una până la șapte secunde. Numărul de repetări pe care Kegel le recomandă de la 80 la 300 de descărcări pe zi. Se antrenează toată ziua (în mijloacele de transport, în timp ce se uită la televizor). Aceste patru faze sunt realizate mai întâi într-un pat și după ce le stăpânești, poți încerca poziții dificile - așezat sau în picioare.