șase

Șase săptămâni este o perioadă pe care o femeie o experimentează la aproximativ 6 săptămâni după naștere. Schimbările care au avut loc în corpul unei femei însărcinate revin încet la starea inițială în decursul a șase săptămâni. Am grupat modificările în curs în trei grupuri:

  • leziunile apărute în timpul nașterii sunt vindecate,
  • organele genitale și întregul organism revin la starea anterioară sarcinii,
  • glanda mamară își începe activitatea și începe perioada de alăptare.

Din punct de vedere fizic și mental, proaspetele mame vor beneficia de cel mai sensibil și gradat exercițiu. Prin urmare, este important să vă cunoașteți abilitățile și limitele înainte de a începe să vă exercitați sistematic după naștere. În special, trebuie să se țină seama de tipul și evoluția nașterii (nașterea spontană, nașterea prin cezariană, nașterea chirurgicală - forceps, incizia majoră a barajului - epiziotomia etc.). Perioada de convalescență după naștere este, de asemenea, foarte importantă. Dacă o femeie începe să facă mișcare înainte ca organismul să se refacă suficient, poate provoca leziuni musculare, probleme cu podeaua pelviană și incontinență urinară. Exercițiile fizice inadecvate sau prea extenuante pot deteriora corpul, mai degrabă decât să-l ajute.

Pregătirea dvs. pentru exerciții fizice este afectată de o serie de factori, cum ar fi alăptarea, oboseala, posibilitatea ca copilul să fie sudat de o terță parte, schimbările hormonale și emoționale. Obiective nerealiste de a reveni la starea inițială în 6 săptămâni nu vă vor aduce decât frustrare și dezamăgire. Când vă întoarceți la exerciții fizice, luați-vă timp, nu numai din cauza corpului, ci și pentru a putea experimenta această minunată fază nouă a vieții cu bucurie. Răbdarea și absența presiunii sunt de neprețuit, pentru că ți-a trebuit nouă luni complete pentru a ajunge aici. Dacă vrem să continuăm exercițiul, ne vom concentra în principal pe mușchiul drept abdominal, mușchii pelvisului, vom întări mușchii spatelui, vom face exerciții de respirație, vom practica exerciții vasculare cu membrele superioare și inferioare și, nu în ultimul rând, ne vom relaxa după fiecare exercițiu . Este foarte important pentru regenerarea corpului.

Unele domenii ale exercițiilor postpartum necesită mai multă atenție decât altele. Podeaua pelviană și mușchii abdominali se schimbă în timpul sarcinii și nașterii și sunt slăbiți, orice exercițiu de întărire va fi sigur numai după recuperarea acestor grupe musculare. Deși este important să consolidați mușchii abdominali, exercițiile fizice necorespunzătoare pot deteriora acești mușchi în viitor.

Podeaua pelviană este foarte importantă pentru reținerea urinei. Trebuie practicat în timpul sarcinii și poate fi readus în primele zile după naștere. Exercițiile intense sau de intensitate mare slăbesc podeaua pelviană și regenerarea sa poate fi prelungită. Antrenamentul intensificat al forței nu trebuie să înceapă decât la șase săptămâni după naștere.

În timpul sarcinii, pe măsură ce bebelușul crește, mușchii abdominali se extind, ceea ce înseamnă că mușchii abdominali adânci sunt slăbiți, slăbind astfel stabilitatea zonei pelvine. Începem să întărim această zonă musculară mai întâi cu respirații profunde în abdomen și o ușoară întindere a peretelui abdominal.

Multe femei au diastază în mușchiul abdominal după naștere. Diastaza înseamnă că mușchiul s-a dezintegrat, lăsând zona slăbită. Puteți afla culcându-vă pe spate și așezând degetele în mijlocul taliei, chiar sub buric. Dacă aveți diastază, veți simți o despicare sau o umflătură atunci când ridicați capul și vă dezlipiți brațele de pe saltea. În această stare, trebuie să evitați exercițiile abdominale directe, cu excepția cazului în care kinetoterapeutul vă permite să faceți acest lucru, cu excepția contracțiilor abdominale în timpul exercițiilor de respirație.

De asemenea, trebuie acordată o atenție deosebită întregii zone din spate. În timp ce durerea este frecventă în partea inferioară a spatelui în timpul sarcinii, este de obicei partea superioară a spatelui după naștere. Acest lucru se datorează stilului de viață al noii mame: alăptarea, îndoirea deasupra mesei de schimb, scăldatul, o postură slabă pentru mușchii abdominali și ai spatelui slăbiți etc. După 2 luni de la naștere, puteți înota, fie în piscină, fie în lacuri naturale unde nu există cianobacterii (sau vă puteți proteja cu ulei de măsline natural pe un tampon).

Câteva exerciții și fericiți să vă exercitați în ultimele șase săptămâni

Întărirea coloanei vertebrale și a zonei sacrale: Exersăm pe o minge potrivită. Ne întindem pe minge cu șoldurile și abdomenul inferior, picioarele și degetele atingând ușor pământul. Ridicați pieptul de la minge astfel încât crucile să fie orizontale și astfel întăriți zona transversală. Ridicați încet piciorul întins și brațul opus într-o poziție orizontală, țineți-o în această poziție pentru o vreme și apoi plasați ambele membre. Repetăm ​​de 10 ori.

Rezumat scurt

Primele zile după naștere:

  • Facem contracții abdominale și exerciții pentru podeaua pelviană, exerciții vasculare pentru membrele superioare și inferioare.
  • Nașterea este un traumatism pentru organism și, prin urmare, este important să se odihnească și să acorde corpului timp pentru a se regenera.

Primele săptămâni după naștere:

  • Continuăm în contracțiile abdominale și pelvine.
  • Mergem la plimbări cu bebelușul și prelungim treptat călătoria în funcție de modul în care ne simțim, dar nu ar trebui să fim obosiți.

4-12 săptămâni după naștere:

  • Reținem că fiecare situație este diferită, deci progresul este individual.
  • Dacă am născut prin cezariană, timpul de recuperare este mai mare.
  • Treptat vom include exerciții mai intense, fără umflături înalte, precum mersul rapid, vom adăuga alte exerciții de întărire.
  • Nu practicăm exerciții extenuante până când podeaua pelviană și mușchii abdominali nu sunt puternici.

Dr. Dr. Janka Hrabčáková

Copilul 6/2013 (a 7-a lecție Școala pentru viitoarele mame)