încălzirea

Condimentează-ți încălzirea de dimineață cu o minge sau o pernă mai mare. Veți implica și acei mușchi pe care îi salvați de obicei.

Foto: Júlia Šimáková

Condimentează-ți încălzirea de dimineață cu o minge sau o pernă mai mare. Veți implica și acei mușchi pe care îi salvați de obicei.

Antrenorul personal Lucia Medeková vă sfătuiește

Toate intr-unul

Căutați un exercițiu care să vă consolideze rapid întregul corp? Suportul de pe cot formează simultan brațele, picioarele, abdomenul și mușchii de pe spate. Intinde-te pe partea ta dreapta. Așezați antebrațul drept cu palma în jos pe saltea. Puneți piciorul superior înainte, piciorul inferior înapoi până când se formează foarfeca și ridicați trunchiul în sus. Șoldurile, coapsele și umărul formează o singură linie. Prinde mingea cu mâna stângă și ridică-o cu expirația, uită-te în spatele ei. Cu o respirație, puneți-o sub axila dreaptă înapoi și urmăriți-o cu ochii. Repetați de 20 de ori pe fiecare parte.

Aveți grijă, cotul trebuie să fie sub umăr. Nici partea din față, nici partea din spate, nici partea laterală, altfel veți supraîncărca articulația.

Spatele coapselor, feselor și abdomenului

Intinde-te pe spate, pune mainile langa corp, cu palmele in jos. Capul este drept. Așezați ambele picioare pe minge sau pe o pernă fermă și înaltă și, cu expirația dvs., faceți o lovitură pelviană în sus. Revino cu o respirație. Aveți grijă să nu intrați în închinare extremă. Șoldurile, abdomenul și coapsele trebuie să formeze o linie dreaptă. Repetați de 20 de ori în 3 serii.

Umeri, piept, biceps, abdomen

Cu manivela feminină pe minge, puteți angaja, de asemenea, mușchii auxiliari și adânci. Este o idee bună să-l incluzi din când în când în linia ta. Culcați-vă pe burtă, îndoiți genunchii pe pământ. Întoarceți palmele împreună, așezați-o pe cea dreaptă pe minge, apucați-o și ridicați-o cu expirația. Revino cu o respirație. Repetați de 10 ori pentru fiecare mână.

În interiorul coapselor

Stai jos, odihnește-ți picioarele pe pământ. Rotiți-vă în spate cu mâinile, introduceți o pernă mare sau o minge între genunchi și împingeți-o în coapse și genunchi în același timp cu expirație. Strângeți presiunea cu o respirație. Repetați de 20 de ori în 3 serii.

Mușchiul interscapular

Stai într-o poziție largă, în picioare. Puneți bazinul, îndoiți ușor genunchii, degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior, greutatea este pe tocuri. Țineți perna cu mâinile întinse la înălțimea pieptului. Umerii, coatele și încheieturile sunt într-un singur plan. Cu expirația ambelor mâini, ridicați perna deasupra capului - până la capăt, pentru a putea simți mușchiul intercapular. Cu o respirație, întoarce-te la antebraț. Repetați de 20 de ori. Îți vei lucra brațele, pieptul, mușchiul intercapular, dar și alți mușchi de pe spate și, desigur, picioare și fese.

Vrei sani fermi?

Ori de câte ori ai un moment, ia o minge sau o pernă, întinde-ți brațele și împinge-o afară cu marginile palmelor deodată. Cu o respirație, slăbiți mânerul. Coatele sunt într-o singură linie, îndreptate spre exterior spre laturi. Spatele este întins, bazinul tăiat, palmele la nivelul pieptului. Dacă doriți să lucrați pe fese și picioare în același timp, luați același sprijin larg ca și când faceți exerciții pe mușchiul intercapular.