exerciții

Foto: ŠIMÁKOVÁ JÚLIA

Chiar și după patruzeci de ani, poți fi la fel de flexibil și puternic ca oricând.

Nu vă fie frică de bluze sau decolteuri adânci

Te doare spatele și mâinile trebuie să se modeleze și să se întărească? Acest exercițiu întărește tricepsul slăbit, mușchii spatelui, zona dintre omoplați și piept. Stați ușor în poziție verticală. Păstrați picioarele la o lățime de aproximativ umăr. Trageți abdomenul, întăriți mușchii spatelui, trageți umerii în jos. Îndoiți-vă brațele cu ganterele la coate și alternați brațele dreapta și stânga cu expirația - ca și cum ați dori să boxați. Trageți cotul până la spate în braț. Revino cu o respirație. Repetați de trei ori de 20 de ori. La început, caseta fără gantere, treceți mai târziu la jumătate de kilogram, kilo-kilogram și, în final, la gantere de două kilograme. O încărcătură mai grea ți-ar „sufla” suficient mușchii. Avertizare! Nu întoarceți tigaia prea mult!

Bun pentru articulații

Căutați ceva care să consolideze mușchii laterali și posterioare ai membrelor inferioare și, în același timp, să îmbunătățească mobilitatea articulației șoldului? Stați ușor în poziție verticală. Întăriți spatele și abdomenul, acoperiți ușor pelvisul, menținând capul în extensia coloanei vertebrale. Nu îndoiți genunchii, ci îndoiți-i ușor. Folosiți ambele mâini pentru a vă sprijini de un scaun, un bețișor de mătură sau un raft. Dar fii atent, atinge-l la înălțimea umărului sau a pieptului, nu mai jos. Cu expirație, coborâți alternativ și îndoiți piciorul drept și stâng. Mergeți numai până când tigaia este statică și deviată. Revino cu o respirație. Repetați de 15 ori pe fiecare picior.

Ești în spatele computerului toată ziua?

Stând toată ziua la computer, dar purtând și achiziții și încărcături grele, sarcini inegale și supraîncărcare a zonelor musculare individuale. Dacă doriți să le echilibrați și să le armonizați, încercați această întindere echilibrată. Rămâneți în poziție verticală, îndoiți mâinile pe piept și uniți-vă palmele. Îndoiți piciorul stâng, lăsați piciorul pe interiorul genunchiului și expirați cu mâinile încleștate peste cap. Țineți apăsat timp de 20 de secunde și reveniți încet. Vederea copiază opera mâinilor. Repetați de trei ori de 15 ori.

Stomacul tău a slăbit?

Stați în poziție verticală, întăriți întregul trunchi, subțirați ușor pelvisul, uniți mâinile cu palmele deasupra, umerii împingeți în jos, coatele îndreptate spre părți și cu îndoirea de expirație alternativ stânga și dreapta. Avertizare! Șoldurile nu se mișcă în timpul exercițiului, pelvisul este static și abdomenul este încă ferm. Mișcarea provine din partea lombară a coloanei vertebrale. Dacă exersați bine mișcarea, veți întări în același timp partea laterală a mușchilor axului, a abdomenului și a spatelui. Repetați de trei ori pe fiecare parte de 20 de ori.

Împotriva incontinenței

Așezați-vă pe spate, îndoiți picioarele, așezați-le pe un picior desculț sau pe orice saltea, așezați-vă mâinile lângă corp, palmele pe pământ. Odată cu expirarea, ridicați bazinul astfel încât omoplații să atingă în continuare covorașul și crucile să nu se îndoaie, ci să formeze o linie cu spatele și fesele. Revino cu o respirație. Repetați de trei ori de 15 ori. Acest exercițiu vă va consolida simultan mușchii pelvisului, fesele și mușchii picioarelor.

Prevenirea osteoporozei

Îngenuncheați pe covor, trageți ușor abdomenul, întăriți fesele și mușchii spatelui, capul este în extensie a trunchiului, palmele sunt la sol cu ​​lățimea umerilor și orientate înainte. Ridicați încet brațul drept și piciorul stâng cu expirație și reveniți cu o respirație. Repetați cealaltă parte. Dacă simțiți durere în timp ce faceți acest lucru, împărțiți exercițiul în mai multe părți. La început, ridicați doar mâinile, alternativ la stânga și la dreapta. Apoi ridicați doar picioarele, din nou dreapta, stânga. De trei ori de 10 ori. Acest exercițiu este foarte bun pentru spatele și mușchii abdominali, precum și pentru prevenirea osteoporozei.