Mușchii abdominali sunt printre cele mai problematice părți ale corpului, care deranjează femeile și bărbații. Această parte este în mare parte o zonă critică în ceea ce privește designul și dimensiunea. Mulți oameni încep să-l antreneze pentru că nu le mai place burta lor neformată. Dar primul lucru pe care încep să-l facă fără cap sunt sutele de abdomen. Cu toate acestea, nu doar antrenamentul este suficient pentru a dezvolta mușchii abdominali, ci este, de asemenea, important să respectați alte reguli. Abia atunci antrenamentul va fi eficient și nu veți petrece timpul în sală degeaba.

barbora

Pe lângă grăsimea subcutanată, abdomenul nostru conține și grăsime viscelară, care se așează în jurul organelor noastre interne. Acestea nu pot funcționa corect și apar diverse probleme de sănătate. Mușchii abdominali vor rămâne acoperiți de grăsimi, oricât de mari ar fi, dacă nu scăpați de grăsime. Puteți antrena neobosit atât mușchii abdominali drepți, cât și oblici, dar atâta timp cât există un strat de grăsime pe ei, aceștia nu vor începe niciodată să zăbovească. Dacă vrei să scapi de „anvelopele” de pe stomac, îți ofer instrucțiuni. Dar atenție, nu va funcționa fără pisică!

Sfaturi de bază pentru obținerea „cuburilor”:

  1. Reglați-vă dieta - Eficacitatea desenului depinde de calitatea meniului. Cu meniul greșit, eforturile tale vor fi zadarnice. Prin urmare, încercați să reduceți la minimum aportul de semifabricate, sare și zahăr. Și creșteți aportul de proteine, grăsimi sănătoase și legume. Desigur, aportul adecvat de lichide joacă, de asemenea, un rol important.
  2. Când faceți exerciții, tratați-vă cu mușchii abdominali etc. pauză - Aceleași reguli se aplică mușchilor abdominali ca și altor mușchi. Prin urmare, instruiți-le cel mult în fiecare zi, astfel încât să aibă suficient timp pentru regenerarea de calitate.
  3. Învață în timp ce faci mișcare respirați corect - Regula de bază se aplică aici, ca în cazul oricărui exercițiu, și că expirația vine cu efortul și cu eliberarea de inhalări. În timpul exercițiilor statice, încercați să respirați lin și calm.
  4. Folosiți o încărcătură - după cum am menționat în al doilea punct, mușchii abdominali sunt aceiași mușchi ca alții. Prin urmare, greutățile ar trebui utilizate în antrenamentul lor și să efectueze 3 până la 4 serii după 8 până la 12 repetări. Drept urmare, abdomenul nu se va obișnui cu un anumit stereotip și va fi obligat să răspundă și să se întărească la fiecare antrenament ulterior.

Principiile principale ale unei diete echilibrate:

  • Aportul de alimente în 5 până la 6 porții mici zilnic.
  • Aport de 1 - 1,5 g/kg greutate proteină, 2 - 2,5 g/kg greutate polizaharidă, 0,3 - 0,7 g/kg greutate nesaturată.
  • Aport suficient de lichid de 2,5 până la 3 litri de apă pe zi.
  • Creșterea aportului de legume.
  • Eliminarea carbohidraților simpli și a grăsimilor saturate din dietă.

Exerciții după care mușchii abdominali vă vor „arde”:

Alpinist

Puneți-vă într-o poziție ca și cum ați face o manivelă și încercați să apropiați genunchiul unui picior de cotul mâinii opuse (genunchiul drept la mâna stângă și invers). Exercițiu alternativ cu un picior, apoi cu celălalt picior.

Foarfece

Ridicați picioarele în aer la un unghi de 45 ° și ridicați-le alternativ până la un unghi de 90 °.

Apelare

Culcați-vă pe spate cu picioarele îndoite la un unghi de 90 °. Ridicați partea superioară a corpului de pe sol și încercați să atingeți călcâiul unui picior și călcâiul celuilalt picior alternativ cu mâinile.

Scurtatoare oblice

Întindeți-vă pe spate, țineți-vă corpul întins, dar îndreptați-vă picioarele pe o parte și apoi pe cealaltă de fiecare dată când vă ridicați corpul de pe sol ca un scurtator.

Scurtatoare inversate

Culcați-vă la pământ și trageți picioarele unite spre piept. Când reveniți la poziția inițială, nu le așezați pe sol și repetați.

Rotația corpului

Stai cu picioarele despărțite la lățimea umerilor. Puneți mâinile împreună cu capul și rotiți la dreapta și la stânga.

Efectuați toate exercițiile succesiv după 15 repetări fără pauză. Luați o pauză de minut doar după ce ați finalizat ultimul exercițiu. Apoi repetați seria de încă 2-3 ori. Vă puteți antrena în fiecare zi.

NU UITA! Nu uitați de întinderea dinamică înainte de antrenament. După antrenament, alocați timp pentru întinderea statică, care va întinde mușchii stresați.

Nu știi cum să slăbești? Vrei să-ți schimbi definitiv și definitiv corpul? Am pierdut 43 de kilograme eu însumi, știu ce simți! Citeste mai mult…

Puteți comanda meniurile personalizate aici .