Când este potrivit să folosiți exerciții izolate pentru a construi mușchi și forță?

Ca exercițiu izolat numim așa-numitul exerciții articulare unice. Acestea se concentrează pe grupele musculare individuale. Pentru dimensiunile culturismului, acestea sunt exerciții clasice, cum ar fi bicepsul izolat, compresia tricepsului, întinderea umerilor sau, de exemplu, cvadricepsul (săpat) și hamstrings (îngroparea).

Când construiți mușchi și creșteți forța, exercițiile izolate sunt de obicei slab iluminate. Următoarele rânduri vor sublinia de ce această iluminare este adesea nejustificată științific și logic.

Exerciții izolate pentru dezvoltarea și construirea masei musculare

Antrenorii personali, instructorii și pasionații de fitness pe termen lung preferă exerciții generale „mari” pentru dezvoltarea musculară a părților musculare individuale. Aceste informații sunt parțial distorsionate. Nu este falsă, dar această monedă are și două fețe. Un exemplu este:

Cercetările au arătat că activitatea hamstring în unele exerciții "mari", cum ar fi apăsarea ghemuitului sau a picioarelor este insuficientă pentru hipertrofie. În timpul experimentelor în ghemuit, mușchiul cvadriceps a fost încărcat semnificativ, dar pentru a schimba resp. nu a existat o creștere a hamstrilor în comparație cu valoarea inițială.

Un studiu axat pe activitatea fibrelor musculare (și grupurile musculare), cum ar fi ischișoarele menționate mai sus, a confirmat că cele mai eficiente exerciții pentru implicarea mușchilor sunt îngroparea, îndoirea ridicată a bilei (exercițiul de bună dimineața), creșterea Glute Ham (GHR) și deadlift românesc (RDL) ). În timpul acestor exerciții, sarcina pe ischiori a fost cea mai pronunțată.

sunt

Un alt studiu a raportat că atunci când mișcarea are loc în articulația genunchiului (îngropare), sarcina asupra mușchilor coapsei este mai mare decât atunci când mișcarea are loc în articulația lombară (deadlift). Același studiu a arătat că pentru încărcarea completă, este optim să alegeți cel puțin un exercițiu atunci când sarcina apare în articulația genunchiului (îngropare) și, de asemenea, cel puțin un exercițiu atunci când sarcina apare în articulația lombară (deadlift). Deoarece ambele tipuri de încărcare oferă avantaje unice.

Informațiile de mai sus demonstrează că încărcarea eficientă și stimularea hipertrofiei musculare dorite sunt eficiente sunt necesare exerciții compozite și izolate. Repetarea cercetărilor menționate a avut loc cu accent pe diferite părți musculare cu rezultate similare.

Aceasta se bazează științific că este necesară o combinație adecvată de exerciții „mari” și izolate pentru dezvoltarea generală a forței și a mușchilor. Exercițiile izolate au un loc de neînlocuit în antrenamentele serioase.

Dacă vă gândiți la altceva pe acest subiect, nu ezitați să ne lăsați comentariul dvs. sau opinie. Vom fi bucuroși să vă scriem cât mai curând posibil.