subiecte asemănătoare
Ai respirat când ai fugit la autobuz? Starea fizică precară vă va ajuta să îmbunătățiți încărcătura potrivită. Știi pe care să o alegi?
Orice activitate aerobă poate fi considerată ca o pregătire generală a sistemelor cardiovasculare și respiratorii pentru exerciții. „Imaginați-vă ca fundația unei case pe care sunt construite toate celelalte activități. Este o muncă continuă, de rezistență ", explică medicul de educație fizică MUDr. Alena Urvayová.
„Activitățile aerobice clasice includ alergare, schi fond, ciclism, patinaj. "Este bine să le acordați atenție, deoarece acestea vă vor oferi fitness pentru viața de zi cu zi. Puteți merge cu ușurință la etajul al cincilea sau puteți urca pe dealul preferat fără o respirație mare. Activitatea aerobă necesită aport regulat de oxigen.
Pierderea în greutate aerobă
Dacă doriți să pierdeți kilogramele în plus, asigurați-vă că alegeți activitatea aerobă. Este mai potrivit pentru mecanismele prin care corpul obține energie. În primele cincisprezece minute sau cam așa, extrage energie din zahăr. Apoi trece la grăsimile subcutanate. "Grăsimile sunt o sursă inepuizabilă de energie în corpul uman. Cu toate acestea, acestea sunt mai puțin avantajoase din punct de vedere economic. Grăsimea trebuie să se descompună mai întâi pentru a forma molecule de glucoză, din care organismul atrage energie în prezența oxigenului ", spune dr. Urvay.
Când grăsimea subcutanată se descompune dezvăluie pulsul. Valorile sale trebuie să fie între 60 și 70 la sută din frecvența maximă a pulsului. Puteți influența limita atunci când corpul merge la arderea grăsimilor prin antrenament. Interesant, un alergător de performanță mai profesionist poate atinge până la 90 la sută din intensitatea maximă, iar principala sursă de energie va fi în continuare grăsimile.
Activitate anaerobă
Chiar și cu activitate anaerobă, construiți rezistență, dar altfel. Rapid sau cu forța. Sprint și haltere pot fi incluse în această categorie. Când faceți sport, vă deplasați deasupra zonei aerobice. „Antrenamentul este mai intens. Mergi la maxim într-un interval scurt, apoi trebuie să urmeze o fază de odihnă ", explică expertul. "Este o activitate pe termen scurt în care organismul lucrează pe o datorie de oxigen, adică fără aportul de oxigen. În spatele lungului se află complexitatea activității. Deoarece resursele de energie se epuizează mai repede, trebuie să faceți o pauză pentru a le recâștiga. ”În general, sursele de energie se epuizează în douăzeci de secunde. Prin urmare, dozarea sarcinii este importantă în activitatea anaerobă. Începeți treptat de la cel mai mic la cel mai înalt, de la cel mai scurt timp la cel mai lung.
Încărcați în numere
- Frecvența maximă a impulsurilor 220 - vârstă
- Sarcină aerobă: 60 până la 70 la sută din frecvența maximă a pulsului
- Sarcina anaerobă: peste 80% din frecvența maximă a pulsului, uneori forța se dezvoltă până la 120% din maxim
Fii atent la inima ta
Activitatea anaerobă este ideală pentru construirea masei musculare și a explozivității. Este posibil să vă simțiți mai obosiți după aceasta decât după activitatea aerobă, deoarece acidul lactic este produs din ce în ce mai mult ca o deșeu. Lucrul la o datorie de oxigen poate să nu beneficieze pe toată lumea. Unelor organisme nu le plac extremele. Un expert ar trebui să vă sfătuiască corect.
„Este ideal să treci un test de stres. Mulți decid că vor face sport, dar nu știu dacă inimile, genunchii, articulațiile șoldului sunt în regulă sau dacă nu au picioarele plate ", dezvăluie Alena Urvayová. "Trebuie să aveți grijă și la sala de gimnastică. În timpul unor exerciții, presiunea internă din piept se modifică semnificativ și pulsul și oxigenarea inimii. Acestea nu sunt lucruri mărunte ", avertizează el. Prin urmare, medicii de educație fizică sau sport vor face examene ortopedice de bază, care vor dezvălui flexibilitatea articulațiilor sau forța musculară.
Editați-vă numerele
Mișcarea personalizată este importantă și pentru un sportiv recreativ. Dacă dozezi bine sportul, acesta va avea un efect pozitiv asupra vieții tale. Acest lucru se aplică și unor probleme de sănătate. De exemplu, exercițiile fizice sunt o prevenire ideală a bolii Alzheimer. Una dintre cele mai bune activități este dansul, care ocupă creierul. Activitatea fizică vizată ar trebui să ia în considerare posibilitățile funcționale și biochimice și ceea ce doriți să realizați. În același timp, trebuie să fie versatil.
„Opt până la douăsprezece săptămâni de exerciții fizice regulate de anduranță vor avea un efect pozitiv asupra nivelului de zahăr și colesterol. Treptat, inima și sistemul respirator vor fi întărite, veți putea face față mai ușor o sarcină mai mare. Dimpotrivă, activitățile anaerobe sunt potrivite pentru îmbunătățirea densității osoase, dar și pentru îmbunătățirea stării diabeticilor.
Inspiră și expiră
Fie că optați pentru antrenament aerob sau anaerob, acordați atenție respirației adecvate. Deși corpul lucrează la datoria de oxigen, uneori trebuie să inspiri. În activitatea anaerobă, există, în general, o respirație profundă și expirație înainte de începerea antrenamentului. Înainte de exercițiul în sine, inspirați scurt și expirați mai mult. Evitați retenția respiratorie prelungită pentru a evita problemele de aritmie cardiacă. În timpul activității aerobe, respirați lin și profund, reglați întotdeauna ritmul respirației.