Multe femei cred că după patruzeci de ani sunt prea bătrâni pentru un centru de fitness sau caută diverse scuze pentru a nu face mișcare. Cu toate acestea, la această vârstă mișcarea ar trebui să fie o parte integrantă a vieții.

exercițiu

Exercițiu după patruzeci de ani prin ochii antrenorului de fitness Michael Achberger

Menținerea fitnessului fizic nu este doar apanajul claselor mai tinere. A fi în formă nu este limitat ca vârstă, timp sau bani. Patruzeci pe gât nu înseamnă sfârșitul tuturor sporturilor, centrele de fitness nu se vor închide în fața ta. În zilele noastre, când majoritatea centrelor de fitness sunt foarte bine echipate, acestea au o serie de mașini ușor de utilizat, astfel încât toate barierele de vârstă s-au pierdut de mult. Chiar și intrarea în sala de sport nu este atât de exigentă din punct de vedere financiar. Din păcate, în ciuda acestor fapte, în populația noastră predomină ideea că persoanele peste 40 de ani și mai în vârstă, în special femeile, nu aparțin fitness-ului. Și apoi arată în continuare sănătos atunci când respectăm această regulă.

Dacă fitnessul este stilul tău de viață și ai peste 40 de ani, nu dispera. Simțiți-vă liber să continuați în ritmul stabilit. Singura schimbare treptată poate fi o reducere a aportului de calorii. Încercați însă să vă mențineți mâncarea variată, plină de nutrienți și arome sănătoase. Deci nu trebuie să vă măriți ritmul de exercițiu, tot ce aveți nevoie este o reducere treptată a aportului caloric.

Michael Achberger și 5 tipuri de diete care ar trebui evitate prin arc conform experienței sale

Iar pentru ceilalți care doresc să înceapă să facă mișcare sau să înceapă să facă mișcare și au deja patru cruci în spate, vă ofer 5 sfaturi simple despre cum să vă mențineți în formă în centrul de fitness chiar și după vârsta de 40 de ani:

1. Ridicarea greutăților

Exercițiile de presiune și rezistență vă vor asigura că vă mențineți o anumită afecțiune și vă vor ajuta să opriți creșterea discretă a masei grase datorită încetinirii metabolismului bazal. Puteți construi forța și antrena antrenamentul de forță la orice vârstă. Cu toate acestea, este de la sine înțeles că starea dvs. actuală de sănătate, limitările dvs. și puterea dvs. actuală și potențialul de fitness trebuie luate în considerare. Pentru mulți dintre voi, cel mai bine va fi ca tehnica și executarea corectă a exercițiilor să fie explicate de un antrenor experimentat. Dacă alegeți singur exercițiile, asigurați-vă că începeți să faceți exerciții pe mașini cu o mișcare predeterminată, ghidată. Un instructor din centrul de fitness vă poate ajuta, de asemenea, sau puteți găsi și videoclipuri pentru executarea tehnică corectă a exercițiilor.

2. Plimbări regulate

Plimbările regulate vă vor ajuta să vă îmbunătățiți starea cardiovasculară, să vă mențineți greutatea sub control și să vă îmbunătățiți starea de spirit. Dar orice exercițiu aerob, indiferent dacă merge cu bicicleta, jogging, înot, este ideal pentru menținerea unor niveluri mai scăzute de grăsime corporală și îmbunătățirea flexibilității sau a tonusului general. Cu toate acestea, dacă nu sunteți obișnuiți, plimbările au anumite aspecte pozitive în comparație cu alte activități - riscul de rănire nu este foarte mare, este disponibil imediat, în aproape orice vreme, nu este nevoie de echipament special. Este absolut ideal pentru a combina plimbările cu mersul câinilor, puteți socializa, respira aer curat.
Combinația de mers pe jos și antrenament de forță este o modalitate simplă și eficientă de a te antrena și de a te menține în formă chiar și după împlinirea vârstei de 40 de ani.

3. Pregătirea pe intervale

Antrenamentul pe intervale este o modalitate excelentă de a îmbunătăți starea generală de fitness. Este rapid, eficient, dar uneori provocator. Pentru a obține beneficiile antrenamentului pe intervale și pentru a minimiza riscul de rănire, începeți încet și calm, dacă aveți dificultăți de respirație. De exemplu, dacă vă plimbați sau alergați, măriți-vă ritmul timp de 30 de secunde și apoi reveniți la un ritm obișnuit. Repetați acest interval o dată la 5 minute. Încercați așa de 5 ori. Și ai primul antrenament la intervale la rând! Pe măsură ce săptămânile trec și tot încerci acest antrenament, s-ar putea să descoperi că vrei să alergi mai des la acele intervale de 30 de secunde. Frumusețea antrenamentului pe intervale este că ai totul sub control, fie că este vorba de intensitate sau de numărul de repetări. Dar nu uitați că nu trebuie să mergeți până la intervale mari, mergeți astfel încât să vă puteți bucura de el.

4. Exerciții de bază

Pe măsură ce îmbătrânim și devenim mai puțin activi, forța de bază este adesea unul dintre primele lucruri de suferit. Un nucleu slăbit poate duce la un efect domino - o creștere a durerii fizice din cauza mecanicii de mișcare slabă, a posturii incorecte. Și acest lucru duce la alte probleme, cum ar fi dureri de spate, șolduri, genunchi și gât. Miezul dvs. este mai mult decât doar ABS, așa că depuneți eforturi pentru a obține o rezistență echilibrată din toate părțile. Includeți exerciții CORE în antrenament, astfel încât să aveți un puternic nu numai în exterior, ci și în interior. Exercițiile de întărire a miezului pot fi foarte solicitante din punct de vedere tehnic, așa că vă recomand să le încercați de la început sub supravegherea unui antrenor de fitness cu experiență până când veți ști singur cum să procedați.

5. Proteine ​​suficiente

Multe femei după vârsta de 40 de ani nu consumă suficiente proteine ​​pentru a menține masa musculară. Proteina este elementul principal al corpului și, prin urmare, trebuie să fie completată în mod regulat.
Proteina poate fi fie complexă - conține toți aminoacizii esențiali importanți, fie incompletă - lipsesc unii aminoacizi. Proteinele complexe se găsesc în majoritatea surselor animale, cum ar fi carnea, peștele, ouăle. Proteinele incomplete, la rândul lor, se găsesc în legume, fructe și nuci. Așadar, încercați să obțineți suficiente proteine, numai atunci veți menține masa musculară necesară.