timpul sarcinii

Exercițiul în timpul sarcinii face adevărate minuni: îmbunătățește starea de spirit, ușurează somnul, reduce durerea și oboseala. În plus, vă ajută să vă pregătiți pentru nașterea unui bebeluș prin întărirea regulată a mușchilor și îmbunătățirea rezistenței. În plus, se confirmă faptul că femeile care au făcut mișcare în mod regulat în timpul sarcinii s-au întors în formă într-un timp mult mai scurt după nașterea copilului.

Cercetătorii recomandă exerciții prenatale pe prevenirea diabetului gestațional și a preeclampsiei. Dacă ați fost diagnosticat cu oricare dintre aceste afecțiuni, exercițiile fizice vă pot ajuta foarte mult starea și pot preveni posibile complicații.

Exercițiul este atât de benefic încât Colegiul American de Observare și Ginecologi recomandă femeilor sănătoase, care, evident, nu sunt expuse riscului de sarcină., Exercițiu la intensitate moderată timp de cel puțin 20-30 de minute în fiecare zi a săptămânii. Exercițiile fizice adecvate ar trebui să includă încălzirea, încălzirea și întărirea ușoară. În acest fel, veți putea menține o greutate sănătoasă și vă puteți pregăti mușchii pentru a gestiona efortul fizic în timpul sarcinii, dar și după nașterea unui copil. Nu vă faceți griji, un astfel de exercițiu nu este periculos pentru dumneavoastră sau copilul dumneavoastră.

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții. Dacă primești consimțământul lui, fă-o! Cu toate acestea, nu uitați niciodată să vă ascultați corpul, să nu exagerați niciodată cu exercițiul și să vă opriți în caz de senzație de durere sau disconfort.

Să aruncăm o privire cele mai potrivite exerciții pentru femeile însărcinate...

Cele mai bune exerciții în timpul sarcinii

Așadar, îmbracă-ți adidașii sport și hai să mergem la câteva dintre activitățile sigure care te pot ajuta doar.

Pierderea în greutate în timpul sarcinii

În articolul următor, vă vom oferi multe tipuri de exerciții, datorită cărora puteți menține o greutate sănătoasă. Înainte de a intra în orice sport, trebuie să rețineți că dieta pentru a pierde în greutate nu este ceea ce trebuie făcut în timpul sarcinii (cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă spune altfel). În timpul sarcinii, este firesc să te îngrași. Luați vitamine prenatale, faceți mișcare, evitați caloriile goale sub formă de fast-food, mâncați adesea porții mai mici de alimente etc.

Puteți citi mai multe despre pierderea în greutate în timpul sarcinii aici .

Ciclism în timpul sarcinii

Ciclismul este un exercițiu bun dacă nu doriți să vă suprasolicitați gleznele și genunchii. în plus, ciclismul staționar cu bicicleta vă permite să vă exercitați în confortul casei fără a risca o cădere. Puteți merge pe bicicletă pe cont propriu și puteți participa la diferite lecții de grup. Cu toate acestea, asigurați-vă că instructorul dvs. este familiarizat cu starea dumneavoastră medicală.

Avertizare! Nu vă fie rușine să opriți în orice moment sprintul sau ciclismul în sus, dacă vă simțiți epuizați sau supraîncălziți. Când vine vorba de mersul pe bicicletă în aer liber, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră în ce moment al sarcinii este sigur să faceți acest lucru. Pe măsură ce abdomenul tău crește, atât greutatea ta va crește, cât și centrul de greutate al echilibrului tău se va schimba, ceea ce ar putea cauza cu ușurință căderea ta.

Alergarea în sarcină

Mergând într-un ritm moderat este o modalitate excelentă de a merge întărește-ți inima și construiește-ți mai multă stabilitate și putere în sarcină. Intensitatea alergării depinde în mare măsură de faptul dacă ați alergat înainte de a rămâne gravidă sau dacă sunteți nou. Dacă sunteți nou în acest sport, este recomandabil să începeți într-un ritm lent și să alergați pe distanțe mai mici, crescând încet dificultatea până când ajungeți treptat la cele 30 de minute recomandate.

Yoga în timpul sarcinii

Yoga te va ajuta Păstrați-vă mușchii puternici și flexibili cu sarcină articulară mică sau deloc. Dar pentru a vă antrena inima, va fi util dacă adăugați mersul pe jos și înotul la yoga de mai multe ori pe săptămână.

Înot în timpul sarcinii

Profesioniștii din domeniul sănătății și experții în fitness recomandă și înotul cel mai bun și mai sigur exercițiu pentru femeile însărcinate. Înotul este ideal deoarece exercită mai multe zone musculare (atât brațele, cât și picioarele), în plus, ajută la funcționarea sistemului cardiovascular și reduce umflarea. De asemenea, nu vă încordează burta, ci dimpotrivă. Este potrivit și pentru femeile care suferă de dureri la nivelul spatelui.

Turismul în sarcină

Drumețiile în timpul sarcinii sunt modalitatea perfectă de a face acest lucru crește-ți puterea și menține un sistem cardiovascular sănătos în timpul sarcinii. În plus, va face minuni cu starea ta de spirit.

Cu toate acestea, dacă faceți drumeții pentru doi, ar trebui să luați în considerare câteva sfaturi bune de siguranță. Ca și în cazul altor sporturi, este o idee bună să vă consultați medicul în prealabil. Dacă ați făcut deja drumeții înainte de a rămâne gravidă, probabil că aceasta nu va fi o problemă. În plus, trebuie să discutați cu medicul orice călătorie mai solicitantă, după cum ar putea necesita atenție sporită și prevenirea rănirii sau rănirii.

Întărirea

Ridicarea greutăților grele este mai sigură decât ați putea crede - singurul lucru care se va schimba este numărul de repetări (aceasta va crește de la 12 la 15) folosind o greutate mai mică decât sunteți obișnuit. În unele cazuri, va fi, de asemenea, de dorit să schimbați unele mașini, astfel încât dvs. preveni orice accidentare.

Nu uitați să trageți după final! În plus, limitați mișcările izomatice (exerciții în care trebuie să rămâneți într-o anumită poziție mult timp). Dacă uitați accidental să respirați regulat în oricare dintre aceste poziții, vă puteți pierde ușor cunoștința.

Schiat în timpul sarcinii

Schiat probabil nu este cea mai bună idee pentru marea majoritate a viitoarelor mame, în special în al treilea trimestru. Mai bine spus, nu este deloc o idee bună. Căderile sau impacturile pot fi potențial periculoase pentru viitorul bebeluș și pentru dvs. În etapele mai avansate ale sarcinii, orientarea și stabilitatea dvs. se vor deteriora, în timp ce greutatea dvs. va crește rapid. Chiar dacă bebelușul dvs. este bine protejat de rănirea uterului, o cădere bruscă sau un impact asupra abdomenului vă poate deteriora uterul și vă poate pune în pericol dvs. și copilul. Desigur, dacă sunteți un schior cu experiență, riscul este mai mic. Cu toate acestea, cu cât sarcina este mai avansată, cu atât este mai mare riscul de rănire.

Aceasta a fost o scurtă listă de sporturi potrivite, dar și nepotrivite pentru a alege în timpul sarcinii. Amintiți-vă, mișcarea poate fi foarte benefică pentru dvs. și nu trebuie să o evitați, deși trebuie să fiți foarte atenți atunci când o alegeți și să consultați toate deciziile cu medicul dumneavoastră.

În cele din urmă, nu uitați că înainte de a vă îmbrăca adidași sport, citiți și reguli de exercițiu sigur în timpul sarcinii, pe care le veți găsi mai jos în acest articol. Multe centre de fitness și terenuri de sport oferă exerciții speciale pentru femeile însărcinate sub îndrumarea unor instructori cu experiență, care vă pot oferi supraveghere profesională pe parcursul întregului exercițiu.

Reguli de exerciții fizice sigure pentru femeile gravide

În timpul sarcinii, trebuie să efectuați toate exercițiile cu atenție și cu atenție. Respectarea acestor 12 reguli ar trebui să vă sfătuiască pe ce să vă concentrați cât mai mult posibil:

Discutați cu medicul dumneavoastră

După cum am menționat, înainte de a începe orice exercițiu, consultați-vă ginecologul! Dacă ați făcut mișcare în mod regulat înainte de sarcină și sarcina dvs. nu este riscantă, probabil că veți putea continua fără mari dificultăți. Dacă nu ați făcut mișcare înainte de concepție, discutați cu medicul dumneavoastră despre cum să începeți și stabiliți o rutină pe termen lung.

Mănâncă suficiente calorii

Exercițiul arde calorii. Mănâncă bine pentru a-ți hrăni și întări corpul. Este perfect normal să te îngrași în timpul sarcinii. Greutatea pe care ar trebui să o îngrați depinde de greutatea ta înainte de sarcină. Medicul dumneavoastră vă va monitoriza greutatea pe tot parcursul sarcinii și vă poate ajuta mențineți o creștere sănătoasă și constantă benefică pentru dvs. și copilul dumneavoastră.

Evitați sporturile periculoase

Sporturi care necesită direct contact cu un coechipier, probabil că nu sunt adevărata piuliță (baschet, fotbal). Le includem și pe cele care sunt aceste sporturi asociat cu riscul pierderii controlului și al căderii (călărie, surfing, schi nautic, gimnastică, ciclism montan etc.)

Ciclismul în primele etape ale sarcinii nu ar trebui să fie o problemă, dar totuși: Fii atent! În plus, omiteți sporturile cu rachetă. Mișcările rapide și schimbările bruște de direcție ar putea afecta echilibrul și risca să vă răniți. Și nu în ultimul rând, nu vă gândiți la scufundări. Bebelușul din uter nu este protejat de modificările de presiune, care, în cazul său, ar putea provoca tulburări de dezvoltare.

Purtați îmbrăcăminte adecvată

Uitați de piesele îndoite și etanșe. Îmbracă-te în straturi, astfel încât să fie mai ușor să te dezbraci dacă este necesar. Asigură-te că sutienul tău de sarcină este suficient de puternic și alege pantofi de calitate și confortabili. Dacă adidașii nu ți se potrivesc din cauza umflării, aruncă-i sau înlocuiește-i cu o pereche nouă.

Feriți-vă de încălzire și încălzire

Încălzirea vă pregătește mușchii pentru performanțe iminente, crescând în același timp ritmul cardiac. Dacă omiteți încălzirea și vă aruncați direct la antrenamentele de forță, ați crește riscul de rănire, încordare musculară, inflamație sau durere după exerciții.

O încălzire bună este Începeți-vă activitatea încet și creșteți ușor ritmul în primele 5 până la 8 minute. De exemplu. dacă activitatea dvs. este de mers pe jos, începeți să mergeți încet câteva minute și accelerați încet pasul.

Bea multa apa

Beți apă înainte, în timpul și după exerciții, în caz contrar există riscul deshidratării. Deshidratarea este o problemă foarte gravă în timpul sarcinii, deoarece declanșează un lanț de procese care reduce cantitatea de sânge care vă alimentează placenta. Deshidratarea crește, de asemenea, riscul supraîncălzirii și poate provoca chiar contracții ușoare.

Un test simplu dacă beți suficient este să vă monitorizați urina. Urina galben închis este un semnal de deshidratare - bea 1-2 pahare la fiecare oră până când urina devine palidă sau aproape limpede.

Nu vă întindeți direct pe spate

După primul trimestru, încercați să nu stați în poziție orizontală pe spate atunci când faceți exerciții. Greutatea uterului dvs. împinge cea mai mare arteră numită arteră vena cava, care poate împiedica fluxul natural de sânge către inima ta și reduce fluxul de sânge către creier și uter. Este posibil să vă simțiți slăbit sau amețit din cauza culcatului pe spate. Ar putea ajuta să vă puneți câteva perne sub spate, creând un unghi ușor și evitând presiunea asupra venei cave.

Nu exagera

Nu faceți mișcare până nu sunteți complet epuizați. Reduceți viteza dacă nu puteți vorbi continuu. În general, cel mai bun sfat este să-ți asculți corpul! Nu continuați niciodată dacă simțiți durere.

Ar trebui să simțiți că lucrați la corpul vostru și nu că vă depășiți limitele. După exerciții fizice, relaxați-vă atât timp cât a durat exercițiul și continuați cu activitățile zilnice. De exemplu. jogging - 30 minute, odihnă - 30 minute.

Ridică-te încet de la pământ

Centrul de greutate se schimbă pe măsură ce abdomenul crește, astfel încât aveți nevoie de concentrare maximă atunci când schimbați poziția. Mișcarea sau ridicarea prea rapidă pot provoca amețeli, care ar putea duce la cădere. Atenție!

Răcoriți-vă la sfârșitul antrenamentului

Reduceți încet intensitatea mișcărilor și includeți întinderea potrivită pentru femeile însărcinate la sfârșitul antrenamentului. Acest lucru vă va îmbunătăți flexibilitatea, vă va reduce încet ritmul cardiac la normal și vă va ajuta să preveniți febra musculară.

Faceți din antrenament o rutină zilnică

Dacă faci mișcare regulată și îți dezvolți un obicei sănătos, te vei întări încet, iar mișcarea îți va părea mai ușoară. Cel mai bun mod de a face o rutină sportivă este să găsești o iubită care să meargă la plimbări sau antrenamente la centrul de fitness. Motivația ta va fi mult mai mare și în multe cazuri nici nu îți vei da seama când și vei fi terminat.

Când să evitați exercițiile fizice?

În general, se recomandă să renunțați la exercițiile aerobe în timpul sarcinii dacă suferiți de următoarele boli:

  • Boli grave ale inimii și ale sistemului vascular
  • Boală de col uterin sau dilatare prematură
  • Te aștepți la gemeni, tripleți și multe altele - ai risca nașterea prematură
  • În caz de sângerări abundente în al doilea sau al treilea trimestru
  • Placenta predomină după 26 de săptămâni de sarcină
  • Observați simptome de naștere prematură
  • Ruptura membranei (drenarea lichidului amniotic)
  • Preeclampsie sau hipertensiune gestațională
  • Anemie severă
  • Bronșită cronică
  • Fracturi sau alte probleme musculo-scheletice

Cu toate acestea, nu vă pierdeți speranța, multe femei cu problemele menționate mai sus pot exercita, dar trebuie să fie sub supravegherea strictă a unui medic și a unui antrenor personal.