antrenament

Îți amintești ultimul tău erou?

Pentru a face acest burpee, practic ai făcut o ghemuit, apoi o flotare, apoi o broască, apoi o ghemuit sărit, urmărind toate cele patru mișcări împreună succesiv. Această combinație rapidă și fără probleme a diferitelor exerciții se numește „alergare” și este un stil practic care vă permite să vă prăjiți mușchii, să vă stimulați metabolismul și să deveniți atletici cu câteva repetări pe săptămână.

Publicitate - Citiți mai jos

Fluxurile pot deveni mult mai complexe decât burpeele și pot face mult mai mult decât să-ți facă inima să alerge. Formatori precum Eric Leija de la GetPrimal (mai cunoscut la Instagram ca @ Primal.Woldier ca expert în flux) folosesc fluxuri puternice de kettlebell pentru a ajuta la construirea mușchilor, în timp ce MikeFitch, creatorul Animal Flow, vă va ajuta cu mobilitatea. [1

Pe măsură ce curgeți, veți lăuda yoga, gimnastica, artele marțiale și breakdancing-ul. La fel ca aceste discipline, îndeamnă la dorința de a face mai mult decât de a repeta. Corpul tău trebuie să facă mici mișcări de tranziție pentru a sta pe o flotare după ghemuit ca parte a unui Burpee
. Mai multe programe de antrenament acoperă aceste mișcări de tranziție, spune Fitch. Fluxurile pot funcționa surprinzător.

Un studiu recent realizat în Human MovementScience, care a analizat subiecți care au fost instruiți similar cu Animal Flow timp de patru săptămâni, a arătat că mișcările lor de la sol și-au îmbunătățit propria recepție (sentimentele corpului în spațiu) și percepția.

Alți antrenori se concentrează mai mult pe râurile care creează forță. Leija publică fluxuri de kettlebell pe care le poți face pentru mai multe runde pentru un antrenament scurt sau rundă ca finisher.

"Cu o greutate ușoară până la grea în curenți, puteți câștiga mușchi sub presiune", spune el. [19659003] Publicitate - Citiți mai jos

Pentru tot ceea ce folosești, te poți aștepta ca acestea să fie mai distractive decât să numere 20 cu un set diferit de bucle, spune John Wolf, CEO. Fitness reprezentând Onit Academy Fitness în Austin. "Care este mai popular: ridicarea sau dansul?" El întreabă. "La urma urmei, o faci mai des. Oamenii vor să facă lucruri de care se bucură."

Ia râul

-19659014 Getty Images] Unul dintre cele mai bune aspecte ale fluxurilor: le puteți construi singur folosind o combinație de exerciții diferite care sunt potrivite pentru dvs., încercați întotdeauna să efectuați exerciții la nivelul picioarelor (cum ar fi genuflexiuni, sidings moarte) sau lunge, (cum ar fi ca serie sau curățare) și opresiune (cum ar fi o apăsare sau umăr) în fluxul tău de forță. Urmează regulile de mai jos pentru a-ți crea propriul

Nu începeți să curgeți până nu începeți cu câteva exerciții de bază, cum ar fi genuflexiuni, flotări și trepte de urs (începeți cu scândura, apoi ridicați mâna dreaptă de pe podea și piciorul stâng spre dreapta) pentru a începe pe măsură ce kettlebell se mișcă ca un rând, împinge, dacă nu sunteți familiarizați cu exercițiile, nu-l utilizați în flux.

Dacă nu efectuați niciodată mai mult de 5 exerciții, nu efectuați niciodată mai mult de 5 repetări și niciodată mai mult de 5 tranziții. Fluxurile creează oboseală mai repede decât o serie de extensii
astfel încât condiționarea dvs. poate fi îmbunătățită cu doar câteva repetări.

Dacă utilizați gantere sau kettlebells, utilizați numai
Vei fi în flux cu cel mai slab exercițiu. Și, în general, ar trebui să folosiți jumătate din greutatea pe care ați folosi-o pentru exerciții.

Publicitate - citiți mai jos

Aceasta este o schimbare a antrenamentului dvs. obișnuit, nu baza antrenamentului dvs. Operarea zilnică poate duce la o formă neglijentă. Folosiți-l doar o dată pe săptămână pentru a demonstra că aveți exerciții în el. John Wolf din Onnit spune: „Te vei simți ca un animal”.

Gata, Set, Flow

Începeți cu aceste două râuri, Leija, care produce kettlebell și greutate corporală de șase ani. Efectuați 3 până la 5 repetări ale fiecărui râu. Efectuați 3 până la 5 ture și odihniți-vă cel puțin două minute între ture.

Ripperul de greutate corporală

Mâinile trebuie să fie în linie cu șoldurile cu umerii și genunchii. Virați la dreapta, ridicați brațul drept și îndreptați piciorul stâng drept. Fundul tău atinge solul și te așezi în poziție verticală și repeti procesul de cealaltă parte și apoi te întorci la toate cele patru

Frogger

Din această poziție cu patru picioare, legănați greutatea ușor înapoi, apoi săriți cu picioarele înainte, ridicați mâinile de pe sol și aterizați într-o ghemuit cu picioarele drepte de la lățimea umerilor și a degetelor de la picioare spre exterior. Asigurați-vă că genunchii sunt îndoiți și că greutatea este în călcâi. Lucrați pentru a menține pieptul în piept și pentru a menține miezul ferm.

Jump Squat

Odată ce ați finalizat Frogger, săriți cât puteți de sus și împingeți-vă mâinile înapoi pentru o oscilare și o forță maxime. Solul cu genunchii ușor îndoiți, absorbția șocurilor și căderea imediat într-o altă ghemuit. Acesta este opusul. Reveniți la designul cu patru straturi, gata să începeți următoarea repetare a secvenței secvenței. [196590031] Publicitate - Citiți mai jos

Un concasor Kettlebell

One Arm Deadlift

Locație: Statele Unite Locație: Kettlebell între picioare pe podea, trageți omoplații și îndoiți-i în jos, apăsați șoldurile înapoi, apucați kettlebell-ul cu mâna dreaptă ar trebui să fie paralel cu solul și direct deasupra greutății Apăsați călcâiele să-ți întinzi șoldurile și să stai îndoită șoldurile și să readuci kettlebell-ul pe podea.

Seria Single Arm

Păstrați-vă spatele plat, apăsați-vă mușchii abdominali împreună și apăsați omoplații din nou Puneți umărul înapoi și trageți d în timp ce vomați kettlebell-ul cu mâna dreaptă pe partea dreaptă. Reduceți greutatea pentru o vreme, astfel încât mâna să atârne natural. Nu-l așezați pe pământ și nu vă odihniți pentru a vă ține spatele.

Curat

Din această poziție, întoarceți mâna spre interior, astfel încât palma să fie orientată spre tibie. Scoateți aceeași mișcare a unei minciuni moarte, trageți cotul în corp. Impulsul te va ajuta să apropii greutatea de umerii tăi. „Țineți greutatea pe umăr cu mânerul sub bărbie și antebrațele pe verticală.

Găsește-te pentru a apăsa

Întoarceți degetele dintr-o poziție curată și apoi îndoiți genunchii și coborâți trunchiul până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Ține pieptul cu tine. Ridicați-vă din nou și apăsați clopotul pe cap în explozie. Întoarceți kettlebell-ul pe podea și repetați întregul flux cu mâna stângă. Acesta este un reprezentant.