Vrei să îmbunătățești calitatea vieții tale sexuale - sau ai un noroc mai bun? Începeți cu fitnessul! Experții noștri împărtășesc mișcările pe care le recomandă cel mai mult pentru a face lucrurile să meargă în dormitor.

genuflexiuni

sănătate

Știți deja acest pas ca un toner excelent pentru picioare și fese, dar știați că poate face sânge să curgă în locuri care vă pot energiza libidoul? „Uneori, inima ta poate fi acolo, dar nu simți nimic în emisfera sudică”, explică Debbie Mandel, MA, expert în stres și fitness și autor al programului Stress Addiction: A Women's 7-Step Program to Regenerate Joy and Spontaneity in Viaţă. "O mulțime de femei au nevoie de puțin ajutor fizic pentru a trezi sângele care curge spre organele genitale." El proiectează genuflexiuni. Cu picioarele, întindeți lățimea umerilor, „asigurați-vă că tocurile rămân pe podea când stați” pe un scaun imaginar ”, explică el. "Cu cât numeri mai jos, cu atât pui mai mult glutet și profiți. Scoate-ți călcâiul și ține-ți abdomenul strâns [când te întorci într-o poziție în picioare]." Faceți-le încet, urmărind 15 până la 30 de repetări. Foto: Cavan Images/Getty Images

Happy Baby Pose

Jefuirea merge mână în mână cu un sex minunat - la urma urmei, cine vrea să trateze picioarele dureroase sau o parte inferioară a spatelui tare în timp ce este în căldură? De aceea, Marta Muntenegru, MF, MS, CSCS, NSCA-CPT, expert în fitness și creatorul seriei de DVD-uri pentru fitness Metoda Muntenegru, sugerează anumite secțiuni care vă vor pregăti pentru agilitatea între frunze. „Unul dintre cele mai frecvente motive pentru durerile de spate este ischișoarele musculare și flexia toracică”, spune el. „De asemenea, după 8 ore de somn, există o inflamație naturală a discurilor coloanei vertebrale din cauza creșterii presiunii homeostatice.”

Copil fericit care poartă în ajutor! "El scrie coloana vertebrală și relaxează mușchii aductivi și ischișorii care sunt greu de compromis în poziții tradiționale, cum ar fi misionar", spune el. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti spre piept. Prindeți exteriorul fiecărui picior cu mâinile și lăsați genunchii să cadă spre podea. Aliniați gleznele cu genunchii astfel încât știfturile să fie perpendiculare pe podea. Pentru a susține o deschidere mai profundă, împingeți mâinile în jos. Puteți permite cozii să se ude ușor de pe podea pentru a decomprima partea inferioară a spatelui. Țineți poza timp de trei până la cinci minute. Foto: Thinkstock

Vele de bazin

Vrei o mișcare care să întărească mușchii pe care îi folosești cel mai mult în timpul actului sexual? Încercați să înclinați tigaia. „Femeile tind să sufere de dureri de spate și aceasta afectează uneori atât pozițiile sexuale, cât și dorința”, spune Mandel. „Bazinul îți oferă un bonus de putere nucleară și întărește partea inferioară a spatelui.” Culcați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, separate de lățimea umerilor. Ridicați zona pelviană în linie dreaptă ca un pod. Țineți cavitatea abdominală în timp ce vă strângeți gluteul și împingeți coapsele interioare spre voi. Încet până la sol și repetați, dacă este posibil, 20 până la 25 de repetări. Foto: Ruth Jenkinson/Getty Images

Bucle de biceps

Cum puteți obține mâini superbe tonifiate și, de asemenea, să vă consolidați actul sexual? Luați-vă mâinile încărcate și lucrați în 15 până la 20 de repetări ale buclelor biceps! Iată de ce: „Studiile medicale arată că testosteronul joacă un rol în actul sexual la bărbați și femei”, explică Mandel. „Furnizarea femeilor cu testosteron cu libido scăzut este controversată și poate duce la efecte secundare nedorite”, spune el. „Cu toate acestea, antrenamentul de forță crește nivelul natural și este, de asemenea, sănătos. Nivelurile de testosteron care sunt generate creează un punct pentru supraviețuirea dorinței. ” Și nu vă faceți griji, haltere nu vă dă părul facial sau o voce mai joasă. Testosteronul eliberat este la niveluri sănătoase și naturale. Foto: RUNSTUDIO/Getty Images

Lunges staționare tandem

Cercetările efectuate până în prezent au arătat că cuplurile care fac sex împreună fac sex mai bun. Deci, de ce să nu faci câțiva pași cu băiatul tău? Mandel sugerează un atac în tandem. „O variantă romantică a unei lovituri staționare tradiționale: țineți mâna stângă a partenerului cu dreapta [în timp ce stați unul lângă celălalt] și faceți cinci lunguri împreună, cu aceleași picioare înainte, astfel încât să nu vă certați unul cu celălalt. Aveți nevoie de un grund staționar? Cu un picior înainte și un picior înapoi, îndoiți încet genunchii ca și când ați încerca să îngenuncheați și atingeți un genunchi la sol (dar nu îl atingeți) și lăsați ambii genunchi la unghiuri de 90 de grade. Concentrați-vă pe două seturi de cinci repetări pe fiecare parte - creșteți treptat la 10. Foto: Sursă imagine/Getty Images

Exerciții Kegel

Când vine vorba de fitness, Kegels contează și el! Aceste exerciții de întărire a podelei pelvine, pe care ginecologul dvs. le încurajează întotdeauna, vă pot oferi o mare retribuție atunci când vine vorba de satisfacția sexuală, spune cofondatorul Tone It Up Karena Dawn, un antrenor personal certificat în Los Angeles. „Kegels constă în micșorarea și relaxarea mușchilor din podeaua pelviană”, explică el. „Îmbunătățirea forței acestor mușchi vaginali este benefică pentru o mai mare satisfacție sexuală și orgasmuri mai puternice, precum și pentru prevenirea incontinenței urinare sau intestinale și a prolapsului pelvin la femei.” Pentru a face Kegel-ul potrivit, strângeți mușchii pelvisului (cei care controlează începerea și oprirea urinei). Țineți aproximativ 5 secunde, odihniți-vă și repetați. Dawn recomandă să faceți Kegels cel puțin 5 minute pe zi. (Shh! O poți face oriunde - chiar și acum - și nimeni, dar nu vei ști!) Foto: Thinkstock

Ab Rolls

Miezul este amenințat de mai mult de douăzeci de mușchi și lucrul cu ei „vă va oferi puterea de a susține greutatea soțului fără a vă lăuda spatele”, spune Muntenegru. "Un antrenament excelent care funcționează atât la nivelul nucleului, cât și la nivelul mușchilor corpului superior este rulat, rulat pe o minge de stabilitate." Începeți cu brațele complet extinse pe podea într-o poziție similară. Așezați bastoanele pe o minge stabilă și țineți-vă spatele drept. Mergeți mingea spre piept și spate, folosiți celulele abdominale pentru a întinde genunchii spre piept și împingeți picioarele înapoi. Țineți spatele drept și șoldurile strânse și nu vă mișcați partea superioară a corpului. Efectuați trei seturi de 10 repetări. Foto: iStock

Plank Pose

Există o mișcare care vă poate oferi mai multă siguranță sexuală, curaj și putere? Da: Consiliul de administrație, un exercițiu de construcție de bază popular în yoga, spune Madeleine Castellanos, MD, psihiatru specializat în medicina sexuală și terapie sexuală în New York City. „Acest exercițiu funcționează pe umerii superiori, abdomenul, coapsele, șoldurile și coapsele”, spune el. „Aceștia sunt mușchi importanți care vă vor ajuta să vă stabilizați atunci când sunteți în contact cu toate cele patru picioare, orice loc în care o femeie este deasupra sau în tranziție de la o poziție la alta, menținând în același timp contactul cu organele genitale.” Așezați-vă fața cu palmele pe podea de fiecare parte a umerilor. În această poziție, antebrațele ar trebui să fie plate pe podea și să vă acționeze ca suport atunci când vă ridicați corpul. Împingeți-vă greutatea pe bilele picioarelor în timp ce vă împingeți în sus pe antebrațe și palmă, astfel încât întregul corp să fie suspendat în aer. Asigurați-vă că vă păstrați corpul cât mai drept și drept și evitați să vă ridicați șoldurile în aer. Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă câteva secunde înainte de a repeta; faceți trei seturi de câte 10 repetări. Foto: iStock

Cele mai multe Pose

O altă poziție de yoga care vă poate îmbunătăți plăcerea sexuală este o poziție de punte. „Acest exercițiu ajută la întărirea spatelui inferior, a mușchilor glutei și a hamstrilor”, spune dr. Castellanos. „Ajută la îmbunătățirea experienței sexuale a unei femei, deoarece îi mărește forța și rezistența în acești mușchi, care sunt folosiți pentru a crea rezistență în timpul unei persoane, crescând astfel intensitatea atragerii.” Începeți să vă întindeți drept pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Puneți mâinile pe partea laterală a corpului, ridicați șoldurile în aer și strângeți mușchii gluteului. Continuați să împingeți în sus până când atinge doar spatele/umerii superiori, umerii și picioarele care ating atingerea podelei. Țineți această poziție timp de 10 secunde, respirați normal, apoi coborâți încet spatele la podea și relaxați-vă câteva secunde înainte de a repeta. Concentrați-vă pe trei seturi de câte 10 repetări. Foto: Thinkstock

Stând picioarele

Coapsele tale tremură în timpul și după sex - dar nu într-un mod bun? „Mușchii mari ai coapsei sunt adesea folosiți în timpul sexului și pot obosi rapid, deoarece sunt un grup muscular atât de mare”, spune Dr. Castellanos. Soluție: picioare așezate. „Găsiți un scaun stabil în care să vă puteți așeza drept și lăsați genunchii să se îndoaie la un unghi de 90 de grade cu picioarele drepte pe podea”, spune el. „În timp ce păstrați coapsa și genunchiul cât mai stabil posibil, ridicați un picior pentru a vă îndrepta încet piciorul, apoi legați-l înapoi de podea. Faceți trei seturi de câte 10 repetări pentru fiecare picior. Foto: Thinkstock

Sarah Jio este un profesionist din domeniul sănătății și blogger pentru fitness pentru Glamour.com. Vizitați blogul ei Vitamina G.

Sus în sus: Mănâncă-ți drumul spre abdominale plate