Articolul expertului medical

De obicei, programul de antrenament pentru slăbit pentru femei presupune o abordare progresivă, adică o creștere treptată a încărcăturii. Acest lucru se datorează faptului că numărul de repetări și accesări crește treptat. Programul, care își propune să reducă greutatea, pe lângă îmbunătățirea metabolismului activează sistemul imunitar și crește semnificativ tonusul general al corpului.

exerciții

Metodele și programele de astăzi sunt foarte diverse: poți să te antrenezi 4 zile pe săptămână și trei să te odihnești, te poți antrena în fiecare zi sau în fiecare zi. Există, de asemenea, diverse tehnici pentru efectuarea exercițiilor care vizează arderea grăsimilor, întărirea țesutului muscular, formând o zonă cu probleme a corpului. Experții recomandă antrenamentul într-un club sportiv, centru de fitness, sală de gimnastică. Avantajele unui astfel de antrenament sunt evidente - pentru a ajuta și controla un antrenor profesionist, pentru a spori motivația la cursuri, deoarece vor exista figuri mai subțiri în jur, ca exemplu de imitație. În plus, centrele specializate au o serie de facilități care vă ajută să pierdeți în greutate rapid și să „creați modă”. Cu toate acestea, există posibilitatea de cursuri într-un mediu mai intim, adică un program educațional pentru scăderea în greutate la domiciliu, indicând un nivel mai înalt de autodisciplină și un set minim de articole - sărind coarda, mingea de fitness și gantere mici.

[1], [2], [3], [4]

Program de slăbire

Cât durează un program de antrenament de forță pentru a calcula greutatea? Cursul de bază este un ciclu de predare care durează trei până la patru luni. Apoi, aveți nevoie de o pauză de două săptămâni și de repetarea cursei principale, dar cu o sarcină mai mare. Întreruperea poate fi lunară, în funcție de ce rezultate doriți să obțineți. „Vacanțele” pe termen lung pot fi aranjate la nivelul mușchilor în timpul verii și toamna pentru a continua la cursuri

Un program de antrenament cu greutate pentru scăderea în greutate este respectarea exactă a tehnologiei și capacitatea de a „asculta” corpul, mușchii.

Prima fază a antrenamentului durează de la 2 la 4 săptămâni, când greutatea maximă a ganterelor sau a altor ajutoare, în total - nu depășește 6-8 kilograme. Sarcina este de a transforma exercițiul în automatitate și de a învăța să tonifiez mușchii.

A doua etapă este o creștere a greutății corporale cu 25-30% și o creștere treptată a numărului de repetări și seturi. Sarcina maximă - a patra săptămână de la începutul antrenamentului. Acesta este, desigur, stres pentru corp și sistemul nervos, dar o astfel de creștere a efortului este o tensiune ușoară și utilă. Agită și neutralizează excesul de calorii și depozitele de grăsime.

Programul de antrenament de forță pentru pierderea în greutate include trei clase pe săptămână, cu o durată de 50-60 de minute. În plus, timpul pentru încălzire și „răcire” trebuie inclus în intervalul de timp al fiecărei sesiuni. Încălzirea implică o gimnastică ușoară pentru toți mușchii corpului, începând de sus, terminând cu gambele mușchilor picioarelor. Nu uitați să vă încălziți tendoanele și articulațiile cu mișcări rotative și leagăne. Întâlnirile sunt adecvate după un antrenament, exact așa are nevoie țesutul muscular liniștitor treptat.

O opțiune care include un program de slăbire conceput pentru trei zile:

Prima zi:

  • Squats-5 se apropie de patruzeci de ori. Aveți grijă, picioarele trebuie să se afle la lățimea umerilor, picioarele să fie paralele, mâinile pe ghemuit să meargă înainte împreună cu încărcătura.
  • Răsucirea dreaptă (tragerea umărului în bazin), cu accent pe picioarele de pe bancă - 2 seturi de 30 de ori. Asigurați-vă că amplitudinea mișcărilor nu este prea mare, deoarece atunci vor funcționa mușchii și articulațiile articulației șoldului și nu mușchii presei. Răsucirea este unul dintre cele mai eficiente exerciții din ceea ce oferă programul de antrenament pentru pierderea în greutate pentru petreceri și presă.
  • Ridicați picioarele, îndoite la genunchi, așezați-vă pe o bancă, brațele cu o sarcină deasupra - 1 abordare, 50 de ridicări.
  • Stând puțin adânc, picioarele sunt mai înguste decât lățimea umerilor, spatele este drept, mâinile merg înainte - de 3 seturi de 35-40 de ori.
  • Miscarea clasică în tabără este o abordare, de 40 de ori. Tracțiunea se realizează dintr-o poziție în care picioarele sunt ușor îndoite la genunchi, picioarele sunt la distanță de umeri, iar spatele trebuie să fie drept. Greutatea barei (sarcina) în primele zile nu trebuie să depășească 1/10 din greutate (80 de kilograme - nu mai mult de 8 kilograme de atașamente). Această greutate pare mică, dar numărul ridicărilor compensează mai mult decât ușurința aparentă.
  • Urcând spre degete, mâinile în creștere sunt menținute orizontal pe laturi - o abordare, de 50 de ori. Acest exercițiu este cel mai eficient dintre toate programele de antrenament pentru slăbit.
  • Răsucire directă - o abordare, oboseală de 30-40 de ori.

[5]

A doua zi:

  • Impas clasic - patru seturi de 35-40 de ori.
  • Răsucire dreaptă - două abordări de 35-40 de ori.
  • Curburile din spate care funcționează asupra țesutului muscular abdominal atunci când pelvisul este tras spre umeri și nu invers, ca în curbe simple. Poziția este orizontală, umerii sunt închiși în spatele scaunului, picioarele sunt pe jumătate îndoite. Observați amplitudinea mică și ori de câte ori șoldurile sunt mai întâi fixate de plan și apoi răsucirea este ruptă. Un set de 35-40 de ori.
  • Reglarea medie a piciorului, genuflexiuni superficiale - două seturi de 40 de ori.
  • Proiectare pe pantă. Pentru a evita rănirea, asigurați-vă că genunchii sunt ușor îndoiți și că spatele nu este „rotunjit”. - un set de 35-40 de accesări.
  • Răsucire simplă directă - de 35-40 de ori, o abordare.
  • Răsuciți-vă înapoi, de 35-40 de ori, o singură abordare.
  • Exerciții pentru dezvoltarea mușchilor sânilor - bancă, aderența este îngustă. Trei abordări de 25 până la 30 de ori.
  • Deadlift este de trei seturi de treizeci de ori.
  • Urcare la șosete - două abordări de 35-40 de ori.
  • Răsucire directă - cât de mult poți.

A treia zi:

  • În poziție culcat, apăsați mânerul larg - de trei ori de două ori.
  • Răsucire directă - 2 seturi, de 30 de ori.
  • Întoarcerea piciorului cu efort - trei abordări, de 20 de ori.
  • Picioarele lărgite la umeri, cuibărite - două abordări, de 40 de ori.
  • Mutați-vă cu o pantă - două seturi de treizeci de ori.
  • Răsucire directă - un set, de 40 de ori.
  • Întoarce picioarele - două seturi de 20-25 de ori.
  • Strângeți, în poziția de înclinare, mânerul este îngust - de trei seturi de treizeci de ori.
  • Startul mort este de două seturi de 35-40 de ori.
  • Ascensiune la șosete - 2 seturi de 35-40 de ori.
  • Răsucire directă - cât de mult poți.

Un program de antrenament pentru slăbit poate fi, de asemenea, proiectat pentru două lecții pe săptămână, când va trebui să faceți doar 10 exerciții în timpul antrenamentului, alternând cele două opțiuni sugerate. Rețineți că un program de antrenament pentru scăderea în greutate este cel mai eficient într-un program de exerciții pentru scăderea în greutate pe șolduri, coapse, abdomen și alte zone cu probleme care operează în prezența unui antrenor profesionist care poate adăuga sau reduce sarcina. În plus, sala de sport are instrumente foarte utile pentru efectuarea de exerciții pe care nu le veți găsi acasă.

Program de exerciții de slăbire pentru femei

Complexul de slăbit poate fi de scurtă durată atunci când trebuie doar să ajustați imaginea, cum ar fi îndepărtarea „pantalonilor de echitatie” sau a așa-numitelor „urechi”. Apoi se salvează un complex specific - un program de antrenament pentru pierderea în greutate, care va îndeplini sarcina. Dacă trebuie să trageți personajul în ansamblu, exercițiile sunt selectate cât mai diverse posibil și procesul în sine durează cel puțin o lună.

Program de antrenament rapid pentru slăbit

Acest complex este conceput pentru a obține un rezultat relativ durabil într-un timp scurt. Rulmenții cu grăsime se vor „topi” literalmente, cu condiția să vă antrenați într-o sală de sport specializată sub îndrumarea unui antrenor calificat. Lucrați în săli de sport, în principiu, întotdeauna eficiente, deoarece există un moment de motivație activă a supravegherii de către administratorul programului și pentru compania cu participanții la competiții, este mult mai interesant și mai rapid să obțineți rezultatul dorit.

Un program de antrenament pentru slăbit acasă necesită prezența echipamentului sportiv și a simulatoarelor, dacă este disponibil, este suficient să studiezi un curs de bază sub îndrumarea unui antrenor și apoi să continui acasă.

Complexul include un program de antrenament pentru curele de slăbire, un program pentru antrenarea șoldurilor păroase, un program de antrenament pentru pierderea în greutate a buricului și a picioarelor. Cursul propus este exerciții aerobice în diverse facilități de cardiologie specializate, care sunt concepute pentru o lună de antrenament.

Recomandări și sfaturi pentru începători:

  • Fiecare simulator nu trebuie conectat mai mult de 4-5 minute. Puteți crește timpul după o săptămână și trebuie să o faceți treptat în decurs de o lună.
  • Înainte de a începe antrenamentul, aveți nevoie de încălzire obligatorie, încălzire musculară.
  • În timpul antrenamentului, trebuie să faceți pauze mici timp de 1 până la 2 minute, timp în care puteți lua o înghițitură de apă. Lichidul trebuie băut cu înghițituri mici, dar nu mai mult de un litru în timpul unei ore de antrenament. Experții recomandă să beți un pahar cu apă veche înainte de începerea cursurilor și 100-150 ml de lichid la fiecare 15-20 de minute în timpul antrenamentului. După curs, ar trebui să beți și în următoarele două ore pentru a restabili pierderea de umiditate în timpul transpirației.
  • Schimbați imediat simulatoarele, fără întreruperi majore, alternând banda de alergat, treptele și veloergometrul.

Programul de antrenament pentru pierderea rapidă în greutate se potrivește într-un mic tabel cu un indicator - nivelul de încărcare. Nivelul este dat pe o scară de zece puncte, unde distribuția mai mare ar trebui să corespundă cu cea mai mare frecvență cardiacă. Indicatorul maxim este calculat simplu: 220 minus vârsta. De exemplu, 220-28 = 192. Dacă se dă sarcina, care corespunde cu 5 puncte, atunci se calculează pentru jumătate din maxim, 6 și 7 puncte - 60 și 70% din maxim etc. Fiecare sală de sport are echipamente cardiovasculare echipate cu senzori de ritm cardiac și puls, astfel încât este ușor de controlat nivelul intensității exercițiului. Antrenamentul durează aproximativ 20-30 de minute pentru a se îmbunătăți de două ori pe zi, apoi în doar o lună veți observa cum crește silueta și greutatea începe să slăbească.

Încălzire simplă, încălzire

Nu mai mult de 5 minute de mers sau alergare

De la 4 la 6 minute

Antrenor pentru biciclete

Antrenor pentru biciclete

Sfârșitul cursului, ritm lent

Programul de antrenament Leysan Utyasheva pentru scăderea în greutate

Programul de antrenament pentru slăbit al femeilor, alcătuit dintr-o gimnastă profesionistă, un campion mondial și mulți campioni europeni, este, desigur, una dintre cele mai eficiente și populare metode pe care femeile le folosesc pentru a-și îmbunătăți silueta. O particularitate pe care o sugerează programul de antrenament pentru slăbit Lyaysan Utyashev este îmbrăcămintea specială care ajută la obținerea unui rezultat rapid și de durată. Această îmbrăcăminte termică, care creează efectul unei "saune", ajută la eliminarea eficientă a depunerilor de grăsime din zonele cu probleme. Cu toate acestea, dacă lipsa oportunității de a cumpăra astfel de haine, Laysan oferă o cale de ieșire ușoară: pe corp (coapse, fese, șolduri) aplicați o substanță anticelulitic și apoi înfășurați zonele obișnuite cu folie. Forma de îmbrăcăminte pentru antrenament poate fi orice, principalul lucru care a fost realizat din material de bumbac. Cu toate acestea, ca și în cazul tuturor celorlalte tehnici, este necesar să vă încălziți, după care exercițiile sunt efectuate pe un covor special de gimnastică. Complexul propus, de fapt, este - un program de antrenament pentru pierderea în greutate la domiciliu, deci este simplu, eficient, cu excepția faptului că nu necesită echipamente sportive speciale.

Programul de antrenament Leysan Utyashev pentru scăderea în greutate, scurtă descriere:

  • Poziția inițială - așezat pe covor, picioarele întinse, fesele strânse. Se înclină înapoi la un unghi de 40-45 de grade. Este necesar să faceți înapoi 8-10 pante.
  • Când stați, se efectuează ridicarea picioarelor, mai întâi de 8-10 ori. După urcarea ambelor picioare de 8-10 ori. Asigurați-vă că șosetele sunt întinse la maximum.
  • Când stai pe covor, trebuie să ridici picioarele unul câte unul, dar piciorul se întinde pe principiul „foarfecelor”. Repetați fiecare picior de 8 ori. Apoi executați „foarfeca” de 8-10 ori, lăsând picioarele la un unghi de 30-40 de grade.
  • Poziția de plecare se află pe stomac. Corpul este ridicat cu 40-45 de grade, cu mâinile în spatele capului în spatele capului. Mișcările picioarelor sunt efectuate de 8-10 ori, similar cu ceea ce ai făcut în timp ce stai pe covor. Este, de fapt, un program de antrenament pentru slăbit și un program de antrenament pentru slăbit.
  • O altă serie este un program de antrenament pentru a reduce greutatea pe șolduri și un program de antrenament pentru a pierde în greutate. Așezat pe spate, picioarele ușor îndoite, picioarele pe podea, mâinile în spatele capului. Un corp cu o amplitudine de cel mult 30-40 de grade crește, repetarea este de 8-10 ori.
  • Exerciții de centură - toate răsucirile cunoscute. Corpul se ridică complet, apropiindu-se alternativ de dreapta, apoi de genunchiul stâng. Repetați de 15-18 ori.

Program de antrenament pentru pierderea în greutate abdominală, nume și consistență.

  • Ridicarea corpului și îndoirea din poziția „spate” și din spatele brațelor. Deviază fiecare picior alternativ și se repetă de până la 20 de ori. Sarcina este de a studia mușchii abdominali mici.
  • Ridicați pelvisul în sus din poziția „spate” cu genunchii îndoiți și suportul pentru picioare pe podea. Sarcina este de a studia mușchii abdominali mari.
  • Ridicați corpul în sus, strângând din poziția „spate” cu picioarele întinse, degetele de la picioare întinse și umerii din spate. Sarcina este de a studia mușchii abdominali superiori ai presei. Se repetă de până la 20 de ori.
  • Ridicați corpul din poziția „întins pe partea stângă, cu picioarele încrucișate (piciorul drept deasupra), cu mâinile în spatele capului. Se repetă de până la 20 de ori.
  • Ridicarea corpului prin alunecarea în sus din poziția „culcat pe abdomen”, picioarele drepte, umerii extinși.
  • Ridicarea corpului din poziția „întins pe partea dreaptă”, cu picioarele încrucișate (piciorul stâng deasupra), mâinile în spatele capului. Se repetă de până la 20 de ori.

O cunoscută gimnastă are complexe mai complexe concepute pentru iubitorii de fitness „avansați”, în plus, există videoclipuri care arată clar exemple de exerciții. Cu toate acestea, un program de antrenament pentru pierderea în greutate la domiciliu nu este mai puțin eficient atât timp cât este efectuat în mod regulat, la fel ca și dorința de a slăbi.

Dieta pentru slăbit

Și un program de antrenament cu greutate pentru pierderea în greutate și un program de antrenament pentru pierderea rapidă în greutate și un program de antrenament pentru pierderea în greutate la domiciliu nu este posibil fără respectarea regulilor nutriției raționale. Respectarea acestor linii directoare vă va ajuta să reduceți rapid greutatea și „moda” unei figuri pe care le admir pe alții:

Nu poți mânca prea mult înainte de antrenament. Masa trebuie să fie cu cel puțin două ore înainte de începerea orelor.

Programul de slăbire presupune o zi de descărcare pe săptămână, timp în care se dovedește că puteți alege dintre următoarele produse:

  • 1 litru de chefir cu conținut scăzut de grăsimi și 0,5 litri de apă minerală.
  • 2 căni de suc de portocale (de preferință proaspăt), 1 litru de apă minerală și un ou fiert.
  • 200 g de salată verde (două mese), două mere și 1,5 litri de apă minerală.
  • 200 de grame de terci de hrișcă (în două feluri de mâncare), 2 portocale și 1,5 litri de ceai dăunător.

Programul de antrenament pentru slăbit este o modalitate de a începe modelarea siluetei cu mult înainte de sosirea sezonului de plajă, atunci când doriți să luminați cu o presă fermă și o centură subțire. Indiferent de programul de antrenament rapid de slăbire utilizat, veți obține rezultatul într-o lună. În plus, binecunoscutul specialist în formarea corpului Arnold Schwarzenegger susține că mușchii trebuie să fie „surprinși”, adică să schimbe regulat tehnicile de exercițiu. Alegerea metodologiilor este grozavă, principalul lucru este că ar trebui să existe motivație și un anumit grad de perseverență.